Jeśli jesteś zajęty, proszki białkowe często mogą się przydać. O każdej porze dnia możesz szybko ugotować koktajl i pozwolić, aby Twoje ciało było odżywione i usatysfakcjonowane.
Wysokiej jakości napój białkowy wykonany z bogatych w składniki odżywcze składników (i wielu pełnowartościowych produktów spożywczych) może korzystnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów. Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, pełniącym wiele krytycznych ról w zdrowiu, od metabolizmu i produkcji hormonów po odporność, żeby wymienić tylko kilka. Białko jest również kluczowym składnikiem odżywczym dla zdrowej skóry i szczupłych, stonowanych mięśni.
Jestem w branży fitness i zdrowia od wczesnych lat 20 i próbowałem wielu rodzajów proszków białkowych dostępnych na rynku. Niektóre powodowały, że przybierałam na wadze, inne powodowały zaparcia przez kilka dni, a inne powodowały, że czułam się wzdęta.
Ważne jest, aby wybrać odpowiedni proszek białkowy, który odpowiada Twoim potrzebom i który wspiera Twoje potrzeby żywieniowe i ogólny stan zdrowia.
Białko:
- Składa się z długich łańcuchów bloków budulcowych aminokwasów
- Znajduje się we wszystkich komórkach ciała jako główny składnik strukturalny i funkcjonalny
- Z czego składają się hormony, enzymy, przeciwciała, cząsteczki sygnałowe, kolagen itp.
- Zapewnia niezbędne odżywianie na wszystkich etapach życia dla wzrostu, naprawy i konserwacji
- Dzienne zapotrzebowanie (gramy białka na kilogram masy ciała) jest najwyższe w okresie niemowlęcym i najniższe w wieku dorosłym, ale wzrasta podczas ciąży i laktacji
- Wspomaga metabolizm oraz zdrową wagę i skład ciała
- Jest ważnym składnikiem diet detoksykacyjnych i eliminacyjnych
- Pomaga naprawić i utrzymać zdrową skórę, włosy i paznokcie
- Przyczynia się do stabilności poziomu cukru we krwi
- Pomaga kontrolować apetyt
- Jest ważny dla zdrowia metabolicznego
- ma kluczowe znaczenie dla utrzymania silnego układu odpornościowego
- Utrzymuje beztłuszczową masę mięśniową i chroni przed utratą mięśni
- Pomaga nam odzyskać siły po wysiłku lub podczas choroby
Moim zdaniem, oto czego NIE chcesz w proszku białkowym:
1. Kazeina i WPC
Są one również znane jako koncentrat kazeinianu i białka serwatki. Źródła białka pochodzące z WPC i kazeiny są bogate w laktozę cukrową, która może powodować wzdęcia, wzdęcia i zaburzenia żołądkowo-jelitowe u niektórych osób, szczególnie u osób z nietolerancją laktozy.
Jeśli szukasz produktu z białkiem serwatkowym, opcje izolatu i hydrolizatu serwatki mają niższą zawartość węglowodanów i tłuszczu niż WPC, więc są lepszymi opcjami w świecie serwatki dla osób z problemami z laktozą.
2. Gluten
Wrażliwość pokarmowa na gluten może wywołać odpowiedź immunologiczną w jelitach, która powoduje stan zapalny. U niektórych osób powoduje to zaburzenia żołądkowo-jelitowe i może przyczyniać się do szeregu problemów zdrowotnych, w tym braku równowagi hormonalnej, chorób skóry, zmęczenia, wahań nastroju i bólów głowy.
3. Dekstryna i glukoza
Dekstryna jest zazwyczaj sposobem na zwiększenie zawartości błonnika w produktach, ale może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe u niektórych osób ze względu na niską strawność. Pochodzi z pszenicy lub kukurydzy (z których większość jest modyfikowana genetycznie) i składa się z polimerów glukozy.
W przeciwieństwie do tego, dodane cukry, które szybko trawią i dostarczają glukozę do krwiobiegu, podnoszą ładunek glikemiczny, co może przełożyć się na skoki insuliny, nadmierne magazynowanie tłuszczu i pogorszenie stanu kardiometabolicznego z biegiem czasu.
4. Sztuczne słodziki
Powszechnie stosowane sztuczne słodziki to sukraloza (Splenda), aspartam (Equal, NutraSweet), sacharyna (Sweet'N Low), neotam (Newtame) i acesulfam K (Sunett, Sweet One). Oprócz tego, że są nienaturalnymi chemikaliami, niektórzy ludzie doświadczają negatywnych skutków, od bólów głowy i problemów żołądkowych, po problemy z nastrojem i przybieranie na wadze.
