Zastanawiam się jak jeść więcej białka ? Rozmawialiśmy z ekspertami, aby dowiedzieć się, jak wprowadzić do swojej diety więcej niezbędnych składników odżywczych — bez nadmiernego komplikowania czasu posiłków.
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie, czy zachować dobry stan zdrowia, białko jest niezbędne dla zdrowej diety, bez względu na to, w jaki sposób je tniesz. Według badania z 2019 r. przeprowadzonego przez JAMA Network , które obejmowało ponad 43 000 dorosłych Amerykanów, około 42 procent ich kalorii pochodziło z węglowodanów niskiej jakości, a tylko około 16 procent pochodziło z białka.
Chociaż liczba ta mieści się w aktualnych Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów USDA, 2020-2025 (które stwierdzają, że 10 do 35 procent kalorii powinno pochodzić z białka) niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej w swojej diecie. W zależności od poziomu aktywności fizycznej, wieku, celów fitness i ogólnego stanu zdrowia może być konieczne zwiększenie spożycia białka.
Skąd wiesz, czy jesz wystarczającą ilość białka? Tutaj eksperci dzielą się różnymi potrzebami białka i dzielą się wskazówkami, jak jeść więcej białka.
Ile białka potrzebujesz?
Aby utrzymać stabilizację poziomu cukru we krwi, zbudować lub utrzymać masę mięśniową i promować utratę wagi, ogólne wytyczne żywieniowe mówią, że powinieneś dążyć do spożycia 0,4 grama białka na kilogram masy ciała podczas każdego posiłku, mówi Tia Glover, RD, twórca Smakuj z Tia. Więc jeśli robisz matematykę, to około 27 gramów białka na posiłek dla osoby o wadze 150 funtów.
To powiedziawszy, niektórzy ludzie potrzebują trochę więcej białka niż inni.
Dorośli w wieku powyżej 65 lat
Na przykład dorośli w wieku powyżej 65 lat powinni starać się dostarczać 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, aby utrzymać masę mięśniową, mówi Glover. Więc jeśli ważysz 150 funtów, musisz spożywać od 82 do 136 gramów białka dziennie.
Zwiększenie poziomu białka wraz z wiekiem pomaga zwalczać utratę mięśni związaną z wiekiem, znaną również jako sarkopenię. Według recenzji z 2014 r. w Current Opinion in Rheumatology , badania sugerują, że ludzie zaczynają tracić masę mięśniową i siłę już po czterdziestce, a w wieku 80 lat mogą stracić nawet 50%.
Kobiety w okresie menopauzy
Kobiety w okresie menopauzy często nie otrzymują wystarczającej ilości białka, mówi Nicole Rodriguez, RDN, zarejestrowana dietetyczka, certyfikowana przez NASM trenerka personalna i współzałożycielka Step Bite Step. „Jest to problematyczne, ponieważ spadek estrogenu doświadczany w tym czasie (i ogólnie starzenie się) prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej” – mówi.
Sportowcy lub bardzo aktywni ludzie
Podobnie, jeśli jesteś sportowcem lub często ćwiczysz, Twoje zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż u przeciętnej osoby. Powinieneś również dążyć do dostarczania 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, aby wspierać wzrost mięśni i regenerację, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics oraz American College of Sports Medicine, mówi Glover.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią
„Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują co najmniej 71 gramów białka dziennie, aby wspomóc rozwój dziecka i produkcję mleka” – mówi Glover.
Korzyści z białka
Całkowite wyeliminowanie lub ograniczenie białka z diety może prowadzić do druzgocących skutków dla zdrowia. Martwisz się, że nie dostarczasz wystarczającej ilości białka? To tylko kilka powodów, dla których powinieneś rozważyć zwiększenie spożycia.
Dzięki temu będziesz pełniejszy na dłużej
Białko ogranicza głód, ponieważ kiedy jest spożywane, twoje ciało uwalnia pewne hormony i enzymy, które powodują uczucie pełności, mówi Glover. Tak więc spożywanie przeciętnych ilości białka oznacza większe prawdopodobieństwo, że wkrótce po posiłku lub przekąsce będziesz głodny, będziesz mieć głód i mniej energii.
„Korzyści z dodania do diety większej ilości chudych źródeł białka są obfite. Po pierwsze, białko ma czynnik sytości, co oznacza, że zakotwiczenie białka w talerzu może pomóc Ci poczuć się pełniejszym aż do następnego posiłku” – mówi Rodriguez.
Pomoże w utracie wagi
Jeśli jesteś ciągle głodny, może to sprawić, że wszelkie wysiłki na rzecz utraty wagi będą mniej zrównoważone. Spożywanie diety wysokobiałkowej, która sprawia, że jesteś zadowolony, może skutkować łatwiejszą utratą wagi, mówi Glover.
Białko nie tylko zapewnia uczucie sytości na dłużej (co oznacza mniej przekąsek i przejadania się ogólnie), ale ma również najwyższy efekt termiczny spośród trzech makroskładników odżywczych (białka, węglowodanów i tłuszczu), mówi Rodriguez. Oznacza to, że Twoje ciało potrzebuje więcej kalorii do rozkładu białka niż węglowodanów i tłuszczu.
„Twój metabolizm zazwyczaj spowalnia, gdy tracisz na wadze, więc spożywanie diety wysokobiałkowej jest ważne, aby pomóc utrzymać tempo metabolizmu i zapobiec plateau utraty wagi” – wyjaśnia Glover.
W rzeczywistości badania pokazują, że spożywanie w diecie nieco większej ilości białka niż zwykle zalecane może pomóc w utracie wagi i zapobiec odzyskaniu kilogramów.
