Jesz zdrowo przez cały dzień i jesteś z tego dumny. Potem słońce zachodzi. Kiedy się kładziesz i zaczynasz odpoczywać na noc, twój żołądek zaczyna burczeć.
Ale jak?
Zjadłeś już obiad. Cóż, mimo wszystko jesteś głodny... więc otwierasz lodówkę i chwytasz kuszące jedzenie, które patrzy ci prosto w twarz. A proces się powtarza... To częste zjawisko.
Uświadomienie sobie, że to problem, to pierwszy krok do jego rozwiązania. Boisz się, że te nocne kalorie mogą się sumować i potencjalnie zaszkodzić twoim staraniom o zdrowe odżywianie. To naturalne, aby zadać sobie pytanie:dlaczego jesteś głodny więcej jedzenia i jak sprawisz, że to się skończy.
To, co sprawia, że przybierasz na wadze, to dodatkowe kalorie, które spożywasz, podobnie jak w przypadku utraty wagi na podstawie kalorii, które ograniczasz. Każde z naszych ciał potrzebuje innej ilości kalorii dziennie, w zależności od czynników takich jak płeć i poziom aktywności. Wiele źródeł twierdzi, że jedzenie po 19:00 zrujnuje Twoją dietę, ale badania naukowe potwierdzają coś innego. Na przykład naukowcy z Oregon Health &Science University przeprowadzili badanie dotyczące czasu spożywania posiłków i przyrostu masy ciała i stwierdzili, że nie ma między nimi korelacji [1].
Jeśli konsekwentnie spożywasz więcej kalorii niż spalasz, z czasem przybierzesz na wadze. Zastanówmy się więc nad tym… jeśli spożyjesz przydzielone kalorie między zdrowymi posiłkami w ciągu dnia i zdecydujesz się zjeść późną przekąskę, przekroczysz swoje kalorie na cały dzień.
Ten proces może się zdarzyć o każdej porze dnia. Wyobraź sobie, że starasz się osiągnąć 2000 kalorii dziennie, ale zaczynasz od zjedzenia śniadania o wartości 1000 kalorii, składającego się z francuskich tostów, bekonu i ziemniaków ziemniaczanych, a następnie kontynuujesz regularne spożywanie pozostałych posiłków, popychając Cię ponad pożądaną ilość kalorii wlot.
Kalorie i stracone kalorie — to najważniejsze, jeśli chodzi o przyrost lub utratę wagi. Ale całkowicie rozumiemy, że nocne pragnienia są rzeczą (z osobistego doświadczenia). Na szczęście istnieje kilka sposobów na zwalczenie tego nieznośnego problemu, aby utrzymać odpowiednią dietę i powstrzymać głód.
1. Zmień swoje nawyki żywieniowe
Zwracanie uwagi na swoje nawyki żywieniowe przez resztę dnia może samo w sobie rozwiązać problem. Ustal dla siebie ogólny harmonogram posiłków — taki, który obejmuje co najmniej 3 posiłki równomiernie rozłożone.
Możesz nawet robić 4-5 mniejszych posiłków dziennie, jeśli czujesz potrzebę częstszego jedzenia. Procedury pomagają nam pozostać na dobrej drodze i wspierać nasz zegar hormonalny, który ostatecznie kontroluje nasz apetyt.
Następnie musisz pomyśleć o tym, co faktycznie jesz. Na początek unikaj jak najwięcej cukru i przetworzonej żywności, ponieważ zawierają one „puste” kalorie. Picie napoju gazowanego nie sprawia, że żołądek przestaje burczeć... podobnie jak jedzenie przekąski.
Jedzenie śniadania jest niezwykle ważna, ponieważ ustala Twoje nawyki żywieniowe na resztę dnia. Jeśli jesz zbilansowane śniadanie, które zawiera białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze , przez resztę dnia będziesz mniej głodny. Podobnie jak śniadanie, twoje pozostałe posiłki również powinny zawierać te trzy makroskładniki.
Stworzenie diety opartej na tych filarach sukcesu zapewni ci sytość przez cały dzień i do nocy, co zmniejszy prawdopodobieństwo otwarcia lodówki przed snem.
2. Zarządzaj stresem
Rozumiemy... Życie może być naprawdę czasami stresujące. Ale musisz znaleźć sposoby na złagodzenie stresu, aby nie stał się szkodliwy dla twojego ciała. Jedzenie stresowe jest formą jedzenia emocjonalnego, które często prowadzi do zachcianek, których nie można uniknąć. Jedzenie jest dla niektórych źródłem komfortu, sposobem na uwolnienie się od stresu, kiedy nie powinno być. Musisz mentalnie przejąć kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi, jedząc tylko wtedy, gdy właściwie głodny, zamiast jeść, aby oderwać się od złego dnia. Aby zatrzymać jedzenie stresowe, musisz naprawić źródło problemu:sam stres.
