Szybko:czy potrafisz wymienić jedzenie, które podnosi poziom cukru we krwi? Niektóre przykłady to biały makaron i biały ryż. Innym przykładem jest biały chleb.
Oto kolejne pytanie – czy możesz wymienić żywność, która może obniżyć ryzyko cukrzycy? Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że makaron, chleb i ryż mogą być poprawnymi odpowiedziami, z pewnym zastrzeżeniem. Odnosi się to tylko wtedy, gdy są w formie pełnoziarnistej. Oto miarka na produkty pełnoziarniste i sposób ich wykorzystania w celu obniżenia ryzyka cukrzycy.
Pełne ziarna dla zdrowia i utraty wagi
Produkty pełnoziarniste zawierają tyle samo skrobi, węglowodanów i kalorii, co ich rafinowane odpowiedniki, ale te wartości nie mówią wszystkiego. Całe ziarna mają inny wpływ na organizm niż ziarna rafinowane. Istnieje więcej niż jeden powód, dla którego American Diabetes Association (ADA) zaleca wybór produktów pełnoziarnistych!
Po pierwsze, spożycie pełnego ziarna jest bezpośrednio związane z niższym ryzykiem cukrzycy. W jednej z analiz ludzie, którzy jedli najwięcej produktów pełnoziarnistych, mieli o 32% mniejsze ryzyko cukrzycy niż ci, którzy jedli najmniej produktów pełnoziarnistych. [1] Inne badanie wykazało, że zwiększenie pełnych ziaren o 2 porcje dziennie wiązało się z 21% zmniejszeniem zachorowalności na cukrzycę. [2]
Dodatkowe korzyści mogą wynikać z jedzenia dużej ilości produktów pełnoziarnistych. Ludzie, którzy jedzą więcej, częściej mają niższą masę ciała i mniej niezdrowego tłuszczu w jamie brzusznej. [3] Produkty pełnoziarniste są również powiązane ze zdrowiem serca i niższym ciśnieniem krwi.
Sekret sukcesu całych ziaren
Teraz wiesz, jak wspaniałe mogą być produkty pełnoziarniste. Następnie możesz się zastanawiać, czym one są! Całe ziarna pochodzą z tych samych nasion i gleby, co ziarna rafinowane. Są zbierane razem w formie pełnoziarnistej. Następnie niektóre ziarna są sprzedawane w całości, a inne są rafinowane przed sprzedażą.
Proces rafinacji usuwa odżywcze warstwy otrębów i zarodków, pozostawiając jedynie bogate w skrobię bielmo. Całe ziarna zachowują swoje otręby i kiełki, w tym naturalne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witamina E i inne przeciwutleniacze, potas, witaminy z grupy B i magnez. Te składniki odżywcze przyczyniają się do korzyści zdrowotnych z pełnego ziarna.
Czy mogę poradzić sobie z węglowodanami?
Węglowodany są powszechnym celem, gdy obawiasz się wysokiego poziomu cukru we krwi, ponieważ węglowodany, w tym cukry i skrobia, są składnikami odżywczymi o największym wpływie na poziom cukru we krwi. Dieta niskowęglowodanowa może pomóc Ci schudnąć i obniżyć poziom cukru we krwi i ryzyko cukrzycy, a także może pomieścić umiarkowaną ilość wysoce odżywczych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak rośliny strączkowe, owoce i – zgadłeś – produkty pełnoziarniste.
Dobrą zasadą jest, aby co najmniej połowa ziaren była w całości. Oznacza to spożywanie co najmniej dwóch porcji pełnych ziaren dziennie, jeśli zwykle spożywasz cztery porcje zbóż dziennie, lub trzy porcje pełnego ziarna, jeśli zwykle masz pięć lub sześć porcji zbóż.
Aby utrzymać produkty pełnoziarniste na umiarkowanym poziomie, pamiętaj, że porcje mogą być mniejsze niż ilość, którą możesz podać lub ilość, do której możesz być przyzwyczajony. Na przykład porcja może być kromką pełnoziarnistego chleba, pół szklanki ugotowanej owsianki lub jedną trzecią szklanki ugotowanego brązowego ryżu.
Możesz zwiększyć spożycie pełnego ziarna bez dodawania kalorii lub węglowodanów, zastępując pełne ziarna rafinowanymi ziarnami, które już jesz. Na przykład zamień brązowy ryż na biały, pełnoziarnisty makaron na biały, pełnoziarnisty chleb na biały, a pełnoziarniste płatki śniadaniowe na wersje rafinowane. Możesz również wybrać produkty pełnoziarniste, aby zastąpić żywność o wysokiej zawartości węglowodanów, taką jak ziemniaki, i faktycznie zmniejsza to ryzyko cukrzycy! [4]
Znajdowanie całych ziaren
Niektóre ziarna są oznaczone jako „pełnoziarniste” lub „pełne pszenne”. Możesz rozpoznać inne, takie jak „brązowy ryż”, po prostu wiedząc, że brązowy ryż jest pełnoziarnistą formą ryżu. (Biały ryż jest formą rafinowaną).
Etykiety na opakowaniach żywności mogą pomóc w znalezieniu produktów pełnoziarnistych w sklepach. Wyszukując produkty pełnoziarniste, sprawdź listę składników i wybierz produkty, w których jako pierwszy składnik wymieniono produkty pełnoziarniste. Terminy takie jak „wzbogacona mąka pszenna” informują, że produkt jest rafinowany, a nie pełnoziarnisty.
Pełne ziarna
- Amarant*
- Jęczmień
- Bułgar
- Kasza gryczana*
- Mąka kukurydziana pełnoziarnista*
- Kuskus pełnoziarnisty
- Owies (krojony, zwijany lub szybko gotowany)*
- Popcorn*
- Quinoa*
- Ryż brązowy*
- Dziki ryż*
- Żyto*
- Sorgo*
- Pisownia
- Teff
- Jagody pszenicy
- Mąka pełnoziarnista i produkty ją zawierające
- Chleb pełnoziarnisty (krojony, angielskie babeczki, bułeczki, pita, tortille itp.)
- *Bezglutenowe
