Wszyscy chcemy być sprawni i zdrowi. Niestety czasami wydaje się, że dbanie o siebie jest kosztownym przedsięwzięciem. Nasz zespół stworzył przewodnik po przystępnych cenach, dzięki którym możesz swobodnie wykonywać trening w dowolnym miejscu.
Od zaopatrywania się w wysokiej jakości żywność ekologiczną po opłacanie comiesięcznych karnetów na siłownię – wszystko się sumuje. Dlatego tak wiele osób zaczęło szukać alternatywnych opcji fitness. Niezależnie od tego, czy próbujesz pokonać wybrzuszenie, czy po prostu szukasz czegoś produktywnego do zrobienia w weekendy, strategia fitness w domu, która pozwala na trening w dowolnym miejscu, może być właśnie tym.
Odpowiednie połączenie aktywności fizycznej i pożywnej diety może odmienić życie każdego.
Nawet lepiej? Nie musisz wydawać fortuny, aby coś zmienić.
Krok 1:Zapomnij o sprzęcie do ćwiczeń
Wiele osób popełnia błąd, myśląc, że jedynym sposobem na osiągnięcie dobrej kondycji jest zakup, wypożyczenie lub korzystanie z drogiego sprzętu do siłowni. Chociaż zawsze fajnie jest mieć możliwość korzystania z maszyny, nie jest to konieczne. Treningi z masą ciała i proste ćwiczenia też mają znaczenie. Wisienką na torcie? Możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu!
Deska zapewni Ci wytrzymałość i ujędrni brzuch, a pompki i przysiady wzmocnią Twoje ręce i nogi. Im bardziej wszechstronny wykonasz swój trening, tym więcej kalorii spalisz. Najbardziej potrzebny sprzęt do tych ćwiczeń to zestaw ciężarków. Możesz nawet wykazać się kreatywnością na tym froncie, używając puszek po farbie lub butelek wody.
Jednym z najcenniejszych (i darmowych) urządzeń treningowych, które posiadasz, jest Twój smartfon. Dzięki połączeniu z Internetem możesz zalogować się do sieci i znaleźć niezliczone filmy i przewodniki od liderów rynku. Możesz nawet zapisać się na wirtualny trening z osobistym trenerem. Po prostu wstań z łóżka i rozpocznij trening z dowolnego miejsca!
Chociaż niektóre aplikacje i lekcje fitness kosztują niewielką ilość pieniędzy, często są o wiele tańsze niż uczęszczanie na siłownię. Ponadto większość rozwiązań umożliwia przetestowanie funkcjonalności aplikacji przed zarejestrowaniem się w celu uzyskania płatnej subskrypcji.
Krok 2:Utwórz trening, który Ci odpowiada
Dbanie o kondycję i zdrowie w domu oznacza zobowiązanie się do właściwej rutyny ćwiczeń. Każdy regularny ruch znacznie poprawi twoje zdrowie i zrobi ogromną różnicę w samopoczuciu.
Przy odrobinie szczęścia Twoja sesja przeglądania Internetu podsunie Ci kilka pomysłów, od czego zacząć swoją rutynę. Istnieją opcje takie jak trening Tabata, który doskonale nadaje się do spalania tłuszczu w małych, łatwych do naśladowania segmentach. Alternatywnie możesz stworzyć własny, niestandardowy trening, zaprojektowany specjalnie dla Twojego ciała. Rozpocznij trening w dowolnym miejscu, nigdy więcej nieznośnych wymówek!
Jeśli wiesz, jak działa Twoje ciało, dzięki raportowi genetycznemu będziesz również wiedział, w które obszary musisz się najbardziej skupić. Oznacza to, że możesz zaprojektować trening, który będzie skupiał się głównie na spalaniu węglowodanów, wsparciu cardio lub treningu oporowym – w zależności od Ciebie.
Większość ekspertów zgadza się, że skuteczny pełny program fitness obejmuje:
- Rozgrzewka:Rozpocznij trening w dowolnym miejscu. Spróbuj pospacerować po domu lub wykonać dynamiczne rozciąganie, aby rozgrzać ciało i pobudzić krążenie krwi.
