Chcesz wyleczyć swoje wnętrzności? Dieta Mikrobiomowa obiecuje poważne korzyści dla Twojego brzucha – ale czy to działa? Próbowałem tego przez 21 dni, aby się dowiedzieć.
W ciągu ostatnich kilku miesięcy szukałem sposobów na zmianę mojej diety, aby pokonać zmęczenie, mgłę mózgową i ogólne uczucie ciężkości. (Ostrzeżenie TMI:chociaż miałem skłonność do poobris w minionych latach – to znaczy pychy związanej z jakością mojej kupy – w dzisiejszych czasach moje BM nie są tak imponujące, jak kiedyś.) To powiedziawszy, jestem wybredny w planach dietetycznych. Te, których próbowałem na poważnie w przeszłości, to te, które pozwalają na odrobinę wolności, w tym Weight Watchers i przerywany post – z których ćwiczę przez ostatnie 18 miesięcy.
Mając to na uwadze, kiedy usłyszałem o diecie mikrobiomowej, pomyślałem, że jest to bardzo ważne, biorąc pod uwagę jej względną elastyczność, nacisk na spożywanie pokarmów bardziej przyjaznych dla jelit (w przeciwieństwie do ograniczania spożycia pokarmów w ogóle) i jej rzekomą zdolność do wylecz moje problemy zdrowotne poprzez przywrócenie jelit.
Poniżej zajmę się podstawami tego planu diety typu „gut-first” – w tym, które pokarmy są i które nie są dozwolone – a także moją recenzję diety Microbiome.
Dlaczego warto wypróbować dietę mikrobiomową?
Biorąc pod uwagę moją pracę jako pisarza wellness, doskonale zdaję sobie sprawę z korzyści płynących ze zrównoważonego mikrobiomu jelitowego. Równowaga jelitowa może nie tylko wspierać zdrowe trawienie, ale także poprawiać stan skóry, nastrój, funkcje poznawcze i wiele więcej. Jako recenzja z 2019 r. w czasopiśmie medycznym Nutrients podsumowuje:„Mikrobiom jelitowy odgrywa ważną rolę w zdrowiu człowieka i wpływa na rozwój chorób przewlekłych, od chorób metabolicznych po zaburzenia żołądkowo-jelitowe”. A to tylko zarysowuje powierzchnię tego, jak ważne jest zdrowie jelit dla ogólnego dobrego samopoczucia.
Zasadniczo, zrównoważone jelito to takie, które jest różnorodne, bogate w dobre (przyjazne) bakterie i ubogie w złe (patogenne) bakterie. Oczywiście dieta jest głównym czynnikiem wpływającym na zrównoważony i odporny mikrobiom jelitowy. „Odżywianie ma ogromny wpływ na skład drobnoustrojów, z kolei wpływając na szeroko zakrojone procesy metaboliczne, hormonalne i neurologiczne” – wynika z przeglądu medycznego z 2020 roku. W związku z tym wybory żywieniowe mogą albo pomóc, albo utrudnić zdrowie jelit:chociaż wiadomo, że probiotyki i błonnik (wśród wielu innych składników odżywczych) poprawiają zdrowie jelit, produkty takie jak cukier i przetworzona żywność – które są zbyt powszechne w Standardzie Amerykańska dieta — może prowadzić do problemów z jelitami i lepszego samopoczucia.
Mając to na uwadze, pomysł bardziej ustrukturyzowanego planu, który dokładnie określał jak Przemawiało do mnie czerpanie korzyści z brzucha, więc spróbowałam Diety Mikrobiomowej. Oto, co się stało.
Jak działa dieta mikrobiomowa
Dieta Mikrobiomowa została stworzona przez doktora medycyny Raphaela Kellmana, internistę i lekarza medycyny funkcjonalnej. Jego książka z 2015 roku przedstawiająca tajniki tego planu dietetycznego utrzymuje stałą popularność przez lata od publikacji i może pochwalić się wieloma pięciogwiazdkowymi recenzjami – z pochwałami od „klejnotu dla twojego zdrowia” i „fascynującej nauki” do „nic krótkiego cudów”.
Dieta Mikrobiomowa opiera się na tym, co dr Kellman nazywa „czterema R”:
- Usuń żywność, która zakłóca zdrową równowagę mikrobiologiczną, a także umożliwia rozwój pasożytów i złych bakterii
- Zamień kwas żołądkowy i enzymy potrzebne do skutecznego rozkładania pokarmu
- Ponowne zaszczepianie z probiotykami (dobrymi bakteriami) i prebiotykami (które zasilają probiotyki)
- Naprawa ściany jelita i wyściółkę jelit za pomocą składników odżywczych, które zmniejszają stany zapalne, przywracają integralność jelit i przywracają równowagę jelit
Pełna dieta mikrobiomowa obejmuje trzy etapy:
- 21-dniowa dieta eliminacyjna
- Czterotygodniowy plan zwiększenia metabolizmu z 90% zgodnością i bardziej zatwierdzoną żywnością
- Dożywotnia optymalizacja z 70-procentową zgodnością i jeszcze większą elastycznością
Postanowiłem wypróbować pierwszą fazę diety, która jest najbardziej restrykcyjna. Czytaj dalej, aby zobaczyć, co się stało.
