Zdrowie jelit odnosi się do zdrowia przewodu pokarmowego lub jelit, organu, który trawi i wchłania składniki odżywcze z pożywienia, aby zapewnić paliwo Twojemu organizmowi. Ale twój przewód pokarmowy robi o wiele więcej. Odgrywa również istotną rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego i fizycznego. Dlatego chcesz, aby Twoje jelita kwitły i kwitły. Większość lekarzy uważa, że zdrowie jelit jest integralną częścią ogólnego stanu zdrowia, szczególnie pod względem zapobiegania chorobom.
Szacuje się, że 80% chorób można powiązać z brakiem równowagi bakterii jelitowych – stanem zwanym dysbiozą. Kiedy jelita są niezrównoważone, niewłaściwe typy bakterii namnażają się i wypierają pożyteczne gatunki. Rezultatem jest stan zapalny, który może uszkodzić inne części ciała. Nie tego chcesz. Przyjrzyjmy się kilku sposobom na wyleczenie jelit i utrzymanie ich w zdrowiu.
Zidentyfikuj wrażliwość żywności
Wiele osób ma wyjątkową wrażliwość na jedzenie. Jednak wrażliwość pokarmowa różni się od alergii pokarmowych. Alergie pokarmowe są spowodowane nadaktywną odpowiedzią immunologiczną na określone białko w pożywieniu i są często genetyczne. Wrażliwość pokarmowa jest spowodowana nietolerancją pokarmową spowodowaną brakiem enzymów potrzebnych organizmowi do trawienia tego pokarmu. Na przykład nietolerancja laktozy powoduje problemy trawienne podczas spożywania produktów mlecznych. Jest to spowodowane niskim poziomem enzymu laktazy, który rozkłada laktozę w produktach mlecznych.
Aby poprawić zdrowie układu pokarmowego, zidentyfikuj pokarmy wywołujące objawy i wyłącz je z diety. Możesz to zrobić, prowadząc dziennik żywności. Zapisz wszystko, co jesz i jak się czujesz po zjedzeniu każdego jedzenia i szukaj wzorców. Czy niektóre pokarmy powodują zaburzenia trawienia, mgłę mózgu, zmęczenie, niepokój lub inne objawy? Zwróć na to uwagę. Innym podejściem jest zastosowanie diety eliminacyjnej. W tym miejscu wycinasz wszystkie pokarmy, które mogą wywoływać objawy, i dodajesz je pojedynczo, aby sprawdzić, czy każda z nich wywołuje objawy.
Należy pamiętać, że niektóre rodzaje żywności są bardziej podatne na wywoływanie objawów. Na przykład alkohole cukrowe są powszechnym winowajcą. Te słodziki w niektórych bezcukrowych cukierkach, napojach i innych produktach są słabo trawione i mogą powodować gazy, wzdęcia i skurcze żołądka. Często kończą się na -ol, na przykład maltitol, ksylitol, erytrytol, mannitol i sorbitol.
Dodaj więcej sfermentowanej żywności do swojej diety
Produkty fermentowane, takie jak kimchi i kapusta kiszona, są bogatym źródłem mikroorganizmów probiotycznych, które pomagają utrzymać zdrową równowagę w jelitach. Sfermentowana żywność istnieje od tysięcy lat i jest używana w żywności i medycynie na przestrzeni dziejów, a ludzie nadal się nią cieszą. Możesz kupić te produkty lub zrobić sfermentowaną żywność w domu, aby zaszczepić jelita bakteriami przyjaznymi dla jelit, aby stworzyć zdrowszą równowagę jelit. Przykłady sfermentowanej żywności:
- Kapusta kiszona (fermentowana kapusta)
- Kimchi (pikantne marynowane warzywa)
- Kefir (podobny do jogurtu napój z mleka)
- Tempeh (sfermentowana soja)
- Miso (pasta sojowa stosowana w zupach i sosach)
- Jogurt
- Sfermentowane warzywa
Nawet kilka łyżek sfermentowanej żywności dziennie może pomóc przywrócić równowagę jelitową.
Spożywaj więcej prebiotycznych produktów spożywczych
Termin „prebiotyk” odnosi się do żywności zawierającej niestrawny błonnik, który promuje wzrost pożytecznych bakterii w jelitach. Bakterie te pomagają utrzymać zdrowie jelit i regulują część układu odpornościowego, która znajduje się w jelitach. Prebiotyki to żywność zawierająca błonnik i promująca wzrost dobrych bakterii w jelitach oraz bogata w pokarmy bogate w błonnik, takie jak rośliny, owoce i warzywa. Badania pokazują, że prebiotyki pomagają promować zdrowie jelit.
