Zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta ketonowa mają długą listę potencjalnych korzyści zdrowotnych. Ale jeśli sprawdziłeś je oba i żadne z nich nie wydaje się w porządku, istnieje możliwe rozwiązanie:śródziemnomorska dieta keto. Ten plan żywieniowy łączy oba światy, skupiając się na diecie bogatej w zdrowe tłuszcze i białko, przy niższym ogólnym spożyciu węglowodanów.
Co to jest śródziemnomorska dieta ketonowa?
Zanim przejdziemy do szczegółów śródziemnomorskiej diety ketonowej, warto zapoznać się z podstawami każdego z indywidualnych planów.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska składa się z pokarmów powszechnie spożywanych przez osoby mieszkające w pobliżu Morza Śródziemnego w krajach takich jak Włochy, Hiszpania i Grecja. Dieta kładzie nacisk na produkty pełnoziarniste, fasolę, orzechy, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i oliwę z oliwek, pozostawiając miejsce na ryby i owoce morza kilka razy w tygodniu. Jajka, ser i jogurt są zalecane z umiarem, a czerwone mięso i słodycze są ograniczone. Chociaż nie ma szczególnego nacisku na makra – co oznacza, że musisz policzyć, ile gramów tłuszczu, białka i/lub węglowodanów spożywasz – styl jedzenia zazwyczaj składa się z 50% węglowodanów (w tym zbóż i warzyw), około 15% białka i 35% tłuszczów (więcej o makrach diety śródziemnomorskiej tutaj).
Dieta Keto
Dieta ketonowa to plan o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. W przeciwieństwie do diety śródziemnomorskiej sukces diety ketonowej w dużej mierze zależy od liczenia makro. Zazwyczaj węglowodany są ograniczone do około 5 do 10% kalorii, podczas gdy 75% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Resztę planu stanowi białko, które zawiera od 10 do 20% kalorii.
„Wadą diety ketonowej jest to, że aby uzyskać i pozostać w ketozie – stanie, w którym organizm spala tłuszcz, a nie glukozę jako główne źródło paliwa – musisz utrzymywać spożycie węglowodanów na poziomie od około 20 do 50 gramów dziennie, ” mówi dyplomowany internista i członek kolektywu mbg, Vincent M. Pedre, MD (dla porównania, małe jabłko zawiera 20 gramów węglowodanów).
Ponieważ węglowodany są tak ograniczone w diecie ketonowej, zwykle oznacza to wyeliminowanie większości pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, ale to nie znaczy, że twój talerz powinien być ułożony z mięsem i serem. „Zapytaj kogoś, czym jest keto, a jedzeniem, które się pojawi, będzie bekon, masło, stek i smalec. Większość z nas nie docenia tego, że można robić keto bez tego”, Ethan Weiss, kardiolog profilaktyczny i współzałożyciel Key Eats wcześniej powiedział mbg.
Chociaż eliminujesz wiele opcji o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak fasola, owoce, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe, zboża i niskotłuszczowe produkty mleczne, możesz spożywać szeroką gamę produktów o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak mięso, drób, owoce morza, jajka , ser, awokado, orzechy, oleje, masło i trochę pełnotłustych produktów mlecznych.
Dieta keto śródziemnomorska
Dieta keto śródziemnomorska łączy aspekty obu planów żywieniowych, oferując unikalne hybrydowe rozwiązanie dla tych, którzy nie są całkowicie sprzedani. Zachowuje wysokobiałkową, zdrową, tłustą żywność z diety śródziemnomorskiej z warzywami nieskrobiowymi, ale bez produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak rośliny strączkowe, owoce, fasola i produkty pełnoziarniste.
Czego się spodziewać.
Nie brakuje badań wspierających dietę śródziemnomorską – oferuje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, takich jak lepsza kontrola poziomu cukru we krwi, lepsze wyniki sercowo-naczyniowe (takie jak niższe ciśnienie krwi i cholesterol) i może pomóc w utrzymaniu zdrowej reakcji zapalnej. Ale dodanie kąta keto może podnieść sprawę.
W badaniu z 2021 r. naukowcy porównali wyniki stosowania diety ketonowej z dietą śródziemnomorską przez 12 tygodni u 33 osób. Podczas gdy oba plany przyniosły podobny wskaźnik przestrzegania zaleceń, uczestnicy diety ketonowej doświadczyli lepszej kontroli glukozy i bardziej znaczącego spadku poziomu trójglicerydów i LDL. Tracą też średnio więcej wagi.
W innym badaniu z 2021 r. opublikowanym w Nutrients naukowcy postanowili porównać dietę śródziemnomorską z dietą niskowęglowodanową. Podzielili 36 uczestników na dwie grupy – jedna grupa stosowała tradycyjną dietę śródziemnomorską, podczas gdy druga stosowała plan żywieniowy niskowęglowodanowy (ale nie całkiem keto) z taką samą ilością kalorii.
Podczas gdy obie grupy odczuły korzyści zdrowotne, takie jak poprawa wrażliwości na insulinę, grupa o niskiej zawartości węglowodanów straciła średnio około 60% więcej wagi.
Wiele lat temu naukowcy przyjrzeli się również śródziemnomorskiej diecie ketonowej o nieograniczonej kaloryczności i odkryli, że może ona promować utratę wagi, normalizować ciśnienie krwi i obniżać poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów u osób z otyłością. Może również podnieść poziom HDL, czyli „dobrego” cholesterolu.