5. Odtłuszczone mleko w proszku/mleko w proszku
Odtłuszczone mleko w proszku i mleko w proszku są często używane jako tani środek wypełniający w proszkach o niższej jakości. Są bogate w cukry laktozy, które mogą powodować wzdęcia, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, wzdęcia, zaparcia i luźne stolce u niektórych.
6. Białko sojowe
Chociaż soja jest kompletnym białkiem pochodzenia roślinnego, znaczna część soi jest modyfikowana genetycznie i może być narażona na działanie pestycydów. Soja naturalnie zawiera również izoflawony, które są związkami fitoestrogenowymi naśladującymi estrogen. Chociaż fitoestrogeny wykazują korzystny wpływ na zdrowie kości i choroby serca, mogą również działać jako substancje zaburzające gospodarkę hormonalną i powodować zaburzenia hormonalne u niektórych osób.
7. Oleje i tłuszcze roślinne
Te składniki są często dodawane do wielu suplementów odchudzających i białkowych w celu zwiększenia bogactwa. Jednak te tłuszcze często pochodzą z przetworzonych, uwodornionych źródeł, które zawierają tłuszcze trans, które uważa się za bardziej szkodliwe niż tłuszcze nasycone.
W szczególności tłuszcze trans podnoszą poziom trójglicerydów i złego (LDL) cholesterolu, jednocześnie obniżając dobry (HDL) cholesterol. Ta dyslipidemia jest receptą na dysfunkcję metaboliczną. Ponadto oleje roślinne są często bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, które są obfite w naszej diecie. W przeciwieństwie do tego większość z nas potrzebuje więcej tłuszczów omega-3.
8. Zagęszczacze i dziąsła
Środki zagęszczające i gumy, w tym guma ksantanowa, są często wytwarzane z soi, kukurydzy i pszenicy. Te dodane składniki mogą powodować wzdęcia i gazy u niektórych osób.
9. Wypełniacze
Często dodaje się wypełniacze, aby zwiększyć objętość białka i zaoszczędzić pieniądze dla producenta. Niektóre wypełniacze mogą zawierać składniki, takie jak mąka kokosowa lub błonnik psyllium, które mogą powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy u osób podatnych na problemy trawienne, takie jak zaparcia lub wzdęcia.
Kiedy koktajle proteinowe należy włączyć do diety?
Dopasuj białko do swojego celu. Jeśli znajdziesz czysty proszek białkowy, możesz go użyć do wielu rzeczy, takich jak sprawność fizyczna, kontrola wagi, zdrowa przekąska itp. Jednak będziesz używać białka w różny sposób, w zależności od tego, jaki jest twój cel.
1. Utrata masy ciała
Białko może działać skutecznie, pomagając regulować apetyt (mniej głodu, więcej sytości), budować beztłuszczową masę mięśniową i wspierać utratę wagi. Zaleca się przyjmowanie 1,2 do 1,6 gramów na kilogram masy ciała dziennie (lub co najmniej 25 do 30 gramów białka na posiłek), aby wesprzeć te wyniki. Dla kobiety ważącej 145 funtów byłoby to około 80 do 105 gramów białka dziennie.
Najlepszym, popartym naukowo sposobem wykorzystania białka do utraty wagi jest użycie go jako zamiennika posiłku. Zacznij dzień od porannego koktajlu na śniadanie po treningu.
Używam białka serwatkowego lub organicznego z grochu karmionego trawą, a następnie dodaję mrożone jagody, mleko migdałowe lub wodę kokosową i trochę lodu. Można również dodać małego banana, aby uzyskać dodatkową kremową konsystencję, i możesz być kreatywny dzięki spersonalizowanym dopalaczom, takim jak zielona herbata matcha. Ten rodzaj koktajlu wesprze Twój metabolizm, odżywi beztłuszczowe mięśnie i dostarczy bogatej w składniki odżywcze energii na nadchodzący dzień.
Jako popołudniową przekąskę lubię łączyć 1 porcję proszku białkowego z 1 ½ szklanki wody kokosowej lub wody w butelce blendera. Pomoże to ograniczyć apetyt i uniemożliwić sięganie po słoik z ciastkami, gdy masz ochotę na coś słodkiego.
2. Wyniki sportowe
Dobry czas na spożywanie białka to czas po ćwiczeniach. To wtedy przepływ krwi do ćwiczonych mięśni jest wysoki i jest szczególnie podatny na składniki odżywcze, a tempo syntezy białek wzrasta.
Przed ćwiczeniami koktajle proteinowe mogą ograniczać apetyt i pomagać w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, aby przejść przez trening.
