Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć bez liczenia kalorii, masz szczęście. Utrata wagi może być łatwiejsza niż myślisz!
Nie musisz liczyć kalorii, aby skutecznie schudnąć, o ile masz odpowiednie narzędzia!
Jednym z najlepszych narzędzi, jakie możesz mieć w swoim arsenale zdrowia i sprawności fizycznej, jest zorganizowany program odchudzania.
W rzeczywistości badania pokazują, że przystąpienie do programu odchudzania poprawia jakość diety i utratę wagi.
Posiadanie dodatkowego wsparcia i struktury programu odchudzania oferuje informacje, plany diety i ćwiczeń oraz motywacyjne wsparcie ekspertów w dziedzinie zdrowia niezbędne do długoterminowego sukcesu.
Programy odchudzania online (takie jak Projekt Fit Mother) są wygodne i dają możliwość korzystania z mediów społecznościowych i wsparcia społeczności od osób o podobnych celach odchudzania.
Czytaj dalej, aby uzyskać więcej wskazówek, jak schudnąć bez liczenia kalorii!
Nie chodzi tylko o liczby! Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z utraty wagi, które są o wiele większe niż to, co mówi waga!
Dowiedz się, jak zmienić nastawienie na jedzenie i dietę, aby osiągnąć spójne wyniki odchudzania!
15 wskazówek, jak schudnąć bez liczenia kalorii
1. Użyj metody idealnego talerza
Stosując metodę idealnego talerza, automatycznie otrzymujesz odpowiednią proporcję pożywnych pokarmów, które wypełniają Cię przez długi czas bez poczucia niedostatku.
- Wypełnij połowę każdego talerza warzywami nieskrobiowymi, takimi jak sałata, szpinak, jarmuż, inne zielone warzywa liściaste, zielona fasola, ogórki, pomidory, szparagi, cukinia, papryka, cebula, brokuły, kalafior, grzyby, seler i inne niskokaloryczne warzywa
- Napełnij jedną czwartą każdego talerza pożywnymi produktami białkowymi, takimi jak jajka, białka jaj, kurczak, indyk, kaczka, dziczyzna, bardzo chuda wołowina karmiona trawą, ryby, krewetki, przegrzebki, inne owoce morza, tofu, tempeh, seitan, i białko w proszku
- Napełnij jedną czwartą każdego talerza węglowodanami bogatymi w błonnik, takimi jak komosa ryżowa, brązowy ryż, dziki ryż, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron, słodkie ziemniaki, dynia, marchew, kukurydza, zielony groszek, czarna fasola, fasola pinto, soczewica , ciecierzyca, inne rośliny strączkowe i owoce
- Wybierz 2-3 porcje dziennie produktów mlecznych lub roślinnych alternatyw, w tym mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, mleka roślinnego, jogurtu roślinnego, jogurtu greckiego o niskiej zawartości tłuszczu, twarogu o niskiej zawartości tłuszczu, sera o obniżonej zawartości tłuszczu, zwykłego kefiru i koktajle z białka serwatkowego
- Zjedz niewielką porcję zdrowych tłuszczów do każdego posiłku, takich jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, olej z orzechów włoskich, inne oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona, masło orzechowe, hummus, oliwki i olej rybny
2. Wybierz mniejsze talerze
Używając idealnej metody na talerze do odchudzania bez liczenia kalorii, wybierz małe talerze, aby uniknąć przejadania się podczas posiłku.
Mniejsze talerze oznaczają lepszą kontrolę wielkości porcji. Twój talerz może zawierać 1 szklankę nieskrobiowych warzyw, 1/2 szklanki pokarmów białkowych i 1/2 szklanki węglowodanów.
Jeśli po posiłku nadal jesteś głodny, przy następnym posiłku wybierz nieco większe porcje, ale zachowaj idealne proporcje talerza.
Staraj się jeść 4-6 mniejszych posiłków zamiast tylko kilku dużych posiłków.
Pomaga to utrzymać wysoki metabolizm organizmu, jednocześnie unikając głodu, fizycznego i psychicznego zmęczenia oraz poczucia niedostatku.
3. Pij wodę przed posiłkiem
Badania pokazują, że picie wody przed posiłkami prowadzi do znacznego zmniejszenia spożycia pokarmu i jest skuteczną strategią kontroli wagi.
