W Verywell wierzymy, że nie ma jednego uniwersalnego podejścia do zdrowego stylu życia. Udane plany żywieniowe muszą być zindywidualizowane i uwzględniać całą osobę. Przed rozpoczęciem nowego planu diety skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz podstawową chorobę.
Co to jest dieta wegetariańska?
Osoby przestrzegające diety wegetariańskiej nie jedzą mięsa, drobiu ani owoców morza, ale jedzą jajka, nabiał i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód. Uwzględniono między innymi owoce, warzywa, fasolę, rośliny strączkowe i produkty na bazie soi.
Zarówno ekolodzy, jak i eksperci ds. zdrowia promują diety roślinne jako zdrowsze dla naszego ciała i zdrowsze dla planety. Styl życia oparty na roślinach może zapewnić znaczne korzyści zdrowotne, ale jak w przypadku każdej diety, ważne jest, aby wybierać pokarmy bogate w składniki odżywcze i jeść z umiarem, aby uzyskać korzyści, których szukasz.
2021 USA Wiadomości i raport ze świata Best Diets plasuje dietę wegetariańską na 9 miejscu w rankingu Best Diets i daje jej ogólny wynik 3,6/5.
Co mówią eksperci
„Dieta wegetariańska ogranicza produkty pochodzenia zwierzęcego w różnym stopniu. Eksperci zgadzają się, że może to być przyjazny dla ziemi i zdrowy sposób odżywiania, ale należy zadbać o to, aby różnorodność żywności zapewniała odżywianie i satysfakcję i nie była restrykcyjną dietą odchudzającą w ukryciu ”.
—Chrissy Carroll, RD, MPH
7-dniowy plan diety
Dieta wegetariańska kładzie nacisk na owoce, warzywa, zboża, fasolę i zawiera w niektórych wariacjach jajka i nabiał. Większość ludzi spożywa standardowe trzy posiłki dziennie z przekąskami według życzenia.
Przedstawiony poniżej 7-dniowy plan posiłków to tylko jeden pomysł na to, co jeść na trzy posiłki dziennie. Nie jest to plan posiłków all-inclusive. Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, możesz znaleźć inne posiłki, które będą dla Ciebie dobre.
- Dzień 1 :kalifornijski omlet warzywny, sok pomarańczowy; pieczony ziemniak z ciecierzycą, cukinią, dynią i pomidorkami koktajlowymi smażonymi na oliwie, sałatka z jarmużu z prażonymi orzechami; Papryka faszerowana komosą śródziemnomorską
- Dzień 2 :Tost pełnoziarnisty z awokado, szpinakiem i przyprawami do wszystkiego-bajgla; rozdrobniona brukselka i sałatka z pieczonej soczewicy; pikantny wegański gulasz z pomidorów i babki lancetowatej
- Dzień 3 :pizza na śniadanie z przypaloną białą fasolą; kanapka z sałatką jajeczną na bajglu ze świeżymi owocami; Makaron z brązowego ryżu z zdrowszym sosem Alfredo
- Dzień 4 :Tosty pełnoziarniste z jajkami, jarmużem smażonym, winogronami; sauté z kapusty i białej fasoli z czosnkową zielenią, brązowym ryżem; marchew, ogórki, pomidorki koktajlowe, hummus; Fasola, quinoa, papryka faszerowana serem, sałatka boczna
- Dzień 5 :płatki owsiane z jagodami i mlekiem migdałowym, siemię lniane, masło orzechowe; parfait owocowo-jogurtowy; kanapka z sałatką z ciecierzycy, twarożek, winogrona; makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowo-warzywnym seitan, pieczywo czosnkowe, zielona sałata
- Dzień 6 :Omlet jajeczny, grzybowo-serowy, szparagi, grejpfruty; zupa z ciecierzycy i cytryny z zieleniną; jogurt z jagodami i orzechami; tofu smażone z papryką, cukinią i brokułami na ryżu
- Dzień 7 :Zielone smoothie z białkiem serwatkowym i mlekiem kokosowym, grzanka z masłem orzechowym; truskawki, migdały; lasagne warzywna, boczna zielona sałata; Azjatycka sałata tofu, quinoa, brokuły
Co możesz zjeść
Istnieje wiele różnych odmian diety wegetariańskiej. Głównym ograniczeniem jest unikanie mięsa, drobiu i owoców morza. Oznacza to, że istnieje wiele zgodnych produktów spożywczych, w tym wszystkie produkty pochodzenia roślinnego (i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak produkty mleczne).
