Jarmuż jest pełen składników odżywczych, ale może być trudny do sprzedania wybrednym zjadaczom w Twoim domu… chyba że masz pod ręką kilka przepisów na pyszny jarmuż!
Jeśli szukasz przepisów na pożywny jarmuż, który smakuje wyśmienicie, wybierz poniższe przepisy, które są pełne składników odżywczych i mogą zmaksymalizować Twoje zdrowie!
Twoi przyjaciele i rodzina pokochają te aromatyczne, przepyszne przepisy na jarmuż!
Kluczem do sukcesu jest wybór pożywnych przepisów na jarmuż, które pasują do stylu życia i preferencji smakowych Twojej rodziny, aby uzyskać różnorodne korzyści zdrowotne!
I jak zawsze, unikaj przepisów na jarmuż zawierający wysokotłuszczowe mięsa, przetworzone mięso, smażone potrawy, słodkie przyprawy lub inne źródła dodanego cukru.
Naucz się kochać jarmuż już dziś dzięki tym niesamowitym przepisom na jarmuż!
Chcesz więcej zieleni? Sprawdź te pyszne sałatki odchudzające!
Korzyści zdrowotne jarmużu
Kale oferuje liczne korzyści zdrowotne i zdrowotne ze względu na wyjątkową zawartość składników odżywczych.
Każda porcja posiekanego jarmużu zawierająca 1 filiżankę zapewnia:
- Kalorie:34
- Węglowodany:7 gramów
- Błonnik:1 gram
- Białko:2 gramy
- Tłuszcz:0 gramów
Jarmuż jest również doskonałym źródłem wapnia, żelaza, potasu, witaminy A i witaminy C.
Kale oferuje różnorodne zdrowie i dobre samopoczucie.
Pomaga w zdrowym zarządzaniu wagą i może obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi oraz ryzyko raka, otyłości, cukrzycy, chorób serca i innych przewlekłych schorzeń.
Jarmuż może dać Ci zastrzyk energii i pomóc zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe Twojego organizmu, zmniejszając ryzyko niedoborów żywieniowych.
Jarmuż można ugotować na wiele sposobów lub dodać go do ulubionych przepisów!
7 najlepszych sposobów na gotowanie jarmużu
Jarmuż można jeść na surowo, dodawać do sałatek lub koktajli albo gotować!
Niektóre z najzdrowszych sposobów gotowania jarmużu to:
Ostre
- Rozgrzej piekarnik do 300 Fahrenheita.
- Przytnij i wyrzuć końcówki łodyg liści jarmużu.
- Odrzuć wszystkie duże żeberka ze środka liści jarmużu.
- Opłucz liście jarmużu zimną wodą i osusz je.
- Pokrój większe liście jarmużu na mniejsze kawałki.
- Umieść jarmuż w dużej misce i skrop oliwą z oliwek.
- Rzuć kawałki jarmużu, aż zostaną równomiernie pokryte olejem.
- Ułóż liście jarmużu na blasze do pieczenia w jednej warstwie.
- Posyp jarmuż solą.
- Piecz przez 20 minut (może być konieczne gotowanie partiami).
- Wyjmij jarmuż z piekarnika i pozwól mu ostygnąć.
- Podawaj i ciesz się!
Wypal to
- Zagotuj duży garnek osolonej wody.
- Umieść jarmuż w wodzie.
- Po minucie lub dwóch wyjmij jarmuż z wrzącej wody i umieść go w łaźni lodowo-wodnej.
- Odsącz jarmuż, podawaj i ciesz się!
Na parze
- Dodaj 1-2 cale wody do garnka, który pasuje do koszyka do gotowania na parze.
- Ustaw koszyk do gotowania na parze w garnku tak, aby znajdował się 3 cale nad dnem patelni.
- Doprowadź wodę do wrzenia i dodaj jarmuż.
- Przykryj garnek i gotuj jarmuż na dużym ogniu, aż osiągnie pożądany stopień upieczenia (około 10 minut).
- Przenieś jarmuż do łaźni lodowej i osusz go.
- Podawaj i ciesz się!
Mikrofalówka
- Oczyść i posiekaj jarmuż i umieść go w misce nadającej się do kuchenki mikrofalowej.
- Dodaj 1 łyżkę wody do miski.
- Przykryj miskę ręcznikiem papierowym i umieść go w kuchence mikrofalowej.
- Gotuj jarmuż przez około 2 minuty.
- Wlej jarmuż do sitka, aby usunąć nadmiar wody.
