Chcesz ulepszyć swoje ulubione posiłki? Spróbuj dodać do mieszanki inne ziarno. Tutaj RD udostępnia 11 rodzaje ziaren które są pyszne i pożywne.
Jak wszyscy wiemy, zboża są ważnym elementem każdej dobrze zbilansowanej diety. Chociaż prawdopodobnie znasz już bardziej popularne opcje, takie jak ryż, komosa ryżowa i kukurydza, możesz nie wiedzieć o wszystkich dostępne rodzaje zbóż. Oferują one szereg krótko- i długoterminowych korzyści, w tym utrzymywanie uczucia zadowolenia przez dłuższy czas niż niektóre inne dodatki, pomagają regulować trawienie, a nawet zmniejszają ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. (Przeczytaj:Dodanie większej ilości ziaren do talerza, zwłaszcza produktów pełnoziarnistych, jest dobre rzecz.). W rzeczywistości zapoznanie się z wieloma rodzajami produktów pełnoziarnistych to świetny sposób na eksperymentowanie z profilami smakowymi i kreatywność w kuchni.
„Chodzi o znalezienie i cieszenie się pełnymi ziarnami, które faktycznie dodają wartości do tego, co jesz, a nie tylko dokonywanie tych zamian tylko z perspektywy żywieniowej” – mówi Laura Geraty, MS, RD, certyfikowana trenerka intuicyjnego żywienia i właścicielka What We Eat NYC. Pomyśl:dodatkowy smak, konsystencja i nowość w Twoich posiłkach. Zaleca kupowanie różnych rodzajów zbóż (jeśli masz na to środki finansowe) i zobaczenie tego, co lubisz najbardziej.
W dalszej kolejności szczegółowo omawiamy, czym są ziarna, czym różnią się produkty pełnoziarniste i rafinowane oraz wszystkie wspaniałe korzyści, jakie mogą zapewnić Twojemu organizmowi. Następnie zapoznaj się z listą różnych rodzajów zbóż, aby znaleźć kilka, z którymi warto poeksperymentować w kuchni lub poza domem.
Czym są całe ziarna?
Ziarna, znane również jako ziarna zbóż, to twarde nasiona, które są zbierane z różnych traw, takich jak pszenica, kukurydza i ryż. Są jednym z najważniejszych podstawowych produktów spożywczych, ponieważ stanowią prawie połowę kalorii spożywanych na świecie. Różnią się wielkością, kształtem i profilem smakowym, a także korzyściami zdrowotnymi, jakie oferują.
To, co sprawia, że całe ziarna są „całe”, to to, że zachowują wszystkie trzy składniki jądra:otręby, zarodek i bielmo. Otręby i zarodki zawierają błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, a także mnóstwo witamin i przeciwutleniaczy. Kiedy rafinowane ziarno jest przetwarzane, traci te dwie części i zachowuje tylko bielmo skrobiowe, z którego pochodzi większość kalorii i węglowodanów.
„Jest pyszny i bardziej miękki, ponieważ te twardsze części zostały usunięte”, mówi Geraty o rafinowanych ziarnach. Weźmy na przykład biały ryż:został przetworzony i jest puszysty i skrobiowy, w przeciwieństwie do brązowego lub dzikiego ryżu, który jest cały i zachowuje bardziej orzechowy smak i mocniejszą teksturę. „Wszyscy zasługują na miejsce w naszej diecie”, mówi, podkreślając, że nie wszystkie nasze ziarna muszą być pełne, ale ważne jest, aby szukać pełnych ziaren, które lubisz jeść.
Jakie są zalety pełnych ziaren?
Według USDA co najmniej połowa dziennego spożycia zbóż powinna składać się z pełnych ziaren. Daje to około trzech do sześciu uncji pełnych ziaren dziennie dla przeciętnego dorosłego człowieka, a jedną porcję można oszacować jako mniej więcej równoważną uncji.
