Kalkulator makro | Jak obliczyć swoje makra dla elastycznej diety i IIFYM?

Wyobraź sobie ten scenariusz, będąc w stanie jeść szereg produktów bez ograniczeń, które pozwalają osiągnąć swoje cele, niezależnie od tego, czy chodzi o budowanie mięśni, utratę lub utrzymywanie wagi. Brzmi genialnie, prawda? Cóż, nie szukaj dalej — nasz kalkulator makro pozwala obliczyć idealny plan żywieniowy, dzięki czemu możesz przygotować się na sukces.

Elastyczna dieta lub IIFYM (jeśli pasuje do twoich makr) to popularna interwencja żywieniowa zaprojektowana, aby dać ci możliwość wyboru tego, co chcesz zjeść, aby uniknąć obniżenia lub przekroczenia dziennego spożycia kalorii. Jego elastyczność jest świetna, ponieważ pozwala cieszyć się sytuacjami towarzyskimi bez konieczności ograniczania się do spożywania alkoholu lub określonych grup żywności.

Powiedz mi więcej, powiedz mi więcej…

W tym artykule znajdziesz:

• Kalkulator makro

• Co to są makra?

• Oblicz kalorie na utrzymanie

• Dostosowywanie kalorii do utraty lub przybierania na wadze

• Wypracowywanie białka

• Wypracowanie tłuszczu

• Wypracowanie węglowodanów

• Co to jest IIFYM?

• Najczęstsze pytania

Co to są makra?

Dla tych z was, którzy są w tym nowi, „makra” to skrót od „makroelementów”, składników odżywczych znajdujących się w dużych ilościach, które dają nam energię. Trzy główne makroelementy to tłuszcz, białko i węglowodany. Unikaj mylenia ich z mikroelementami — są to witaminy i minerały znajdujące się w pożywieniu i spożywane w niewielkich ilościach.

Oblicz swoje kalorie konserwacyjne

Bez względu na cel, jaki masz na myśli, obliczanie kalorii podtrzymujących pozwala obliczyć, ile kalorii musisz jeść dziennie, aby utrzymać wagę. Każdy będzie miał nieco inną ilość kalorii na utrzymanie, ponieważ może się ona różnić w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności i innych czynników.

Najprostszym sposobem oszacowania dobrej kwoty początkowej jest użycie następującego równania:

Mężczyźni:BMR =(13,397 x waga kg) + (4,799 x wzrost, cm) – (5,677 x wiek) + 88,362

Kobiety:BMR =(9,247 x waga kg) + (3,098 x wzrost, cm) – (4,330 x wiek) + 447,593

Na przykład, jeśli jesteś kobietą, która waży 63 kg, Twoje BMR (czyli kalorie na utrzymanie) powinno wynosić od 1398 do 1400 kalorii.

Dostosowanie do utraty lub przybierania na wadze

Zasadniczo zacznij od odjęcia 200-300 kcal lub dodania 300-400 kcal od kalorii dziennie. Zobacz swoje postępy w ciągu najbliższych kilku tygodni i odpowiednio dostosuj kalorie w zależności od tego, jak szybko lub wolno tracisz lub przybierasz na wadze.

Staraj się unikać nadmiernego ograniczania kalorii, ponieważ może to prowadzić do utraty beztłuszczowej masy ciała zamiast tłuszczu.

Ustaw swój cel białkowy

Dla tych z Was, którzy nie wiedzą, białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym, który pomaga we wzroście mięśni, naprawie i utrzymaniu sytości na dłużej. Zalecenie dotyczące ilości białka potrzebnego do utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej wynosi od 1,0 do 1,2 g białka na kilogram masy ciała. Ten zakres może się różnić w zależności od tego, jaki jest Twój cel sprawności fizycznej, na przykład w kulturystyce.

