Jeśli w dzisiejszych czasach rozejrzysz się po jakiejkolwiek siłowni, nie zabraknie entuzjastów fitnessu, którzy wypiją koktajl białkowy przed lub po treningu.
Czy potrzebujesz koktajli proteinowych, aby osiągnąć swoje cele treningowe i żywieniowe? Koktajl białkowy jest prawdopodobnie jednym z najlepszych suplementów, jakie możesz kupić. Jest niezwykle wygodny i praktyczny w użyciu, a istnieje wiele danych naukowych potwierdzających znaczenie białka.
Jednak większość ludzi wciąż nie jest pewna, kiedy najlepiej wypić koktajl białkowy — czy jest to przed czy po treningu?
W tym artykule wyjaśnimy, jak działają koktajle proteinowe i jaki jest najlepszy czas na ich przyjmowanie, aby osiągnąć cele treningowe.
Czy powinieneś pić białko przed czy po treningu?
Białko jest niezbędne, aby pomóc we wzroście mięśni i regeneracji po ciężkim treningu, więc sensowne jest, aby planować białko wokół treningu, ale kiedy jest najlepszy czas na spożywanie białka i ile potrzebujesz?
Zanim rozważysz najlepszy czas na przyjęcie koktajlu proteinowego, czy to przed, czy po treningu, upewnij się, że masz uporządkowane priorytety. Najpierw musisz pomyśleć o całościowym obrazie i obliczyć, ile białka potrzebujesz każdego dnia. Twój koktajl proteinowy może być tego częścią. Jeśli brakuje Ci dziennego spożycia białka, czas, w którym spożywasz koktajl, staje się w dużej mierze nieistotny.
Zakres od 1,8 do 2,2 g białka na kg masy ciała będzie dobry dla większości osób, które mają cele dotyczące składu ciała. Zastanów się, czy musisz mieć nadwyżkę kalorii, aby zbudować mięśnie, czy deficyt kalorii, aby stracić tłuszcz.
Koktajle przedtreningowe:
Kiedy ćwiczysz, poddajesz swoje ciało kontrolowanemu stresowi. Podczas wykonywania pracy oporowej celem jest często wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej lub utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, którą już posiadasz. W zależności od osoby może się różnić, jak daleko chcą popchnąć swoje ciało – od szczupłego, stonowanego wyglądu po wyrzeźbioną sylwetkę kulturysty.
Jedynym wspólnym celem będzie utrzymanie masy mięśniowej. Do tego potrzebujesz białka. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie są uszkadzane podczas ćwiczeń. Chociaż białko może nie zapobiegać bolesności towarzyszącej treningowi, może dostarczyć elementy budulcowe – aminokwasy – które pomogą Ci się zregenerować.
Najlepiej byłoby, gdyby białko było w twoim systemie na kilka godzin przed treningiem. Powodem tego jest posiadanie krążącej puli aminokwasów, która może pomóc w pobudzeniu czegoś znanego jako „synteza białek mięśniowych” (MPS). Jest to sygnał, który mówi ciału, aby rosło mięśnie i regenerowało się. W zależności od rodzaju, który jesz, tempo trawienia białka będzie się różnić. Rozkład dużego steku może zająć kilka godzin, podczas gdy aminokwasy z szejka z białkiem serwatkowym mogą być już dostępne w ciągu około godziny.
Skąd wiesz, czy shake proteinowy przed treningiem jest dla Ciebie?
Jeśli nie lubisz trenować na brzuchu pełnym jedzenia, ale nie chcesz trenować na czczo, dobrym pomysłem może być wypicie koktajlu przed treningiem. Koktajle przedtreningowe to wygodny sposób na wchłanianie białka mniej więcej godzinę przed treningiem, bez martwienia się o uczucie pełności i wzdęcia podczas ćwiczeń.
Innym dobrym powodem, aby sięgnąć po koktajl białkowy przed treningiem, może być to, że trenujesz wcześnie rano lub spieszysz się podczas przerwy na lunch i po prostu nie masz czasu na jedzenie przed treningiem.
Głównym powodem spożywania koktajlu przedtreningowego jest to, że jest on wygodny dla Twojego stylu życia, ponieważ chcesz dodać białko do swojego dziennego spożycia i pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych i sprawnościowych.
Po spożyciu koktajlu proteinowego przed treningiem aminokwasy zawarte w białku będą dostępne w Twoim krwiobiegu w trakcie i bezpośrednio po treningu, aby pomóc Twojemu ciału w budowie i naprawie beztłuszczowej tkanki mięśniowej.
koktajle potreningowe:
W kręgach kulturystyki i fitnessu popularne jest określenie „okno anaboliczne”. Anaboliczny oznacza „budowanie” (w tym przypadku mięśni), więc jest to teoretyczne 30-minutowe okno po treningu siłowym, kiedy można uzyskać większość mięśni, jeśli dostaniesz białko.
Gdyby to była prawda, większość z nas przyniosłaby na siłownię pojemniki pełne kurczaka, więc dlaczego nie użyć koktajlu proteinowego? Dobrą wiadomością jest to, że okno anaboliczne nie istnieje, ale to nie powstrzymuje potreningowego koktajlu białkowego przed byciem użyteczną częścią twojego planu dietetycznego.
