Czy jesteś entuzjastą fitnessu, który aktywnie je czysto i ciężko trenuje? Wtedy zapewne już wiesz, jak ważna może być suplementacja. Chociaż suplementy nie są wymagane do uzyskania wyników, mogą przyspieszyć ten proces.
Większość ludzi spożywa serwatkę podczas lub po treningu, ale to nie jedyny korzystny rodzaj białka. Kazeina starszej siostry Whey również zapewnia poważne korzyści, w tym takie, których nawet serwatka nie może dotknąć. A w połączeniu te dwa są nie do powstrzymania i mogą być w stanie zmaksymalizować twoje wyniki. Oto podział na kazeinę i nasza lista 5 najważniejszych powodów, dla których warto spróbować.
Co to jest kazeina?
Mleko składa się z dwóch rodzajów białka:kazeiny i serwatki. Kazeina stanowi około 80% białka mleka, a serwatka pozostałe 20%. Jeśli spożywasz jakiekolwiek produkty mleczne z mleka, otrzymujesz połączenie tych dwóch. Ale są również dostępne osobno poprzez suplementację.
Białko serwatkowe jest prawdopodobnie najpopularniejszym proszkiem białkowym na rynku, ale białko kazeinowe w proszku jest nieco trudniejsze do zdobycia. Kazeinę można przyjmować w dwóch różnych postaciach:kazeiny micelarnej i hydrolizatu kazeiny.
Kazeina micelarna
Jest to najbardziej naturalna forma białka kazeinowego, która bardzo przypomina swoją chemiczną strukturę występującą w mleku. Kazeina grupuje się w małe kulki zwane micelami, które umożliwiają jej krzepnięcie w żołądku podczas trawienia, co z kolei może spowolnić wchłanianie.
Hydrolizat kazeiny
Hydrolizowane białko jest częściowo rozkładane, aby umożliwić szybsze wchłanianie i trawienie. Ta forma jest wstępnie trawiona i szybko wchłaniana.
Kazeina kontra serwatka
Białko serwatkowe jest szybko trawione – dlatego zaleca się picie koktajlu proteinowego bezpośrednio po treningu. Twoje mięśnie są dosłownie głodne węglowodanów i białka po ciężkiej sesji treningowej, więc najlepiej jest je spożywać podczas tego okresu regeneracji. Trawienie i wchłanianie białka serwatkowego zajmuje około 20 minut, co pozwala na szybkie wsparcie regeneracji i syntezy mięśni.
Po drugiej stronie mamy kazeinę. Kazeina jest wolno trawiona [1], co oznacza, że spożywając ją, dostarcza aminokwasy w mniejszych ilościach, ale przez dłuższy czas niż serwatka – około 2 do 4 godzin. Oznacza to, że dostarczasz mięśniom stały dopływ składników odżywczych, co może być bardziej korzystne dla ochrony istniejącej masy beztłuszczowej, czyli innymi słowy, działa jako białko antykataboliczne.
Podobnie jak inne białka zwierzęce, zarówno kazeina, jak i serwatka są uważane za kompletne białka - zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz w swojej diecie. Chociaż oba białka są świetnymi suplementami, mają różne cele. I włączenie obu do swojego stylu życia, aby uzyskać optymalne wyniki treningów.
5 najważniejszych powodów, dla których warto wypróbować białko kazeinowe
1. Zbuduj więcej mięśni
Kilka planów dietetycznych, w tym RP, zaleca spożywanie białka kazeiny bezpośrednio przed snem, ponieważ jest ono wolno trawione i zapewnia stały dopływ aminokwasów podczas snu. Kiedy kładziesz się spać, twoje ciało uwalnia ludzki hormon wzrostu, który jest ważny dla budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, ale proces ten wymaga dostępnego białka do syntezy.
Uważa się, że przyjmowanie kazeiny wieczorem przed snem wspomaga ten mechanizm przez całą noc i powoduje większy ogólny wzrost mięśni (punktacja!) (2,3).
2. Zwiększ utratę tłuszczu
Mniejsze badania sugerują, że zarówno białko serwatkowe, jak i kazeinowe, zawarte w diecie niskokalorycznej wraz z treningiem oporowym, mogą pomóc chronić beztłuszczową masę ciała i promować większą utratę tłuszczu (4). Ale zdecydowanie potrzebne są dalsze badania.
Niezależnie od tego, badania sugerują, że ogólnie spożywanie większej ilości białka może mieć pewne zalety, jeśli chodzi o utrzymanie wagi, a zwiększenie spożycia białka może być korzystne dla zrzucania kilogramów, gdy kalorie są kontrolowane (5).
3. Popraw swoje zdrowie
Można by pomyśleć, że pójście na siłownię natychmiast sprawi, że Twoje mięśnie będą większe i silniejsze, ale Twoje ciało może nie być w stanie tego zrobić bez odpowiedniego odżywiania. Obaj idą w parze.
Wykazano, że suplementacja może pomóc w naprawie, utrzymaniu i wzroście mięśni. A kazeina jest ważnym narzędziem wspierającym ten proces. Po treningu włókno mięśniowe ulega uszkodzeniu. Nasze ciała wykorzystują białka i aminokwasy do naprawy i budowania mięśni większych i silniejszych niż wcześniej.
To, co wyróżnia kazeinę, to jej zdolność do dostarczania białka przez wiele godzin po treningu, utrzymując dodatni poziom białka w organizmie, a co za tym idzie, chroniąc istniejącą masę mięśniową i potencjalnie wspierając wzrost mięśni (6,7).
4. Promuj zdrowie zębów
Podobnie jak inne źródła nabiału, kazeina może poprawić zdrowie zębów. Badania sugerują, że zawartość wapnia, fosforanów i wodorotlenków w kazeinie może wzmacniać szkliwo zębów przed erozją kwasową i uszkodzeniami (8,9,10). A ta kazeina może zapobiegać przyczepianiu się bakterii powodujących próchnicę do zębów, pomagając w zapobieganiu próchnicy.
5. Ciasteczka kazeinowe
Kazeina to uniwersalny proszek, który można spożywać na wiele sposobów. Jeśli szukasz szybkiej dawki kazeiny, możesz wymieszać ją z mlekiem lub wodą jako shake. A jeśli nie jesteś fanem koktajli, możesz upiec kazeinę na kilka różnych rzeczy, takich jak batoniki, babeczki, ciasteczka, jako zdrową przekąskę przed snem.
Uzyskaj opinię eksperta
Dr Mike Israetel z RP Diet dzieli się swoją wiedzą na temat kazeiny
Inne źródła białka
Chociaż kazeina jest wspaniałym uzupełnieniem diety bogatej w składniki odżywcze, nie jest zrównoważonym głównym źródłem białka. W przypadku standardowych posiłków korzystaj z chudych źródeł żywności, takich jak wołowina karmiona trawą, kurczak, indyk lub owoce morza.
Trifecta A La Carte może zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na białko i pomóc Ci osiągnąć Twoje cele makro dzięki gotowym do spożycia, profesjonalnie przygotowanym pełnowartościowym pokarmom. Dowiedz się więcej o A La Carte poniżej.