Staraj się wypijać co najmniej 2 szklanki wody przed każdym posiłkiem, aby oszukać swoje ciało, aby poczuło się pełne, abyś mógł jeść mniej jedzenia bez liczenia kalorii.
Pij chłodną lub zimną wodę zamiast o temperaturze pokojowej i doprawiaj ją ogórkami, kawałkami owoców lub cytryną, jeśli chcesz.
Oto najprostszy sposób na codzienne picie większej ilości wody!
4. Najpierw jedz niskokaloryczne potrawy
Jedząc najpierw pokarmy zawierające najmniej kalorii, poczujesz się syty z mniejszą ilością kalorii, co zapewni skuteczniejszą utratę wagi.
Po utworzeniu posiłku przy użyciu idealnej metody talerzowej, spróbuj najpierw zjeść nieskrobiowe warzywa po 2 szklankach wody pitnej.
Następnie jedz produkty białkowe lub bogate w białko produkty mleczne, ponieważ białko pomaga Ci się napełnić, utrzymuje wysoki metabolizm i pozwala utrzymać beztłuszczową masę ciała przy jednoczesnej utracie wagi.
Na koniec spożywaj węglowodany i posyp zdrowymi tłuszczami podczas posiłku, aby poczuć się usatysfakcjonowanym.
5. Spożywaj jedzenie powoli
Powolne jedzenie pomaga mózgowi i żołądkowi skutecznie przetwarzać uczucie pełności.
Szybkie jedzenie zwiększa szansę na przesadzenie, ponieważ zasygnalizowanie sytości może zająć organizmowi więcej czasu.
Jedz tak wolno, jak to możliwe podczas posiłków i daj sobie dużo czasu na jedzenie.
Jeśli masz problemy z powolnym jedzeniem, rób krótkie przerwy po zjedzeniu każdej porcji idealnego talerza lub ustaw minutnik podczas posiłków.
6. Postaw na niskowęglowodanową noc
Wybieraj pokarmy o niższej zawartości węglowodanów w nocy, zwłaszcza jeśli nie jesteś tak aktywny w godzinach wieczornych, jak wcześniej w ciągu dnia.
Podczas gdy węglowodany dają energię, spożywanie ich zbyt dużej ilości pozwala organizmowi zamienić nadmiar węglowodanów w zmagazynowaną tkankę tłuszczową.
Jeśli nie jesteś aktywny fizycznie w nocy, skup się wieczorem na nieskrobiowych warzywach, produktach białkowych lub nabiału o niższej zawartości węglowodanów.
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego jest takie, że spożywanie białka kazeiny znajdującego się w produktach mlecznych lub proszku kazeiny w nocy maksymalizuje beztłuszczową masę ciała i utrzymuje silny metabolizm.
Jeśli poczujesz głód przed snem, rozważ koktajl proteinowy — taki jak jeden z nich!
To najważniejsze węglowodany, których należy unikać, aby schudnąć!
7. Powiedz nie napojom wysokokalorycznych
Spożywanie kalorii jest w porządku, jeśli spożywasz nabiał lub koktajle proteinowe, ale unikaj napojów zawierających kalorie z dodatku cukru.
Na przykład unikaj napojów sportowych, soków, napojów gazowanych, lemoniady i słodkiej herbaty.
Unikaj napojów alkoholowych, gdy tylko jest to możliwe. Wino, piwo, mocne alkohole i napoje mieszane mogą szybko zwiększyć kalorie bez dostarczania organizmowi korzystnych składników odżywczych.
Powiedz nie napojom zawierającym sztuczne słodziki, takie jak sukraloza, sacharyna, acesulfam, neotam i aspartam, które można znaleźć w wielu napojach dietetycznych.
Badania pokazują, że chociaż te słodziki nie zawierają kalorii, wywołują apetyt na cukier i mogą przyczyniać się do otyłości.
Zamiast tego wybierz bardzo niskokaloryczne lub bezkaloryczne napoje, takie jak woda, czarna kawa lub niesłodzona herbata, aby skutecznie schudnąć bez liczenia kalorii.
