Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, to, ile jesz, może być równie ważne jak to, co jesz. Jeśli chcesz zachować zdrowie i zapobiegać lub zarządzać przewlekłymi chorobami, takimi jak cukrzyca, konieczne jest nauczenie się umiaru i wybieranie zdrowych porcji żywności.
Ale co tak naprawdę oznacza umiar i jak decydujesz, ile danego jedzenia jest naprawdę odpowiednią ilością? Badanie z 2016 r. w czasopiśmie Apetytu odkryli, że definicja „umiarkowania” każdej osoby zależy od osobistych preferencji i percepcji, co sprawia, że trudna jest porada „jedz z umiarem”.[1]
Co więcej, zapamiętanie dokładnych rozmiarów porcji jest również dość trudne, więc skąd masz wiedzieć, jak podać zdrową ilość jedzenia na talerzu, gdy nadejdzie pora posiłku?
Na szczęście istnieją proste, przydatne wskazówki i sztuczki, które pomogą Ci oszacować i podać odpowiednie porcje żywności.
Rozmiar porcji a wielkość porcji – jaka jest różnica?
Po pierwsze, wyjaśnijmy wszelkie niejasności dotyczące różnicy między rozmiarami porcji a rozmiarami porcji.
- Rozmiar porcji ma reprezentować ilość jedzenia, które ludzie zwykle spożywają, i jest uważany za standardową ilość tego jedzenia. Rozmiary porcji są wymienione na etykiecie z informacjami o wartościach odżywczych żywności.[2,3]
- wielkość porcji to ile jedzenia zdecydujesz się spożyć jednorazowo. Może to być więcej lub mniej niż standardowy rozmiar porcji podany na etykiecie.[2,3]
Na przykład etykieta z informacjami żywieniowymi może informować, że porcja płatków zbożowych to ½ szklanki. Możesz jednak wlać ¾ szklanki płatków do miski, dzięki czemu porcja będzie większa niż standardowa porcja.[2]
Ważne jest, aby przeczytać etykiety i poznać rozmiary porcji, abyś mógł zacząć rozumieć, czy wybrane porcje są zgodne z celami zdrowotnymi, czy nie.
Łatwe wskazówki dotyczące wizualizacji rozmiarów porcji
Jeśli chcesz być zdrowy, wybór zdrowych porcji żywności jest niezbędny. W ten sposób możesz odżywić swoje ciało odpowiednią ilością potrzebnych mu składników odżywczych, nie obciążając go zbyt dużą ilością rzeczy, takich jak cukier czy węglowodany.
Wypróbuj te proste metody, które pomogą Ci lepiej oszacować zdrowe porcje popularnych produktów spożywczych:
1. Zmierz to
Jednym ze sposobów na poznanie różnych objętości i rozmiarów odpowiednich porcji jest przyjrzenie się etykiecie zawierającej informacje o wartości odżywczej żywności i faktyczne odmierzenie dokładnej wielkości porcji. Używanie miarek i kubków może pomóc Ci zobaczyć, jak faktycznie wygląda wielkość porcji w prawdziwym życiu. Z czasem zaznajomisz się z popularnymi rozmiarami porcji, dzięki czemu będziesz mógł nauczyć się samodzielnie na nie patrzeć w miarę upływu czasu.[4]
Ta metoda jest świetna, gdy masz dostępne narzędzia pomiarowe i masz czas, aby je zmierzyć. Ale w życiu codziennym nie zawsze jest to praktyczne. Gdy nie jest to możliwe, poniższe wskazówki mogą ułatwić oszacowanie porcji dzięki przydatnym wizualizacjom i porównaniom.
2. Spróbuj swoich sił w „przydatnej” metodzie
CDC sugeruje użycie prostego, „podręcznego” przewodnika, który wykorzystuje rozmiar dłoni, dłoni i palców do oszacowania wielkości porcji.
Oto krótkie podsumowanie:
- Dłoń dłoni =3 uncje mięsa, ryby lub kurczaka
- Kciuk (końcówką do podstawy) =1 uncja mięsa lub sera
- Pięść =1 szklanka lub 1 średni owoc
- Dłoń w miseczce =1 do 2 uncji orzechów lub precli
- Końcówka kciuka (końcówka do pierwszego stawu) =1 łyżka stołowa
- Końcówka palca (czubek do pierwszego stawu) =1 łyżeczka.[5]
Wykazano, że metody takie jak ta, które wykorzystują „pomiary” dłoni i palców, są dość dokładne w szacowaniu wielkości porcji, szczególnie w przypadku żywności o nierównych kształtach geometrycznych.[6]
3. Porównaj z typowymi przedmiotami codziennego użytku
Chociaż może nam być trudno wyobrazić sobie trzy uncje kurczaka lub jedną uncję orzechów, większość ludzi może z łatwością wyobrazić sobie rozmiar talii kart lub piłki golfowej.