- Trening cardio:Cardio to przede wszystkim Twoje serce. Możesz biegać po schodach w swoim domu, uprawiać aerobik z wideo online lub eksperymentować ze skakanką.
- Trening oporowy:Trening oporowy buduje siłę. Siła prowadzi do wytrzymałości, ale także pomaga w spalaniu tłuszczu. Wypróbuj przysiady, brzuszki i pompki, używając własnego ciężaru ciała jako sprzętu.
- Elastyczność:Elastyczność jest często pomijaną częścią świetnego treningu. Rozciąganie się na podłodze, pozy jogi i pilates są do tego świetne.
- Ochłodzenie:Odpoczynek przygotowuje organizm do stanu odpoczynku po wysiłku.
Krok 3:Przygotuj pyszny posiłek
W dzisiejszych czasach nie zawsze jest łatwo utrzymać dobrą dietę.
Jeśli biegasz za dziećmi, ciężko pracujesz lub po prostu masz do czynienia z ogromnym wyborem różnych wyzwań w domu, nie jest łatwo znaleźć czas na gotowanie. Najlepszy hack? Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem, więc nie masz wymówki.
Wejdź do Internetu, aby znaleźć zdrowe posiłki o niskiej zawartości węglowodanów, które idealnie pasują do Twojej struktury genetycznej. Istnieje mnóstwo opcji, a wiele z nich jest niezwykle łatwych do wykonania. Oto kilka opcji na początek.
W szczególności szukaj posiłków, które możesz przygotować wcześniej, a następnie zamrozić. Powinno to zapewnić, że jeśli zabraknie Ci energii, nadal możesz po prostu włożyć jedzenie do piekarnika i być gotowym do pracy. Jeśli to pomoże, możesz nawet usunąć aplikacje na wynos w telefonie, dzięki czemu nie będziesz kuszony.
Zanotuj przepisy, które lubisz najbardziej, aby łatwiej było do nich wrócić w przyszłości.
Krok 4:Znajdź rutynę
Dobre zdrowie to nie tylko sprawność fizyczna.
Dobra dieta i rutyna ćwiczeń to dobry początek. Musisz jednak również pomyśleć o swoim samopoczuciu psychicznym. Przestrzeganie rutyny, która odkłada czas na wszelkiego rodzaju zabiegi odnowy biologicznej, to najlepszy sposób, aby pozostać na dobrej drodze.
Każdego tygodnia powinieneś mieć sekcje czasu poświęcone konkretnym rzeczom. Możesz wykorzystać niedzielne popołudnie, aby ugotować niektóre z tych posiłków do zamrażarki. W poniedziałki, środy i czwartki możesz skupić się na rutynowych ćwiczeniach.
Kiedy nadchodzi piątek lub sobota, może to być czas, w którym usiądziesz i przez chwilę skupisz się na sobie. Dbanie o siebie nie jest samolubne. To część zdrowego życia. Chociaż poświęcenie czasu sobie może być trudne, istnieje kilka łatwych sposobów na rozpoczęcie, takich jak:
- Utrzymuj przyjaźnie:prowadź rozmowy wideo lub czatuj ze znajomymi
- Zrelaksuj się przez chwilę:medytacja, gorąca kąpiel lub po prostu dobra książka, to zależy od Ciebie
- Wypróbuj prowadzenie dziennika:uporządkuj swoje myśli i znajdź ujście dla stresu
- Postaw się na pierwszym miejscu:poświęć trochę czasu i nie bój się powiedzieć „nie”.
- Spójrz na aplikacje do samoopieki:jest mnóstwo opcji, które mogą Ci pomóc.
Zrównoważona dieta i rutyna ćwiczeń pozwolą Ci zachować sprawność fizyczną, a starania o samoobsługę dadzą Twojemu umysłowi i duchowi szansę na rozwój. Pamiętaj, że jeśli czujesz, że życie daje Ci to, co najlepsze, zwrócenie się o pomoc jest często najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić.
Krok 5:Śpij dużo
Wreszcie, dobry sen jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała i umysłu. Łatwo nie docenić wpływu, jaki może mieć na nas brak snu. Jednak utrata kilku godzin snu może wystarczyć, aby zniszczyć trening i namieszać w emocjach.