Badanie z 2011 r. wykazało podobne wyniki, chociaż warto zauważyć, że uczestnicy tego badania również codziennie przyjmowali ekstrakty ziołowe (takie jak mięta, guarana i żeń-szeń, żeby wymienić tylko kilka), aby zwiększyć ogólne spożycie fitoskładników i wykorzystać funkcjonalne bioaktywne składniki roślinne.
Chociaż istnieją potencjalne korzyści zarówno dla diety śródziemnomorskiej, jak i diety ketonowej, istnieją bardzo ograniczone badania nad połączonymi efektami tej diety, a wszystkie wspomniane wcześniej badania trwają tylko przez krótkie okresy czasu z niewielką liczbą osób.
Oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego, śródziemnomorska dieta ketonowa jest również nieco bardziej elastyczna niż tradycyjna dieta ketonowa. Ponieważ nie skupia się się na ścisłym liczeniu makro, wielu osobom łatwiej jest przestrzegać długoterminowej diety niż tradycyjnej diety ketonowej. Można go również lepiej dostosować do innych preferencji dietetycznych, takich jak plany wegetariańskie lub wegańskie.
Ale jak w przypadku każdego nowego planu diety, może pojawić się okres dostosowawczy, kiedy zaczynasz. Jeśli przechodzisz z diety naprawdę wysokowęglowodanowej, możesz doświadczyć pewnych oznak odstawienia węglowodanów.
Najczęstszymi objawami odstawienia węglowodanów są bóle głowy, wpływ na regularność trawienia, nieświeży oddech, skurcze mięśni, osłabienie mięśni i zawroty głowy. Problemy te zwykle rozwiązują się samoistnie w ciągu dwóch tygodni od rozpoczęcia diety niskowęglowodanowej, w którym to czasie możesz zauważyć ulgę w wzdęciach i mniejsze pragnienie cukru. Jeśli jednak te nieprzyjemne skutki uboczne utrzymują się, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania wsparcia.
Podstawowe składniki keto med.
Oliwa z oliwek i tłuste ryby są podstawą śródziemnomorskiej diety ketonowej. Te produkty dostarczają pokaźną dawkę jednonienasyconych tłuszczów i kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu oraz mają właściwości przeciwzapalne.*
Weiss wyjaśnia, że istnieje hierarchia zarówno tłuszczów, jak i białek zwierzęcych. Zaleca spożywanie tłuszczu głównie z oliwy z oliwek, awokado i orzechów oraz spożywanie dużej ilości tłustych ryb. „Jeśli jesteś osobą, która je zwierzęta, ryby są najlepsze”, mówi, dodając, że próbuje jeść łososia pięć do siedmiu razy w tygodniu. A jeśli nie wydaje ci się to praktyczne (nie oszukujmy się:to dużo ryb!), suplementacja wysokiej jakości suplementem omega-3, takim jak potencja omega-3+ firmy mbg, może być wygodniejszym i przyjemniejszym sposobem na zwiększenie Twoje morskie poziomy omega-3, EPA i DHA.*
Liczy się też jakość. „Zawsze wybieraj produkty ekologiczne, kiedy tylko jest to możliwe”, mówi Pedre. „W przypadku pokarmów dla zwierząt wybieraj wołowinę z krów karmionych trawą, owoce morza z dzikich zwierząt z zimnej wody oraz ekologiczny drób i jaja z wolnego wybiegu [jeśli to możliwe]”.
Oto podział tego, czego możesz się spodziewać na śródziemnomorskiej diecie ketonowej:
Owoce morza
- Łosoś
- Makrela
- Sardynki
- Tuńczyk
- Małże
Warzywa i owoce
- Zieloni liściaste (jarmuż, szpinak, boćwina, kapusta warzywna, rukola, sałata rzymska)
- Brokuły
- Brukselka
- Grzyby
- Pomidory
- Ogórki
- Bakłażan
- Cukinia
Oleje i zdrowe tłuszcze
- Oliwa z oliwek
- Oliwki
- Olej z awokado
- Awokado
Orzechy i nasiona
- Migdały
- Orzechy włoskie
- Pistacje
- Orzechy sosnowe
- Nasiona sezamu
Nabiał
- Ser (okazjonalnie)
- Jogurt
Mięso i drób
- Kurczak
- Kaczka
- Turcja
- Jajka
- Czerwone mięso (okazjonalnie)
Od czasu do czasu można też pić czerwone wino — uczestnicy badania z 2008 roku w Nutrition Journal wypijał około 7 do 13,5 uncji dziennie.
Na wynos.
Śródziemnomorska dieta keto to plan niskowęglowodanowy, który kładzie nacisk na spożywanie świeżych, pełnych pokarmów bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3. Ta ketonowa wersja dobrze znanego wzorca żywieniowego może również pomóc w normalizacji poziomu cukru we krwi i promować zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, cholesterolu LDL i trójglicerydów. W oparciu o badania, śródziemnomorska dieta ketonowa może również prowadzić do wyższego stopnia utraty wagi w krótkim czasie.
Stosując śródziemnomorską dietę keto, powinieneś jeść dużo tłustych ryb, takich jak łosoś i inne zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i awokado. Warzywa, orzechy i nasiona o niskiej zawartości węglowodanów to inne podstawowe produkty spożywcze, od czasu do czasu chude mięso i ser.