Przegląd 2020 w Journal of Obesity &Metabolic Syndrome porównali wpływ diety wysokobiałkowej ze standardową dietą białkową na utratę wagi. Grupa ze standardową dietą białkową spożywała od 0,55 do 0,88 grama białka na kilogram masy ciała dziennie (16 do 21 procent całkowitego spożycia kalorii), podczas gdy grupa na diecie wysokobiałkowej spożywała od 1,07 do 1,60 grama białka na kilogram masy ciała dziennie ( 27 do 35 procent całkowitego spożycia kalorii).
Osoby stosujące dietę wysokobiałkową straciły więcej masy ciała i masy tłuszczowej oraz znacznie zwiększyły masę beztłuszczową i spoczynkowy wydatek energetyczny niż osoby stosujące standardową dietę białkową.
Pomaga zachować i budować masę mięśniową
Utrata masy ciała pompuje przerwy w metabolizmie z powodu utraty masy mięśniowej. Według Mayo Clinic, aby utrzymać metabolizm i zwiększyć spalanie kalorii, musisz więcej ćwiczyć. Oznacza to również, że musisz spożywać więcej białka — ponieważ dieta wysokobiałkowa pomaga zachować masę mięśniową podczas utraty wagi. Białko naprawia również mięśnie po ćwiczeniach, dzięki czemu odrastają większe i silniejsze.
„Jest to szczególnie ważne, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, więc chcesz utrzymać jak najwięcej w okresie utraty tłuszczu” – mówi Glover.
Jak jeść więcej białka
1. Znajdź swój cel białkowy
Przy ustalaniu dziennych celów spożycia białka Rodriguez sugeruje przestrzeganie dopuszczalnego zakresu dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDR), który zaleca, aby do 35 procent dziennej całkowitej ilości kalorii pochodziło z białka. Jeśli jesteś starszy lub jesteś sportowcem, staraj się spożywać od 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.
2. Podziel białko na posiłki i przekąski
Upewnij się, że rozkładasz spożycie białka w ciągu dnia i nie spożywasz go zbyt dużo w jednym posiłku. Przegląd z 2018 r. w Journal of the International Society of Sports Nutrition odkryli, że rozkładając spożycie białka do 0,4 grama na kilogram masy ciała przy każdym posiłku w czterech posiłkach dziennie, organizm może wydajniej wykorzystywać białko.
Na przykład, jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii i górną granicę białka, to 700 z tych kalorii pochodziłoby z białka, a jeśli podzielisz to na trzy posiłki i dwie przekąski, zużyjesz około 35 gramów białka w każda porcja.
3. Mądrze wybieraj źródła białka
W idealnym przypadku większość spożywanego białka powinna pochodzić ze źródeł zwierzęcych, ponieważ są one najbardziej biodostępne, a następnie w razie potrzeby uzupełniać je źródłami roślinnymi, mówi Rodriguez. Oczywiście, jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, istnieje wiele zdrowych roślinnych źródeł białka do wyboru.
„Zamiast szukać produktów o większej zawartości białka, spójrz na to, co obecnie spożywasz i dodaj więcej tego białka, aby osiągnąć swoje cele” – mówi. Na przykład, jeśli jesz kurczaka na obiad i nie spełniasz przydzielonej ilości na ten posiłek, po prostu zjedz trochę więcej kurczaka.
Glover zaleca trzymanie się chudszych źródeł białka, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć. „Obejmuje to pierś z kurczaka, 93 procent chudej mielonej wołowiny, polędwiczki wieprzowe lub owoce morza. Oprócz tego, roślinne źródła białka, takie jak fasola, orzechy i nasiona, mogą być korzystne, ponieważ są bogate w błonnik, co również zwiększa uczucie sytości” – mówi.
Niektóre z najlepszych źródeł białka pochodzenia zwierzęcego to:
- Ser
- Jajka
- Wołowina
- Kurczak
- Wieprzowina
- Turcja
- Ryby
- Jogurt
Najlepsze białka roślinne to:
- Tofu
- Tempe
- Seitan
- Mleko sojowe
- Fasola
- Orzechy i nasiona
- Edamame
Najlepsze są pełnowartościowe źródła białka, ale jeśli potrzebujesz suplementów, Glover mówi, że możesz użyć proszków białkowych, aby zaspokoić swoje dzienne spożycie. Oto kilka innych szybkich i łatwych sposobów na zwiększenie ilości białka w diecie od Glovera i Rodrigueza:
- Koktajl lub koktajl białkowy:wypróbuj Core Strength firmy HUM Nutrition, która zawiera 20 gramów białka na porcję z grochu, nasion konopi i pestek dyni
- Susz z wołowiną lub indykiem
- Dodaj do sałatek jajka na twardo, fasolę, ser, tuńczyka lub łososia w puszce
- Smaruj masłem orzechowym naleśniki, gofry, tosty lub dodaj do płatków owsianych i jogurtu i/lub deserów
- Posyp prażone orzechy i nasiona, takie jak nasiona chia lub lnu, do sałatek, płatków owsianych lub jogurtu
- Przekąska na parze edamame
- Używaj mleka krowiego lub sojowego (które ma wyższą zawartość białka niż inne mleka roślinne)
- Dodaj fasolę do taco, zup i zapiekanek
4. Dodaj węglowodany i tłuszcz
Chociaż Twoim celem jest zwiększenie spożycia białka, pamiętaj, że połączenie białka z innymi makroskładnikami odżywczymi to najlepsza kombinacja. Połączenie węglowodanów z białkiem i tłuszczem w posiłkach pomoże zrównoważyć poziom cukru we krwi. „Pomoże to spowolnić trawienie węglowodanów, prowadząc do wyrównania poziomu cukru we krwi. Na przykład zamiast mieć samo jabłko, połącz je z masłem migdałowym i delikatesową piersią kurczaka” – mówi Glover.
