Szczęście to sałatka:silne powiązania między tym, co jemy, a tym, jak się czujemy

Zgodnie ze stosunkowo nową dziedziną psychiatrii żywieniowej istnieją silne korelacje między tym, co jemy, a tym, jak się czujemy, a zdrowa żywność to szczęśliwe jedzenie.

Wielu z nas – przynajmniej na Zachodzie – wydaje się cierpieć z powodu tego, co psychologowie nazywają „niezdrową =smaczną intuicją”:podświadomie zakładamy, że zdrowa żywność nie jest tak smaczna, przyjemna ani satysfakcjonująca jak niezdrowa żywność. Przekonanie to wydaje się prowadzić do szczególnej niechęci do warzyw i chociaż nie podzielają go wszyscy — w szczególności nie ludzie, którzy lubią jeść i interesują się zdrowiem — ostatnie badania sugerują, że z powodu gwałtownej globalizacji i urbanizacji przekonania, że mamy na temat żywności zbiegają się w wielu różnych kulturach.

Wydaje się, że w większości przypadków wielu z nas robi wszystko, aby unikać zdrowej żywności, nawet jeśli chcemy się zdrowo odżywiać. To niefortunne, ponieważ według stosunkowo nowej dziedziny psychiatrii żywieniowej istnieją silne korelacje między tym, co jemy, a tym, jak się czujemy, a zdrowa żywność to szczęśliwe jedzenie.

Wpływ owoców i warzyw na nastrój zbadano w metaanalizie badań z siedmiu krajów. Odkryto mocne dowody na to, że ludzie jedzący warzywa i owoce mają lepsze zdrowie psychiczne i fizyczne.

Kilka zieleni powstrzymuje bluesa

W 2021 r. metaanaliza badań z siedmiu krajów, w których szczegółowo zbadano wpływ owoców i warzyw na nastrój osób w wieku od 15 do 45 lat, znalazła mocne dowody na to, że osoby jedzące warzywa i owoce cieszą się lepszym samopoczuciem psychicznym – i fizycznym – dobre samopoczucie. W rzeczywistości badania konsekwentnie wykazały, że w porównaniu z dietami bogatymi w cukier i tłuszcze oraz żałośnie ubogimi w warzywa – tak zwanymi „dietami zachodnimi” – te, które są bogate w warzywa, owoce i nieprzetworzone zboża, mogą zmniejszyć ryzyko depresji poprzez do 35 proc. Pozytywny wpływ zdrowego odżywiania na szczęście wydaje się być uniwersalny; od Ameryki po Francję, Rosję i nie tylko, ludzie w każdym wieku, płci i rasy czują się szczęśliwsi po spożyciu zalecanych dziennych porcji owoców i warzyw.

Nie można lekceważyć korzyści płynących z jedzenia owoców i warzyw dla zdrowia psychicznego. Niedawne badanie, w którym zbadano nawyki żywieniowe ponad 12 000 Australijczyków w wieku 15 lat i starszych na przestrzeni kilku lat, wykazało, że ludzie, którzy przeszli od niejedzenia świeżych produktów do jedzenia ich codziennie, zgłaszali wzrost szczęścia i zadowolenia z życia, co odpowiada osoba bezrobotna czuje się po znalezieniu pracy. Autorzy podsumowali:„Te odkrycia są zgodne z ideą, że spożywanie niektórych pokarmów jest formą inwestycji w przyszłe szczęście i dobre samopoczucie”.

Spożywanie świeżych owoców i warzyw może szybko przynieść korzyści psychologiczne.

Korzyści psychologiczne można szybko osiągnąć:jedno badanie przeprowadzone na 100 studentach wykazało, że wybranie do codziennego przekąsek kawałka owocu — jabłka, dużej klementynki lub banana — zamiast wafli czekoladowych lub chipsów ziemniaczanych zmniejsza zmęczenie i niepokój w zaledwie 10 dni . Inne badanie, w którym wykorzystano dane z codziennych dzienników żywieniowych prowadzonych przez 281 studentów, którzy byli śledzeni przez okres 3 tygodni, wykazało, że ludzie, którzy jedli dużo owoców i warzyw jednego dnia, zgłaszali lepsze samopoczucie następnego dnia.