Prebiotyki pomagają stymulować wzrost zdrowych bakterii, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego zdrowia układu pokarmowego. Nie wszystkie pokarmy są takie same, jeśli chodzi o aktywność prebiotyczną – niektóre są lepsze od innych. Oto lista niektórych z najlepszych źródeł:
- Banany
- Płatki owsiane
- Czosnek
- Cebula
- Karczochy
- Szparagi
Zachowaj ostrożność przy dodawaniu do diety produktów prebiotycznych, jeśli masz zespół jelita drażliwego. (IBS) Niektóre badania pokazują, że prebiotyki mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS). W jednym z badań naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy spożywali prebiotyki przez 3 tygodnie, mieli zwiększony ból brzucha i wzdęcia w porównaniu z tymi, którzy nie spożywali niczego w tym okresie.
Znajdź lepsze sposoby radzenia sobie ze stresem
Stres jest naturalną częścią życia, ale to nie znaczy, że musisz pozwolić mu kierować swoim życiem (lub jelitami).
Kiedy czujesz się zestresowany, twoje ciało uwalnia kortyzol i inne hormony, które mogą wywołać stan zapalny i zaburzyć barierę jelitową i mikrobiom jelitowy. American Heart Association szacuje, że stres jest odpowiedzialny za jeden na siedem zgonów w Ameryce! Aby pomóc sobie w radzeniu sobie ze stresem i zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych, wypróbuj te wskazówki:
- Wysypiaj się — jest to ważne, ponieważ brak snu zwiększa poziom kortyzolu w organizmie.
- Ćwicz regularnie — ćwiczenia pomagają uwalniać endorfiny do mózgu i poprawiają nastrój.
- Medytuj — możesz medytować w dowolnym miejscu (nawet podczas spaceru).
- Napisz w dzienniku wdzięczności
- Porozmawiaj o tym, co Cię niepokoi — jeśli coś Cię stresuje, porozmawiaj o tym z kimś bliskim (lub nawet nieznajomym). Czasami samo wypowiedzenie problemu na głos może pomóc Ci poczuć się lepiej!
Stres wpływa na każdy aspekt funkcjonowania, a także zakłóca pracę jelit. Upewnij się, że masz sposób na zarządzanie nim, który działa dla Ciebie.
Sprawdź swoje leki
Czasami leki są niezbędne do zarządzania twoim zdrowiem. Mogą jednak również zakłócić ekosystem jelitowy.
Antybiotyki zabijają zarówno złe, jak i dobre bakterie w jelitach, co może wpływać na to, jak dobrze wchłaniasz składniki odżywcze z pożywienia. Może to prowadzić do niedoborów żywieniowych i złego ogólnego stanu zdrowia. Ponadto niektóre leki mogą powodować rozstrój żołądka lub biegunkę, co może być również szkodliwe dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Jedno z badań wykazało, że ponad 1000 leków zaburza mikrobiom jelitowy. Należą do nich leki, które ludzie często przyjmują, w tym statyny (stosowane w leczeniu podwyższonego cholesterolu), niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), inhibitory pompy protonowej (stosowane w leczeniu refluksu żołądkowego) i inne.
Jeśli obawiasz się wpływu leków na ogólny stan zdrowia i zdrowie jelit, porozmawiaj o tych obawach z lekarzem lub farmaceutą.
Dolna linia
Zdrowie jelit jest ważnym czynnikiem ogólnego samopoczucia i szczęścia. Na szczęście istnieje wiele sposobów na poprawę zdrowia jelit poprzez zmianę diety i stylu życia. Jeśli jednak objawy trawienne utrzymują się, skontaktuj się z lekarzem.
Referencje:
„Wpływ powszechnych leków na zdrowie jelit – Globalna kontrola stanu jelit”. globalguthealthcheck.pantheryx.com/medications-gut-health/.
„Mikrobiota jelitowa kształtuje reakcje immunologiczne jelit podczas zdrowia i choroby” autorstwa June L. Round i Sarkis K. Mazmanian, maj 2009, Nature Reviews Immunology .
DOI:10.1038/nri2515
„Prebiotyki w zespole jelita drażliwego i innych zaburzeniach czynnościowych jelit u dorosłych:przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych” autorstwa Bridgette Wilson, Megan Rossi, Eirini Dimidi i Kevina Whelana, 4 kwietnia 2019 r., The American Journal of Odżywianie kliniczne .
DOI:10.1093/ajcn/nqy376