Jeśli jesteś osobą wizualną, użyj tych przedmiotów codziennego użytku jako wskazówek dotyczących wielkości porcji i porcji:
- 1 szklanka
- Baseball, pięść
- Odpowiednia ilość na warzywa
- ½ szklanki
- 2 piłki golfowe, ½ baseballu, krążek hokejowy, piłka bilardowa
- Nadaje się do produktów pełnoziarnistych
- 2 łyżki stołowe
- Piłka do ping ponga, dwie końcówki kciuka
- Nadaje się do masła orzechowego lub sosu sałatkowego
- 2 łyżeczki
- Para kości
- Nadaje się do olejów i tłuszczów
- 1 łyżeczka
- 1 kostka do gry, czubek palca, znaczek pocztowy
- Nadaje się do olejów i tłuszczów
- 1 uncja sera
- 3 kostki, bateria 9 V
- 1 uncja orzechów
- Piłka golfowa z miseczką
- 1 uncja ziarna
- Piłka tenisowa, mała garść garści
- 3 uncje białka
- Talia kart, mini opakowanie chusteczek, książeczka czekowa, dłoń
- Nadaje się do białek, takich jak ryby, kurczak lub wołowina.[2,4,5,7,8]
Następnym razem, gdy będziesz jadł przekąskę lub posiłek, zapoznaj się z powyższą listą porównań. Na przykład, jeśli idziesz na owoce, staraj się dążyć do wielkości piłki tenisowej, a jeśli idziesz na warzywa, szukaj wielkości piłki do baseballu. Węglowodany powinny być wielkości krążka hokejowego, białko talii kart, a oleje około jednej lub dwóch kości.[8]
Inne wskazówki dotyczące jedzenia z umiarem
Oprócz oszacowania wielkości porcji, które pomogą Ci przygotować odpowiednie porcje, te inne wskazówki mogą się przydać, aby pomóc Ci spożywać zdrowe ilości podczas posiłku:
- Podawaj talerz w odpowiednich porcjach, a resztę odłóż.
- Trzymaj miski do serwowania poza zasięgiem, aby zmniejszyć pokusę serwowania więcej.
- Do podawania posiłków używaj mniejszych talerzy lub misek.
- Nie jedz z toreb, pudełek lub kartonów. Umieść odpowiednią ilość w misce lub na talerzu, aby łatwiej było trzymać się wielkości porcji.
- Wrzuć resztki do pojemników z wcześniej odmierzonymi porcjami, abyś mógł złapać i zabrać odpowiednią ilość.
- Jeśli jesteś w restauracji, przyjrzyj się zdrowej porcji, a następnie poproś o pojemnik na wynos, aby odstawić resztę na początku posiłku.[4]
Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać życia bez
Jeśli próbujesz trzymać się zdrowszej diety, na początku może to być przytłaczające. Możesz mieć wrażenie, że musisz całkowicie zmienić swoje nawyki żywieniowe i pozbyć się wszystkich ulubionych produktów spożywczych.
Ale nie musi tak być. Zdrowe odżywianie nie musi wydawać się ograniczeniem i nie musisz karać się całkowitym odcięciem się od wszystkich ulubionych potraw. Chociaż z pewnością powinieneś skupić większość swojej diety na zdrowych, pożywnych opcjach żywności, stare ulubione (nawet jeśli nie są najzdrowsze) nadal mogą odgrywać rolę w Twojej diecie.
Po prostu musisz być bardziej świadomy tego, ile z nich jesz i jak często je jesz. Tutaj najważniejsze są porcje i wielkości porcji. Skorzystaj z powyższych wskazówek i sztuczek, aby przygotować małe porcje tych potraw, delektując się po trochu.
Jeśli na przykład kochasz ciasto, zachowaj je na specjalne okazje i staraj się podawać tylko bardzo cienki kawałek, gdy nadejdzie pora na deser. I nie spiesz się, aby cieszyć się każdym kęsem!
Dolna granica
Wybór odpowiednich porcji żywności może pomóc w stworzeniu dobrze zbilansowanej diety, która wspiera ogólny stan zdrowia. Dzięki zdrowym rozmiarom porcji nadal możesz cieszyć się wieloma ulubionymi potrawami – tylko z umiarem.
Ale nie zawsze łatwo jest określić, jaka jest „właściwa” ilość, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że zdrowa wielkość porcji będzie się znacznie różnić w zależności od rodzaju spożywanego jedzenia.
Na szczęście istnieje kilka prostych, łatwych wskazówek, które pomogą Ci lepiej oszacować odpowiednie porcje popularnych produktów spożywczych. Niezależnie od tego, czy odmierzasz porcje za pomocą kubków i łyżek, wypróbowujesz metodę „ręczną”, czy poznasz proste porównania przedmiotów codziennego użytku, wypróbuj te sztuczki, aby zobaczyć, co działa dla Ciebie!