8. Unikaj przetworzonej żywności
Wyeliminowanie przetworzonej żywności z diety to doskonały sposób na zmniejszenie masy ciała i tkanki tłuszczowej bez liczenia kalorii.
Wysoce przetworzona żywność jest często bogata w kalorie, ale nie nasyca Cię jak pełnowartościowa żywność bogata w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.
Żywność, której należy unikać, obejmuje smażone potrawy, rafinowane ziarna, takie jak biały chleb i biały ryż, cukierki, inne słodycze, napoje gazowane i inne słodkie napoje, wypieki, chipsy ziemniaczane, inne przetworzone przekąski i posiłki paczkowane.
Unikaj przetworzonych mięs, takich jak szynka, salami, bekon, hot dogi, kiełbasa i wędliny.
Ponieważ przetworzone mięso wiąże się z rakiem, masz dwa dobre powody, aby unikać tych produktów, gdy tylko jest to możliwe.
9. Rzadziej jedz w restauracjach
Inną odpowiedzią na pytanie „jak schudnąć bez liczenia kalorii” jest gotowanie w domu tak często, jak to możliwe.
Badania pokazują, że wyższa częstotliwość spożywania posiłków w restauracjach typu fast food lub przysiadowych wiąże się z wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).
Kontrolowanie kalorii podczas jedzenia posiłków w restauracji może być trudne, ponieważ ukryte składniki i kalorie mogą czaić się nawet w najzdrowszych przystawkach.
Przygotowuj posiłki w domu tak często, jak to możliwe, aby mieć kontrolę nad tym, jakie pokarmy i składniki wkładasz do swojego organizmu.
Pomaga to osiągnąć lepszą kontrolę porcji bez liczenia kalorii podczas odchudzania.
Chociaż jedzenie na mieście od czasu do czasu jest całkowicie w porządku, nie rób z tego regularnego nawyku, jeśli Twoim celem jest odchudzanie się.
Bądź na bieżąco ze swoim odżywianiem dzięki tym weekendowym wskazówkom dietetycznym!
10. Posłuchaj wskazówek głodu swojego ciała
Słuchanie sygnałów głodu pomaga przestać jeść, gdy czujesz się pełny, i zapobiega jedzeniu, gdy nie jesteś głodny.
Zanim zjesz kęs, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny.
Jeśli nie masz pewności, spróbuj wypić szklankę wody i ponownie oceń swoje sygnały głodu.
Powody, dla których niektórzy ludzie jedzą, poza uczuciem głodu, obejmują stres, depresję, nudę, widzenie lub wąchanie jedzenia lub przebywanie w sytuacjach społecznych, w których obecne jest jedzenie.
11. Bądź aktywny przez cały dzień
Kiedy zastanawiasz się, jak schudnąć bez liczenia kalorii, utrzymuj aktywność przez cały dzień oprócz zaplanowanych ćwiczeń.
Pomaga to spalić dodatkowe kalorie potrzebne do skutecznej utraty wagi.
Musisz spalić około 500 kalorii więcej niż jesz każdego dnia, aby zrzucić około 1 funta tygodniowo.
Aby zachować aktywność i pozbyć się nadwagi, codziennie wykonuj co najmniej 30-60 minut ćwiczeń odchudzających.
Ponadto staraj się utrzymać ciało w ruchu przez kolejne 45-60 minut każdego dnia.
Może to oznaczać robienie przerw na wchodzenie po schodach lub spacery podczas pracy, dodatkowe sprzątanie domu, spacerowanie z psem, wykonywanie prac na podwórku, zabawę z dziećmi na zewnątrz lub zakupy spożywcze.
12. Waż się każdego dnia
Waż się każdego dnia, aby ustalić, czy Twoje obecne strategie odchudzania są skuteczne.
Waż się o tej samej porze każdego dnia i śledź swoje postępy w czasie w dzienniku.
Sprawdzaj wyniki co tydzień. Dobrym celem odchudzania jest zrzucanie 1-2 funtów tygodniowo, ponieważ ten wskaźnik utraty wagi jest często skuteczny w przypadku długoterminowego sukcesu.
Badania pokazują, że codzienne ważenie jest bardziej skuteczne w utracie wagi niż rzadsze ważenie.
Odpowiedzialność i rutynowa samokontrola odgrywają kluczową rolę.
