Już wiesz, czego potrzebujesz, aby wejść lub pozostać w ketozie – ale co z składnikami odżywczymi, których możesz brakować w diecie ketonowej?
Jeśli jesz keto, to przyjmujesz bardzo mało węglowodanów. Jednak to właśnie te produkty bogate w węglowodany są również naładowane przeciwutleniaczami, elektrolitami, błonnikiem i innymi ważnymi witaminami i minerałami.
Chociaż keto ma wiele korzyści zdrowotnych, jeśli planujesz pozostać w ketozie przez jakiś czas, te sześć suplementów może zapewnić, że nie będziesz cierpieć z powodu niedoborów składników odżywczych lub braku równowagi.
Ciekawi Cię ketoza?
Kliknij tutaj, aby uzyskać DARMOWY przewodnik Easy Keto, aby dowiedzieć się, jak przejść na keto!
6 najlepszych suplementów Keto
Dieta ketonowa doskonale nadaje się do leczenia padaczki, poprawy profili lipidowych i prowadzi do utraty wagi, ale jednym dużym minusem jest to, że może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. (1, 2, 3, 4)
Pozostań odżywiony w keto dzięki tym najlepszym suplementom popartym badaniami, aby zapewnić równowagę żywieniową.
Uwaga :Nie przyjmuj żadnych suplementów bez wcześniejszego uzgodnienia tego z lekarzem i pamiętaj, aby poinformować ich o wszelkich nowych objawach, które pojawiają się po wprowadzeniu zmian w diecie.
1. Omega 3
Organizm potrzebuje pewnych rodzajów kwasów tłuszczowych, aby mózg, serce i ciało działały płynnie. Szczególnie ważne są tłuszcze omega-3, przy czym EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) to dwie podstawowe formy.
Dlaczego potrzebujesz dodatkowego omega-3 na diecie ketonowej? Typowy profil diety ketonowej zawiera więcej tłuszczów omega-6 niż omega-3. Chociaż oba są niezbędne dla zdrowia, kluczowy jest stosunek omega-6 do omega-3. Optymalny stosunek to 1:1 lub co najmniej 2:1, ale typowy amerykański stosunek diety jest bliższy 20:1. (5) Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 pomaga zmniejszyć stan zapalny, wspomaga zdrowie mózgu i psychiczne oraz równoważy poziom lipidów, które są czynnikiem ryzyka problemów sercowo-naczyniowych, gdy są podwyższone. (6, 7, 8)
Jak wziąć :Wybierz wysokiej jakości suplement z olejem rybim EPA/DHA, taki jak ten, lub weź olej z kryla, który zawiera zarówno tłuszcze omega-3, jak i przeciwutleniacze. Postępuj zgodnie z zalecaną dawką na produkcie.
2. Potas
Potas to minerał, który pełni również funkcję elektrolitu. Wraz z wapniem i magnezem potas pomaga regulować poziom płynów ustrojowych, ciśnienie krwi, tętno i skurcze mięśni. (9)
Podczas stosowania diety ketonowej poziom elektrolitów może być niski, ponieważ zwykle znajdują się one w produktach o wysokiej zawartości węglowodanów. Najbardziej znanymi źródłami potasu w żywności są banany, ziemniaki i słodkie ziemniaki, z których większość nie jest dozwolona w planie keto. Jeśli poziom potasu spadnie zbyt nisko, objawy mogą obejmować:(10)
- Podwyższone ciśnienie krwi
- Ryzyko kamieni nerkowych
- Rozpad kości
- Zaparcie
- Zmęczenie
- Osłabienie mięśni
- Złe samopoczucie
Kilka z tych objawów jest również związanych z tzw. „keto grypą”. Upewniając się, że poziom elektrolitów pozostaje zrównoważony, możesz uniknąć tego zestawu objawów. (11)
