5 zdrowych pokarmów bogatych w witaminę D (i dlaczego tak ważne jest ich spożywanie)

Byłbyś sprytny, zastanawiając się, czy twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość witaminy D, niezbędnego składnika odżywczego dla twojego dobrego samopoczucia. „Witamina D jest nazywana »witaminą słońca«, ponieważ powstaje w organizmie, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni UV – można ją również znaleźć w suplementach i naturalnie w niektórych produktach spożywczych” – mówi Rachel Berman, RD, zarejestrowana dietetyczka, autorka i SVP w markach wellness Verywell i Parents.

Oczywiście latem, gdy dni są długie, a pogoda sprzyja życiu na świeżym powietrzu, łatwiej jest wystawić się na naturalne światło UV. Podczas gdy zimą (w zależności od tego, gdzie mieszkasz), promienie UV poważnie brakuje, a wszyscy mają tendencję do zaszywania się i hibernacji w środku – skłonność, która jeszcze bardziej utrudnia organizmowi uzyskanie pożądanej witaminy D. „Ograniczona ekspozycja na światło słoneczne może prowadzić do obniżenia poziomu aktywnej witaminy D, która przyczynia się do zdrowego układu odpornościowego” – mówi dr med. Mike Roizen, dyrektor ds. zdrowia w Cleveland Clinic i autor książki Co jeść, kiedy , który podkreśla, jak ważne jest dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D – i ogólnie znalezienie sposobów na wspieranie odporności – przez cały rok.

Chociaż ekspozycja na światło słoneczne jest najczęściej uważanym źródłem aktywnej witaminy D – jest ona niezbędna do przekształcenia witaminy D produkowanej przez ludzi w aktywną witaminę D2/3, wyjaśnia dr Roizen – można również znaleźć aktywną witaminę D w zdrowej, dostępnej żywności. Poniżej znajduje się pięć najlepszych produktów bogatych w witaminę D, które powinieneś spożywać w każdym sezon, według ekspertów ds. diety i żywienia, oraz jak dodać je do regularnej rotacji przekąsek i posiłków.

Żywność z witaminą D

Tłusta ryba

Tłuste ryby – w tym łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki – są silnym źródłem witaminy D. Dobrymi opcjami są również miecznik i krewetki. American Heart Association zaleca spożywanie tłustych ryb bogatych w kwasy omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu ze względu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego — ale jest to również doskonała strategia zaspokajania potrzeb w zakresie witaminy D.

„Lubię dodawać zioła i przyprawy do łososia i piec go jako danie główne lub płatkować z bułką tartą, jajkiem i posiekanymi warzywami, aby uformować burger z łososiem” – mówi Berman.

Grzyby

Aby uzyskać zastrzyk witaminy D, jedz więcej grzybów. (W rzeczywistości są jedynym całkowicie roślinnym źródłem witaminy D!) Grzyby Maitake – lub grzyby kurze leśnej – są szczególnie dobrym wyborem. Są świetne posiekane w sałatce lub smażone na oliwie z oliwek jako dodatek.

Jajka i ser

Według Bermana żółtka i ser dostarczają mniejsze ilości witaminy D (ponieważ nie są wzmocnione). Ubij omlet lub frittatę z serem, aby uzyskać zdrowe podwójne uderzenie.

Żywność wzbogacana

Niektóre popularne produkty spożywcze są również wzbogacone w witaminę D, aby pomóc nam uzyskać wystarczającą ilość w naszej diecie. Mleko to przyzwoita opcja:prawie każde mleko mleczne jest wzbogacone witaminą D, a jeśli wolisz mleko roślinne, sięgnij po takie, które jest wzbogacone (większość jest obecnie). Możesz również znaleźć płatki zbożowe i jogurt wzmocnione tym kluczowym składnikiem odżywczym.

Korzyści zdrowotne związane z witaminą D

„Witamina D jest powiązana z tak wieloma różnymi procesami w organizmie związanymi z kośćmi, stanem zapalnym, snem, odpornością, zdrowiem serca, poznaniem i zdrowiem mózgu oraz płodnością” – mówi Alexandra Lewis, RD, LDN.

„Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest potrzebna do utrzymania zdrowych kości” – dodaje Berman. „Jego podstawową funkcją jest wchłanianie wapnia i fosforu podczas trawienia. Wapń jest minerałem niezbędnym do wspierania zdrowia kości oraz prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni”.

Ile witaminy D potrzebujesz?

National Institutes of Health (NIH) zaleca, aby większość dorosłych spożywała od 600 do 800 jm witaminy D dziennie, co stanowi zalecane świadczenie dietetyczne (RDA). Berman zgadza się, dodając, że eksperci zalecają uzyskanie około 600 IU. I chociaż kilka produktów spożywczych – takich jak łosoś, jajka, a nawet wzbogacony sok pomarańczowy – są powszechnymi źródłami witaminy D, wielu z nas nadal nie spełnia zalecanej dziennej dawki dla optymalnego zdrowia. Według NIH, analiza danych z badania National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2015-2016 wykazała, że ​​średnie dzienne spożycie witaminy D wynosiło tylko 204 IU dla mężczyzn i 168 IU dla kobiet.

„Problemem dla niektórych z nas jest to, że nie ma ton żywności, która naturalnie zawiera witaminę D” – mówi Lewis. „Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, 3 uncje łososia zawierają 447 j.m., szklanka mleka zawiera 124 j.m., a jajko zawiera 41 j.m. nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy D z samego jedzenia."

Niedobór witaminy D

Według Lewisa długotrwały niedobór witaminy D może prowadzić do osteomalacji (zmiękczenia kości), co może powodować objawy bólu kości i osłabienie mięśni. „Problem z tymi objawami polega na tym, że mogą one wynikać z wielu różnych czynników i/lub mogą pozostać niezauważone i niewykryte przez długi czas” – dodaje. „Niewystarczające spożycie witaminy D wiąże się również z osteoporozą, chorobami układu krążenia, upośledzeniem funkcji poznawczych, cukrzycą i różnymi nowotworami”.

Czy potrzebujesz suplementu witaminy D?

Często zdarza się, że ludzie rozważają suplementację witaminy D – lub zalecają ją lekarze – w celu zaspokojenia ich potrzeb. Ale ustalenie osobistego zapotrzebowania organizmu na tę witaminę jest trudne. „To, co uważa się za optymalny poziom witaminy D, budzi kontrowersje” – wyjaśnia Lewis. „Niektóre instytucje medyczne uważają, że niedobory witaminy D zostały przeszacowane, podczas gdy inne uważają, że zostały niedoszacowane, jeśli chodzi o populację amerykańską”.

Według Lewisa i dr Roizena wszyscy powinniśmy traktować priorytetowo zdrowe źródła żywności, aby zaspokoić nasze zapotrzebowanie na witaminę D, niezależnie od tego, czy spędzamy wystarczającą ilość czasu na świeżym powietrzu. To powiedziawszy, jeśli nadal masz niedobór, możesz porozmawiać z lekarzem i rozważyć suplementację witaminy D, szczególnie w miesiącach zimowych i gdy spędzasz więcej czasu w domu w odosobnieniu. Jednak żaden z ekspertów nie zaleca suplementacji na ślepo; istnieje szeroki zakres dawek do wyboru, a dawka powinna zależeć od poziomu wyjściowego i od tego, jak daleko jesteś od normalnego zakresu poziomu krwi.

Najlepszym punktem wyjścia jest wykonanie testu witaminy D w celu oceny poziomu wyjściowego przed przyjęciem suplementu. Jest to szczególnie przydatne w okresie zimowym, kiedy poziom jest najniższy dla Amerykanów. W zależności od historii medycznej i poziomu witaminy D we krwi, lekarz może zalecić suplement witaminy D. Dawka potrzebna do utrzymania prawidłowego poziomu krwi zależy od diety, genetyki, wielkości ciała i dodatkowych czynników związanych ze stylem życia.