Weganizm to dieta, w której unika się wszelkich pokarmów zwierzęcych. Obejmuje to mięso, owoce morza, ser, mleko i jajka. Niektórzy weganie troszczą się o wystarczającą ilość białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Kilka firm rozpoczęło działalność, tworząc sztuczne produkty mięsne z użyciem soi i seitanu (glutenu pszennego). Ta lista unika takiej żywności, zamiast tego trzyma się naturalnej, pełnej i zdrowej żywności.
Pełne i zdrowe wegańskie źródła białka to tofu, fasola, soczewica, mleko sojowe, zielony groszek, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, masło orzechowe, szpinak, słodka kukurydza i grzyby. Wartość dzienna (DV) dla białka jest ustalona na 50 gramów dziennie. Jest to ogólny cel przeznaczony dla większości ludzi.
Więcej wegańskich źródeł białka znajdziesz na naszej liście fasoli, zbóż, orzechów, warzyw i owoców o wysokiej zawartości białka.
10 najlepszych wegańskich źródeł białka
1 Firma Tofu| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 43,5g (87% DV) | 17,3g (35% DV) | 24g (48% DV) |
Więcej Tofu o wysokiej zawartości białka
- 20g (40% ZDS) na filiżankę średnio miękkiego tofu
- 18 g (36% ZDS) na filiżankę miękkiego tofu
- 34 g (67% ZDS) na filiżankę tempeh (sfermentowanego tofu)
Uwaga: Ilość białka w tofu może wahać się od 4,8 g (10% dziennej dawki dziennej) do 17,3 g (35% dziennej dawki dziennej) na 100 gram porcji (lub nieco mniej niż 1/2 szklanki).
Szukasz marki z taką ilością białka? Spróbuj House Foods Tofu.
2 Soczewica| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 17,9g (36% DV) | 9g (18% DV) | 15,6g (31% DV) |
Więcej fasoli o wysokiej zawartości białka
- 17,4g (35% ZDS) na filiżankę dużej białej fasoli
- 16,3 g (33% ZDS) na filiżankę groszku dzielonego
- 15,4g (31% ZDS) na filiżankę fasoli pinto
- 15,2 g (30% dziennej dawki) na filiżankę czarnej fasoli
- 15g (30% ZDS) na filiżankę granatowej fasoli
- 14,7g (29% ZDS) na filiżankę dużej fasoli Lima
- 14,5g (29% ZDS) na filiżankę ciecierzycy (fasola garbanzo)
3 Niesłodzone mleko sojowe| Białko na 16 uncji szkła | ||
|---|---|---|
| 14g (28% DV) | 2,9g (6% DV) | 17,5g (35% DV) |
4 zielony groszek| białko na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 8,6g (17% DV) | 5,4g (11% DV) | 12,8g (26% DV) |
5 nasion dyni i dyni| Białko za 1 uncję garści | ||
|---|---|---|
| 8,5g (17% DV) | 29,8g (60% DV) | 10,4g (21% DV) |
Inne orzechy i nasiona bogate w białko
- 6,9 g (14% dziennej dawki) na 1 uncję garści orzeszków ziemnych
- 6g (12% dziennej dawki) na 1 uncję garści migdałów
- 6g (12% dziennej dawki) na 1 uncję garści pistacji
- 5,5g (11% ZDS) na uncję nasion słonecznika
- 5,2 g (10% dziennej dawki) na uncję nasion lnu
- 4,7 g (9% ZDS) na uncję (~2 łyżki stołowe) nasion chia
- 4,3 g (9% dziennej dawki) na uncję orzechów nerkowca
6 Komosa ryżowa| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 8.1g (16% DV) | 4.4g (9% DV) | 7.3g (15% DV) |
Inne pełne ziarna o wysokiej zawartości białka
- 9,8 g (20% dziennej dawki) na filiżankę kamutu
- 9,8 g (20% dziennej dawki) na filiżankę teff
- 7g (14% ZDS) na szklankę makaronu pełnoziarnistego
- 5,9 g (12% dziennej dawki) na filiżankę płatków owsianych
- 4,4g (9% ZDS) na filiżankę kaszy
7 Masło Orzechowe| Białko 2 łyżki | ||
|---|---|---|
| 7,7g (15% DV) | 24,1g (48% DV) | 8,2 g (16% DV) |
8 Szpinak| Białko na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 5.3g (11% DV) | 3g (6% DV) | 25,8g (52% DV) |
Więcej ciemnozielonych warzyw liściastych o wysokiej zawartości białka
- 5 g (10% dziennej dawki) na filiżankę gotowanej kapusty warzywnej
- 3,5 g (7% ZDS) na filiżankę gotowanej musztardy
- 3,5 g (7% ZDS) na filiżankę gotowanej botwinki
- 2,5 g (5% ZDS) na filiżankę gotowanego jarmużu
Uwaga:gotowanie zmniejsza zawartość wody w warzywach, dzięki czemu możesz jeść więcej warzyw i białka na filiżankę.
9 Kukurydza cukrowa| Białko na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 4.7g (9% DV) | 3,3g (7% DV) | 7,6g (15% DV) |
10 grzybów| Białko na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 3.9g (8% DV) | 3,6g (7% DV) | 27,5g (55% DV) |
Więcej grzybów bogatych w białko
- 4g (8% ZDS) na filiżankę gotowanego portobello
- 3,5 g (7% ZDS) na filiżankę gotowanego shiitake
- 3g (6% ZDS) na szklankę boczniaków
- 2g (4% ZDS) na filiżankę smardzów
- 2g (4% ZDS) na filiżankę kremu
- 1,5 g (3% dziennej dawki) na filiżankę enoki
Uwaga:gotowanie zmniejsza zawartość wody w grzybach, co pozwala jeść więcej grzybów i więcej białka na filiżankę.