Ciężka sesja treningowa jest bardzo stresująca dla organizmu, a organizm potrzebuje po niej wysokiej jakości białka, które pomoże odbudować i naprawić wyrządzone szkody. Jedną z korzyści płynących ze stosowania koktajli potreningowych jest to, że używasz wysokiej jakości źródła białka, które napędza proces anaboliczny w twoim ciele. Twoje ciało potrzebuje zarówno przyzwoitej ilości, jak i jakości, aby działać jak najlepiej, a shake spełnia oba te warunki.
Dzieje się tak dlatego, że w zależności od rodzaju koktajlu, białko może być bardzo łatwo dostępne i szybko wykorzystane do budowy mięśni, zamiast czekać na strawienie stałego posiłku.
Potreningowy koktajl białkowy może mieć kilka głównych korzyści.
W zależności od źródła mają często wysoką biodostępność. Oznacza to, że białko jest bardzo dobrze wykorzystywane w organizmie w porównaniu do innego źródła, takiego jak pokarm stały.
Jeśli użyjesz dużej ilości wody lub mleka do koktajlu potreningowego, uzupełnisz również poziom wody w organizmie, co jest ważne dla optymalnego wzrostu i regeneracji mięśni.
Jest też dodatkowy bonus wygody. Często po treningu spieszysz się na spotkania lub musisz wracać z pracy do domu. Jeśli nie masz ochoty przynosić pojemników z jedzeniem na siłownię, potreningowy koktajl białkowy może być świetną i wygodną opcją.
Który koktajl białkowy najlepiej sprawdzi się podczas treningu?
Niezależnie od tego, czy jest to koktajl przed, czy po treningu, białko serwatkowe wychodzi na wierzch. Białko serwatkowe jest najbardziej dostępnym biologicznie białkiem na rynku — przewyższa zarówno pokarmy stałe, jak i inne suplementy białkowe. Kiedy białko ma wysoką biodostępność, oznacza to, że jest bardzo efektywnie wchłaniane i wykorzystywane w organizmie. Białko serwatkowe ma biodostępność od 90% do 100%, więc wypada na szczycie w porównaniu z innymi wygodnymi źródłami białka.
Stosowanie białka serwatkowego ma również korzystny wpływ na czas. Białko z serwatki rozkłada się bardzo szybko w porównaniu z innymi białkami, a jego aminokwasy są łatwo dostępne w ciągu około godziny. Alternatywne białka, takie jak kazeina, rozkładają się znacznie wolniej i dają efekt prawie kroplówki. Tak więc, jeśli nie masz czasu na zjedzenie solidnego posiłku w czasie treningu i potrzebujesz szybko działającego, wysokiej jakości białka, nie pomylisz się z serwatką. Ponadto, jeśli zmieszasz koktajl z białkiem serwatkowym z mlekiem, zachowuje się on bardziej jak kazeina i spowalnia tempo trawienia.
Co jest ważniejsze — koktajl białkowy przed lub po treningu?
Odpowiedź brzmi, to naprawdę zależy od Ciebie. Sprowadza się to do osobistych preferencji i tego, czy lubisz włączać koktajl białkowy do swojej diety.
Jest bez wątpienia korzyść z dodania do diety wysokiej jakości białka serwatkowego pod względem jego biodostępności, ponieważ może być szybko trawione i wykorzystywane do budowy mięśni. Badanie przeprowadzone przez Schoenfelda faktycznie sprawdzało, co jest lepsze dla adaptacji mięśni – koktajl przed lub po treningu. Wyniki nie okazały się korzystne w taki czy inny sposób, gdy całkowite dzienne białko i jakość były dopasowane. Pre nie osiągnął lepszych wyników niż post i na odwrót.
To naprawdę sprowadza się do czynnika preferencji i wygody. Możesz wybrać koktajl przedtreningowy, koktajl potreningowy lub jedno i drugie. Jest jednak jedna zasada, upewnij się, że otrzymujesz dobrej jakości białko przed i po treningu. Jak długo przed lub po treningu należy spożywać koktajl białkowy przed lub po treningu? Cóż, to zależy od rodzaju białka, którego używasz. Ogólne wytyczne dotyczą od 1 do 3 godzin przed treningiem i od 1 do 2 godzin po treningu.
Zabierz wiadomość do domu
Zanim zastanowisz się, czy lepiej jest dla Ciebie wypić koktajl białkowy przed, czy po treningu, upewnij się, że każdego dnia dostarczasz do swojej diety wystarczającą ilość białka całkowitego. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata tłuszczu, czy przyrost masy mięśniowej, musi to być pierwsze. Około 2 g białka na kg masy ciała każdego dnia będzie dobre dla większości.
Serwatka jest uważana za najlepszą opcję dla shake'a przed lub po treningu. Koktajl przedtreningowy można wypić na godzinę lub dwie przed treningiem, w zależności od osobistych wskaźników trawienia. Koktajl potreningowy można wypić w dowolnym dogodnym momencie po treningu, najlepiej w ciągu godziny.
Co jest dla Ciebie najlepsze? Cóż, możesz pomyśleć o tym, co pasuje do Twojego stylu życia i preferencji. Jeśli potrzebujesz energii przed treningiem, zacznij od koktajlu, a jeśli szukasz sposobu na regenerację, to po treningu dobrze się sprawdzi. Możesz wypić koktajl przed lub po treningu — a nawet jedno i drugie!
