Rosnąca popularność diety ketogenicznej wynika w dużej mierze z jej potencjalnych korzyści w zakresie utraty wagi i kontroli poziomu cukru we krwi.
Dieta ketonowa zazwyczaj ogranicza węglowodany do 20-50 gramów dziennie.
Podczas gdy niektórzy ludzie na keto liczą całkowite spożycie węglowodanów, inni liczą węglowodany netto. Węglowodany netto odnoszą się do węglowodanów ogółem minus błonnik. Dzieje się tak, ponieważ błonnik jest niestrawny, więc nie może zostać rozłożony i wchłonięty przez organizm.
Ta dieta może wydawać się trudna, ale pozwala osobom stosującym ją na spożywanie wielu pożywnych pokarmów.
Oto 20 zdrowych produktów spożywczych na diecie ketonowej.
1–3. Białka zwierzęce
1. Owoce morza
Ryby i skorupiaki są bardzo przyjazne dla ketonów. Łosoś i inne ryby są nie tylko prawie pozbawione węglowodanów, ale także bogate w witaminy z grupy B, potas i selen.
Jednak liczba węglowodanów w skorupiakach różni się w zależności od rodzaju. Podczas gdy krewetki i większość krabów nie zawierają węglowodanów, ostrygi i ośmiornice tak. Nadal możesz jeść te produkty na diecie ketonowej, ale ważne jest, aby uważnie śledzić te węglowodany, aby utrzymać się w swoim zakresie.
Ponadto łosoś, sardynki, makrela i inne tłuste ryby są bardzo bogate w tłuszcze omega-3, co wiąże się z niższym poziomem insuliny i zwiększoną wrażliwością na insulinę u osób z nadwagą lub otyłością.
Częste spożywanie ryb wiąże się z poprawą zdrowia mózgu i zmniejszonym ryzykiem chorób.
American Heart Association zaleca, aby dorośli powyżej 18 roku życia spożywali 8–10 uncji owoców morza tygodniowo.
2. Mięso i drób
Mięso i drób są uważane za podstawowe produkty diety ketonowej.
Świeże mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w witaminy z grupy B oraz kilka ważnych minerałów. Są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Jeśli to możliwe, najlepiej wybrać mięso od zwierząt karmionych trawą, ponieważ zawiera ono więcej tłuszczów omega-3 i sprzężonego kwasu linolowego (CLA) niż mięso ze zwierząt karmionych zbożem.
Ponadto wykazano, że jaja wyzwalają hormony, które zwiększają uczucie pełności.
Ważne jest, aby jeść całe jajka, a nie białka jaj, ponieważ większość składników odżywczych jaja znajduje się w żółtku. Obejmuje to przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które chronią zdrowie oczu .
Chociaż żółtka jaja są bogate w cholesterol, nie wydają się zwiększać ryzyka chorób serca.
Kurczak Hasselback Mozzarella-Pesto
W naszych książkach zawsze wygrywają proste przepisy na wypieki na tacce, takie jak kurczak Mozzarella-Pesto Hasselback od Green Chef.
Delikatne piersi z kurczaka nadziewane kremową mozzarellą, soczystymi pomidorami i aromatycznym pesto, podawane z chrupiącymi pieczonymi brokułami i cukinią.
To łatwe danie, pełne białka i smaku, będzie doskonałym posiłkiem w środku tygodnia.
ZOBACZ PEŁNĄ PRZEPIS NA ZIELONYM SZEFIE
4–7. Produkty mleczne i alternatywy nabiałowe
4. Ser
Istnieją setki rodzajów sera, z których większość ma bardzo niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, dzięki czemu doskonale pasują do diety ketonowej.
Tylko 1 uncja (28 gramów) sera cheddar dostarcza 1 gram węglowodanów, 6 gramów białka i sporą ilość wapnia.
Ser ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, ale nie wykazano, aby zwiększał ryzyko chorób serca. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że może pomóc chronić przed tym stanem.
Ponadto regularne spożywanie sera może pomóc zmniejszyć utratę masy mięśniowej i siły, która pojawia się wraz z wiekiem.
12-tygodniowe badanie na starszych osobach wykazało, że ci, którzy jedli 7 uncji (210 gramów) ricotty dziennie, doświadczyli mniejszej utraty masy mięśniowej i siły mięśni niż ci, którzy nie jedli takiej ilości sera.
