Czy oliwki są zdrowe? Jak są zdrowi? Czy jedni są lepsi od innych? Czy powinieneś dodać oliwki do zdrowego dla serca planu posiłków?
Po pierwsze, czy oliwki są zdrowe? Tak, są!
Chociaż oliwki różnią się nieco gramami tłuszczu, kaloriami i zawartością sodu (a także smakiem), wszystkie oliwki mają podobne wartości odżywcze.
Wybór oliwek do spożycia (czarne, zielone, greckie itp.) zależy od Twoich preferencji smakowych.
Jeśli jednak musisz zredukować sód w oparciu o zalecenia lekarza dotyczące twojego zdrowia, wybierz oliwki z niższą zawartością sodu (poszukaj „o obniżonej zawartości sodu” na etykietach żywieniowych).
Oto jak dodawać oliwki do różnych dań głównych, zup, sałatek i dipów, aby zwiększyć spożycie zdrowego dla serca tłuszczu!
Dowiedz się, jakie są 10 NAJLEPSZYCH źródeł zdrowych tłuszczów i dodaj je do swojej diety już dziś!
Fakty żywieniowe dla oliwek
Podział wartości odżywczych dla różnych rodzajów oliwek jest następujący:
Czarne oliwki (1 uncja)
- Kalorie:30
- Białko:0 gramów
- Węglowodany:2 gramy
- Błonnik:1 gram
- Tłuszcz:3 gramy
Zielone Oliwki (1 uncja)
- Kalorie:41 kalorii
- Białko:0 gramów
- Węglowodany:1 gram
- Błonnik:1 gram
- Tłuszcz:4 gramy
Oliwki greckie (1 uncja)
- Kalorie:30 kalorii
- Białko:0 gramów
- Węglowodany:2 gramy
- Błonnik:1 gram
- Tłuszcz:3 gramy
Oliwki są doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów, które spożywane zamiast tłuszczów zwierzęcych mogą zmniejszyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.
Oliwki są bogate w witaminę E i przeciwutleniacze oraz zawierają trochę wapnia, żelaza i witaminy A.
Czy oliwki są zdrowe?
Podobnie jak w przypadku wielu produktów spożywczych i napojów, przy wyborze oliwek mogą istnieć potencjalne korzyści i wady.
Zalety
Główne zalety dodawania oliwek do planów zdrowych posiłków to:
Smak
Oliwki są pełne smaku i mogą wzmocnić smak niemal każdego przystawki lub przystawki.
Możesz dodawać oliwki do chili, zup, sałatek, omletów, hummusów, wrapów, zapiekanek i nie tylko!
Tłuszcze zdrowe dla serca
Oliwki są naładowane pożywnymi, jednonienasyconymi tłuszczami, które są korzystne dla zdrowego serca – zwłaszcza gdy są spożywane zamiast tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego.
Zdrowe dla serca tłuszcze roślinne zawarte w oliwkach mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.
Sytość
Oliwki mogą pomóc Ci napełnić się bez dodatkowych kalorii dzięki zawartości błonnika i tłuszczu w oliwkach.
Jedna uncja porcji oliwek często zawiera tylko 30-40 kalorii, ale mimo to jest satysfakcjonująca.
Włókno
Zawartość błonnika w oliwkach jest korzystna z kilku powodów.
Błonnik pomaga napełnić Cię bez dodatkowych kalorii, co pomaga w zdrowej kontroli wagi.
Wiadomo, że błonnik pomaga obniżyć wysoki poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca.
Wady
Czy oliwki są zdrowe? Tak, oni są! Ale są możliwe wady do rozważenia, w tym:
Wyższy sód
Oliwki są źródłem sodu, który spożywany w nadmiarze może zwiększać ryzyko nadciśnienia lub problemów z sercem.
Jedna uncja porcji zielonych oliwek zawiera około 440 miligramów sodu, podczas gdy ta sama porcja czarnych lub greckich oliwek zawiera około 250 miligramów sodu.
American Heart Association zaleca większości dorosłych ograniczenie dziennego spożycia sodu do 1500-2300 miligramów dziennie, aby zachować wyjątkowe zdrowie serca.
Wybierz oliwki o obniżonej zawartości sodu, jeśli martwisz się o spożycie sodu.
Niższa zawartość białka
Chociaż oliwki są wypełnione zdrowymi dla serca tłuszczami, witaminami i minerałami, zawierają mniej białka.
Jeśli szukasz jedzenia, które jest pełne dobrych tłuszczów I białka, aby zmaksymalizować uczucie sytości, możesz wybrać orzechy, nasiona lub masło orzechowe. Możesz także sprawdzić niektóre batony proteinowe i koktajle.
Możesz też łączyć oliwki z serem, mięsem, rybami, drobiem lub jajkami!