Jak wziąć :Jeśli bierzesz multiwitaminę, prawdopodobnie zawiera potas i nie będziesz potrzebować żadnych dodatkowych. Jeśli nie, wybierz taki suplement wieloelektrolitowy i postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania. Możesz również wziąć ½ lub mniejsze dawki, w zależności od zaleceń lekarza. Zalecana dzienna ilość potasu to 4700 miligramów. (12)
3. Wapń
Wapń jest znany jako niezbędny minerał dla zdrowia kości, ale to tylko niewielka część historii. Jeśli poziomy są zbyt niskie, kości łatwiej się rozpadają, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych. Może to skutkować długotrwałym ryzykiem osteoporozy i innymi objawami, takimi jak:(13)
- Zamieszanie
- Skurcze mięśni
- Depresja
- Słabe/kruche paznokcie
- Łatwe złamania kości
- Drętwienie i mrowienie w dłoniach, stopach i/lub twarzy
- Cienka skóra
- Kruche włosy
Wapń działa również jako elektrolit w organizmie, pomagając komórkom utrzymać odpowiedni poziom płynów i zapewniając odpowiednią koagulację krwi. (14, 15) Bogate źródła wapnia w diecie obejmują produkty mleczne, brokuły, sardynki i zielone warzywa liściaste. Jeśli robisz bezmleczną wersję keto, prawdopodobnie nie spożywasz wystarczającej ilości brokułów i zielonych warzyw liściastych, aby uwzględnić dzienne spożycie. Jedna filiżanka brokułów zawiera na przykład 61 miligramów wapnia, a dzienny cel wynosi od 1000 do 1200, w zależności od wieku. (16)
Utrata elektrolitów jest przyczyną objawów „keto grypy”, a jeśli dodatkowo ćwiczysz, będziesz mieć do czynienia z jeszcze większą utratą płynów. (17, 18)
Jak wziąć :Chociaż zarówno potas, jak i wapń działają jako elektrolity, pełnią one różne funkcje w innych częściach ciała, więc potrzebujesz obu. Jeśli nie bierzesz multiwitaminy, wybierz taki suplement wieloelektrolitowy i postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania. Przyjmowanie kompleksowego suplementu elektrolitowego utrzymuje je w zrównoważonych proporcjach i zmniejsza liczbę produktów, które musisz kupić. Możesz również wziąć ½ lub mniejsze dawki, w zależności od zaleceń lekarza. Zalecana dzienna dawka dla dorosłych mężczyzn i kobiet to 1000 mg/dzień, a dla kobiet powyżej 50 roku życia to 1200 mg/dzień. (19)
4. Magnez
Podobnie jak wapń i potas, magnez jest niezbędnym elektrolitem. Wiele osób spada poniżej zalecanego dziennego spożycia magnezu, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia i przewlekłych problemów zdrowotnych. (20)
Magnez jest niezbędny dla zdrowia serca, funkcjonowania mięśni, odporności, układu nerwowego, zdrowia kości, zdrowia hormonów i setek innych reakcji chemicznych w organizmie. (21) Ma również uspokajający wpływ na mózg, a niski poziom może powodować stres, niepokój i depresję. (22)
Istnieje wiele keto źródeł magnezu, takich jak migdały, pestki dyni, awokado i zielone warzywa liściaste. Jeśli jednak stosujesz dietę ketonową, prawdopodobnie nie jesz ich dużych ilości, ponieważ mają zbyt dużo węglowodanów, aby pozostać w ketozie. Zalecana dzienna ilość magnezu to 310 do 320 miligramów dla kobiet i 420 miligramów dla mężczyzn, w zależności od wieku. (23) Porcja ¼ szklanki nasion dyni zawiera aż 3 węglowodany netto i tylko 60 miligramów magnezu. (24)
Jak wziąć :Średnia dawka uzupełniająca każdego dnia to 300 miligramów, które można uzyskać z wysokiej jakości suplementu mineralnego, takiego jak ten.