Oto kilka serów o niższej zawartości węglowodanów w diecie ketonowej.
Lista serów Keto
- ser pleśniowy
- Bsia
- Camembert
- cheddar
- sewka
- Jack Colby
- twaróg
- ser śmietankowy
- feta
- kozi ser
- Helloumi
- Havarti
- Limburgery
- Manchego
- mascarpone
- mozzarella
- Münster
- Parmezan
- pieprznik
- prowokować
- Romański
- ser sznurkowy
- Szwajcarski ser
5. Zwykły grecki jogurt i twarożek
Zwykły jogurt grecki i twarożek to pożywne, wysokobiałkowe produkty spożywcze. Chociaż zawierają trochę węglowodanów, możesz je jeść z umiarem na keto.
Wykazano, że zarówno jogurt, jak i twarożek pomagają zmniejszyć apetyt i promują uczucie pełności (33,
Każda z nich sama jest smaczną przekąską, ale można ją połączyć z posiekanymi orzechami, cynamonem lub innymi przyprawami, aby przygotować szybką keto ucztę.
6. Śmietanka i pół na pół
Śmietanka składa się z tłustej części świeżego mleka, która zostaje oddzielona podczas przetwarzania mleka. Z drugiej strony pół na pół składa się z 50% śmietanki i 50% pełnego mleka.
Oba te produkty mleczne mają bardzo niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, co czyni je idealnymi do keto.
Podobnie jak inne tłuste produkty mleczne, masło i śmietana są bogate w CLA, który może sprzyjać utracie tłuszczu.
Mimo to najlepiej spożywać krem i pół na pół z umiarem.
Wytyczne dietetyczne American Heart Association z 2021 r. stwierdzają, że ludzie powinni ograniczać żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Zastąpienie tłuszczu zwierzęcego i mlecznego roślinnymi źródłami tłuszczu lub tłuszczami wielonienasyconymi wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu.
Niektóre badania sugerują, że wysokotłuszczowe produkty mleczne mogą nie być tak ściśle związane z chorobami serca. Inni sugerują, że umiarkowane spożycie nabiału o wysokiej zawartości tłuszczu może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Jednak dowody pozostają niejednoznaczne.
Jest to obszar, który nadal jest przedmiotem debaty i może zależeć od wielu czynników, takich jak poziom przetworzenia żywności.
Śmietana i pół na pół to popularne opcje dodawania do kawy lub używania jako keto alternatywy dla niewielkich ilości mleka podczas gotowania.
7. Niesłodzone mleko roślinne
Kilka odmian mleka roślinnego jest przyjaznych dla ketonów, w tym mleko sojowe, migdałowe i kokosowe.
Powinieneś wybrać wersje niesłodzone. Słodzone opcje zawierają zbyt dużo cukru, aby można je było uznać za odpowiednie dla keto.
Dodatkowo należy unikać mleka owsianego, ponieważ nawet niesłodzone mleko owsiane jest zbyt bogate w węglowodany, aby było przyjazne dla ketonów.
8–12. Warzywa
8. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste mają wyjątkowo niską zawartość węglowodanów, co czyni je doskonałymi do keto. Są również bogatym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy (45).
W szczególności ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i kapusta warzywna, są pełne witaminy K i żelaza (45).
Zieloni dodają masy do posiłków bez drastycznego zwiększania liczby węglowodanów. Dodatkowo zioła, takie jak oregano i rozmaryn, dodają bogatego smaku prawie bez węglowodanów.
Oto kilka przyjaznych dla ketonu zielonych liściastych:
- Zielone sałaty: sałata, młody szpinak, rukola, escarole i frisee
- Gotowanie zieleniny: bok choy, kapusta kapusta, kapusta, jarmuż, szpinak, boćwina i kapusta
- Zioła: tymianek, szałwia, mięta, oregano, koperek, pietruszka, kolendra, bazylia, rozmaryn, trawa cytrynowa
9. Papryka
Istnieje kilka odmian papryki, z których wszystkie są odpowiednie dla diety ketonowej. Choć technicznie są to owoce, podczas gotowania traktuje się je jak warzywa.
Małe ostre papryczki dodają pikanterii przepisom, a jalapeños są idealne do przyrządzania przystawek przyjaznych dla keto. Możesz użyć większej, łagodnej papryki, takiej jak papryka i poblano, w wielu potrawach lub nadziewać je, aby uzyskać aromatyczne dania główne o niskiej zawartości węglowodanów.
