Po raz pierwszy randomizowany, kontrolowany eksperyment pokazuje, jak pora dnia wpływa na efektywność ćwiczeń fizycznych. W zależności od ćwiczeń i celów treningowych, a także różnic między mężczyznami i kobietami, bardziej korzystne mogą być ćwiczenia poranne lub wieczorne. Jednak opisana tutaj nowa multimodalna cotygodniowa rutyna ćwiczeń poprawia zdrowie i wydajność obu płci niezależnie od pory dnia.
Po raz pierwszy naukowcy pokazują, że najlepsza pora dnia na ćwiczenia zależy od płci i celów treningowych.
Kiedy powinienem zmieścić się w moim regularnym treningu? Przez większość czasu na reakcję ma wpływ harmonogram naszej rodziny, godziny pracy, a być może nawet to, czy jesteśmy „skowronkami” lub „nocnymi markami”. Jednak w ciągu ostatnich dziesięciu lat naukowcy odkryli, że to pytanie jest znacznie ważniejsze niż te ograniczenia. Dzieje się tak, ponieważ nowe badania wskazują, że pora dnia (pora dnia ćwiczeń, ETOD) może wpływać na to, jak korzystne są ćwiczenia.
Obecnie randomizowane, kontrolowane badania wskazują, że ETOD wpływa na skuteczność ćwiczeń, a także pokazuje, że efekty te różnią się w zależności od rodzaju ćwiczeń oraz między kobietami i mężczyznami. Wyniki zostały niedawno opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Physiology .
Główny badacz dr Paul J Arciero, profesor na Wydziale Zdrowia i Nauk Fizjologicznych Człowieka w Skidmore College w Saratoga Springs w stanie Nowy Jork, USA, powiedział:„Po raz pierwszy pokazujemy, że w przypadku kobiet ćwiczenia poranne zmniejszają otłuszczenie brzucha. i ciśnienie krwi, podczas gdy wieczorne ćwiczenia u kobiet zwiększają siłę, moc i wytrzymałość mięśni górnej części ciała oraz poprawiają ogólny nastrój i sytość żywieniową”.
„Pokazujemy również, że w przypadku mężczyzn wieczorne ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, ryzyko chorób serca i uczucie zmęczenia oraz spalają więcej tłuszczu w porównaniu z ćwiczeniami porannymi”.
Nowy 12-tygodniowy „multimodalny” program szkoleniowy
Naukowcy pozyskali do pomocy 30 kobiet i 26 mężczyzn. Wszyscy byli w wieku od 25 do 55 lat, zdrowi, aktywni fizycznie, niepalący i o normalnej wadze. Trenowali ich trenerzy przez 12 tygodni, korzystając z programu RISE pierwotnie zaprojektowanego przez Arciero i wsp.:albo 60 min treningu oporowego (R), treningu interwałowego sprintu (I), treningu rozciągającego (S) lub treningu wytrzymałościowego (E), w zależności od dnia tygodnia. Dni odpoczynku to środy, soboty i niedziele. Uczestnicy przestrzegali starannie opracowanego planu diety, który zawierał 1,1-1,8 g białka na kg masy ciała każdego dnia.
Co ważne, kobiety i mężczyźni zostali losowo przypisani do jednego z dwóch schematów:wyłącznie ćwiczenia poranne (60 minut między 06:30 a 08:30) lub wieczorne (między 18:00 a 20:00). Osoby wyznaczone do porannych ćwiczeń jadły śniadanie bezpośrednio po wysiłku i trzy dodatkowe posiłki w odstępach czterogodzinnych. Osoby przydzielone do ćwiczeń w nocy jedły trzy posiłki w odstępach czterogodzinnych przed treningiem, a następnie kolejny po.
Na początku i na końcu próby uczestnicy byli kompleksowo oceniani pod kątem wydolności tlenowej, wytrzymałości mięśniowej, elastyczności, równowagi, siły i mocy górnej i dolnej części ciała oraz umiejętności skakania. Tylko 16% z 56 zarejestrowanych uczestników zrezygnowało w trakcie 12-tygodniowego badania, wyłącznie dlatego, że nie byli w stanie przestrzegać tego harmonogramu odżywiania i ćwiczeń.