Ważne jest, aby Twoje białko było bogate w BCAA (aminokwasy rozgałęzione). Badania pokazują, że te trzy niezbędne aminokwasy (leucyna, izoleucyna i walina) mogą zwiększać masę mięśniową i łagodzić jej rozpad, zmniejszać zmęczenie i poprawiać wydajność ćwiczeń.
Aby uzyskać wyniki sportowe i regenerację, uwielbiam wstrząsać białkiem z wodą kokosową lub wodą i pić zaraz po treningu. Myślę, że dwa koktajle dziennie to świetne podejście, które pomoże Twojemu ciału i mięśniom szybko się zregenerować.
Czy białko powinno być zmieszane w smoothie z owocami? A może najlepiej zażywać je same z wodą?
Zależy to od tego, czy chcesz użyć białka w proszku jako zdrowego zamiennika posiłku, czy tylko szybkiej naprawy białka.
Jako smoothie tworzysz kompletny posiłek z białkiem, naturalnymi węglowodanami (np. owocami, mlekiem migdałowym), zdrowymi tłuszczami oraz mikroelementami i błonnikiem, które towarzyszą tym dodatkom. Dlatego to podejście jest świetne na śniadanie w podróży.
Jako koktajl skoncentrowany na białku zmieszany z wodą, skupiasz się na dostarczaniu białka do organizmu. Jest to świetne po treningu, kiedy Twoje mięśnie są szczególnie podatne na spożycie białka.
Ile białka powinna dostawać kobieta w swojej diecie?
Ilość białka, którą spożywasz każdego dnia, różni się nieznacznie w zależności od wieku, wagi i poziomu aktywności. Aby utrzymać dobre zdrowie, chodzi o uzyskanie dobrej równowagi między jakością i kompletnymi źródłami białka w ciągu dnia.
Obecne dzienne zapotrzebowanie na białko u dorosłych (0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie) nie jest celem, do którego należy dążyć, ponieważ jest to minimum ilość białka zapobiegająca utracie beztłuszczowej masy ciała.
Zamiast tego staraj się codziennie spożywać co najmniej 1,0 grama białka na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 145 funtów to 66 gramów białka dziennie. Dla sportowców, kobiet w ciąży, matek karmiących piersią lub tych, którzy koncentrują się na osiągnięciu zdrowej wagi, staraj się o co najmniej 1,2 grama białka na kilogram masy ciała lub około 80 gramów dziennie.
Niektóre kobiety obawiają się nabierania masy, czy to się może stać?
Oprócz składu genetycznego istnieje kilka innych wyjaśnień, dlaczego niektóre kobiety przybierają na wadze lub przybierają na wadze podczas suplementacji proszkiem białkowym.
Mogą ćwiczyć niewłaściwie dla ich typu ciała i potrzeb, jeść zbyt dużo (wszystkie makra w nadmiarze są przekształcane w tłuszcz) ogólnie lub jeść niewłaściwą żywność lub pić zbyt dużo alkoholu, co zapewnia dodatkowe kalorie i może mieć negatywny wpływ na metabolizm lipidów i gromadzenie tłuszczu.
Inne kobiety wybierają dietę bez węglowodanów i skupiają się na dostarczaniu dużej ilości białka. Jakie są z tym niebezpieczeństwa?
Dieta bez węglowodanów lub dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów nie jest zrównoważona. Oprócz tego, że węglowodany są niezbędnym makroelementem i ważnym codziennym źródłem energii, eliminacja węglowodanów może powodować zmęczenie, problemy trawienne, zaparcia, bóle głowy, wahania nastroju, nieodpowiednie spożycie błonnika i różne niedobory mikroelementów.
Zamiast tego skup się na włączeniu do diety zdrowych węglowodanów, takich jak świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Poczujesz się odżywiona i ożywiona, a Twoje ciało i skóra Ci podziękują!
Czy białko pochodzenia roślinnego jest gorsze od białka pochodzenia zwierzęcego? Dlaczego/dlaczego nie?
Białko roślinne nie jest gorsze, o ile wybierzesz jeden lub te (kombinację), które mają pełny profil aminokwasowy i nie są obciążone wypełniaczami lub innymi niezdrowymi składnikami wymienionymi powyżej. Im mniej składników, tym lepiej!
Oceń jakość składników i sposób ich wytwarzania. Podobnie jak większość produkowanej żywności, proszki białkowe nie są sobie równe. Ważne jest, aby białko, którego używasz, było niedenaturowane i wolne od niezdrowych chemikaliów i dodatków.
