Witamina C jest niezbędną witaminą, co oznacza, że organizm nie jest w stanie jej wyprodukować. Jednak pełni wiele ról i jest powiązany z imponującymi korzyściami zdrowotnymi.
Jest rozpuszczalny w wodzie i znajduje się w wielu owocach i warzywach, w tym w pomarańczach, truskawkach, kiwi, papryce, brokułach, jarmużu i szpinaku.
Zalecane dzienne spożycie witaminy C to 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn.
Chociaż powszechnie zaleca się przyjmowanie witaminy C z pożywienia, wiele osób sięga po suplementy, aby zaspokoić ich potrzeby.
Oto 7 naukowo udowodnionych korzyści z przyjmowania suplementu witaminy C.
1. Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może wzmocnić naturalne mechanizmy obronne organizmu (2).
Przeciwutleniacze to cząsteczki, które wzmacniają układ odpornościowy. Robią to, chroniąc komórki przed szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami.
Gdy wolne rodniki gromadzą się, mogą promować stan znany jako stres oksydacyjny, który jest powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi.
Badania pokazują, że spożywanie większej ilości witaminy C może zwiększyć poziom antyoksydantów we krwi nawet o 30%. Pomaga to naturalnej obronie organizmu zwalczać stany zapalne.
Badania wykazały, że witamina C może pomóc obniżyć ciśnienie krwi zarówno u osób z wysokim ciśnieniem krwi, jak i bez niego.
Badanie na zwierzętach wykazało, że przyjmowanie suplementu witaminy C pomogło rozluźnić naczynia krwionośne przenoszące krew z serca, co pomogło obniżyć poziom ciśnienia krwi.
Co więcej, analiza 29 badań na ludziach wykazała, że przyjmowanie suplementu witaminy C zmniejsza skurczowe ciśnienie krwi (górna wartość) o 3,8 mmHg i rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna wartość) średnio o 1,5 mmHg u zdrowych osób dorosłych.
U dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi suplementy witaminy C obniżały skurczowe ciśnienie krwi średnio o 4,9 mmHg, a rozkurczowe o 1,7 mmHg.
Chociaż wyniki te są obiecujące, nie jest jasne, czy wpływ na ciśnienie krwi jest długotrwały. Co więcej, osoby z wysokim ciśnieniem krwi nie powinny polegać na samej witaminie C w leczeniu.
3. Może obniżyć ryzyko chorób serca
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie.
Wiele czynników zwiększa ryzyko chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom trójglicerydów lub LDL (złego) cholesterolu oraz niski poziom HDL (dobrego) cholesterolu.
Witamina C może pomóc zmniejszyć te czynniki ryzyka, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Na przykład analiza 9 badań z łącznie 293 172 uczestnikami wykazała, że po 10 latach osoby, które przyjmowały co najmniej 700 mg witaminy C dziennie, miały o 25% niższe ryzyko chorób serca niż osoby, które nie przyjmowały suplementu witaminy C.
Co ciekawe, inna analiza 15 badań wykazała, że spożywanie witaminy C z żywności – a nie z suplementów – wiązało się z niższym ryzykiem chorób serca.
Jednak naukowcy nie byli pewni, czy ludzie, którzy spożywali pokarmy bogate w witaminę C, również prowadzili zdrowszy tryb życia niż ludzie, którzy przyjmowali suplement. W związku z tym pozostaje niejasne, czy różnice wynikały z witaminy C, czy innych aspektów ich diety.
Inna analiza 13 badań dotyczyła wpływu przyjmowania co najmniej 500 mg witaminy C dziennie na czynniki ryzyka chorób serca, takie jak poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Analiza wykazała, że przyjmowanie suplementu witaminy C znacznie obniżyło poziom cholesterolu LDL (złego) o około 7,9 mg/dl, a triglicerydów we krwi o 20,1 mg/dl.
Krótko mówiąc, wydaje się, że przyjmowanie lub spożywanie co najmniej 500 mg witaminy C dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jeśli jednak już spożywasz dietę bogatą w witaminę C, suplementy mogą nie zapewniać dodatkowych korzyści zdrowotnych dla serca.
4. Może obniżać poziom kwasu moczowego we krwi i zapobiegać atakom dny moczanowej
Dna moczanowa to rodzaj zapalenia stawów, który dotyka około 4% dorosłych Amerykanów.
Jest niesamowicie bolesna i obejmuje stany zapalne stawów, zwłaszcza dużych palców u nóg. Osoby z dną moczanową doświadczają obrzęków i nagłych, silnych ataków bólu.
Objawy dny moczanowej pojawiają się, gdy we krwi jest zbyt dużo kwasu moczowego. Kwas moczowy jest produktem odpadowym wytwarzanym przez organizm. Na wysokich poziomach może krystalizować i odkładać się w stawach.
Co ciekawe, kilka badań wykazało, że witamina C może pomóc w obniżeniu poziomu kwasu moczowego we krwi, a w rezultacie chronić przed atakami dny moczanowej.
Na przykład badanie obejmujące 1387 mężczyzn wykazało, że ci, którzy spożywali najwięcej witaminy C, mieli znacznie niższy poziom kwasu moczowego we krwi niż ci, którzy spożywali go najmniej.
W innym badaniu obserwowano 46 994 zdrowych mężczyzn w ciągu 20 lat, aby ustalić, czy spożycie witaminy C było związane z rozwojem dny moczanowej. Okazało się, że ludzie, którzy przyjmowali suplement witaminy C, mieli o 44% mniejsze ryzyko dny moczanowej.