Papryka jest również bogatym źródłem witaminy C. Na przykład jedna papryka dostarcza 107% dziennej wartości (DV) witaminy C.
10. Letnia dynia
Letnie kabaczki, takie jak dynia żółta i cukinia, są niezwykle wszechstronne i mają niską zawartość węglowodanów.
W rzeczywistości cukinia jest niezwykle popularna na keto. Używając spiralizatora, możesz zrobić makaron z cukinii, który jest doskonałym substytutem makaronu lub klusek.
Możesz zetrzeć cukinię, aby zrobić alternatywę dla ryżu lub dodać ją do wypieków bez wpływu na smak. Możesz również pokroić go na cienkie plasterki za pomocą mandoliny, a następnie wymieszać z oliwą z oliwek, solą i pieprzem, aby cieszyć się nim jako zimną sałatką.
11. Warzywa wysokotłuszczowe
Awokado i oliwki, choć technicznie oba owoce, są wyjątkowe wśród warzyw, ponieważ mają dość wysoką zawartość tłuszczu. Zawierają również błonnik i mają niską zawartość węglowodanów netto.
Oleuropeina, główny przeciwutleniacz w oliwkach, ma właściwości przeciwzapalne i może chronić komórki przed uszkodzeniem (49).
Ponadto jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli jedno awokado dziennie, doświadczyli poprawy czynników ryzyka dla zdrowia serca, w tym obniżenia poziomu cholesterolu LDL (złego).
12. Inne warzywa nieskrobiowe
Kilka innych nieskrobiowych warzyw ma niską zawartość kalorii i węglowodanów, a jednocześnie jest pełnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Co więcej, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów są świetnymi substytutami żywności o wysokiej zawartości węglowodanów.
Na przykład możesz łatwo zmienić kalafior o niskiej zawartości węglowodanów w ryż kalafiorowy lub puree z kalafiora. Dynia spaghetti służy jako naturalna alternatywa dla spaghetti, a warzywa korzeniowe o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak jicama i rzepa, są doskonałym substytutem pieczonych ziemniaków lub frytek.
Oto kilka innych przykładów warzyw przyjaznych dla ketonów.
Lista warzyw Keto
- szparagi
- brokuły
- kapusta
- kalafior
- grzyby
- ogórek
- zielona fasola
- bakłażan
- pomidory
- dynia spaghetti
- jicama
- rzodkiewki
- rzepa
- Brukselka
- seler
- okra
Warzywa, których należy unikać na keto
Pamiętaj, że nie wszystkie warzywa mają niską zawartość węglowodanów. Niektórych należy unikać na keto, w tym:
- ziemniaki i bataty
- cebula (w dużych ilościach)
- niektóre dynie zimowe, takie jak dynia żołędziowa i dynia piżmowa
- kukurydza
- buraki
13-16. Inne pokarmy roślinne
13. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są zdrowe, mają wysoką zawartość tłuszczu i niską zawartość węglowodanów.
Częste spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórych nowotworów, depresji i innych chorób przewlekłych.
Chociaż większość orzechów i nasion ma niską zawartość węglowodanów netto, ich ilość różni się znacznie w zależności od rodzaju. Najniższa zawartość węglowodanów — a zatem najlepsza dla keto — to:
- migdały
- orzechy makadamia
- pekan
- orzechy włoskie
- nasiona chia
- nasiona lnu
14. Jagody
Większość owoców jest zbyt bogata w węglowodany, aby je jeść na diecie ketonowej, ale jagody są wyjątkiem.
Jagody, szczególnie maliny i truskawki, mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika. Chociaż jeżyny i jagody zawierają mniej węglowodanów niż niektóre inne owoce, mogą nie pasować do ścisłej diety ketonowej.
Te maleńkie owoce są naładowane przeciwutleniaczami, które mogą zmniejszać stany zapalne i chronić przed chorobami.
15. Makaron Shirataki
Makaron Shirataki to fantastyczny dodatek do diety ketonowej. Zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów netto i tylko 15 kalorii na porcję, ponieważ składają się głównie z wody .
Te makarony są wykonane z lepkiego włókna zwanego glukomannanem, który oferuje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Jako czyste źródło tłuszczu, oliwa z oliwek nie zawiera węglowodanów. To idealna baza do sosów sałatkowych i zdrowego majonezu.
