Cynk jest składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele ważnych ról w Twoim organizmie.
Ponieważ twoje ciało nie wytwarza naturalnie cynku, musisz go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów.
W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o cynku, w tym jego funkcje, korzyści zdrowotne, zalecenia dotyczące dawkowania i potencjalne skutki uboczne.
Co to jest cynk?
Cynk jest uważany za niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że organizm nie może go wytwarzać ani przechowywać.
Z tego powodu musisz otrzymywać stałą podaż poprzez swoją dietę.
Cynk jest niezbędny do wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym:
- Wyrażenie genów
- Reakcje enzymatyczne
- Funkcja odpornościowa
- Synteza białek
- Synteza DNA
- Gojenie ran
- Wzrost i rozwój
Cynk występuje naturalnie w szerokiej gamie produktów spożywczych zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych.
Pokarmy, które w naturalny sposób nie zawierają tego minerału, takie jak płatki śniadaniowe, batony i mąka do pieczenia, są często wzbogacane syntetycznymi formami cynku.
Możesz również przyjmować suplementy cynku lub suplementy zawierające wiele składników odżywczych, które dostarczają cynk.
Ze względu na swoją rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, cynk jest również dodawany do niektórych aerozoli do nosa, pastylek do ssania i innych naturalnych leków na przeziębienie.
Rola w Twoim ciele
Cynk jest niezbędnym minerałem, z którego organizm korzysta na niezliczone sposoby.
W rzeczywistości cynk jest drugim najliczniej występującym minerałem śladowym w twoim ciele – po żelazie – i jest obecny w każdej komórce.
Cynk jest niezbędny do działania ponad 300 enzymów, które wspomagają metabolizm, trawienie, funkcjonowanie nerwów i wiele innych procesów.
Ponadto ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i funkcjonowania komórek odpornościowych.
Ten minerał ma również fundamentalne znaczenie dla zdrowia skóry, syntezy DNA i produkcji białek.
Co więcej, wzrost i rozwój ciała zależą od cynku ze względu na jego rolę we wzroście i podziale komórek.
Cynk jest również potrzebny dla zmysłów smaku i węchu. Ponieważ jeden z enzymów kluczowych dla prawidłowego smaku i zapachu jest zależny od tego składnika odżywczego, niedobór cynku może zmniejszyć twoją zdolność smaku i zapachu.
Korzyści zdrowotne
Badania pokazują, że cynk ma wiele korzyści zdrowotnych.
Wzmacnia system odpornościowy
Cynk pomaga utrzymać silny układ odpornościowy.
Ponieważ jest niezbędny do funkcjonowania komórek odpornościowych i sygnalizacji komórkowej, niedobór może prowadzić do osłabienia odpowiedzi immunologicznej.
Suplementy cynku stymulują określone komórki odpornościowe i zmniejszają stres oksydacyjny.
Na przykład przegląd siedmiu badań wykazał, że 80-92 mg cynku dziennie może skrócić długość przeziębienia nawet o 33%.
Co więcej, suplementy cynku znacznie zmniejszają ryzyko infekcji i promują odpowiedź immunologiczną u osób starszych.
Przyspiesza gojenie się ran
Cynk jest powszechnie stosowany w szpitalach w leczeniu oparzeń, niektórych owrzodzeń i innych urazów skóry.
Ponieważ ten minerał odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu, funkcji immunologicznej i odpowiedzi zapalnej, jest niezbędny do prawidłowego gojenia.
W rzeczywistości Twoja skóra zawiera stosunkowo dużą ilość — około 5% — zawartości cynku w Twoim organizmie.
Podczas gdy niedobór cynku może spowolnić gojenie się ran, suplementacja cynkiem może przyspieszyć powrót do zdrowia u osób z ranami.
Na przykład w 12-tygodniowym badaniu z udziałem 60 osób z owrzodzeniami stopy cukrzycowej osoby leczone 200 mg cynku dziennie doświadczyły znacznego zmniejszenia rozmiaru owrzodzenia w porównaniu z grupą placebo.
Może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem
Cynk może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak zapalenie płuc, infekcja i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD).