- Podawaj i ciesz się!
Podnieś to
- Podgrzej oliwę z oliwek w dużym garnku na średnim ogniu.
- Dodaj sól, pieprz lub inne wybrane przyprawy.
- Dodaj jarmuż i zmniejsz temperaturę do średnio-niskiego.
- Gotuj jarmuż, często mieszając, przez około 3 minuty lub aż zacznie więdnąć.
- Przykryj garnek i gotuj, aż jarmuż będzie miękki według twoich upodobań (kilka minut).
- Podawaj i ciesz się!
Piecz
- Rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita.
- Umieść jarmuż w dużej misce z wodą i umyj.
- Odsącz jarmuż i wysusz go za pomocą wirówki do sałatek.
- Ułóż suszony jarmuż w misce i w razie potrzeby wymieszaj go z oliwą z oliwek, solą i pieprzem.
- Podziel jarmuż między blachę i piecz przez około 15 minut, aż będzie chrupiący.
- Podawaj i ciesz się!
Smażyć to
- Aby podsmażyć jarmuż, wypłucz go i osusz go.
- Usuń grube części łodyg jarmużu.
- Pokrój go grubo na kawałki wielkości kęsa.
- Podgrzej czosnek w oliwie z oliwek na średnim ogniu.
- Dodaj bulion z jarmużu i warzyw i podgrzewaj miksturę na wysokim poziomie (pod przykryciem) przez około 5 minut.
- Zdejmij pokrywę i gotuj miksturę, często mieszając, aż płyn wyparuje.
- Dopraw jarmuż solą i pieprzem, jeśli chcesz.
- Podawaj i ciesz się!
10 pożywnych przepisów na jarmuż
Rozważ niektóre z poniższych przepisów na przepyszne jarmuż na następną rodzinną kolację, przyjęcie lub wielkie wydarzenie!
Rozdrobniona wieprzowina i gulasz z jarmużu
Ten przepis na gulasz z posiekanej wieprzowiny i jarmużu jest pełen smaku i pełen białka, błonnika, witamin, minerałów i innych niezbędnych składników odżywczych!
Składniki
- 2 średnie słodkie ziemniaki, pokrojone w kostkę
- 2 szklanki świeżego jarmużu, posiekanego
- 1 duża cebula, posiekana
- 3 ząbki czosnku, mielone
- 1 chuda pieczeń wieprzowa bez kości (2 1/2-3 1/2 funta)
- 14-uncjowa puszka fasoli cannellini, wypłukana i odsączona
- 1 1/2 łyżeczki przyprawy włoskiej
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/2 łyżeczki pieprzu
- 3 14-uncjowe puszki bulionu z kurczaka
Instrukcje
- Włóż słodkie ziemniaki, jarmuż, cebulę i czosnek do wolnowaru.
- Ułóż pieczeń na warzywach i dodaj fasolę i przyprawy.
- Wlej bulion na wierzch mieszanki.
- Gotuj mieszaninę pod przykryciem na małym ogniu, aż mięso stanie się miękkie (około 8-10 godzin).
- Usuń mięso i lekko je ostudź.
- Zbierz tłuszcz z soków.
- Pokrój wieprzowinę dwoma widelcami i włóż ją do wolnowaru.
- Podgrzej miksturę, podawaj i ciesz się!
Porcje:9
Sałatka z jabłkami i jarmużem
Jeśli masz ochotę na świąteczną, orzeźwiającą, pożywną sałatkę, która jest energetyzująca i pełna składników odżywczych, pokochasz ten przepis na sałatkę z jarmużu!
Składniki
- 10 filiżanek pokrojonego jarmużu
- 1 średnie jabłko, pokrojone w plastry
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżeczka soli
- 1/2 łyżeczki pieprzu
- 1/4 szklanki pokruszonego sera feta
- 1/4 szklanki solonych pestek dyni
Instrukcje
- Umieść jarmuż w dużej misce.
- Masuj jarmuż rękami, aż liście staną się miękkie i przyciemnione (około 2-3 minuty).
- Panie w jabłkach.
- Wymieszaj olej, sok z cytryny, sól i pieprz, aż dobrze się połączą.
- Skropij miksturą sałatkę i wymieszaj, aby pokryć.
- Posyp sałatkę serem i pestkami dyni.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:8
Szparagi tajlandzkie, jarmuż i grzyby czosnkowe
Ten przepis na szparagi, jarmuż i grzyby czosnkowe to doskonały aromatyczny dodatek na każdą okazję!