Dla osoby, która waży 63 kg, dzienne spożycie białka wynosi od 63 do 75 g dziennie. Możesz dążyć do wyższego spożycia białka, jeśli koncentrujesz się na budowaniu mięśni lub jeśli tracisz na wadze, ponieważ może to pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i utrzymaniu sytości na dłużej.

Nie zapomnij o tłuszczach w diecie

Ważne jest, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość tłuszczu w swojej diecie, ponieważ ma on wiele korzystnych funkcji, w tym regulację poziomu hormonów i utrzymywanie zdrowia stawów, które ogólnie pomagają w poprawie składu ciała. Ogólne zalecenie jest takie, że dzienne spożycie tłuszczu powinno wynosić od 20 do 40% dziennego poziomu kalorii.

Czyli 9kcal to 1g tłuszczu. Osoba ważąca 63 kg z celem 1400 kalorii musiałaby spożywać od 280 do 560 kalorii tłuszczu, czyli od 280/9 =31 g tłuszczu do 560/9 =62 g tłuszczu.

Spróbuj skoncentrować się na włączeniu większej ilości zdrowych dla serca tłuszczów, w tym oliwy z oliwek, niskotłuszczowych produktów mlecznych, jaj, łososia i innych tłuszczów omega-3 występujących w rybach i orzechach. Jeśli chcesz mieć więcej produktów na bazie węglowodanów, takich jak chleb, ryż, makaron, skoncentruj się na 20% końcowej części rekomendacji, a nie na 40%.

A co z węglowodanami?

Nie możemy zapomnieć o tej konkretnej grupie pokarmowej, ponieważ jest ona najważniejsza, jeśli chodzi o dostarczanie nam energii i uzupełnianie zapasów glikogenu mięśniowego podczas regeneracji po treningu.

Po ustaleniu docelowego poziomu białka i tłuszczu, chcesz dowiedzieć się, ile gramów węglowodanów możesz spożywać dziennie. Więc jeśli 4kcals =1g węglowodanów. Następnie chcesz odjąć spożycie kalorii od białka i tłuszczu, aby określić, ile gramów węglowodanów będziesz spożywać.

Tak więc dla osoby, która waży 63kg z celem 1400kcal, 70g białka, 30g tłuszczu, pozostanie:1200 – (70 x 4) – (30 x 9) =650 kcal, które będą pochodziły z węglowodanów, że równa się 650 / 4 =162 g węglowodanów.

Co jeśli pasuje do twoich makr (IIFYM)?

Czy chciałbyś jeść, co chcesz, będąc na diecie? Cóż, teoretycznie możesz. Jeśli pasuje do twoich makr (IIFYM) oznacza spożywanie wszystkiego, co chcesz, o ile pasuje do twojego stosunku makroskładników i limitu kalorii. Po prostu oblicz to powyżej, a następnie oblicz ilości każdego jedzenia, które możesz zjeść, aby dopasować je do pożądanych kalorii i makr.

Najczęstsze pytania

Jak obliczasz alkohol w swoich makrach?

Alkohol nie jest makroskładnikiem odżywczym, ale nadal zawiera kalorie, które są ważne do śledzenia.
1g alkoholu =7 kalorii. Z całkowitej ilości kalorii staraj się zawsze utrzymywać takie samo białko, ale odpowiednio dostosuj węglowodany i tłuszcz. Odejmij więc liczbę kalorii od alkoholu, a następnie ponownie oblicz węglowodany i tłuszcze, jak powyżej.

Inną alternatywą jest włączenie go do wymagań „węglowodanów”. Pamiętaj, że zawsze najlepiej jest pić alkohol odpowiedzialnie i z umiarem, zwłaszcza gdy przestrzegasz bardziej rygorystycznego planu diety.

Oto krótki przykład liczby kalorii w popularnych napojach alkoholowych:

1 kieliszek spirytusu (wódka lub gin) z dietetyczną lemoniadą =80 kcal
1 kieliszek wina, 5 uncji =120 kcal
Cydr/piwo 120 zł – 180-200 kcal.

