Zdrowe tłuszcze:Twoja obszerna lista
Gruby był złoczyńcą przez lata. Główną radą dla społeczeństwa było zmniejszenie spożycia tłuszczu, aby schudnąć i poprawić zdrowie. Ta rada okazała się w dużej mierze błędna.
Okazuje się, że nie wszystkie tłuszcze są takie same, dieta niskotłuszczowa nie jest jedynym, ani nawet najlepszym sposobem, aby schudnąć i poprawić zdrowie. Lepszym sposobem na osiągnięcie swoich celów może być wybór określonych rodzajów tłuszczu, o których wiadomo, że mają właściwości zdrowotne. Oto kilka informacji o tym, jak przytyć swojego przyjaciela w celu zapobiegania cukrzycy i utraty wagi.
Rodzaje tłuszczu
Tłuszcz pokarmowy jest składnikiem odżywczym wielu produktów spożywczych. Dostarcza około 9 kalorii na gram, czyli ponad dwa razy więcej niż 4 kalorie na gram, które zawierają białko i węglowodany. Z tego powodu tłuszcze i pokarmy wysokotłuszczowe są wysokokaloryczne. Bardzo szybko można uzyskać dużo kalorii z tłustych i wysokotłuszczowych pokarmów.
Istnieje jednak wiele rodzajów tłuszczów w diecie i mają one różny wpływ na zdrowie. Niektóre rodzaje tłuszczu sprzyjają zdrowiu serca, są związane z utratą wagi i niższym ryzykiem cukrzycy. Inne tłuszcze mają odwrotny skutek.
Złe tłuszcze
Większość tłuszczów nasyconych i trans uważana jest za niezdrowe. Tłuszcze zwierzęce, takie jak tłuste czerwone mięso, masło i skóra drobiowa, są bogate w tłuszcze nasycone. Mogą być szkodliwe dla serca, wagi, wrażliwości na insulinę i ryzyka cukrzycy. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się utrzymać spożycie tłuszczów nasyconych poniżej 7 do 10% całkowitej ilości kalorii lub 16 do 22 gramów dziennie przy diecie 2000 kalorii.
Oleje tropikalne, takie jak olej palmowy i olej kokosowy, są również bogate w tłuszcze nasycone. Niektórzy ludzie są zwolennikami oleju kokosowego jako zdrowego tłuszczu, chociaż większość dowodów wskazuje, że olej kokosowy jest niezdrowy. Rodzaje tłuszczów nasyconych w produktach mlecznych i czekoladzie nie wydają się mieć szkodliwego wpływu na zdrowie.
Tłuszcze trans wydają się być najgorszym rodzajem tłuszczu. Nawet kilka gramów dziennie może być szkodliwych. Mogą podnosić „zły” cholesterol LDL, obniżać „dobry” cholesterol HDL, zwiększać ryzyko chorób serca, osłabiać działanie insuliny i zwiększać ryzyko cukrzycy. Najlepiej unikać tłuszczów trans w jak największym stopniu, dążąc do zera gramów dziennie.
Niektóre tłuszcze trans występują naturalnie w czerwonym mięsie, ale nie wydają się być szkodliwe. Natomiast szkodliwe są sztuczne tłuszcze trans, które powstają podczas smażenia lub przetwarzania żywności. Możesz uniknąć sztucznych tłuszczów trans, pomijając smażone potrawy i unikając przetworzonej żywności ze składnikami, takimi jak częściowo uwodorniony olej.
Użyj tłuszczów na swoją korzyść
Wykorzystaj tłuszcz na swoją korzyść
- Zastąp złe tłuszcze dobrymi.
- Wybierz metody gotowania poza smażeniem.
- Utrzymuj małe porcje, takie jak uncja orzechów lub łyżeczka oleju.
- Zredukuj nieco węglowodany, redukując rafinowane skrobie i cukry (białe pieczywo, produkty zawierające cukier) oraz zwiększając ilość zdrowych tłuszczów. Na przykład zamiast dwuczęściowej kanapki z zamkniętą twarzą, zrób jeden kawałek z otwartą twarzą z plasterkiem awokado.
- Wybieraj czasami ryby zamiast czerwonego mięsa.