Owoce i warzywa zapewniają również bardziej natychmiastowe szczęście niż inne grupy żywności według badania przeprowadzonego w 2017 roku w Niemczech. Przez osiem dni 38 studentów poproszono o zgłoszenie, co jedli i ile przyjemności sprawiało im to w czasie rzeczywistym, za pośrednictwem aplikacji na swoich telefonach komórkowych. Naukowcy odkryli, że spośród 14 różnych kategorii żywności, warzywa odpowiadały za najbardziej „w tej chwili” zadowolenie z jedzenia, następnie produkty zbożowe, takie jak chleb, makaron i płatki zbożowe, a dopiero potem niezdrowe przekąski, takie jak słodycze, frytki i ciastka.

Krótko mówiąc, garść M&Ms może sprawić, że poczujesz się dobrze, ale garść winogron prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się lepiej. Może to brzmieć sprzecznie z intuicją, ale ostatnie badania również skutecznie wykazały, że nie wiemy, jaki rodzaj żywności nas uszczęśliwi.

Lepsze zdrowie nie wyjaśnia w pełni wpływu zdrowego odżywiania na szczęście. Oznacza to, że prawidłowe odżywianie ma wpływ na szczęście na inne sposoby.

Jak to działa?

Wiemy, że zdrowe odżywianie doda dobrego zdrowia, a dobre zdrowie doda szczęścia. Jednak wpływ zdrowego odżywiania na szczęście nie jest w pełni wyjaśniony lepszym stanem zdrowia. Oznacza to, że zdrowa żywność wpływa na szczęście w inny sposób.

Nie wiadomo jeszcze, w jaki sposób spożywanie 5 posiłków dziennie sprawi, że staniesz się szczęśliwszy, ale istnieje kilka teorii. Owoce i warzywa są bogatym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego. Folian odgrywa ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i epinefryna, z których wszystkie odgrywają kluczową rolę w regulacji nastroju. Owoce i warzywa zawierają również minerały, takie jak żelazo, wapń i magnez, które są pozytywnie powiązane ze zdrowiem psychicznym, i są bogate w przeciwutleniacze, takie jak witaminy C i E oraz polifenole, które chronią przed stresem oksydacyjnym, który może być szkodliwy dla zdrowia psychicznego. W jednym z badań, spożywanie zaledwie 2 owoców kiwi dziennie przez sześć tygodni wystarczyło, aby uzyskać wymierny wzrost poziomu witaminy C i odpowiednią poprawę nastroju 35 zdrowych młodych mężczyzn. Po wyleczeniu kiwi, wszyscy mężczyźni, którzy na początku badania zgłaszali, że czują się nieszczęśliwi, stwierdzili, że pod koniec badania czują się znacznie bardziej radośni, energiczni i żywsi.

Według badań naukowych wymierny wzrost poziomu witaminy C i odpowiednią poprawę nastroju osiągnięto, jedząc tylko dwa owoce kiwi dziennie przez sześć tygodni.

Psychiatrzy żywieniowi uważają również, że istnieje związek między tym, jak się czujesz, a rodzajami bakterii żyjących w jelitach. „Dobre” bakterie, które tworzą mikrobiom jelitowy, wpływają na stopień stanu zapalnego w całym organizmie, a także na nastrój i poziom energii. Bakterie te uwielbiają podjadać produkty bogate w błonnik, takie jak owoce i warzywa. Kiedy metabolizują swoje posiłki, tworzą produkty uboczne – jednym z tych produktów ubocznych jest neuroprzekaźnik dobrego samopoczucia – serotonina. W rzeczywistości około 95% twojej serotoniny jest produkowane w twoim przewodzie pokarmowym.

Wreszcie, niektóre badania wykazały, że sama świadomość, że spożywane przez nich jedzenie jest zdrowe, wystarczy, aby niektórzy ludzie poczuli się szczęśliwsi. Ostatecznie jest to prawdopodobnie połączenie wszystkich tych powodów i być może kilku innych, o których obecnie nie wiemy, które wyjaśniają, w jaki sposób produkcja promuje szczęście.

Wydaje się, że większość szczęścia osiąga się jedząc więcej niż trzy porcje owoców i warzyw dziennie.

