Brukselka mogła mieć złą reputację, gdy byłeś dzieckiem, ale nie daj się zwieść tym wspomnieniom.
Te małe zielone warzywa są pyszne!
A odżywianie brukselki to nie żart; mimo niewielkich rozmiarów pakują cios.
Nazwane na cześć stolicy Belgii (gdzie po raz pierwszy były szeroko uprawiane w XVI wieku), są członkiem rodziny warzyw krzyżowych.
Inni smaczni członkowie tej rodziny to brokuły, kalafior, kapusta warzywna i jarmuż, dlatego wiele cech charakterystycznych żywienia brukselki brzmi podobnie do zalet tych warzyw.
Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji o wartościach odżywczych brukselki oraz wskazówki, jak je przygotować.
Wartości żywieniowe brukselki
Najpierw spójrz na to, co jest zapakowane w jedną filiżankę brukselki.
- 39 kalorii
- 3 gramy białka
- 8 gramów węglowodanów
- 3 gramy błonnika
- 0 gramów tłuszczu
Ale korzyści żywieniowe brukselki na tym się nie kończą!
1. Brukselka zawiera więcej składników odżywczych niż ich pełnowymiarowy krewny
Zarówno brukselka, jak i kapusta mają zalety odżywcze – i mają podobny smak.
Stacy Roberts-Davis, RD, L.D.N., z Flavorful Nutrition LLC, mówi, że chociaż oba są zdrowymi wyborami, brukselka wygrywa w grze liczbowej.
„Brukselka zawiera więcej składników odżywczych, takich jak potas, kwas foliowy [w postaci kwasu foliowego], magnez oraz witaminy A i C”, wyjaśnia.
2. Brukselka to doskonałe źródło witamin K i C
W jednej filiżance brukselki znajduje się 159 mikrogramów witaminy K, co czyni je doskonałym źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy.
„Witamina K pomaga w krzepnięciu krwi” i zdrowiu kości – wyjaśnia Roberts-Davis.
W jednej filiżance brukselki znajduje się 77 miligramów witaminy C.
„Witamina C działa jako przeciwutleniacz i jest niezbędna dla zdrowia układu odpornościowego” – wyjaśnia Amy Davis, R.D., L.D.N. Witamina C pomaga również przyswajać żelazo.
3. Brukselka jest bogata w składniki odżywcze i związki podobne do przeciwutleniaczy
Brukselka zawiera kaempferol, związek podobny do przeciwutleniacza, który może zmniejszać stan zapalny i promować zdrowie serca, mówi Roberts-Davis.
(Przeciwutleniacze zmniejszają i kompensują stres oksydacyjny w komórkach.)
Ponadto brukselka zawiera składniki odżywcze zwane glukozynolanami, które nadają warzywom kapustnym ich siarkowy zapach i gorzki smak.
Związki te mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym wsparcie dla komórek przypominające działanie przeciwutleniaczy.
4. Brukselka jest dobrym źródłem błonnika
Ponad 3 gramy błonnika pokarmowego w jednej filiżance brukselki sprawiają, że jest to dobre źródło tego składnika odżywczego.
Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika pomaga wspierać zdrowie jelit, a większość z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości tego niezbędnego, występującego tylko w roślinach składnika odżywczego.
Naturalne cukry w brukselce mogą fermentować bakterie w jelitach, wyjaśnia Roberts-Davis, więc osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi lub na diecie ubogiej w błonnik z jakiegoś powodu mogą chcieć wprowadzić coś innego do menu.
Jak gotować brukselkę
Jednym z najlepszych sposobów na zrobienie brukselki jest pieczenie ich w piekarniku, ponieważ zmniejsza to ich siarkowy zapach i nadaje im mniej ostry i gorzki smak.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z brukselką, jest to najlepszy sposób na ich ugotowanie, jeśli wolisz łagodniejszy smak lub uczysz się je lubić. Wypróbuj ten przepis na idealnie pokrojoną w pęcherze brukselkę.
Możesz również podsmażyć lub podsmażyć brukselkę, aby uzyskać bardziej chrupiącą konsystencję, lub możesz je gotować na parze, aby były miękkie.
Uwielbiasz ten ostry smak? Zjedz brukselkę na surowo.
Możesz je poszatkować lub zetrzeć i dodać do ulubionej sałatki. Spróbuj masować je jak jarmuż – połącz brukselki z tym dressingiem do sałatki cytrynowej Dijon.
Więcej pomysłów na gotowanie brukselki znajdziesz tutaj.