„Pełne ziarna nie tylko dostarczają błonnika potrzebnego do trawienia i zdrowia serca, ale są również dobrym źródłem witamin i minerałów, a także wysokiego poziomu przeciwutleniaczy, fitochemikaliów i innych zdrowych składników odżywczych pochodzenia roślinnego” – mówi Jerlyn Jones, RDN LD, właściciel Dietetyk stylu życia. Zaleca łatwe zmiany, takie jak używanie pełnoziarnistych płatków śniadaniowych bogatych w błonnik na śniadanie, dodawanie płatków owsianych do jogurtu lub koktajli lub podjadanie popcornu (który w rzeczywistości jest pełnoziarnistym!).
Badania wykazały, że diety bogate w produkty pełnoziarniste mają wiele długoterminowych korzyści, takich jak zmniejszone ryzyko niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, niektóre rodzaje raka, a być może nawet choroba Alzheimera. Jeśli szukasz bardziej natychmiastowych korzyści, również znajdziesz ich mnóstwo. „Ponieważ jest dodatkowy błonnik, białko i zdrowy tłuszcz, [pełne ziarna] trawią się dłużej. Zamiast szybkiego przypływu energii otrzymujesz bardziej przedłużone uwalnianie, dzięki czemu dłużej czujesz się usatysfakcjonowany” – mówi Geraty. A cały ten błonnik oznacza, że pomogą również w trawieniu, aby pomóc Ci zachować regularność.
Jaka jest różnica między pełnoziarnistym a pełnym ziarnem?
Zarówno pełne ziarno, jak i cała pszenica zachowują wszystkie trzy właściwości jądra zboża – otręby, kiełki i bielmo – więc zawierają wszystkie te dobre składniki odżywcze. Jednak te dwa terminy odnoszą się tylko do innego rodzaju produktu. Pełną pszenicę używa się, gdy – zgadliście – używa się tylko ziaren pszenicy. Całe ziarno jest odpowiednie, gdy uwzględnia się również inne zboża. Na przykład chleb pełnoziarnisty zawiera tylko pełnoziarniste ziarna, podczas gdy chleb pełnoziarnisty zawiera również inne ziarna, takie jak jęczmień, żyto lub komosa ryżowa.
11 najlepszych rodzajów zbóż do wypróbowania
Gotowy, aby rozpocząć wprowadzanie nowych zbóż do swojej diety? Te zboża zatwierdzone przez RD to świetne miejsce na rozpoczęcie.
1. Amarant
Zarówno starożytne ziarno, jak i pełnoziarniste bezglutenowe, amarantus składa się w rzeczywistości z maleńkich nasion, które można spożywać w całej postaci lub zmielić na mąkę. Ma łagodny orzechowy smak, który można stosować w słodkich lub pikantnych potrawach, ale jest szczególnie popularny do pieczenia bezglutenowego.
Korzyści zdrowotne: Ponieważ amarantus zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – co nie jest powszechne w przypadku zbóż – jest fantastycznym źródłem białka. Jest także dobrym źródłem błonnika, magnezu i żelaza.
Wypróbuj z: Kup mąkę amarantową do wykorzystania w bezglutenowych babeczkach, ciastach lub naleśnikach. Jest dość gęsty, więc połącz go z inną mąką, aby uzyskać zastrzyk białka. Jeśli jest używany w formie nasion, gotuj jak ryż we wrzącej wodzie, aż płyn się wchłonie. Użyj go zamiast ryżu lub kuskusu lub dodaj do miski na ziarno, aby uzyskać dodatkowe białko i błonnik.
2. Jęczmień
Jęczmień to kolejne pradawne ziarno, które po ugotowaniu ma gęstą, ciągnącą się konsystencję. W rzeczywistości jest to czwarte najczęściej produkowane ziarno na świecie i jest często używane do produkcji piwa i whisky. Chociaż jest to pełnoziarnisty, w niektórych powszechnie sprzedawanych jęczmieniach perłowych brakuje otrębów, więc szukaj „całego jęczmienia” lub „jęczmienia łuskanego”, jeśli szukasz najbardziej pożywnej opcji.