5. Witamina D3
Niewiele jest pokarmów, które są wystarczająco bogate w źródło witaminy D, aby zapewnić potrzebną jej ilość każdego dnia. Jeśli stosujesz dietę ketonową, prawdopodobnie nie zbliżasz się do tego, czego potrzebujesz. Witamina D występuje w dwóch formach:D2 i D3. D2 zwykle znajduje się w wzbogacanych produktach mlecznych, ale ma słabszy współczynnik wchłaniania. Witamina D3 jest lepiej wykorzystywana przez organizm i jest uważana za bardziej naturalną formę. (25)
Witamina D jest zarówno składnikiem odżywczym, jak i hormonem, ponieważ pochodzi z diety oraz z ekspozycji na słońce. Pomaga również organizmowi wchłaniać i wykorzystywać wapń, magnez, potas i inne minerały. (26) Ponadto jest to wymagane dla zdrowych kości, zdrowia układu krążenia i odporności. Niskie poziomy są również związane z przewlekłymi problemami zdrowotnymi i depresją. (27, 28, 29) Około 41 procent Amerykanów ma niedobór witaminy D w dowolnym momencie z powodu braku ekspozycji na słońce lub stosowania filtrów przeciwsłonecznych, co zapobiega wytwarzaniu witaminy D przez reakcję hormonalną. (30) wiele pokarmów o wysokim poziomie, plan ketonowy jeszcze bardziej ogranicza naturalny dostęp.
Witamina D jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w tłuszczach, a ponieważ może gromadzić się w tkankach tłuszczowych i powodować toksyczność w przypadku suplementacji w nadmiarze, ważne jest, aby lekarz zbadał poziom witaminy D przed rozpoczęciem suplementacji. Poziomy krwi między 30 a 60 są uważane za optymalne przez wielu praktyków. (31)
Jak wziąć :Wybierz suplement witaminy D3, taki jak ten, w zalecanej przez lekarza dawce, w zależności od poziomu we krwi.
6. Światłowód
Błonnik to objętościowa pasza objętościowa występująca w owocach i warzywach, która pomaga w optymalnym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Jest to również rodzaj węglowodanów, więc osoby stosujące dietę niskowęglowodanową lub ketonową prawdopodobnie znacznie nie zaspokajają dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Podczas gdy osoby ze stwardnieniem rozsianym lub osoby z problemami z trawieniem FODMAP mogą dobrze się rozwijać w środowisku o niskiej zawartości błonnika, wiele osób może doświadczać zaparć lub problemów jelitowych, jeśli spożywają zbyt mało błonnika. (32, 33)
Jeśli zmagasz się z zaparciami na diecie ketonowej, możesz dodać do swojego planu diety łuskę babki płesznik. Przyjmowana z wodą psyllium dodaje błonnik do przewodu pokarmowego bez zwiększania liczby węglowodanów, ponieważ ten rodzaj błonnika jest niestrawny. Pomaga w tranzycie jelitowym, a także może poprawić lipidy i glukozę. (34)
Jeśli chcesz poprawić zdrowie jelit, przyjmowanie błonnika prebiotycznego może pomóc w karmieniu dobrych bakterii żyjących w jelitach. Ten rodzaj błonnika w postaci suplementu to zazwyczaj inulina i jest przez większość dobrze tolerowany. (35)
Jak wziąć :Zalecane dzienne spożycie błonnika to 25 gramów dziennie, chociaż 50-100 gramów dziennie może być optymalne. (36) Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do przyjmowania suplementów błonnika, zacznij od małych, ponieważ nagły napływ może spowodować wzdęcia lub dyskomfort. Zawsze przyjmuj suplementy błonnikowe z co najmniej ośmioma uncjami wody lub cokolwiek zaleca produkt uzupełniający. Wypróbuj produkt taki jak ten proszek inuliny lub ten proszek psyllium i zacznij od ¼ dawki przez tydzień, stopniowo zwiększając dawkę do pełnej dawki po 4-6 tygodniach.
Dolna linia
Jeśli planujesz stosować dietę ketonową, dodanie składników odżywczych w celu uzupełnienia diety może zapobiec niedoborom i zaburzeniom równowagi elektrolitowej, poprawiając ogólny stan zdrowia. Chociaż keto ma wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych, nie zawsze jest kompletny pod względem odżywczym dla wszystkich potrzeb, dlatego suplementy mogą wkroczyć i wypełnić luki.
(Przeczytaj dalej:Keto dla kobiet:5 niezbędnych wskazówek dotyczących sukcesu)
