Co to są jednonienasycone kwasy tłuszczowe?
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) mają jedno nienasycone (podwójne) wiązanie między atomami węgla. Główne jednonienasycone kwasy tłuszczowe występujące w diecie człowieka i w organizmie człowieka to:
- Kwas oleinowy (C18:1)*
- Kwas palmitolowy (C16:1)
- Kwas cis-wacenowy (C18:1)
*Cn oznacza liczbę atomów C. 1 oznacza 1 podwójne wiązanie.
Pokarmy bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA)
Wykres 1 poniżej wymienia produkty, które mają wysoką zawartość kwasów jednonienasyconych (MUFA), głównie kwasu oleinowego, i niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA).
Wykres 1. Pokarmy bogate w MUFA | |
| JEDZENIE | Kwas oleinowy (g) |
| Orzechy laskowe (1 uncja, 28 g) | 13,1 |
| Orzechy orzechowe (1 uncja, 28 g) | 12,4 |
| Olej słonecznikowy, wysokooleinowy (1 łyżka stołowa) | 11,6 |
| Olej z krokosza barwierskiego, wysokooleinowy (1 łyżka stołowa) | 10,2 |
| Oliwa z oliwek (1 łyżka stołowa) | 9.6 |
| Migdały (1 uncja, 28 g) | 9.1 |
| Olej rzepakowy (1 łyżka stołowa) | 8,6 |
| Orzeszki ziemne (1 uncja, 28 g) | 6.8 |
| Pistacje (1 uncja, 28 g) | 6,5 |
Odniesienie do wykresu 1:USDA.gov
Korzyści zdrowotne tłuszczów jednonienasyconych
Istnieją NIESPÓJNE DOWODY na temat wpływu tłuszczów jednonienasyconych, gdy są one stosowane zamiast tłuszczów nasyconych i trans, na:
- Obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL oraz trójglicerydów we krwi .
Choroba wieńcowa
Według kilku systematycznych przeglądów badań, nie ma WYSTARCZAJĄCYCH DOWODÓW na temat korzystnego wpływu wysokiego spożycia tłuszczów jednonienasyconych na chorobę wieńcową.
Według jednego systematycznego przeglądu badań kohortowych (2014), spożywanie oliwy z oliwek (która jest bogata w jednonienasycony kwas oleinowy), ale nie konkretnie spożywanie jednonienasyconego tłuszczu, wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Cukrzyca
Tłuszcze jednonienasycone, gdy są spożywane zamiast tłuszczów nasyconych, mogą zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, ale uzasadnione są dalsze badania.
Rak
Według jednego systematycznego przeglądu badań obserwacyjnych (2011), spożywanie oliwy z oliwek (która jest bogata w jednonienasycony kwas oleinowy) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka, ale nie jest jasne, czy jest to związane z jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, czy z inne substancje, takie jak polifenole, w oliwie z oliwek.
UWAGA:Żywność z jednonienasyconymi tłuszczami zazwyczaj zawiera dużą ilość witaminy E.