Korzyści zdrowotne: Jęczmień zawiera mnóstwo błonnika, dzięki czemu doskonale nadaje się do trawienia. Zawiera również rozpuszczalny błonnik, beta-glukan, który może pomóc regulować poziom cukru we krwi i obniżać poziom cholesterolu.
Wypróbuj z: Ze względu na gęstą konsystencję jęczmienia można używać jako łatwego zamiennika ryżu lub kuskusu. „Jęczmień jest doskonały jako płatki śniadaniowe na ciepło lub jako dodatek do zup lub gulaszu”, mówi Jones.
3. Kasza gryczana
Kasza gryczana jest podobna do amarantusa, ponieważ jest również zbierana jako małe nasiona i jest naturalnie bezglutenowa. Jest również powszechnie używany samodzielnie (w podobny sposób jak ryż) lub jest mielony i zamieniany na mąkę do pieczenia bezglutenowego.
Korzyści zdrowotne: Kasza gryczana jest dobrym źródłem błonnika i jest bogata w minerały, takie jak mangan, żelazo, magnez i fosfor. Może również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zawiera wiele zdrowych dla serca składników odżywczych, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Wypróbuj z: Jej orzechowy smak sprawia, że kasza gryczana jest pysznym zamiennikiem gorących płatków śniadaniowych lub dodatkiem do misek zbożowych. Makaron Soba słynie z kaszy gryczanej, którą można wykorzystać do smażenia, zupy lub z warzywami. Możesz także kupić mąkę gryczaną do bezglutenowych naleśników, szybkich chlebów, babeczek i nie tylko.
4. Bulgur
Bulgur to bogate w błonnik ziarno z pękniętej pszenicy, które jest częściowo ugotowane i wysuszone. Ponieważ jest już ugotowany, jest jednym z najszybszych do zrobienia pełnych ziaren, zwykle gotowy w zaledwie 10 minut.
Korzyści zdrowotne: Bulgur jest znany przede wszystkim z tego, że zawiera duże ilości błonnika i białka, dzięki czemu jest obfitym ziarnem, które zapewni uczucie sytości na dłużej.
Wypróbuj z: Bulgur jest używany w wielu daniach z Bliskiego Wschodu. Jest głównym składnikiem tabbouleh i może być łatwo dodany do sałatek w celu dodania błonnika i białka. Możesz również zmieszać go z klopsikami lub burgerami wegetariańskimi lub użyć jako zamiennik ryżu. Po prostu gotuj na wolnym ogniu z dwiema częściami wody na jedną część kaszy bulgur.
5. Kukurydza
Kukurydza jest jedną z trzech najważniejszych roślin spożywczych na świecie – obok ryżu i pszenicy – i znajduje się w ogromnej różnorodności produktów spożywczych, które spożywamy każdego dnia. Większość produktów kukurydzianych, które można znaleźć w sklepie spożywczym, została jednak odkiełkowana, aby zapewnić dłuższy okres przydatności do spożycia, więc szukaj pełnoziarnistej kukurydzy, jeśli szukasz bardziej pożywnej opcji.
Korzyści zdrowotne: Kukurydza pełnoziarnista jest doskonałym źródłem błonnika i zawiera wiele witamin i minerałów, w tym cynk, magnez i fosfor. W szczególności słodka kukurydza oferuje mnóstwo witamin, w tym niacynę, potas i kwas foliowy.
Wypróbuj z: Jeśli jeszcze tego nie wiedziałeś, popcorn to w rzeczywistości świetna przekąska pełnoziarnista. Możesz go nadmuchać powietrzem, aby uzyskać jeszcze zdrowszy smakołyk bez użycia oleju lub masła. Innym sposobem na cieszenie się tym podstawowym produktem jest użycie pełnoziarnistej mąki kukurydzianej w kaszy, zrobienie polenty lub ubijanie naleśników z mąki kukurydzianej, babeczek lub chleba kukurydzianego.