Ponadto analiza 13 badań wykazała, że przyjmowanie suplementu witaminy C przez 30 dni znacznie zmniejszyło poziom kwasu moczowego we krwi w porównaniu z placebo.
Chociaż wydaje się, że istnieje silny związek między spożyciem witaminy C a poziomem kwasu moczowego, potrzebne są dalsze badania nad wpływem witaminy C na dnę moczanową.
5. Pomaga zapobiegać niedoborom żelaza
Żelazo jest ważnym składnikiem odżywczym, który pełni w organizmie wiele funkcji. Jest niezbędny do wytwarzania czerwonych krwinek i transportu tlenu w całym ciele.
Suplementy witaminy C mogą pomóc poprawić wchłanianie żelaza z diety. Witamina C pomaga w przekształcaniu słabo przyswajalnego żelaza, takiego jak roślinne źródła żelaza, w łatwiej przyswajalną formę.
Jest to szczególnie przydatne dla osób na diecie bezmięsnej, ponieważ mięso jest głównym źródłem żelaza.
W rzeczywistości samo spożycie 100 mg witaminy C może poprawić wchłanianie żelaza o 67%.
W rezultacie witamina C może pomóc zmniejszyć ryzyko anemii u osób podatnych na niedobór żelaza.
W jednym badaniu 65 dzieci z łagodną anemią z niedoboru żelaza otrzymało suplement witaminy C. Naukowcy odkryli, że sam suplement pomógł kontrolować ich anemię.
Jeśli masz niski poziom żelaza, spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę C lub przyjmowanie suplementu witaminy C może pomóc w poprawie poziomu żelaza we krwi.
6. Zwiększa odporność
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie przyjmują suplementy witaminy C, jest wzmocnienie ich odporności, ponieważ witamina C jest zaangażowana w wiele części układu odpornościowego.
Po pierwsze, witamina C wspomaga produkcję białych krwinek zwanych limfocytami i fagocytami, które pomagają chronić organizm przed infekcjami.
Po drugie, witamina C pomaga tym białym krwinkom działać skuteczniej, jednocześnie chroniąc je przed uszkodzeniem przez potencjalnie szkodliwe cząsteczki, takie jak wolne rodniki.
Po trzecie, witamina C jest istotną częścią systemu obronnego skóry. Jest aktywnie transportowany do skóry, gdzie może działać jako przeciwutleniacz i wzmacniać bariery skórne (22).
Badania wykazały również, że przyjmowanie witaminy C może skrócić czas gojenia się ran.
Co więcej, niski poziom witaminy C został powiązany ze słabymi wynikami zdrowotnymi.
Na przykład osoby z zapaleniem płuc mają zwykle niższy poziom witaminy C, a suplementacja witaminy C skraca czas regeneracji.
7. Chroni Twoją pamięć i myślenie w miarę starzenia się
Demencja to szerokie pojęcie używane do opisania objawów słabego myślenia i pamięci.
Dotyka ponad 35 milionów ludzi na całym świecie i zwykle występuje wśród osób starszych.
Badania sugerują, że stres oksydacyjny i stany zapalne w pobliżu mózgu, kręgosłupa i nerwów (łącznie znane jako ośrodkowy układ nerwowy) mogą zwiększać ryzyko demencji.
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem. Niski poziom tej witaminy został powiązany z upośledzoną zdolnością myślenia i zapamiętywania.
Co więcej, kilka badań wykazało, że osoby z demencją mogą mieć niższy poziom witaminy C we krwi.
Ponadto wykazano, że wysokie spożycie witaminy C z pożywienia lub suplementów ma ochronny wpływ na myślenie i pamięć wraz z wiekiem.
Suplementy witaminy C mogą pomóc w stanach takich jak demencja, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy C w swojej diecie. Jednak potrzebne są dodatkowe badania na ludziach, aby zrozumieć wpływ suplementów witaminy C na zdrowie układu nerwowego.
Niesprawdzone twierdzenia dotyczące witaminy C
Chociaż witamina C ma wiele naukowo udowodnionych korzyści, ma również wiele nieuzasadnionych twierdzeń popartych słabymi dowodami lub brakiem dowodów.
Oto kilka niesprawdzonych twierdzeń dotyczących witaminy C:
- Zapobiega przeziębieniu. Chociaż wydaje się, że witamina C zmniejsza nasilenie przeziębienia i czas regeneracji o 8% u dorosłych i 14% u dzieci, nie zapobiega im.
- Zmniejsza ryzyko raka. Kilka badań powiązało spożycie witaminy C z niższym ryzykiem kilku nowotworów. Jednak większość badań wykazało, że witamina C nie wpływa na ryzyko zachorowania na raka.
- Chroni przed chorobami oczu. Witamina C została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób oczu, takich jak zaćma i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej. Jednak suplementy witaminy C nie działają, a nawet mogą powodować szkody.
- Może leczyć toksyczność ołowiu. Chociaż wydaje się, że osoby z toksycznością ołowiu mają niski poziom witaminy C, nie ma mocnych dowodów z badań na ludziach, które pokazują, że witamina C może leczyć toksyczność ołowiu.
Dolna linia
Witamina C to rozpuszczalna w wodzie witamina, którą należy pozyskiwać z diety lub suplementów.
Zostało to powiązane z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększenie poziomu przeciwutleniaczy, obniżenie ciśnienia krwi, ochrona przed atakami dny moczanowej, poprawa wchłaniania żelaza, zwiększenie odporności oraz zmniejszenie ryzyka chorób serca i demencji.
Ogólnie rzecz biorąc, suplementy witaminy C są świetnym i prostym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy C, jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości z diety.