Ziarna
Wszystkie zboża są spożywane w dowolnej wersji diety wegetariańskiej.
- Pszenica
- Ryż
- Owies
- Amarant
- Quinoa
- Jęczmień
- Żyto
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe są ważnymi składnikami każdej diety wegetariańskiej, ponieważ są źródłem białka.
- Czarna fasola
- Ciecierzyca
- Pełki nerkowe
- Połamany groszek
- Soczewica
- Fasola Adzuki
Owoce i warzywa
Wszystkie owoce i warzywa są spożywane w dowolnej wersji diety wegetariańskiej.
- Brokuły
- Szpinak
- Sałata
- Marchew
- Groch
- Kukurydza
- Pomidory
- Awokado
- Banany
- Jabłka
- Jagody
- Winogrona
- Melony
Oleje
Oleje roślinne są używane jako zdrowe tłuszcze w każdej diecie wegetariańskiej
- Olej kokosowy
- Olej z awokado
- Oliwa z oliwek
- Olej z pestek winogron
- Olej rzepakowy
Jaja i nabiał
Najpopularniejszym typem diety wegetariańskiej jest wersja lakto-owo, w której unika się mięsa i owoców morza, ale zawiera nabiał i jajka. Owowegetarianie jedzą jajka, ale unikają nabiału, mięsa i owoców morza. Laktowegetarianie spożywają produkty mleczne, ale unikają jajek, mięsa i owoców morza.
Czego nie możesz jeść
Niektórzy uważają dietę peskatarską za odmianę diety wegetariańskiej. Pescatarianie jedzą żywność pochodzenia roślinnego i owoce morza. Dieta flexitarian jest przede wszystkim wegetariańska, ale obejmuje okazjonalne posiłki oparte na mięsie lub owocach morza. Dieta wegańska nie zawiera mięsa, nabiału, jaj ani produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, w tym miodu.
Mięso i Drób
Większość wersji diety wegetariańskiej unika wszelkiego mięsa i drobiu, z wyjątkiem diety flexitarian, która jest wersją hybrydową.
- Wołowina
- Kurczak
- Jagnięcina
- Turcja
- Wieprzowina
- Dzczyzna
Owoce morza
Większość diet wegetariańskich unika owoców morza, z wyjątkiem diety pescetarnej, która jest uważana przez niektórych za wersję diety wegetariańskiej.
- Ryby (łosoś, halibut, tuńczyk itp.)
- Mięczaki (ostrygi, małże, małże itp.)
- Skorupiaki (krewetki, homary, kraby itp.)
Jak przygotować dietę wegetariańską i porady
Na diecie laktoowowegetariańskiej i laktowegetariańskiej spożywasz produkty ze wszystkich grup żywności, w tym warzywa, owoce, zboża, beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty białkowe i oleje. Ci, którzy przestrzegają diety owowegetariańskiej, nie spożywaliby produktów z grupy mlecznej. Ale alternatywy dla mleka (takie jak produkty na bazie orzechów) są powszechnie dostępne.
Zamiast mięsa i owoców morza wegetarianie spożywają bogate w białko zboża, produkty sojowe, takie jak tofu, oraz warzywa z białkiem. Stosując zbilansowaną dietę na planie wegetariańskim jest dość łatwo i uzyskać zalecane spożycie składników odżywczych.
Nie musisz przestrzegać określonego czasu posiłków, gdy zaczynasz dietę wegetariańską. Jeśli jednak obecnie spożywasz tradycyjną amerykańską dietę, eksperci często zalecają stopniowe podejście, aby ułatwić przejście.
Niektórzy ludzie próbują być bezmięsnym raz w tygodniu, zanim w pełni zastosują dietę wegetariańską. Inni stosują dietę flexitarian i powoli eliminują mięso ze swojej diety.