6. Farro
Kolejne starożytne ziarno, Farro, jest wytwarzane z pszenicy i często sprzedawane jest raczej w postaci perłowej niż w całości. Perłowe farro gotuje się szybciej, ale pełnoziarniste farro ma najwięcej składników odżywczych, jeśli tego właśnie szukasz. Ma orzechową, ciągnącą konsystencję i może być stosowany podobnie jak jęczmień do większości potraw.
Korzyści zdrowotne: Farro zawiera wysoki poziom białka i błonnika, dzięki czemu jest obfitym ziarnem, które z łatwością Cię nasyci. Zawiera również witaminy A, B, C i E i ma niższy poziom glutenu, więc może być lepszym wyborem dla osób wrażliwych na gluten (ale nie jest bezpieczny dla osób z celiakią).
Wypróbuj z: Farro jest popularnym zbożem używanym w kuchni włoskiej i stosowanym w wielu zupach i sałatkach. Stanowi również doskonały zamiennik ryżu w risotto, ponieważ dobrze się trzyma. „To nie jest zbyt dużo gryzienia, ma naprawdę przyjemne odczucie w ustach i delikatny orzechowy smak” – mówi Geraty. „To może być pusta paleta dla tak wielu różnych sałatek zbożowych”. Możesz też zwykle kupić w sklepie farro, które gotuje się w 30 minut lub mniej, co ułatwia przygotowanie obiadu.
7. Owies
Owies występuje w kilku odmianach, w tym owies cięty stalą, owies gnieciony lub staromodny oraz owies błyskawiczny. Chociaż każdy rodzaj można ugotować i użyć inaczej, wszystkie są uważane za produkty pełnoziarniste. Pamiętaj, że owies może być skażony krzyżowo glutenem podczas zbiorów lub przetwarzania, więc szukaj bezglutenowego owsa szczególnie, jeśli masz alergię.
Korzyści zdrowotne: Owies jest pełen składników odżywczych. Są bogate w błonnik, więc sprawią, że poczujesz się pełny, zwłaszcza jeśli zaczniesz pracowity dzień od miski płatków owsianych. W szczególności zawierają duże ilości beta-glukanu, który ma ogromne zalety, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi, a także promowanie wzrostu dobrych bakterii jelitowych.
Zastanawiasz się, jaka jest różnica między owsem ciętym stalowym a płatkami owsianymi, jeśli oba są pełnoziarniste? Płatki owsiane są w rzeczywistości bogatsze w błonnik i mają niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu wolniej uwalniają energię. „Rzadko spotykam kogoś, kto lubi płatki owsiane lub owies szybko gotowany, który tak naprawdę nie docenia owsa ciętego stalą i lubi go trochę bardziej” – mówi Geraty. To zdrowsza opcja, która może smakować lepiej, jeśli lubisz dodatki do płatków owsianych, ponieważ będą mniej papkowate.
Wypróbuj z: „Wymieszaj garść płatków owsianych w jogurcie lub koktajlu, aby uzyskać zastrzyk błonnika i szybkie chrupanie” – mówi Jones. Oprócz delektowania się klasyczną miską płatków owsianych o poranku z jagodami, możesz również spróbować jej na słono, zwieńczoną warzywami i jajkiem sadzonym.
8. Komosa ryżowa
Quinoa to kolejne starożytne ziarno, które jest zwykle używane w postaci nasion, chociaż można je również zwijać w płatki lub zmielić na mąkę do pieczenia bezglutenowego. To całe ziarno, które występuje w wielu różnych odmianach, z których najpopularniejsze to biała, czerwona i czarna – lub kombinacja wszystkich trzech.