Składniki
- 3 łyżki oleju kokosowego
- 10 uncji świeżych grzybów, pokrojonych na ćwiartki (około 4 szklanki)
- 1 funt świeżych szparagów, przyciętych i pokrojonych na kawałki
- 2 ząbki czosnku, pokrojone w cienkie plasterki
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki pieprzu
- 2 szklanki świeżego jarmużu, posiekanego
- 2 łyżeczki sosu sojowego (w razie potrzeby użyj sosu sojowego o niskiej zawartości sodu)
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
- Pieczone nasiona sezamu (opcjonalnie)
Instrukcje
- Na dużej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu.
- Dodaj grzyby i gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż lekko się zrumienią (około 4-6 minut).
- Dodaj szparagi, czosnek, oregano, sól i pieprz.
- Ugotuj mieszaninę i mieszaj, aż będzie miękka i chrupiąca (około 2-4 minut).
- Dodaj jarmuż, gotuj i mieszaj, aż zwiędnie (około 2-4 minut).
- Zdejmij mieszaninę z ognia.
- Wymieszaj z sosem sojowym i octem.
- W razie potrzeby posyp sezamem, podawaj i delektuj się!
Porcje:4
Fittaty z jarmużu i warzyw
Podawaj przepis na frittatę z jarmużem i warzywami na śniadanie lub o dowolnej porze dnia!
Jest naładowany białkiem, błonnikiem, witaminami i minerałami.
Składniki
- 1 średni słodki ziemniak, pokrojony na kawałki wielkości kęsa
- 2 łyżki wody
- 7 dużych jaj
- 3 łyżki mleka
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/8 łyżeczki pieprzu
- 6 nieutwardzonych pasków boczku z indyka, posiekanych
- 1 mała zielona papryka, posiekana
- 1/2 szklanki czerwonej cebuli, posiekanej
- 2 szklanki świeżego jarmużu, posiekanego
Instrukcje
- Rozgrzej piekarnik do 375 stopni Fahrenheita.
- Umieść słodkie ziemniaki i wodę w misce nadającej się do kuchenki mikrofalowej. Włóż je do mikrofali pod przykryciem, na dużym ogniu do miękkości (około 5-6 minut) i odcedź.
- Ubij razem jajka, mleko, sól i pieprz.
- Na patelni usmaż bekon na średnim ogniu, aż będzie chrupiący, od czasu do czasu mieszając.
- Na oliwie z oliwek podsmaż zieloną paprykę, cebulę i jarmuż na średnim ogniu do miękkości (około 4-5 minut).
- Zredukuj ciepło do niskiego poziomu. Wmieszaj masę jajeczną i dodaj ziemniaki oraz bekon.
- Gotuj miksturę, aż jajka częściowo się zestalą (około 1-2 minut).
- Przenieś miksturę do piekarnika i piecz, aż jajka zastygną (około 5-7 minut).
- Pokrój frittatę na kawałki, podawaj i ciesz się!
Porcje:4
Zupa z klopsikami i jarmużem
Rozważ ten pożywny, pikantny, aromatyczny i łatwy do przygotowania przepis na zupę z klopsikami i jarmużem!
Składniki
- 1 funt bardzo chudej mielonej wołowiny lub mielonego indyka
- 2 łyżeczki suszonej bazylii
- 2 łyżeczki suszonego oregano
- 1/2 łyżeczki soli
- 1 duża cebula, posiekana
- 2 łyżeczki oleju rzepakowego
- 1 pęczek kapusty warzywnej, posiekanej (około 8 filiżanek)
- 1 pęczek jarmużu, posiekany (około 8 filiżanek)
- 2 kartony (po 32 uncje) bulionu warzywnego
- 1 łyżka octu winnego
- 1/2 łyżeczki pokruszonych płatków czerwonej papryki
- 1/4 łyżeczki pieprzu
- 9-uncjowe opakowanie perłowego kuskusu
Instrukcje
- W małej misce połącz wołowinę lub indyka, bazylię, oregano i sól.
- Uformuj miksturę w kulki wielkości kęsa.
- Na dużej patelni pokrytej sprayem do gotowania przyrumienić klopsiki, osuszyć je, wyjąć klopsiki i odstawić na bok.
- Na tej samej patelni podsmażyć cebulę w oleju rzepakowym.
- Dodaj warzywa i jarmuż i gotuj przez około 6-7 minut dłużej lub do zwiędnięcia.
- Połącz mieszankę warzyw, klopsiki, bulion, ocet, płatki pieprzu i pieprz.
- Doprowadź mieszaninę do wrzenia, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut.
- Przywróć mieszaninę do wrzenia i dodaj kuskus.
- Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na wolnym ogniu (raz mieszając), aż kuskus stanie się miękki (około 10-15 minut).
- Podawaj zupę na gorąco i ciesz się!
Porcje:10
Białkowe koktajle jagodowe z jarmużu
Jeśli masz ochotę na aromatyczny, bogaty w składniki odżywcze koktajl białkowy, rozważ przepis na koktajl białkowy z jagodami i jagodami, aby zaimponować przyjaciołom i rodzinie!
Składniki
- 1 szklanka mrożonych jagód
- 1 szklanka młodego jarmużu
- 1 szklanka zwykłego jogurtu greckiego
- 1 banan
- 1 miarka proszku białkowego
- 2 łyżki staromodnego owsa
- 1 łyżka nasion chia
- Lód
Instrukcje
- Połącz jagody, jarmuż, jogurt, banan, białko w proszku, płatki owsiane, nasiona chia i 1/2 szklanki lodu w blenderze i zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Podawaj natychmiast i ciesz się!
Porcje:2
Chipsy z jarmużu
Zastąp tradycyjne chipsy ziemniaczane tym prostym, zdrowszym przepisem na chipsy z jarmużu!
Składniki
- 1 pęczek jarmużu, umyty
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1-3 łyżeczki przyprawy Old Bay
- Sól morska do smaku
Instrukcje
- Rozgrzej piekarnik do 300 stopni Fahrenheita.
- Usuń twarde łodygi z jarmużu i rozerwij liście na duże kawałki.
- Włóż je do miski i wymieszaj z oliwą z oliwek i przyprawami.
- Ułóż liście w jednej warstwie na natłuszczonej blasze do pieczenia.
- Piecz jarmuż bez przykrycia przez 10 minut i obracaj patelnie.
- Kontynuuj pieczenie, aż jarmuż będzie chrupiący i po prostu brązowy (około 15 minut dłużej).
- Odstaw chipsy z jarmużu na co najmniej 5 minut.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:4
zimowa sałatka z jarmużem
Podawaj tę smaczną, aromatyczną, chrupiącą zimową sałatkę podczas zimowych miesięcy lub o każdej porze roku!
Składniki
- 1/4 szklanki surowych nasion słonecznika
- 1 łyżeczka plus 1/3 szklanki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- 1/2 małej szalotki
- 1/2 dużej cytryny
- 1 mały ząbek czosnku
- 2 łyżki musztardy Dijon
- 1 duży pęczek jarmużu (około 3/4 funta)
- 6 uncji brukselki
- 2 uncje parmezanu
- 1 jabłko, cienko pokrojone
Instrukcje
- Rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita.
- Rzuć 1/4 szklanki nasion słonecznika i 1 łyżeczkę oleju na blachę do pieczenia. Dopraw nasiona solą i pieprzem.
- Piecz nasiona, aż staną się ciemne i pachnące (około 7–10 minut) i pozwól im ostygnąć.
- Drobno posiekaj szalotkę na pół i przełóż ją do miski.
- Za pomocą widelca wyciśnij sok z połowy cytryny nad miską. Powinieneś mieć około 2 łyżki soku.
- Drobno zetrzyj 1 ząbek czosnku do miski.
- Ubij 2 łyżki musztardy Dijon i dopraw solą i pieprzem.
- Umyj i osusz 1 pęczek jarmużu i osusz liście. Usuń liście z łodyg i wyrzuć łodygi. Pokrój liście na cienkie plasterki i przenieś je do dużej miski.
- Przytnij brukselkę i oderwij suche zewnętrzne liście. Pokrój je na pół wzdłuż i ułóż połówki przeciętą stroną do dołu na desce. Pokrój je bardzo cienko i dodaj plasterki brukselki do miski z jarmużem.
- Zetrzeć 2 uncje parmezanu za pomocą tarki pudełkowej.
- Dodaj plasterki jabłka do miski z jarmużem.
- Ubij 1/3 szklanki oleju do miski z mieszanką cytrynową.
- Skropij dressingiem mieszankę jarmużu i dopraw solą i pieprzem. Rzuć do płaszcza.
- Dodaj ser i nasiona słonecznika i lekko wrzuć.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:4
Naleśniki z ciecierzycy z jarmużem
Pomiń tradycyjne naleśniki i skorzystaj z tych zdrowszych naleśników z ciecierzycy i jarmużu!
