Wiele osób decyduje się na wykluczenie z diety mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego z różnych powodów iw różnym stopniu. Bez względu na przyczynę konieczne jest staranne planowanie, aby zapewnić odpowiednie spożycie składników odżywczych.
Unikanie niedoboru
„Wegetarianizm” obejmuje szereg wzorców żywieniowych. Laktoowowegetarianie jedzą produkty mleczne i jajka, pesco-wegetarianie (lub pescatarianie) jedzą wszystkie owoce morza oprócz produktów spożywanych przez laktoowowegetarian, a weganie nie jedzą żadnego pokarmu pochodzenia zwierzęcego (w tym miodu). Im bardziej restrykcyjna dieta, tym więcej należy dbać o to, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze wymagane przez organizm. W dietach roślinnych kilka kluczowych składników odżywczych może być niedoborowych, nieobecnych lub słabo wchłanianych z jelit. Należą do nich wysokiej jakości białko, bardzo długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA)), żelazo, cynk, wapń oraz witaminy D i B12 .
W dietach wegetariańskich i wegańskich kilka kluczowych składników odżywczych może być niedoborowych, nieobecnych lub słabo wchłanianych z jelit. Należą do nich wysokiej jakości białko, bardzo długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA)), żelazo, cynk, wapń oraz witaminy D i B12 .
Spożycie tych składników odżywczych jest zwykle wystarczające w dietach peskatarnych i laktoowowegetariańskich. Jednak zapasy żelaza są zwykle niższe u wegetarian i wegan, ponieważ najlepiej przyswajalna forma żelaza, żelazo hemowe, znajduje się tylko w mięsie, drobiu i rybach. Niedokrwistość spowodowana ciężkim długotrwałym niedoborem żelaza nie występuje częściej u wegetarian niż u niewegetarian; Dzieci i kobiety przed menopauzą są najbardziej zagrożone. Weganie mogą mieć niskie spożycie wapnia, co w połączeniu z niskim spożyciem białka i witaminy D może niekorzystnie wpływać na zdrowie kości. Innym ważnym składnikiem odżywczym dla wegetarian i wegan jest witamina B12 , ponieważ występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Niedobór witaminy B12 w czasie ciąży może powodować nieodwracalne uszkodzenia neurologiczne płodu. Co więcej, wiąże się to również z wysokim poziomem homocysteiny we krwi, znanego czynnika ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź i makrela, są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, które są ważne dla rozwoju mózgu, prawidłowego widzenia, zdrowia serca i niektórych innych funkcji organizmu. EPA może być również syntetyzowany w wystarczających ilościach przez organizm ludzki, jeśli prekursor kwasu alfa-linolenowego (ALA) jest dostarczany z dietą. Cennymi wegetariańskimi źródłami ALA są oleje roślinne i z nasion, zwłaszcza olej z orzecha włoskiego i rzepakowy. Synteza DHA z ALA jest jednak znacznie mniej wydajna i dlatego może być wymagana suplementacja w celu zaspokojenia potrzeb organizmu.
Tabela 1 – Krytyczne składniki odżywcze w diecie wegetariańskiej/wegańskiej i ich wartości referencyjne żywieniowe (DRV) dla dorosłych
*Referencyjne spożycie populacji (PRI) dla kobiet przed menopauzą
kwas alfa-linolenowy, który organizm może przekształcić w EPA i DHA
Skróty:EPA =kwas eikozapentaenowy; DHA =kwas dokozaheksaenowy
Wsparcie żywieniowe
Obecnie dostępna jest szeroka gama produktów spełniających wymagania żywieniowe wegetarian i wegan. Niektóre przykłady to mleko bezmleczne, produkty wzbogacone, takie jak płatki śniadaniowe, soki i pasty do smarowania, a także suplementy. Alternatywy bezmięsne, w tym „analogi” mięsa, które przypominają mięso konsystencją, mogą zastąpić mięso w przepisach. Gotowe dania wegetariańskie są powszechnie dostępne, a wielu producentów dobrowolnie oznacza swoje produkty jako odpowiednie dla wegetarian lub wegan. W przeciwnym razie lista składników, która jest obowiązkowym elementem etykietowania na opakowaniach żywności i napojów w Europie, zawiera wszystkie informacje wymagane do oceny przydatności określonego produktu w kontekście diety wegetariańskiej lub wegańskiej.