Jeśli nie schudłeś po dwóch tygodniach wprowadzania zmian w stylu życia, spróbuj użyć mniejszych talerzy lub spalić więcej kalorii poprzez aktywność fizyczną.
13. Regularnie spotykaj się z lekarzem
Czasami przyczyna utraty wagi jest związana z przyczynami medycznymi.
Na przykład zaburzenia tarczycy, niezrównoważony poziom estrogenu lub progesteronu, stres lub problemy ze snem mogą przyczynić się do spowolnienia metabolizmu lub zwiększenia apetytu.
Jeśli tak jest w Twoim przypadku, uzyskanie odpowiedniego leczenia może drastycznie zwiększyć Twoje szanse na zrzucenie nadwagi.
Twój spersonalizowany plan leczenia może być tak prosty, jak przyjmowanie leków lub poddawanie się hormonalnej terapii zastępczej.
Upewnij się, że przeznaczysz co najmniej 7-8 godzin każdej nocy na sen, którego potrzebuje Twój organizm.
Regularnie odwiedzaj swojego lekarza, aby zoptymalizować swoje zdrowie, jakość życia i utratę wagi.
14. Zapisz swoje spożycie w dzienniku żywności
Zapisywanie żywności i napojów, które spożywasz każdego dnia, pomaga kontrolować spożycie żywności, nawet bez liczenia kalorii.
Badania pokazują, że wyższa częstotliwość rejestrowania żywności wiąże się z większą utratą wagi w okresie sześciu miesięcy.
Rejestrowanie spożycia posiłków sprawia, że zwracasz większą uwagę na ilość spożywanego jedzenia, niezależnie od tego, czy śledzisz kalorie.
Dzięki temu możesz zobaczyć korelację między ilością spożywanego jedzenia a masą ciała, co pozwala dostosować plany posiłków odchudzających w razie potrzeby, aby osiągnąć swoje cele.
Użyj papierowego lub internetowego dziennika żywności, aby odnotowywać spożycie przy każdym posiłku i przekąsce. Aby uzyskać najlepsze wyniki, postępuj zgodnie z kronikowaniem, nie pomijając dni.
15. Dokonuj zamiany zdrowego odżywiania
Użyj kilku prostych zamian jedzenia, aby znacznie zmniejszyć spożycie i schudnąć bez liczenia kalorii.
Przykłady zamiany zdrowego odżywiania do wypróbowania to:
- Użyj salsy lub musztardy zamiast bardziej kalorycznych przypraw
- Wybierz makaron z cukinii lub makaron pełnoziarnisty zamiast zwykłego makaronu
- Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne zamiast pełnotłustych produktów mlecznych
- Wybierz zupy na bazie bulionu z warzywami zamiast zup na bazie śmietany
- Do domowej pizzy używaj skórki kalafiora zamiast tradycyjnej skórki do pizzy
- Wybierz ryż kalafiorowy zamiast tradycyjnego
- Przekąska owocowa z masłem orzechowym zamiast słodyczy
- Wybierz batony białkowe o niskiej zawartości cukru zamiast batoników muesli
- Jedz popcorn, orzechy lub warzywa z hummusem zamiast chipsów ziemniaczanych
- Wybierz burgery z czarnej fasoli lub wegetariańskie zamiast hamburgerów
- Wybierz zwykły jogurt grecki zamiast jogurtu tradycyjnego lub o smaku owocowym
- Wybierz sałatę zamiast bułek do hamburgerów lub chleba
- Wybierz sosy i dressingi na bazie oliwy lub octu zamiast sosu pomidorowego, ketchupu, sosu barbecue i tradycyjnych dressingów do sałatek
- Wybierz płatki owsiane bez dodatku cukru
- Wybierz mleko orzechowe na krowie
- Wybierz niesłodzoną kawę lub herbatę
- Wybierz nie panierowane chude mięso, ryby lub drób zamiast panierowanych i przetworzonych mięs
- Wypij koktajl proteinowy zamiast jednego lub dwóch posiłków
- Spij seltzer bez kalorii zamiast napojów gazowanych, dietetycznych napojów gazowanych lub napojów alkoholowych
- Doprawiaj wodę i herbatę cytryną zamiast słodzików