Jedzenie, którego należy unikać w diecie mikrobiomowej
Pokarmy do usunięcia na pierwszym etapie diety mikrobiomowej to:
- Żywność przetworzona i pakowana
- Wszystkie cukry, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i sztuczne słodziki (z wyjątkiem Lakanto)
- Suszone owoce, owoce w puszkach i soki
- Tłuszcze trans i tłuszcze uwodornione
- Gluten
- Wszystkie ziarna
- Nabiał (z wyjątkiem masła i ghee)
- Soja (z wyjątkiem lecytyny sojowej)
- Jajka
- Przetworzone mięso
- Orzeszki ziemne i masło orzechowe
- Olej rzepakowy i olej z nasion bawełny
- Ziemniaki, bataty i bataty
- Wszystkie rośliny strączkowe (z wyjątkiem ciecierzycy i soczewicy)
- Sałata lodowa
W książce dr Kellman bardziej szczegółowo wyjaśnia, dlaczego każdy z tych elementów jest nie do przyjęcia, ale najczęstsze przyczyny to możliwość wywołania stanu zapalnego, karmienia złych bakterii oraz wywoływania wrażliwości pokarmowej i niepożądanej reaktywności. Nie panikuj — niektóre pokarmy, takie jak jajka, mogą zostać ponownie wprowadzone na późniejszych etapach diety.
Jedzenie, na które należy ustawić priorytet diety mikrobiomowej
Dr Kellman radzi kupować produkty organiczne, gdy tylko jest to możliwe, aby uniknąć narażenia na pestycydy i ich potencjalnie negatywnego wpływu na jelita i lepsze zdrowie. Jedną z rzeczy, które sprawiają, że Dieta Mikrobiomowa jest wyjątkowa, jest nacisk na spożywanie tego, co dr Kellman nazywa „superfoodsami mikrobiomu”, które obejmują:
- Naturalne probiotyki poprzez sfermentowaną żywność, taką jak kapusta kiszona i kimchi (a później kefir i jogurt z mleka owczego lub koziego)
- Naturalne prebiotyki jak szparagi, marchew, czosnek, topinambur, jicama, por, cebula, rzodkiewki i pomidory
- Pożywne przyprawy , w tym cynamon równoważący poziom cukru we krwi i kurkuma przeciwzapalna
Ponadto produkty spożywcze, które otrzymują zielone światło dla diety mikrobiomowej, obejmują:
- Białka: wołowina karmiona trawą, kurczak, ryby o niskiej zawartości rtęci, skorupiaki i jagnięcina
- Warzywa: w tym te z powyższej listy i wiele innych, takich jak buraki, kalafior, seler, ogórek, ciemnozielone warzywa liściaste i bakłażan
- Wybierz owoce: jabłka (tylko raz dziennie), awokado, jagody, wiśnie, kokos, grejpfrut, kiwi, nektarynki, pomarańcza, rabarbar
- Wybierz orzechy i nasiona: migdały, orzechy brazylijskie, mąki orzechowe i orzechy włoskie
- Wybierz tłuszcze: Masło, ghee, niesłodzone mleko kokosowe i olej kokosowy
- Wybierz rośliny strączkowe: Ciecierzyca i soczewica
Unikalną cechą tej diety jest to, że nie ma wyznaczonych rozmiarów porcji. „W tej diecie nie chodzi o liczenie kalorii ani odmierzanie porcji – chodzi o wyleczenie jelit, przywrócenie równowagi mikrobiomu i przywrócenie naturalnego poczucia głodu i sytości… Skup się na przyjemności, a nie na mierzeniu” – pisze dr Kellman. To była instrukcja, którą z przyjemnością wykonałem.
Wreszcie, kawa jest dozwolona na tej diecie – co tak naprawdę zawsze nie podlega negocjacjom – podobnie jak wino i piwo (hura!), ponieważ są sfermentowane. Jednak dr Kellman zaleca unikanie alkoholu na pierwszym etapie, aby zmniejszyć stan zapalny i poprawić równowagę jelit od samego początku.
Co jadłem na diecie mikrobiomowej
Jednym z największych atutów, dla których warto wypróbować Dietę Mikrobiomową, był nacisk na sfermentowaną żywność, którą tak się składa, że uwielbiam. Z radością zaopatrzyłam swoją lodówkę w butelki kimchi, kiszoną kapustę i marynowane warzywa, które podjadałam przez cały dzień i często łączyłam je z posiłkami.