Cynk może złagodzić stres oksydacyjny i poprawić odpowiedź immunologiczną poprzez zwiększenie aktywności komórek T i komórek NK, które pomagają chronić organizm przed infekcjami.
Starsi dorośli, którzy uzupełniają cynk, doświadczają lepszej odpowiedzi na szczepienia przeciwko grypie, zmniejszają ryzyko zapalenia płuc i poprawiają sprawność umysłową.
W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że 45 mg dziennie pierwiastkowego cynku może zmniejszyć częstość infekcji u osób starszych o prawie 66%.
Dodatkowo, w dużym badaniu z udziałem ponad 4200 osób, codzienne przyjmowanie suplementów antyoksydacyjnych – witaminy E, witaminy C i beta-karotenu – plus 80 mg cynku, zmniejszyło utratę wzroku i znacznie zmniejszyło ryzyko zaawansowanego AMD.
Może pomóc w leczeniu trądziku
Trądzik jest powszechną chorobą skóry, która według szacunków dotyka nawet 9,4% światowej populacji.
Trądzik jest powodowany przez niedrożność gruczołów łojowych, bakterie i stany zapalne.
Badania sugerują, że zarówno miejscowe, jak i doustne leczenie cynkiem może skutecznie leczyć trądzik poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, hamując wzrost P. trądzik bakterie i tłumienie aktywności gruczołów tłustych.
Osoby z trądzikiem mają zwykle niższy poziom cynku. Dlatego suplementy mogą pomóc złagodzić objawy.
Zmniejsza stan zapalny
Cynk zmniejsza stres oksydacyjny i obniża poziom niektórych białek zapalnych w organizmie.
Stres oksydacyjny prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który jest czynnikiem przyczyniającym się do wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory i upośledzenie umysłowe.
W badaniu z udziałem 40 starszych osób, ci, którzy przyjmowali 45 mg cynku dziennie, doświadczyli większego zmniejszenia markerów stanu zapalnego niż grupa placebo.
Objawy niedoboru
Chociaż poważny niedobór cynku jest rzadki, może wystąpić u osób z rzadkimi mutacjami genetycznymi, niemowląt karmiących piersią, których matki nie mają wystarczającej ilości cynku, osób uzależnionych od alkoholu i każdego, kto przyjmuje pewne leki hamujące układ odpornościowy.
Objawy ciężkiego niedoboru cynku obejmują zaburzenia wzrostu i rozwoju, opóźnioną dojrzałość płciową, wysypki skórne, przewlekłą biegunkę, zaburzenia gojenia się ran i problemy behawioralne.
Łagodniejsze formy niedoboru cynku są częstsze, szczególnie u dzieci w krajach rozwijających się, gdzie dieta często nie zawiera ważnych składników odżywczych.
Szacuje się, że około 2 miliardy ludzi na całym świecie ma niedobór cynku z powodu nieodpowiedniego spożycia w diecie.
Ponieważ niedobór cynku osłabia układ odpornościowy – zwiększając ryzyko infekcji – uważa się, że niedobór cynku powoduje ponad 450 000 zgonów dzieci poniżej 5 roku życia każdego roku.
Osoby zagrożone niedoborem cynku to:
- Osoby z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna
- Wegetarianie i weganie
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią
- Starsze niemowlęta, które są karmione wyłącznie piersią
- Osoby z anemią sierpowatą
- Osoby niedożywione, w tym osoby z anoreksją lub bulimią
- Osoby z przewlekłą chorobą nerek
- Ci, którzy nadużywają alkoholu
Objawy łagodnego niedoboru cynku to biegunka, obniżona odporność, przerzedzenie włosów, zmniejszony apetyt, zaburzenia nastroju, suchość skóry, problemy z płodnością i zaburzenia gojenia się ran.
Niedobór cynku jest trudny do wykrycia za pomocą testów laboratoryjnych ze względu na ścisłą kontrolę poziomu cynku przez organizm. W związku z tym nadal możesz mieć niedobór, nawet jeśli testy wskazują normalne poziomy.