Wiele osób zmaga się z bezsennością. Rzeczywiście, niektórzy eksperci uważają, że istnieją genetyczne markery przekazywane przez rodziny, które czynią nas bardziej predysponowanymi do złego snu. Jeśli jesteś jedną z wielu osób, które mają problemy z drzemką, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest poprawa higieny snu.
Zacznij od swojej sypialni, usuwając wszystko, co możesz uważać za rozpraszające lub szkodliwe dla snu (w tym telewizor). Upewnij się, że pościel jest wygodna i oddychająca, dzięki czemu możesz zachować chłód w nocy. Inne sposoby na poprawę snu to:
- Starannie wybieraj pory:wybierz najlepszą porę na sen i najlepszą porę na pobudkę, a następnie trzymaj się ich. Spójność jest kluczem do higieny snu.
- Ogranicz narażenie na środki pobudzające:na kilka godzin przed snem unikaj wszystkiego, co zawiera kofeinę, w tym czekolady, a także alkoholu. Twój telefon i internet mogą również przyczynić się do bezsenności, utrudniając mózgowi wyłączenie.
- Zrelaksuj się przed snem:dodaj relaks do swojej rutyny. Sesja medytacji, gorąca kąpiel lub filiżanka uspokajającej (bezkofeinowej) herbaty to świetny wybór. Możesz eksperymentować z różnymi pomysłami, aż znajdziesz coś, co działa.
Jeśli ciągle masz problemy ze snem, porozmawiaj z lekarzem. Możesz mieć podstawowy stan odpowiedzialny za wyssanie twojej energii.
Szybkie wskazówki dotyczące fitnessu w domu w przystępnej cenie
Dopasowanie i zachowanie zdrowia nie musi być kosztownym procesem. Nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu i drogiego jedzenia. Trzymaj się swoich celów i korzystaj ze swobody, aby ukończyć trening w dowolnym miejscu.
Nawet jeśli każdego dnia masz tylko trochę czasu dla siebie, możesz poprawić swoje życie. Największe różnice powodują niewielkie zmiany w sposobie jedzenia, snu, ćwiczeń i dbania o zdrowie psychiczne. Możesz zacząć od czegoś prostego, na przykład robienia pompek przed snem, i pracować aż do pełnej rutyny zdrowia i sprawności.
Oto kilka krótkich wskazówek, które warto wykorzystać, rozpoczynając nową podróż do zdrowia:
- Rzuć sobie wyzwanie:eksperymentuj z różnymi treningami i rutynami, aby coś pomieszać. Dzięki temu Twoje ciało będzie spalać optymalną liczbę kalorii. Poza tym to świetny sposób, aby się nie nudzić.
- Zrób sobie przerwę:jeśli pewnego dnia opuścisz trening lub zjesz niezdrowy posiłek, nie poddawaj się ani nie daj się pobić. Pamiętaj, że wszyscy mamy trudne dni. Po prostu pracuj bardzo ciężko, aby następnym razem trzymać się swojej rutyny.
- Wyznacz cele:ustal cele dla siebie. Może to być spożywanie zdrowych posiłków przez pięć dni z rzędu lub wykonywanie określonej liczby pompek podczas treningu. Cele pomagają Ci zobaczyć, jakie robisz postępy.
- Zdobądź partnera:ćwicz online ze znajomymi, jeśli nie możesz ich spotkać osobiście. Jeśli mieszkasz z kimś, zaproś go również do wzięcia udziału w Twojej rutynie wellness. Wtedy możecie się wzajemnie rozliczać.
- Poznaj siebie:Zanim zaczniesz, poznaj swoje ciało, DNA i markery, które mogą wpływać na Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Zrozumienie swojego ciała ułatwi Ci zaprojektowanie rutyny, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
Potrzebujesz pomocy w zaplanowaniu idealnego, skrojonego na miarę planu zdrowotnego? Skontaktuj się z Circle DNA, aby rozpocząć swoją drogę do niedrogiej i wydajnej rutyny domowej. Użyj naszego kodu promocyjnego „CIRCLE25”, aby uzyskać 25% zniżki na nasze zestawy CircleDNA!