Przykładowa lista zakupów
Głównymi produktami, których należy unikać na diecie wegetariańskiej, są mięso, drób i owoce morza. Istnieje wiele produktów spożywczych, które można włączyć do diety wegetariańskiej i nie muszą one rozbijać banku. Owoce i warzywa można kupić świeże, mrożone lub w puszkach, ekologiczne lub konwencjonalne. Fasola jest dostępna w postaci suszonej lub w puszkach.
Pamiętaj, że nie jest to ostateczna lista zakupów. Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, możesz znaleźć inne produkty, które będą dla Ciebie najlepsze.
- Warzywa (brokuły, kalafior, marchew, cukinia, brukselka)
- Owoce (jabłka, banany, gruszki, pomarańcze, brzoskwinie)
- Fasola i rośliny strączkowe (pinto, czarna, cannellini, nerka, ciecierzyca)
- Ziarna (brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, owies)
- Orzechy i nasiona (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, len, chia)
- Jajka
- Tofu
Plusy diety wegetariańskiej
Osoby stosujące dietę wegetariańską mogą cieszyć się kilkoma korzyściami udokumentowanymi przez badania.
- Duża różnorodność potraw do wyboru :Fasola, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i nasiona to dopiero początek tego, co możesz jeść jako wegetarianin. Możesz nawet odkryć nowe potrawy, których wcześniej nie próbowałeś.
- Może pomóc w utracie wagi :Dieta wegetariańska może pomóc Ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę, a niektórzy badacze uważają nawet, że dieta wegetariańska może pomóc Ci żyć dłużej. To, czy schudniesz, zależy od liczby spożywanych kalorii, niekoniecznie od źródła kalorii, ale owoce, warzywa i rośliny strączkowe są niskokalorycznym źródłem składników odżywczych.
- Lepsze dla środowiska i zwierząt :Wiele osób stosuje dietę wegetariańską, aby promować etyczne traktowanie zwierząt. Chociaż niektóre produkty zwierzęce są spożywane (jeśli spożywasz jajka i nabiał), ta dieta nie promuje hodowli zwierząt rzeźnych. Istnieją również dowody na to, że dieta wegetariańska jest lepsza dla środowiska.
- Zmniejszenie ryzyka chorób Kilka badań wykazało, że osoby spożywające diety roślinne doświadczają zmniejszonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, kardiometabolicznych czynników ryzyka i niektórych nowotworów. Istnieją również dowody na to, że dieta roślinna może mieć działanie zapobiegające wysokiemu ciśnieniu krwi, chorobie uchyłkowej, zaćmie oka, kamieniom nerkowym i kamieniom żółciowym.
Wady diety wegetariańskiej
Chociaż dieta wegetariańska ma wiele zalet, ma również kilka wad do rozważenia.
- Potencjalne niedobory składników odżywczych :Główną wadą tej diety jest to, że niedobory żywieniowe są możliwe, jeśli nie przestrzegasz dobrze zbilansowanego planu żywieniowego.
- Przetworzona żywność wegetariańska może być niezdrowa :Diety wegetariańskie mogą minimalizować ryzyko niektórych chorób. Jednak spożywanie zbyt wielu przetworzonych produktów wegetariańskich może być niezdrowe i prowadzić do niepożądanego przybierania na wadze.
- Brak niektórych witamin :Składniki odżywcze, których może brakować w diecie wegetariańskiej, obejmują witaminę B12, witaminę D, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, żelazo i cynk. Ponadto, bez mięsa i owoców morza w diecie jest możliwe (ale mało prawdopodobne), że spożycie białka może być niższe niż zalecane. Można tego uniknąć, spożywając dużo fasoli, roślin strączkowych, orzechów, nasion i soi.
- Potencjał uzależnienia od przetworzonej żywności :Przetworzona żywność wegetariańska, taka jak alternatywy dla mięsa, produkty seropodobne, posiłki w kuchence mikrofalowej i inne wygodne potrawy mogą być bogate w kalorie, tłuszcz, dodany cukier i nadmiar sodu. Jeśli Twój plan posiłków obejmuje wiele z tych produktów, jest mniej prawdopodobne, że uzyskasz korzyści zdrowotne podczas diety wegetariańskiej. W rzeczywistości naukowcy odkryli, że niezdrowa dieta roślinna (w tym słodzone soki, rafinowane produkty zbożowe, frytki i słodycze) wiąże się z wyższym ryzykiem choroby wieńcowej serca.