Soja w różnych postaciach (fasola, tofu itp.) jest użytecznym dodatkiem do diety wegetariańskiej/wegańskiej. Potrafi zaspokoić zapotrzebowanie na białko równie skutecznie jak białko zwierzęce, a niektóre preparaty można uznać za źródło kwasu tłuszczowego omega-3 ALA (ale nie EPA i DHA). Soja jest również bogata w żelazo, ale jej wchłanianie może być ograniczone. Witamina C może zwiększyć wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych, takich jak soja. Uważa się, że niektóre pomniejsze związki roślinne zawarte w soi – określane jako fitochemikalia – mają również działanie ochronne przeciwko chorobom sercowo-naczyniowym, osteoporozie i niektórym nowotworom. Pamiętaj, że inne fasole i rośliny strączkowe są również dobrymi źródłami białka i minerałów.
Produkty mleczne i jaja są nie tylko dobrym źródłem wysokiej jakości białka, ale także odpowiednim wegetariańskim źródłem witaminy B12 . Witamina B12 jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, które weganie powinni uzupełniać, w przeciwnym razie musieliby polegać na środkach do smarowania drożdży, aby spełnić ich wymagania.
Potencjalne korzyści zdrowotne
Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie charakteryzują się relatywnie wyższym spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych i orzechów. W porównaniu z dietami wszystkożernymi mają one zwykle mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, ale więcej błonnika, witamin C i E, magnezu, potasu i fitochemikaliów, takich jak flawonoidy i karotenoidy. Uważa się, że takie diety zapewniają efekt ochronny przed wieloma chorobami przewlekłymi i mogą przyczyniać się do obniżenia wartości wskaźnika masy ciała (BMI), obserwowanych u wegetarian, zwłaszcza wegan. Należy jednak zauważyć, że sama masa ciała lub BMI nie są odpowiednimi wskaźnikami dobrego stanu zdrowia. Biorąc pod uwagę nieco restrykcyjny charakter diet wegańskich, w szczególności niższa masa ciała może być spowodowana jedynie zmniejszonym i/lub monotonnym przyjmowaniem pokarmów.
Korzyści sercowo-naczyniowe wynikające z niskiego spożycia mięsa mogą częściowo wynikać z poprawy profilu lipidów we krwi i niższych poziomów ciśnienia krwi, które są zwykle obserwowane u wegetarian, a także z korzystnego wpływu niektórych fitochemikaliów na czynność układu sercowo-naczyniowego. Wegetarianie mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby jedzące mięso. Częściowo wynika to z niższego BMI wegetarian, ale istnieje dodatkowe ryzyko związane ze spożywaniem mięsa, zwłaszcza przetworzonego mięsa (np. bekon, szynka, salami). Diety bogate w produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe mogą znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób już dotkniętych chorobą. Niedawne badanie wykazało również korzyści z diety wegetariańskiej w przypadku zespołu metabolicznego.
Podsumowanie
Dla tych, którzy chcą jeść mniej pokarmów zwierzęcych lub całkowicie je wyciąć, wymagane jest staranne planowanie posiłków, aby zapewnić, że potrzeby żywieniowe nie zostaną naruszone. Najważniejsze składniki odżywcze pod tym względem to witamina B12 , witamina D, wapń, żelazo, cynk oraz kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Diety wegetariańskie, jeśli są dobrze realizowane, mogą być realną alternatywą, jednak większe spożycie owoców, a zwłaszcza warzyw, pozostaje ważnym celem zarówno dla wegetarian, jak i osób jedzących mięso.
