Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak frytki, ciasto czekoladowe i biały ryż, mogą nie być najlepszym wyborem w zapobieganiu przedcukrzycowi lub odchudzaniu, ale uwzględnienie pożywnych węglowodanów może mieć odwrotny skutek, ponieważ produkty takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, niektóre produkty skrobiowe warzywa i fasola mogą zmniejszać ryzyko otyłości, cukrzycy i/lub innych schorzeń.
Podobnie jak w przypadku każdej innej części diety, nie chodzi tylko o to, „co” jesz, ale także o „ile”. Chociaż niektóre odpowiednie porcje węglowodanów mają sens, intuicja i przyzwyczajenie mogą również poprowadzić Cię w złą stronę. Jak wspomniano podczas odprawy Lark DPP, porcje węglowodanów mogą być mniejsze, niż można by się spodziewać.
Właściwy rozmiar
„Porcja” węglowodanów to ilość jedzenia, która daje 15 gramów węglowodanów. To okazuje się być jednym z poniższych.
- Kromka chleba lub pół angielskiej muffinki.
- ⅓ szklanki ryżu.
- ½ szklanki ugotowanego makaronu lub płatków owsianych.
- 1 małe jabłko, 2 małe mandarynki, 1 mały banan, 1 szklanka truskawek, ¾ szklanki jagód, 1 szklanka pokrojonego melona.
- 3 filiżanki popcornu.
- ½ szklanki gotowanej fasoli, kukurydzy lub puree ze słodkich ziemniaków.
Zanim zaczniesz wpadać w panikę lub zastanawiać się, czy kiedykolwiek będziesz w stanie ponownie zjeść kanapkę z 2 kromkami chleba, oto więcej informacji:dobra ilość na posiłek to 2 do 3 porcji węglowodanów.
Rozbite porcje
Mówiąc o inteligentnych rozmiarach porcji, dobrą radą nie jest poleganie na tym, co jest serwowane lub od przyzwyczajenia. W ostatnich latach rozmiary porcji eksplodowały w restauracjach, pakowanych produktach spożywczych i wreszcie w wielu domach. Obecnie restauracje i kawiarnie często obsługują…
- Talerz makaronu ze 120 gramami węglowodanów.
- Bajgle i babeczki z 60 gramami węglowodanów.
- Smoothies ze 100 gramami węglowodanów.
- Lody z 70 gramami węglowodanów.
- Sałatki z 70 gramami węglowodanów.
Restauracje nie są jedynymi winowajcami. Pakowane produkty spożywcze mogą wprowadzać w błąd, np. mrożone burrito, torebka chipsów „wielkości przekąsek” z automatu lub mrożona kolacja zawierająca więcej niż trzy porcje węglowodanów.
Pomoc z porcjami
Jeśli nie możesz zaufać swojemu serwerowi lub swojej intuicji, aby poprowadzić Cię do odpowiednich rozmiarów porcji, gdzie możesz uzyskać pomoc? Właściwie dostępna jest duża pomoc! Oto trzy źródła.
- Etykiety żywności są dostępne na każdej pakowanej żywności. Sprawdź wielkość porcji, liczbę porcji w opakowaniu, a liczba węglowodanów na porcję może być pouczająca, szokująca i, cóż, zdrowa. Kto wiedział, że ciastka tosterowe zawierają po 2 porcje węglowodanów, a całe opakowanie z 2 ciastkami ma 4 porcje?! Wiedza o tym może dać ci swobodę jedzenia tylko jednego i być może dodać zdrowszego partnera, takiego jak masło orzechowe lub twarożek, zamiast jeść oba.
- Internet jest doskonałym źródłem informacji żywieniowych z sieci restauracji. Wcześniejsze sprawdzenie może pozwolić Ci odkryć, że burrito wołowe z dodatkiem ryżu zawiera 6 porcji węglowodanów, zamówienie słodko-kwaśnego kurczaka z ryżem może mieć 8 porcji, a talerz parmigiany z bakłażana może mieć 7 porcji.
- Lark DPP to narzędzie, które może zwiększyć świadomość rozmiarów porcji i pomóc w dokonywaniu dobrych wyborów.
Prawdziwe posiłki ze zdrowymi węglowodanami
Jeśli produkty zawierające węglowodany zawierają 15 gramów węglowodanów na porcję, a w jednym posiłku możesz spożywać wiele produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, a dobrym celem jest 1 do 2 porcji na przekąskę lub 2 do 3 na posiłek, jak to wszystko pasuje do ćwiczyć?
Nie martw się! To nie jest nauka o rakietach. Oto kilka przykładów posiłków z mądrą ilością zdrowych węglowodanów.
- Kanapka z otwartą twarzą na połowie pełnoziarnistego bajgla z beztłuszczowym serkiem śmietankowym, orzechami włoskimi i jagodami.
- 1 szklanka płatków owsianych z masłem orzechowym i ½ pokrojonego banana.
- Pizza na 2 pełnoziarnistych angielskich połówkach muffinek, z sosem pomidorowym, mozzarellą i posiekanymi warzywami.
- Kurczak, krewetki lub fajitas z tofu na małej pełnoziarnistej tortilli z salsą i awokado.
- Tuńczyk na zielonej sałacie z pomidorami, ogórkami, ½ szklanki kukurydzy i lekkim dressingiem plus 1 szklanka sałatki owocowej z ½ uncji. orzechów.
- ¾ szklanki pełnoziarnistych płatków zbożowych i ½ szklanki pokrojonych truskawek zmieszanych z ½ szklanki twarogu.
- Miska z ½ szklanki fasoli, ½ szklanki kukurydzy, 3 uncje. rozdrobniony kurczak, pieczony bakłażan, cukinia i/lub papryka.
- burger z indyka lub wegetariański i grzyby na ½ pełnoziarnistej bułce z ½ szklanki pieczonych frytek ze słodkich ziemniaków.
Zdrowe odżywianie w celu obniżenia ryzyka cukrzycy może zawierać pożywne węglowodany, o ile są one w odpowiednich proporcjach. Panele Lark DPP i fakty żywieniowe mogą pomóc w podejmowaniu mądrych wyborów, aby utrzymać węglowodany w ryzach, jednocześnie uzyskując ich korzyści.