Ponieważ oliwa z oliwek nie jest tak stabilna w wysokich temperaturach jak tłuszcze nasycone, najlepiej używać oliwy z oliwek do gotowania na małym ogniu lub dodawać ją do potraw po ugotowaniu.
Inne doskonałe olejki roślinne do wypróbowania na keto to olej kokosowy i olej z awokado.
18. Masło i ghee
Masło i ghee są dobrymi tłuszczami do włączenia podczas diety ketonowej. Masło zawiera tylko śladowe ilości węglowodanów, a ghee jest całkowicie pozbawione węglowodanów.
Ghee to klarowane masło wytwarzane przez podgrzewanie masła i usuwanie suchej masy mleka, która unosi się do góry. Ma skoncentrowany maślany smak i jest powszechnie stosowany w kuchni indyjskiej.
Podobnie jak inne rodzaje pełnotłustych produktów mlecznych, masło i ghee nie wydają się być tak szkodliwe dla zdrowia, jak wcześniej sądzono (30).
19-20. Napoje
19. Niesłodzona kawa i herbata
Kawa i herbata to zdrowe napoje bez węglowodanów.
Zawierają kofeinę, która zwiększa metabolizm i może pomóc w poprawie sprawności fizycznej, czujności i nastroju.
Co więcej, wykazano, że osoby pijące kawę i herbatę mają znacznie zmniejszone ryzyko cukrzycy. W rzeczywistości osoby z najwyższym spożyciem kawy mają najniższe ryzyko, chociaż związek przyczynowo-skutkowy nie został jeszcze określony (82).
Dodanie ciężkiej śmietanki do kawy lub herbaty jest w porządku, ale musisz unikać „lekkich” latte z kawą i herbatą na keto, ponieważ zazwyczaj są one przygotowywane z beztłuszczowego mleka i aromatów o wysokiej zawartości węglowodanów.
20. Niesłodzona woda gazowana
Jeśli szukasz przyjaznej dla keto alternatywy dla napojów gazowanych, niesłodzona woda gazowana to świetny wybór.
Te napoje są orzeźwiająco musujące i mogą być aromatyzowane, ale generalnie nie zawierają cukru ani słodzików. Z tego powodu nie mają kalorii ani węglowodanów.
Jednak niektóre odmiany są naturalnie aromatyzowane niewielkimi ilościami soku owocowego, a te mogą zawierać węglowodany. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę, ponieważ dodatkowe węglowodany mogą szybko się sumować.
Czy keto jest dla Ciebie?
Niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa dieta ketonowa pozostaje dość popularna, a wiele osób uważa, że dieta i jej rezultaty są dla nich przyjemne. Jednak może nie być odpowiedni dla wszystkich.
Keto jest niezwykle restrykcyjny w porównaniu z niektórymi innymi dietami, co może powodować stres u niektórych osób.
Dodatkowo dieta ketonowa może powodować skutki uboczne, zwłaszcza na początku. Niektóre możliwe skutki uboczne mogą obejmować:
- zawroty głowy
- zmęczenie
- zmiany trawienne
- podwyższony poziom cholesterolu
Jeśli keto nie jest dobrze dopasowane, możesz spróbować innych zdrowych wzorców żywieniowych.
Dolna linia
Dieta ketonowa może pomóc w utracie wagi, kontroli poziomu cukru we krwi i innych celach zdrowotnych. Jednak podejście niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe może wydawać się zbyt restrykcyjne, szczególnie na początku.
Niemniej jednak ten schemat żywieniowy obejmuje szeroką gamę pożywnych, smacznych i wszechstronnych produktów spożywczych, które pozwalają pozostać w dziennym zakresie węglowodanów.
Aby czerpać wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z diety ketonowej, najlepiej spożywać szeroką gamę tych produktów.
Tylko jedna rzecz
Wypróbuj dzisiaj: Znaczenie śledzenia liczby węglowodanów – zwłaszcza gdy po raz pierwszy zaczynasz keto – nie można przecenić.
Ponieważ samodzielne oszacowanie liczby węglowodanów w wielu produktach spożywczych może być trudne, dostępnych jest wiele aplikacji ketonowych, które pomogą Ci dowiedzieć się więcej o zawartości węglowodanów w najczęściej spożywanych pokarmach.