Jabłko dziennie to dobry początek

Wydaje się, że więcej niż trzy porcje warzyw i owoców dziennie dają najwięcej szczęścia, choć nie ustalono jeszcze, ile i dla jakich ludzi. Analiza danych ankietowych 80 000 Brytyjczyków wykazała, że ​​ludzie osiągnęli szczyt dobrego samopoczucia przy około 7 porcjach owoców i warzyw dziennie. Ale chociaż im więcej jesz owoców i zieleni, tym lepsze może być twoje samopoczucie psychiczne, nie musisz dać się ponieść emocjom:wykazano, że nawet jedna dodatkowa porcja owoców lub warzyw dziennie poprawia samopoczucie. dobrego samopoczucia.

Lepsze wyniki psychologiczne wydają się być związane ze spożywaniem świeżych owoców i surowych warzyw, a nie gotowanych warzyw. W jednym z badań studenci, którzy spożywali mniej niż 3 porcje owoców i warzyw dziennie, zostali podzieleni na dwie grupy i poddani 2-tygodniowej interwencji w zakresie zdrowego odżywiania. Ci, którzy jedli wysokiej jakości surowe produkty, wykazali poprawę samopoczucia psychicznego, podczas gdy ci, którzy jedli warzywa ugotowane w zapiekankach lub zmieszane z głównymi posiłkami, nie.

Wydaje się, że świeże owoce i surowe warzywa, a nie gotowane, wiążą się z lepszymi wynikami psychologicznymi.

Koniec końców, ważne na wynos jest to, że surowe lub gotowane owoce i warzywa poprawią jakość twojego życia. Badania wskazują, że dobry nastrój jest wzmacniany przez skumulowane działanie szerokiego spektrum witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, a nie pojedynczego składnika odżywczego. Więc najlepszym sposobem na uniknięcie bluesa jest zjedzenie drogi przez tęczę warzyw i owoców. Unikający warzyw, nie rozpaczaj; możesz zacząć od drobnych, na przykład dodając trochę jagód do śniadania lub szpinaku do wrapa na lunch i od tego momentu. Smacznego i dobrego zdrowia psychicznego!

Referencje:

1. Raghunathan, R., Naylor, R.W. i Hoyer, W.D. (2006). Niezdrowa =smaczna intuicja i jej wpływ na wnioskowanie o smaku, przyjemność i wybór produktów spożywczych. Journal of Marketing, 70 (4), 170-184.
2. Briers, B., Huh, Y.E., Chan, E. i Mukhopadhyay, A. (2020). Przekonanie niezdrowe =smaczne jest związane z BMI poprzez zmniejszenie spożycia warzyw:analiza międzynarodowa i mediacyjna. Apetyt, 150 , 104639.
3. Haasova, S. i Florack, A. (2019). Ćwiczenie (nie)zdrowej =smacznej intuicji:W kierunku ekologicznego spojrzenia na związek między zdrowiem a smakiem w osądach konsumentów. Jakość i preferencje żywności, 75 , 39-53.
4. Cooremans, K., Geuens, M. i Pandelaere, M. (2017). Międzynarodowe badanie czynników otyłości:ponowna ocena wcześniejszych ustaleń i możliwości na przyszłość. Apetyt, 114 , 360-367.
5. Mai, R. i Hoffmann, S. i Hoppert, K. i Schwarz, P. i Rohm, H. (2014). Duch jest chętny, ale ciało jest słabe:łagodzący wpływ ukrytych skojarzeń na zdrowe zachowania żywieniowe. Jakość i preferencje żywności, 39 , 62-72.
6. Dharmayani, P., Juergens, M., Allman-Farinelli, M. i Mihrshahi, S. (2021). Związek między spożyciem owoców i warzyw a objawami depresji u młodych ludzi i dorosłych w wieku 15-45 lat:systematyczny przegląd badań kohortowych. Międzynarodowe czasopismo poświęcone badaniom środowiskowym i zdrowiu publicznym, 18 (2), 780.
7. Ljungberg, T., Bondza, E. i Lethin, C. (2020). Dowody na znaczenie nawyków żywieniowych w odniesieniu do objawów depresji i depresji. Międzynarodowe czasopismo poświęcone badaniom środowiskowym i zdrowiu publicznym, 17 (5), 1616.
8. Veenhoven, R. (2021). Czy zdrowe odżywianie sprawi, że będziesz szczęśliwszy? Synteza badań z wykorzystaniem internetowego archiwum wyników. Żywotność badań stosowanych, 16 , 221-240.
9. Mujcic, R. i J. Oswald, A. (2016). Ewolucja dobrego samopoczucia i szczęścia po wzroście spożycia owoców i warzyw. Amerykańskie czasopismo zdrowia publicznego, 106 (8), 1504-1510.
10. Smith, A.P. i Rogers, R. (2014). Pozytywny wpływ zdrowej przekąski (owocowej) w porównaniu z niezdrową przekąską (czekolada/chrupki) na subiektywne doniesienia o zdrowiu psychicznym i fizycznym:wstępne badanie interwencyjne. Granice w odżywianiu, 1 , 1-5.
11. White, BA, Horwath, CC i Conner, TS (2013). Wiele jabłek dziennie powstrzymuje smutek — codzienne doświadczenia negatywnego i pozytywnego wpływu oraz spożywanie pokarmu u młodych dorosłych. Brytyjskie czasopismo o psychologii zdrowia, 18 lat (4), 782-798.
12. Wahl, D.R., Villinger, K., König, L.M., Ziesemer, K., Schupp, H.T. i Renner, B. (2017). Zdrowe wybory żywieniowe to szczęśliwe wybory żywieniowe:dowody z próbki z prawdziwego życia przy użyciu oceny opartej na smartfonie. Raporty naukowe, 7 (1), 17069.
13. Villinger, K., Wahl, DR, König, L.M., Ziesemer, K., Butscher, S., Müller, J., Reiterer, H., Schupp, H. &Renner, B. (2020). Czy wiemy, co lubimy? Dokładność prognozowanego szczęścia żywieniowego. Granice psychologii, 11 , 1187.
14. Rooney, C., McKinley, M. i Woodside, J. (2013). Potencjalna rola owoców i warzyw w aspektach dobrostanu psychicznego:Przegląd literatury i przyszłe kierunki. Sprawozdania Towarzystwa Żywienia, 72 (4), 420-432.
15. Kaplan, B.J., Crawford, S.G., Field, C.J. i Simpson, J.S. (2007). Witaminy, minerały i nastrój. Biuletyn psychologiczny, 133 (5), 747-760.
16. Carr, A.C., S.M. Bozonet, J.M. Pullar i M.C.M. Vissers. 2013. Poprawa nastroju u młodych dorosłych mężczyzn po suplementacji złotym kiwi, pokarmem o wysokiej zawartości witaminy C. Journal of Nutritional Science 2 :e24.
17. Lattimore, P., Walton, J., Bartlett, S., Hackett, A. i Stevenson, L. (2010). Regularne spożywanie śniadań zbożowych. Wpływ na nastrój i satysfakcję z obrazu ciała u dorosłych nieotyłych kobiet. Apetyt, 55 (3), 512-521.
18. Blanchfower, DG, Oswald, AJ i Stewart-Brown, S. (2013). Czy dobre samopoczucie psychiczne jest powiązane ze spożywaniem owoców i warzyw? Badanie wskaźników społecznych, 114 (3), 785-801.
19. Ocean, N., Howley, P. i Ensor, J. (2019). Sałata bądź szczęśliwa:podłużne badanie w Wielkiej Brytanii dotyczące związku między spożyciem owoców i warzyw a dobrym samopoczuciem. Nauki społeczne i medycyna (1982), 222 , 335-345.
20. Brookie, K.L., Best, G.I. i Conner, T.S. (2018). Spożywanie surowych owoców i warzyw wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym niż spożywanie przetworzonych owoców i warzyw. Granice w psychologii, 9 , 487.
21. Conner, T.S., Brookie, K.L., Carr, A.C., Mainvil, L.A. i Vissers, M.C. (2017). Niech jedzą owoce! Wpływ spożycia owoców i warzyw na samopoczucie psychiczne młodych dorosłych:randomizowane badanie kontrolowane. PloS jeden, 12 (2), e0171206.