Przy ustalaniu, czy potrzebujesz suplementów, lekarze biorą pod uwagę inne czynniki ryzyka – takie jak złe spożycie i genetyka – obok wyników krwi.
Źródła żywności
Wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego jest naturalnie bogatych w cynk, co ułatwia większości ludzi spożywanie odpowiednich ilości.
Pokarmy o najwyższej zawartości cynku to (32):
- Mięczaki: Ostrygi, kraby, małże, homary i małże
- Mięso: Wołowina, wieprzowina, jagnięcina i żubr
- Drób: Indyk i kurczak
- Ryby: Flądra, sardynki, łosoś i sola
- Strączki: Ciecierzyca, soczewica, czarna fasola, fasola itp.
- Orzechy i nasiona: Pestki dyni, orzechy nerkowca, nasiona konopi itp.
- Produkty mleczne: Mleko, jogurt i ser
- Jajka
- Pełne ziarna: Owies, komosa ryżowa, brązowy ryż itp.
- Niektóre warzywa: Grzyby, jarmuż, groszek, szparagi i buraki
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i skorupiaki, zawierają duże ilości cynku w formie, którą organizm łatwo przyswaja.
Należy pamiętać, że cynk znajdujący się w źródłach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i pełne ziarna, jest wchłaniany mniej wydajnie ze względu na inne związki roślinne, które hamują wchłanianie.
Podczas gdy wiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w cynk, niektóre produkty – takie jak gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, batony i mąki do pieczenia – są wzbogacone cynkiem.
Zalecenia dotyczące toksyczności i dawkowania
Tak jak niedobór cynku może powodować komplikacje zdrowotne, nadmierne spożycie może również prowadzić do negatywnych skutków ubocznych.
Najczęstszą przyczyną zatrucia cynkiem jest zbyt duża ilość suplementu cynku, co może powodować zarówno ostre, jak i przewlekłe objawy.
Objawy toksyczności obejmują:
- Mdłości i wymioty
- Utrata apetytu
- biegunka
- Skurcze brzucha
- Bóle głowy
- Zmniejszona funkcja odpornościowa
- Obniżony „dobry” poziom cholesterolu HDL
Spożywanie zbyt dużej ilości cynku może również powodować niedobory innych składników odżywczych.
Na przykład przewlekłe spożywanie wysokiego poziomu cynku może zakłócać wchłanianie miedzi i żelaza.
Obniżenie poziomu miedzi odnotowano nawet u osób spożywających tylko umiarkowanie wysokie dawki cynku – 60 mg dziennie – przez 10 tygodni.
Zalecane dawki
Aby uniknąć nadmiernego spożycia, trzymaj się z dala od suplementów cynku w dużych dawkach, chyba że zaleci to lekarz.
Zalecane dzienne spożycie (RDI) wynosi 11 mg dla dorosłych mężczyzn i 8 mg dla dorosłych kobiet.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać odpowiednio 11 i 12 mg dziennie.
O ile stan zdrowia nie utrudnia wchłaniania, powinieneś łatwo osiągnąć RDI dla cynku poprzez samą dietę.
Tolerowany górny poziom cynku wynosi 40 mg dziennie. Nie dotyczy to jednak osób z niedoborami cynku, które mogą potrzebować suplementów w dużych dawkach.
Jeśli przyjmujesz suplementy, wybierz formy przyswajalne, takie jak cytrynian cynku lub glukonian cynku. Trzymaj się z dala od tlenku cynku, który jest słabo wchłaniany.
Podsumowanie
Cynk jest potrzebny do syntezy DNA, funkcjonowania układu odpornościowego, metabolizmu i wzrostu.
Może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem.
Większość ludzi osiąga RDI 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet poprzez dietę, ale starsi dorośli i osoby z chorobami, które hamują wchłanianie cynku mogą wymagać suplementacji.
Ponieważ suplementy cynku w wysokich dawkach mogą prowadzić do niebezpiecznych skutków ubocznych, ważne jest przestrzeganie zaleceń i przyjmowanie suplementów tylko wtedy, gdy jest to konieczne.