Jak zarządzać moimi makrami?

Tak długo, jak osiągasz swoje zapotrzebowanie na kalorie i białko, jeśli chodzi o utratę wagi, możesz zmieniać zakres węglowodanów i tłuszczów. Pomyśl o spożyciu kalorii w ciągu tygodnia, a nie tylko jednego dnia.

Jeśli wiesz, że pewnego dnia będziesz przesadzać, oszacuj mniej więcej, ile kalorii będziesz potrzebować i odejmij to od całkowitej liczby kalorii w tygodniu (aby obliczyć to pomnóż dzienny cel kalorii przez 7). Mając pozostałą liczbę, odejmij ją przez 6, aby obliczyć, ile kalorii pozostało Ci w ciągu tych 6 dni.

Załóżmy na przykład, że chcesz spożywać 1300 kalorii dziennie (9100 kalorii tygodniowo) i chcesz pozostać w deficycie, aby promować utratę wagi. Szacujesz datę obiadu, aby dodać kalorie do 2500 kalorii w tym dniu. Odejmij 2500 od 9100 kalorii =6600 kalorii i podziel przez 6 =1100 kalorii dziennie. Alternatywnie możesz rozważyć jedzenie w celu utrzymania kalorii (~1600 kalorii) w tym dniu, mając na uwadze, że niekoniecznie możesz stracić lub przytyć w tym tygodniu.

Czy moje makra powinny być takie same każdego dnia?

Jeśli Twoje kalorie i białko są spójne, możesz odpowiednio zmieniać ilość węglowodanów i tłuszczów.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, chcesz upewnić się, że konsekwentnie osiągasz deficyt kalorii, zapewniając jednocześnie odpowiednie spożycie białka, aby pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, to samo dotyczy, ale zamiast tego chcesz skupić się na dostarczaniu większej ilości kalorii. To naprawdę zależy od Ciebie jako jednostki i czy chcesz, aby Twoja dieta była nieco bogatsza w węglowodany lub tłuszcze.

Czy powinienem monitorować spożycie warzyw?

Przede wszystkim upewnijmy się, że jesteśmy na tej samej stronie, jeśli chodzi o to, co klasyfikujemy jako „warzywa”. Ziemniaki nie są warzywami i są uważane za węglowodany, więc odłóż talerz z frytkami.

Ogólnie warzywa są niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i minerały, które są dla Ciebie świetne. Nie przejmuj się zbytnio śledzeniem spożycia warzyw, ponieważ spożywanie nadmiernych ilości nie wpłynie negatywnie na twoją zdolność do utraty lub przybrania na wadze.

Jaki jest najlepszy stosunek makro do utraty tłuszczu?

Jak dotąd nie ma dostępnych dowodów na jeden konkretny „najlepszy stosunek makro” do utraty tłuszczu. Badania sugerują, że jest optymalny w zależności od osobistych preferencji, jeśli chodzi o jedzenie i co działa najlepiej w wyniku tego, jak bardzo jesteś aktywny.

Tak długo, jak dążysz do dobrego deficytu kalorii i optymalnego spożycia białka w zakresie 1,0-1,2 g/białka/kg/dzień, stosunek węglowodanów do tłuszczu jest naprawdę taki, jaki uważasz za najbardziej odpowiedni.

Zabierz wiadomość do domu

To jak posiadanie pieniędzy na koncie bankowym — wielu z nas stara się jak najlepiej zaoszczędzić, podczas gdy inni poddają się i lubią dużo wydawać. Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel fitness, wszystko naprawdę zaczyna się w kuchni. Wiedząc, ile kalorii potrzebujesz i podzielisz je na różne makroskładniki, możesz nie tylko osiągnąć swój cel fitness, ale także promować dobre zdrowie, jeśli skupisz się na dobrych źródłach żywności.