Korzyści zdrowotne: Quinoa jest bogata w błonnik, a także minerały, takie jak żelazo i magnez. Podobnie jak amarant, zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu jest doskonałym źródłem białka. Uważa się nawet, że zmniejsza stan zapalny, a także pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Wypróbuj z: Quinoa to składnik łatwy do dodania do wielu potraw, aby uzyskać zastrzyk składników odżywczych, takich jak chili czy zupa. Geraty lubi używać go zamiast kuskusu, ponieważ ma podobną konsystencję, ale daje więcej smaku. „Jest super puszysty i dobrze wchłania smaki i sosy” – mówi.
9. Ryż
Dobrze znasz to ziarno. Jeśli szukasz ryżu, który oferuje więcej korzyści odżywczych, poszukaj w sklepie ryżu pełnoziarnistego. Może to być ryż czerwony, czarny, brązowy lub dziki, z których wszystkie oferują szereg pysznych smaków i tekstur. Ryż biały, który nie jest pełnoziarnisty, jest bardziej miękki i puszysty. Możesz znaleźć odmiany ryżu, takie jak basmati, jaśmin, krótko- i długoziarnisty w kolorze brązowym lub białym.
Korzyści zdrowotne: Ryż ma wiele zalet odżywczych w zależności od tego, jaki rodzaj jesz. Ryż pełnoziarnisty będzie zawierał więcej białka i błonnika niż ryż biały, podczas gdy niektóre odmiany oferują specyficzne korzyści, takie jak czerwony i czarny ryż zwalczający stany zapalne. Jedzenie brązowego ryżu może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, podczas gdy dziki ryż jest doskonałym źródłem witaminy B i magnezu.
Wypróbuj z: Oprócz używania ryżu jako pysznego dodatku, dodaj ryż pełnoziarnisty do sałatek lub zup, aby uzyskać bardziej orzechowy smak. Geraty lubi dodawać brązowy ryż do sałatek, ponieważ jest aromatyczny, gumiasty i dobrze się trzyma. Kolejną wskazówką jest zmieszanie pełnego ziarna i białego ryżu, aby zwiększyć zawartość błonnika, mówi Jones.
10. Pisownia
Orkisz jest rodzajem pszenicy i pradawnego pełnego ziarna, które jest podobne do farro lub jęczmienia w wyglądzie i żującej, orzechowej konsystencji. Często jest mylony z farro, chociaż mają inną zawartość glutenu i ogólną teksturę. Orkisz zazwyczaj ma konsystencję al dente, ale można go używać w podobny sposób, jak farro w zupach lub sałatkach. Możesz go również kupić w postaci mąki do wypieku chleba.
Korzyści zdrowotne: Orkisz jest bogaty w białko i błonnik, a także inne wspaniałe składniki odżywcze, takie jak żelazo i cynk.
Wypróbuj z: Użyj mąki orkiszowej, aby zrobić ciasto na pizzę o wysokiej zawartości błonnika lub dodaj ją do wegetariańskich burgerów, aby uzyskać bardziej sycący posiłek. Możesz także dodać garść do zup, chili lub sałatek, aby uzyskać zastrzyk białka i błonnika.
11. Teff
Teff to małe nasiona bezglutenowe, które działa również jako pełne ziarno o łagodnym orzechowym smaku. Można go gotować na wolnym ogniu z wodą jak inne produkty pełnoziarniste lub zamieniać na mąkę do pieczenia bezglutenowego.
Korzyści zdrowotne: Wiadomo, że Teff jest bardzo bogaty w żelazo, do tego stopnia, że jest powiązany z obniżonymi wskaźnikami anemii u kobiet w ciąży i może być również stosowany w celu uniknięcia niedoboru żelaza. Dodatkowo teff jest jednym z najbardziej bogatych w błonnik zbóż, wspomagających trawienie.
Wypróbuj z: Teff uprawia się głównie w Etiopii i Erytrei i używa się go do wyrobu indżery, tradycyjnego gąbczastego podpłomyka przeznaczonego do nabierania jedzenia i wchłaniania soków. „Ugotuj [teff] na kremowe gorące płatki zbożowe lub smaczną polentę. Możesz też mieszać teff z wybranymi przez siebie warzywami jako dodatek” – radzi Jones.