Składniki
- 1/2 szklanki mąki z ciecierzycy
- 6 łyżek oliwy z oliwek, podzielone
- Sól koszerna
- 3 ząbki czosnku, podzielone
- 15-uncjowa puszka ciecierzycy, odsączona
- 1 łyżka curry lub chile w proszku
- 1 mały pęczek jarmużu, na łodydze, z podartymi liśćmi
- 1 mała cebulka kopru włoskiego, pokrojona w cienkie plasterki
- 1/4 szklanki tahini
- 2 łyżki świeżego soku z cytryny
Instrukcje
- Ubij mąkę z ciecierzycy, 1 łyżkę oleju, szczyptę soli i 1/2 szklanki wody w średniej misce.
- Odstaw ciasto na co najmniej 10 minut.
- Rozgrzej 2 łyżki oleju i 2 ząbki czosnku na patelni na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając, aż czosnek lekko się zrumieni (około 3 minut).
- Dodaj ciecierzycę i zwiększ ogień do średniej mocy.
- Gotować, od czasu do czasu podrzucając, aż ciecierzyca lekko się zrumieni (6–8 minut).
- Dodaj przyprawy do ciecierzycy.
- Dodaj jarmuż i kontynuuj gotowanie, od czasu do czasu podrzucając, aż jarmuż zwiędnie (około 2 minut).
- Przenieś go do średniej miski, dodaj koper włoski i wymieszaj, aby połączyć.
- Drobno zetrzyj pozostały ząbek czosnku do małej miski.
- Ubij tahini, sok z cytryny, 2 łyżki oleju i 2 łyżki wody do uzyskania gęstej i gładkiej konsystencji. Dopraw solą.
- Rozgrzej 1 1/2 łyżeczki oleju na patelni na średnim ogniu.
- Dodaj połowę zarezerwowanego ciasta na środek patelni i przechyl patelnię, aby rozłożyła się w cienki kształt naleśnika.
- Gotuj bez przeszkód, aż będzie dobrze zarumieniony i chrupiący pod spodem (2–3 minuty).
- Odwróć i gotuj tylko do lekkiego zrumienienia z drugiej strony (około 1 minuty).
- Powtórz z pozostałym olejem i ciastem.
- Pokryj każdy naleśnik sałatką z ciecierzycy, skrop sosem tahini, podawaj i delektuj się!
Porcje:2
Grzyby z mieszaną białą fasolą i jarmużem
Ten przepis na grzyby z białą fasolą i jarmużem jest pełen smaku i składników odżywczych i jest bardzo wyjątkowy!
Składniki
- 6 łyżek oliwy z oliwek, podzielone
- 4 uncje grzybów maitake, połamanych na kawałki
- 4 uncje grzybów shiitake, pokrojonych w plastry
- Sól koszerna
- 14,5-uncjowa puszka fasoli cannellini, wypłukana, odsączona
- 2 łyżki soku z limonki plus ćwiartki do podania
- 2 ząbki czosnku, podzielone
- 4 szalotki, pokrojone na kawałki
- 1 pęczek jarmużu, usunięte łodygi i podarte liście
- 1/2 szklanki pokruszonego sera feta
- 1 łyżka prażonych nasion sezamu
- 1 szklanka liści kolendry
Instrukcje
- Rozgrzej 2 łyżki oleju na dużej patelni na średnim ogniu.
- Dodaj grzyby i gotuj, od czasu do czasu podrzucając, aż będą brązowe i chrupiące (8–10 minut).
- Dopraw solą i przełóż na talerz.
- Puree fasoli, sok z limonki, 3 łyżki oleju, 1 ząbek czosnku i 3 łyżki wody w blenderze, aż będą gładkie (w razie potrzeby dodaj więcej wody). Dopraw solą.
- Rozgrzej 1 łyżkę oleju na patelni na średnim ogniu.
- Dodaj szalotki i pozostały czosnek i smaż, mieszając, aż lekko się zarumienią (około 1 minuty).
- Dodaj jarmuż i smaż, często podrzucając, aż stanie się zwiędły i chrupiący (3-5 minut). Dopraw solą i przełóż na talerz z pieczarkami.
- Podziel purée z fasoli między dwie miski.
- Udekoruj zieleniną, fetą, grzybami, sezamem i kolendrą.
- Podawaj z kawałkami limonki, jeśli chcesz i ciesz się!
Porcje:2