Praktyki te skupiają się na zachowaniu spokojnego umysłu i odwracaniu uwagi od stresujących sytuacji, z którymi się borykasz. Innym naturalnym środkiem łagodzącym stres jest ćwiczenia . Odrobina terapii żelazem jest świetna dla umysłu i ciała, jest korzystna dla obu stron. Wszystkie te opcje mogą potencjalnie poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Włączenie ich do swojej rutyny może zresetować nierównowagę hormonów, zrównoważyć chemię mózgu i powstrzymać łaknienie. Chociaż niektóre stresy są poza naszą kontrolą, istnieją sposoby na maksymalne złagodzenie go. Medytacja, ćwiczenia oddechowe i joga może pomóc niektórym utrzymać kontrolę nad poziomem stresu.
3. Więcej snu
Brak snu faktycznie zaburza poziom hormonów związany z głodem, dlatego po całonocnej nocy możesz czuć się bardziej głodny niż zwykle. Im dłużej nie śpisz, tym więcej czasu będziesz musiał zjeść, co może wywołać chęć jedzenia w późnych godzinach nocnych.
Zaleca się, aby dorośli spali w dowolnym miejscu od 7 do 9 godzin w nocy, aby normalnie funkcjonować przez cały dzień, bez żadnych negatywnych skutków ubocznych braku snu.
Naukowcy z Columbia University odkryli, że osoby pozbawione snu spożywały do 300 kalorii więcej dziennie niż osoby wypoczęte [2]. Badanie skupiło się na dwóch grupach w ciągu sześciu nocy. Jedna grupa spała 9 godzin na dobę, a druga 4 godziny na dobę. Grupa, która spała 4 godziny w nocy, pragnęła wysokotłuszczowych potraw, takich jak lody i fast foody.
Odpoczynek wysokiej jakości jest korzystny zarówno dla diety, jak i wysiłku fizycznego. Zapoznaj się z naszym artykułem na temat Znaczenia snu w fitness, która wyjaśnia, jak ważny jest odpoczynek i jak możesz poprawić jakość snu.
4. Nie bij się psychicznie
Postępowanie zgodnie z tymi wskazówkami pomoże w większości zmniejszyć nocne zachcianki, ale nadal możesz mieć kilka sytuacji, w których poddajesz się. W porządku, nie stresuj się tym .
Jeśli twoje ciało jest głodne, nakarm je.
Ale jak mówiliśmy wcześniej, puste kalorie nie zrobią nic dla twojego głodu ani twojego zdrowia. Staraj się unikać tłustych, pikantnych, słodkich lub zawierających kofeinę potraw. Skoncentruj swoją uwagę na złożonych węglowodanach i białku, podobnie jak posiłki w ciągu dnia.
Węglowodany złożone są idealną opcją, ponieważ uwalniają serotoninę, substancję chemiczną odpowiedzialną za równowagę nastroju, która pomoże Ci się uspokoić. Dodanie źródła białka sprawi, że będziesz pełny i szczęśliwy, co sprawi, że późne jedzenie się skończy, zamiast zamienić się w sesję objadania się.
Kilka zdrowych pomysłów to:
- Płatki zbożowe i mleko o wysokiej zawartości błonnika
- Twarożek i jagody lub warzywa
- Ser sznurkowy
- Tosty pełnoziarniste i masło orzechowe
- Banan i mieszane orzechy
5. Porcjuj jedzenie
Psychologiczne ograniczenie ilości jedzenia, które możesz zjeść, może być bardzo trudne, jeśli nie podzielisz go na porcje przed rozpoczęciem jedzenia.
Jednym z błędów, które popełniałem, było jedzenie płatków śniadaniowych zaraz po wyjęciu z pudełka. Oszukujesz się mówiąc:„Jeszcze jedna garść” Znowu i znowu, i znowu. Dopóki nie zjesz połowy pudełka, a potem wrócisz do punktu 4 i pobijesz się z tego powodu psychicznie.
Najlepszą ze wszystkich opcji jest zważenie jedzenia, ale jeśli nie możesz tego zrobić, spróbuj wstępnie spakować posiłki za pomocą przygotowania posiłków lub usługi takiej jak nasza, w której dostarczamy wstępnie zważone jedzenie bezpośrednio pod Twoje drzwi.
6. Pij więcej wody
Jednym z najłatwiejszych sposobów na uczucie sytości jest picie dużej ilości wody podczas spożywania posiłku o mniejszej lub mniejszej zawartości węglowodanów. Białko bardzo pomaga, jeśli chodzi o nasycenie, ale czasami naprawdę potrzebujesz głośności .
Potrzebujesz, aby żołądek odczuwał to uczucie „pełności” przez co najmniej 15-20 minut po jedzeniu, abyś mógł naprawdę czuć się nasycony. Jest to świetna sztuczka, której używa wielu kulturystów lub zawodników poprawiających sylwetkę, aby oszukać siebie, aby poczuć się pełniejszymi, gdy są na skale. Oczywiście ma również wyraźne zalety nawodnienia, co ma kluczowe znaczenie.
Jeśli masz inne wskazówki i triki, które pomogą Ci zapanować nad jedzeniem, podziel się nimi poniżej!
Dla tych, którzy są zainteresowani usługą dostarczania posiłków Trifecta, aby utrzymać jedzenie w odpowiednich porcjach, aby zapobiec przejedzeniu, wypróbuj nas poniżej:
