Zwiększenie dziennego spożycia orzechów wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała i niższym ryzykiem otyłości. Naukowcy twierdzą, że zastąpienie połowy porcji niezdrowej żywności orzechami dziennie może pomóc w powstrzymaniu stopniowego przybierania na wadze.
Zwiększenie spożycia orzechów o zaledwie pół porcji (14 g lub ½ uncji) dziennie wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała i niższym ryzykiem otyłości, sugeruje duże, długoterminowe badanie obserwacyjne, opublikowane w czasopiśmie internetowym BMJ Nutrition, Profilaktyka i zdrowie .
Naukowcy sugerują, że zastąpienie niezdrowej żywności, takiej jak przetworzone mięso, frytki i chipsy (chipsy ziemniaczane) połową porcji orzechów, może być prostą strategią zapobiegania stopniowemu przybieraniu na wadze, które często towarzyszy procesowi starzenia.
Przeciętnie dorośli w Stanach Zjednoczonych gromadzą rocznie 1 funta lub prawie pół kilograma. Przybranie na wadze 2,5-10 kilogramów wiąże się ze znacznie większym ryzykiem chorób serca/udaru i cukrzycy.
Orzechy są bogate w zdrowe nienasycone tłuszcze, witaminy, minerały i błonnik, ale są gęste kaloryczne, dlatego często nie są uważane za dobre do kontrolowania wagi. Jednak pojawiające się dowody sugerują, że jakość spożywanego pokarmu może być równie ważna jak ilość.
Przy niewielkim wzroście średniego spożycia orzechów w USA w ciągu ostatnich dwóch dekad naukowcy chcieli dowiedzieć się, czy zmiany te mogą wpłynąć na kontrolę wagi.
Przeanalizowali informacje na temat wagi, diety i aktywności fizycznej w trzech grupach osób:51 529 pracowników służby zdrowia mężczyzn, w wieku od 40 do 75 lat, gdy zapisali się do badania obserwacyjnego pracowników służby zdrowia; 121 700 pielęgniarek w wieku od 35 do 55 lat przy rekrutacji do Nurses Health Study (NHS); i 116 686 pielęgniarek w wieku od 24 do 44 lat, gdy zostały zapisane do Studium Zdrowia Pielęgniarek II (NHS II).
W ciągu ponad 20 lat monitorowania uczestnicy byli proszeni co 4 lata o określenie swojej wagi oraz tego, jak często w ciągu ostatniego roku zjedli porcję (28 g lub 1 uncję) orzechów, w tym orzeszków ziemnych i masła orzechowego.
Średnie tygodniowe ćwiczenia – spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, sporty rakietowe i ogrodnictwo – były oceniane co dwa lata za pomocą kwestionariusza. Mierzono go w metabolicznym ekwiwalencie godzin zadania (MET), które wyrażają, ile energii (kalorii) zużywa się na godzinę aktywności fizycznej.
Średni roczny przyrost masy ciała we wszystkich trzech grupach wyniósł 0,32 kg (0,71 funta). W latach 1986-2010 całkowite spożycie orzechów u mężczyzn wzrosło z jednej czwartej do prawie połowy porcji dziennie; oraz od 0,15 do 0,31 porcji dziennie wśród kobiet w badaniu NHS. W latach 1991-2011 całkowite dzienne spożycie orzechów wzrosło z 0,07 do 0,31 porcji wśród kobiet w badaniu NHS II.
Zwiększenie spożycia dowolnego rodzaju orzechów wiązało się z mniejszym długotrwałym przyrostem masy ciała i niższym ryzykiem otyłości (BMI 30 lub więcej kg/m²), ogólnie.
Zwiększenie spożycia orzechów o pół porcji dziennie wiązało się z niższym ryzykiem przybrania 2 lub więcej kilogramów w dowolnym okresie 4 lat. Zwiększenie spożycia orzechów włoskich o połowę dziennie wiązało się z 15% niższym ryzykiem otyłości.
Zastąpienie pół porcji orzechów przetworzonym mięsem, rafinowanym zbożem lub deserami, w tym czekoladkami, ciastkami, plackami i pączkami, wiązało się z powstrzymaniem przyrostu masy ciała o 0,41–0,70 kg w dowolnym okresie 4 lat.
W dowolnym okresie 4 lat zwiększenie dziennego spożycia orzechów z braku do co najmniej połowy porcji wiązało się z zatrzymaniem 0,74 kg masy ciała, niższym ryzykiem umiarkowanego przyrostu masy ciała i 16% niższym ryzykiem otyłości w porównaniu z brakiem jedzenia orzechy.
A konsekwentnie wyższe spożycie orzechów, co najmniej pół porcji dziennie, wiązało się z 23% niższym ryzykiem przybrania 5 lub więcej kilogramów i otyłości w tym samym czasie.
Nie zaobserwowano takich powiązań w przypadku wzrostu spożycia masła orzechowego.
Odkrycia potwierdziły się po uwzględnieniu zmian w diecie i stylu życia, takich jak ćwiczenia i spożycie alkoholu.
Jest to badanie obserwacyjne i jako takie nie może ustalić przyczyny. Dane opierały się na osobistym raporcie, który mógł mieć wpływ na dokładność, podczas gdy uwzględniono tylko białych, stosunkowo zamożnych pracowników służby zdrowia, więc wyniki mogą nie mieć szerszego zastosowania.
Ale odkrycia odzwierciedlają te z poprzednich badań obserwacyjnych, zauważą badacze, którzy próbują wyjaśnić skojarzenia, które znaleźli.
Sugerują, że żucie orzechów wymaga trochę wysiłku, pozostawiając mniej energii na jedzenie innych rzeczy, podczas gdy wysoka zawartość błonnika w orzechach może opóźnić opróżnianie żołądka, dzięki czemu osoba dłużej czuje się syta i syta.
Błonnik orzechowy również dobrze wiąże się z tłuszczami w jelitach, co oznacza, że wydalanych jest więcej kalorii. I istnieją dowody na to, że wysoka zawartość tłuszczów nienasyconych w orzechach zwiększa spoczynkowy wydatek energetyczny, co może również pomóc w powstrzymaniu przyrostu masy ciała.
Sugerują, że spożywanie garści orzechów zamiast herbatników lub chipsów może pomóc w powstrzymaniu przyrostu masy ciała, który często towarzyszy starzeniu się i jest stosunkowo łatwym do opanowania sposobem na powstrzymanie wystąpienia otyłości.
A nałóg orzechowy prawdopodobnie będzie dobry dla planety, dodają. „Oprócz wpływu na ludzkie zdrowie, stosowanie przyjaznego dla środowiska białka roślinnego, takiego jak orzechy i nasiona, w celu zastąpienia zwierzęcych źródeł białka, może przyczynić się do promowania globalnego zrównoważonego systemu żywnościowego”, piszą.
Odniesienie:„Zmiany w spożyciu orzechów wpływają na długoterminową zmianę masy ciała u mężczyzn i kobiet w USA” autorstwa Xiaoran Liu, Yanping Li, Marta Guasch-Ferré, Waltera C Willetta, Jean-Philippe'a Drouina-Chartiera, Shilpa N Bhupathiraju i Deirdre K Tobias, 23 września 2019, Odżywianie, profilaktyka i zdrowie w BMJ .
DOI:10.1136/bmjnph-2019-000034