Czy dieta wegetariańska jest dla Ciebie zdrowym wyborem?
Diety wegetariańskie obfitują w zdrową żywność pochodzenia roślinnego, taką jak owoce, warzywa, zboża, fasola i inne. Eliminują mięso, drób i ryby, a w niektórych odmianach nabiał i/lub jajka.
Odpowiednio zaplanowany wegetariański schemat żywieniowy może być pożywnym i smacznym sposobem na zmniejszenie ryzyka choroby i spożywanie zdrowych, zbilansowanych posiłków. Niektórzy ludzie mogą spożywać więcej przetworzonej żywności wegetariańskiej o wysokiej zawartości cukru i soli, która nie przyczynia się do osiągnięcia celów odżywczych i może prowadzić do nadmiernego przybierania na wadze.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych włączyły Wzorzec Zdrowego Jedzenia Wegetariańskiego w ramach Wytycznych żywieniowych 2020-2025 dla Amerykanów. Przewodnik zawiera zalecenia dotyczące spożycia różnych grup żywności w oparciu o cele spożycia w zakresie od 1000 do 3200 kalorii dziennie.
Na dobrze zbilansowanej diecie wegetariańskiej prawdopodobnie ograniczysz również niektóre produkty spożywcze zgodnie z zaleceniami USDA. Na przykład większość tłuszczów nasyconych spożywanych w standardowej amerykańskiej diecie pochodzi z mięsa i produktów mlecznych. Większość z tych produktów jest eliminowana lub redukowana na diecie wegetariańskiej.
Te zdrowe produkty są zalecane w zdrowej diecie:
- Warzywa i ciemne, liściaste warzywa (jarmuż, szpinak, brokuły, boćwina, zielona fasola)
- Owoce (jabłka, jagody, melon)
- Ziarna (quinoa, brązowy ryż, owies)
- Chude mięso (pierś z kurczaka, ryba, pierś z indyka)
- Fasola i rośliny strączkowe (wszystkie fasole, soczewica, groch)
- Orzechy i nasiona (orzechy włoskie, migdały, nasiona słonecznika)
- Nabiał (mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, ser, jogurt)
- Oleje (oliwa z oliwek, olej z awokado)
Zdrowa dieta wegetariańska może również obejmować produkty sojowe i powinna zawierać dodatkowe zboża, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Potrzeby kaloryczne każdego człowieka różnią się w zależności od wieku, wagi, płci i poziomu aktywności. Sprawdź poniższy kalkulator, aby określić, jakie są Twoje.
Według USDA diety wegetariańskie mogą spełniać wymagania żywieniowe, pod warunkiem, że zawierają dużą różnorodność pokarmów roślinnych, a także suplementy w razie potrzeby.
Słowo od Verywell
Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia mięsa, przejście na wegetariański styl życia może zająć trochę czasu i wysiłku. Można łatwo polegać na alternatywach dla mięsa i innych produktach spożywczych, które zapewniają ten sam smak i odczucie w ustach co mięso.
Ale jeśli rozgałęzisz się i nauczysz gotować z pełnymi, pożywnymi produktami roślinnymi, będziesz cieszyć się sycącymi posiłkami w krótkim okresie i zyskasz długoterminowe korzyści zdrowotne, które ta dieta może zapewnić.
Pamiętaj, że przestrzeganie długoterminowej lub krótkoterminowej diety może nie być dla Ciebie konieczne, a wiele diet po prostu nie działa, zwłaszcza długoterminowych. Chociaż nie popieramy modnych trendów żywieniowych ani niezrównoważonych metod odchudzania, przedstawiamy fakty, abyś mógł podjąć świadomą decyzję, która najlepiej pasuje do Twoich potrzeb żywieniowych, planu genetycznego, budżetu i celów.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, pamiętaj, że utrata wagi niekoniecznie jest tym samym, co bycie najzdrowszym, a istnieje wiele innych sposobów na dążenie do zdrowia. Ćwiczenia, sen i inne czynniki związane ze stylem życia również odgrywają ważną rolę w ogólnym zdrowiu. Najlepsza dieta to zawsze taka, która jest zbilansowana i pasuje do Twojego stylu życia.