Oprócz zmian parametrów fizycznych i metabolicznych uczestników, takich jak ciśnienie krwi, sztywność tętnic, współczynnik wymiany oddechowej oraz rozkład w organizmie i procent tłuszczu w trakcie badania, naukowcy zmierzyli również zmiany w odpowiednich biomarkerach krwi, na przykład insuliny, oraz „dobry” cholesterol HDL, białko C-reaktywne i IL-6. Przesłali również ankiety uczestnikom, aby określić ilościowo zmiany nastroju i uczucie sytości.
Wyraźne ogólne korzyści z programu
Naukowcy pokazują, że wszyscy uczestnicy poprawili ogólny stan zdrowia i wydajność w trakcie badania, niezależnie od ich przydziału do ćwiczeń porannych lub wieczornych.
„Nasze badanie wyraźnie pokazuje korzyści zarówno porannych, jak i wieczornych ćwiczeń multimodalnych (RISE) w celu poprawy zdrowia kardiometabolicznego i nastroju, a także wyników sprawności fizycznej u kobiet i mężczyzn” – powiedział Arciero.
Ale co najważniejsze, pokazują również, że ETOD określa siłę poprawy wydajności fizycznej, składu ciała, zdrowia kardiometabolicznego i nastroju.
Na przykład wszystkie uczestniczki zmniejszyły całkowitą ilość tkanki tłuszczowej, tłuszczu w jamie brzusznej i biodrowej oraz ciśnienie krwi w trakcie badania, ale poprawa ta była większa u kobiet ćwiczących rano. Tylko mężczyźni ćwiczący wieczorem wykazali spadek stosunku cholesterolu całkowitego do HDL, ciśnienia krwi, współczynnika wymiany oddechowej i utleniania węglowodanów, ponieważ tłuszcz stał się preferowanym źródłem paliwa.
Różne zalecenia ETOD dla kobiet i mężczyzn
„Na podstawie naszych ustaleń kobiety zainteresowane redukcją tłuszczu na brzuchu i ciśnienia krwi przy jednoczesnym zwiększeniu siły mięśni nóg powinny rozważyć ćwiczenia rano. Jednak kobiety zainteresowane uzyskaniem siły, mocy i wytrzymałości mięśni górnej części ciała, a także poprawą ogólnego nastroju i przyjmowaniem pokarmu, wieczorne ćwiczenia są preferowanym wyborem” – powiedział Arciero.
„Odwrotnie, wieczorne ćwiczenia są idealne dla mężczyzn zainteresowanych poprawą zdrowia serca i metabolizmu, a także samopoczucia emocjonalnego”.
Drugi autor Stephen J Ives, profesor nadzwyczajny w Skidmore College, podsumował:„Wykazaliśmy, że ETOD powinien być ważnym czynnikiem dla każdego, kobiet i mężczyzn, biorąc pod uwagę jego wpływ na fizjologiczne wyniki ćwiczeń. Ale niezależnie od ETOD regularne ćwiczenia są niezbędne dla naszego zdrowia”.
Odniesienie:„Poranne ćwiczenia zmniejszają tłuszcz brzuszny i ciśnienie krwi u kobiet; Ćwiczenia wieczorne zwiększają wydajność mięśni u kobiet i obniżają ciśnienie krwi u mężczyzn” Paul J. Arciero1, Stephen J. Ives, Alex E. Mohr, Nathaniel Robinson, Daniela Escudero, Jake Robinson, Kayla Rose, Olivia Minicucci, Gabriel O'Brien, Kathryn Curran, Vincent J. Miller, Feng He, Chelsea Norton, Maia Paul, Caitlin Sheridan, Sheriden Beard, Jessica Centore, Monique Dudar, Katy Ehnstrom, Dakembay Hoyte, Heather Mak i Aaliyah Yarde, 31 maja 2022, Granice w Fizjologia.
DOI:10.3389/fphys.2022.893783
Badanie zostało sfinansowane przez Isagenix International, LLC.