Nie mam zbyt wiele apetytu, gdy pracuję w ciągu dnia, więc w porze lunchu zazwyczaj jem migdały i niesłodzone chipsy kokosowe z owocami. Kiedy chciałem czegoś bogatszego, robiłem smoothie z niesłodzonego mleka kokosowego, proszku buraczanego (technicznie przetworzonego, ale buraki nadal były zatwierdzone), szpinaku, mrożonych jagód, pietruszki, nasion chia (które nie wyglądają na oficjalnie zatwierdzone lub odrzucone) i cynamon. Przygotowałam też budyń chia na noc z niesłodzonym mlekiem kokosowym, jagodami i cynamonem.
Niektóre z przepisów na dietę mikrobiomową, które przygotowałem, obejmowały:
- Chili wołowe karmione trawą ze szpinakiem
- Taco z kurczaka na okładach jicama
- Ryż kalafiorowy z kurkumą i krewetkami czosnkowymi
- Zupa wolnowarząca z cebulą, marchewką, selerem, czosnkiem i imbirem
- Pierś z kurczaka smażona z ghee i czosnkiem
- Sałatka Fattoush (bez chipsów pita)
- Ostra zupa pomidorowa z ciecierzycy z jarmużem
Moje wyniki diety mikrobiomu
Biorąc wszystko pod uwagę, jestem zadowolony z przebiegu diety. Największy profesjonalista? Łatwo było się tego trzymać tak długo, jak jadłam w domu, i byłam zszokowana, że nie mam ochoty na pewne przekąski, które zazwyczaj jem często (takie jak chipsy tortilla do parowania z salsą).
Cieszyłam się, że jadłam pewne podróbki moich ulubionych potraw, choć w razie potrzeby poszłam na kompromisy. Na przykład podobały mi się moje organiczne tacos z kurczaka w wrapach jicama – ale ponieważ nie mogłem znaleźć takich ekologicznych wrapów, uznałem, że jicama jest „superfoodem mikrobiomowym” jest ważniejszy. Chociaż zazwyczaj wybieram żywność ekologiczną, nie zawsze było to możliwe i wyobrażam sobie, że nie będzie to wykonalne dla wszystkich pod względem dostępności i budżetu. Jednak tęskniłem za jedzeniem niektórych potraw – wiele z nich jest azjatyckich, takich jak koreańska pasta sojowa, ramen i sushi – ponieważ zawierają soję, ryż i inne produkty, których nie można przejść. To doświadczenie zaciekawiło mnie, jak przystępna może być dieta mikrobiomowa dla tych, których kultury są bogate w te składniki i inne z listy „unikaj”.
Największą korzyścią było to, że czuję się nieco mniej ociężały w moim umyśle i ciele, co, jak przypuszczam, przypisuje się jedzeniu mniej rafinowanych węglowodanów i cukru oraz większej ilości świeżo przygotowanej, bogatej w składniki odżywcze żywności. Nie gotuję zbyt często, ale ponieważ na tej diecie było to konieczne, zdecydowanie uważam, że skorzystałam z przygotowywania większej ilości świeżych i zdrowych posiłków niż zwykle. Moje BM były nieco bardziej solidne, chociaż nie zauważyłem żadnych większych różnic w zmęczeniu lub mgle mózgowej. (Dieta Mikrobiomowa jest również sprzedawana jako zdrowe rozwiązanie do trwałej utraty wagi. Podczas gdy moja waga wahała się o funt lub dwa w różnych punktach, skończyło się na tym, że osiągnąłem moją początkową wagę w dniu 21.)
Zastanawiam się, czy moje średnie wyniki wynikały z niestosowania diety mikrobiomowej do T. Próbowałem zrezygnować z alkoholu… co trwało do około 22:00. pierwszego dnia. Trzymałem się jednego piwa dziennie „w razie potrzeby” przez trzy tygodnie, co mogło również wpłynąć na moje końcowe wyniki.
Dr Kellman zaleca również przyjmowanie mnóstwa suplementów, o których nigdy nie słyszałem, aby uzupełnić plan diety – ale byłem przytłoczony próbą zbadania dowodów stojących za tymi zaleceniami, a także przez wysokie metki za nie. Ponieważ stres może poważnie zaszkodzić twoim jelitom, nazwałem to dzień po zakupie oleju z oregano, aby wpaść do codziennego toniku i trzymałem się linii HUM obejmującej Skin Squad (probiotyki) i Flatter Me (enzymy trawienne) – oba pasują do większego protokołu suplementów tej diety.
Biorąc wszystko pod uwagę, lubiłem wypróbować Dietę Mikrobiomową, ponieważ nie czułem się zbyt ograniczony w moich wyborach żywieniowych i zmusiło mnie to do gotowania częściej niż zwykle, co samo w sobie jest poprawą. Czy to zmieniło moje życie? Nie. Czy zachęciło mnie to do dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych i zmniejszenia spożycia gut-un przyjazna żywność w przyszłości? Absolutnie. Jestem zadowolony z tego doświadczenia i moje przeczucie też.