Włókno
Chociaż oliwki są źródłem błonnika, nie są tak bogate w błonnik, jak wiele innych pełnowartościowych produktów spożywczych.
Jedna uncja porcji oliwek zawiera tylko 1 gram błonnika.
Ogólne zalecenia dotyczące błonnika dla kobiet to 21-25 gramów dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do 30-38 gramów błonnika każdego dnia, aby zmaksymalizować zdrowie i dobre samopoczucie.
Sposoby dodawania oliwek do planów posiłków
Istnieje wiele sposobów na dodanie oliwek do planów zdrowych posiłków dla Ciebie i Twojej rodziny.
Możesz jeść same oliwki jako przekąskę między posiłkami lub dodawać je do:
- Zupy
- Sałatki
- Chili
- Dania ryżowe
- Dania makaronowe
- Hummus
- Taco
- Burrito
- Okłady
- Omlety
Możesz dodać oliwki do niemal każdego dania głównego lub przystawki, ponieważ idealnie komponują się z różnymi przepisami!
Przepisy zawierające oliwki
Niektóre z poniższych przepisów odżywczych zawierają oliwki jako składniki!
Marynowana zielona fasolka, oliwki, feta i pomidory
Ten aromatyczny przepis jest prosty w wykonaniu, pysznie smakuje i jest pełen składników odżywczych!
Składniki
- 2 funty przyciętej zielonej fasoli
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku, mielone
- 1 szklanka oliwek kalamata, bez pestek i pokrojonych w plastry
- 2 pomidory, posiekane
- 2 łyżki octu z czerwonego wina
- 1 łyżka posiekanego świeżego oregano
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
- 8 uncji pokruszonego sera feta
- 1 pęczek świeżych gałązek oregano
Instrukcje
- Zagotuj w dużym garnku osoloną wodę na średnim ogniu. Umieść zieloną fasolkę w wodzie i gotuj ją do miękkości (około 8-10 minut).
- Odsącz fasolę i umieść ją w lodowatej wodzie. Ponownie odcedź fasolę i umieść ją w płytkim naczyniu do serwowania.
- Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Smaż czosnek na oleju przez około 30 sekund. Zdejmij patelnię z ognia.
- Wymieszaj oliwki, pomidory, ocet, oregano, sól i pieprz.
- Wylej mieszankę na zieloną fasolę i wymieszaj, aż fasola zostanie równomiernie pokryta.
- Posyp mieszankę fasoli serem feta i udekoruj gałązkami oregano.
- Chłodź mieszaninę przez co najmniej 3 godziny.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:10
Salsa oliwkowa
Zastąp tradycyjną salsę tym sycącym, bogatym w składniki odżywcze przepisem na salsę z oliwek!
Składniki
- 1 1/2 (5 uncji) słoików zielonych oliwek
- 1 (6 uncji) puszka czarnych oliwek z pestkami
- 1 (4 uncje) puszka posiekanej zielonej papryczki chili
- 1 duża biała cebula, pokrojona na kawałki
- 2 pomidory wydrążone
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 1/2 łyżki octu z czerwonego wina
- 4 obrane ząbki czosnku
- Ostry sos paprykowy do smaku
Instrukcje
- Odsącz zielone oliwki, czarne oliwki i zielone papryczki chili w durszlaku.
- Posiekaj cebulę w robocie kuchennym, kilka razy pulsując.
- Dodaj oliwki, papryczki chili, pomidory, oliwę z oliwek, ocet z czerwonego wina, czosnek i ostry sos do robota kuchennego.
- Pulsuj jeszcze kilka razy, aby wymieszać i przetworzyć aż do uzyskania masy (około 20-30 sekund).
- Podawaj salsę z oliwek z grillowanym mięsem, burgerami warzywnymi lub z indyka, krakersami pełnoziarnistymi lub pokrojonymi warzywami i delektuj się!
Porcje:25
Kurczak z patelni z oliwkami
Dodaj oliwki do tego pysznego przepisu na danie z kurczaka, aby poprawić jego wartości odżywcze i smak!
Składniki
- 4 udka z kurczaka bez kości i skóry (około 1 funta)
- 1 łyżeczka pokruszonego suszonego rozmarynu
- 1/2 łyżeczki pieprzu
- 1/4 łyżeczki soli
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/2 szklanki oliwek nadziewanych pimiento, posiekanych
- 1/4 szklanki białego wina lub bulionu z kurczaka
- 1 łyżka odsączonych kaparów (opcjonalnie)
Instrukcje
- Posyp kurczaka rozmarynem, pieprzem i solą.
- Na dużej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu.
- Podsmaż kurczaka z obu stron.
- Dodaj oliwki, wino i kapary.
- Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 2-3 minuty lub do momentu, gdy termometr włożony do kurczaka wskaże 170° Fahrenheita.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:4
Oliwka Feta
Zanurz krakersy pełnoziarniste lub świeże warzywa w tym pikantnym, bogatym w składniki odżywcze przepisie na pastę z oliwek feta!
Składniki
- Opakowanie 6 uncji pokruszonego sera feta
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1/2 łyżeczki mielonego czosnku
- 2 uncje zmiękczonych suszonych na słońcu pomidorów
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- 1 łyżka posiekanych czarnych oliwek, odsączonych
Instrukcje
- Umieść ser feta, oliwę z oliwek, sok z cytryny, czosnek, suszone pomidory i oregano w robocie kuchennym.
- Używając ustawienia „impuls”, zmiksuj mieszaninę, aż będzie gładka.
- Przenieś go do średniej miski i wymieszaj oliwki łyżką.
- Wstaw miksturę do lodówki, aż będziesz gotowy do jej podania. Ciesz się!
Porcje:12
burgery oliwkowe feta z grzybami indyczymi
Rozważ zdrowy, pyszny przepis na burgera z indyka i oliwki dla przyjaciół i rodziny, gdy następnym razem będziesz grillować!
Składniki
- 1 funt chudego mielonego indyka
- 2 szklanki mielonych grzybów
- 4 łyżki pokrojonych w plastry suszonych pomidorów
- 4 łyżki pokruszonego sera feta
- 4 łyżki posiekanych czarnych oliwek
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- 4 opiekane bułki pełnoziarniste lub zawijane sałaty
- Sałata
- Pokrojona zielona cebula
Instrukcje
- Podsmaż pieczarki na oliwie z oliwek. Dodaj sól i pieprz do smaku.
- Połącz smażone pieczarki z indykiem, pomidorami, serem i oliwkami. Uformuj miksturę w 4 placki.
- Spryskaj patelnię nieprzywierającym sprayem do gotowania.
- Smażyć paszteciki na średnim ogniu, aż będą złotobrązowe i osiągną wewnętrzną temperaturę 165 stopni Fahrenheita. Możesz także grillować paszteciki.
- Podawaj burgery z oliwkami na tostowanych bułeczkach z sałatą i cebulą lub na zawijanych sałatach, jeśli masz mniej węglowodanów.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:4
Greckie omlety z oliwkami
Wypróbuj ten sycący przepis na grecki omlet na śniadanie lub o dowolnej porze dnia! Cała Twoja rodzina to pokocha.
Składniki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 3 jajka, ubite
- 1/4 szklanki pokrojonych w kostkę ogórków
- 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli
- 2 łyżki suszonych pomidorów w plasterkach
- 4-5 oliwek kalamata, bez pestek i pokrojonych w plastry
- 1/4 łyżeczki suszonego oregano
- Sól morska do smaku
- Świeży mielony pieprz do smaku
Instrukcje
- Podgrzej oliwę z oliwek na małej patelni na średnim ogniu.
- Dodaj jajka i gotuj przez minutę lub do momentu ustawienia krawędzi.
- Ostrożnie podnieś krawędzie, aby płyn przepływał pod spodem.
- Gdy jajka są ugotowane, dodaj pozostałe składniki i złóż omlet na pół.
- Podgrzej, podawaj i ciesz się!
Porcje:1
Łosoś z zielonymi oliwkami i kaparami
Nie możesz się pomylić wybierając przepis na aromatyczny łosoś z zielonymi oliwkami i kaparami jako zdrowe dla serca danie główne dla Twojej rodziny!
Składniki
- Sól i pieprz do smaku
Instrukcje
- Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita.
- Na blasze wyłożonej folią ułóż rybę skórą do dołu.
- Przypraw łososia solą i pieprzem i skrop oliwą z oliwek.
- Piecz rybę w piekarniku, aż stanie się nieprzezroczysta (około 15 minut).
- Wymieszaj 1/3 szklanki oliwy, pietruszki, oliwek, szalotki, kaparów i solanki, skórki z cytryny, soku z cytryny i czosnku w misce i dopraw pieprzem, jeśli chcesz.
- Podawaj mieszankę oliwek z gotowanym łososiem i ciesz się!
Porcje:4
Włoska sałatka z oliwek
Rozważ przepis na pyszną włoską sałatkę z oliwek jako ulubiony dodatek na każdą okazję!
Składniki
- 1 (10 uncji) słoik oliwek
- 1 (16 uncji) puszka pestek oliwek kalamata
- 1 (8 1/2 uncji) słoik marynowanych serc karczochów
- 1 (3 uncje) butelka kaparów
- 1/2 pęczka selera, posiekanego
- 1/2 szklanki włoskiej pietruszki, posiekanej
- 1 łyżeczka proszku czosnkowego
- 1 łyżka suszonego oregano
- 1/2 szklanki oliwy z oliwek
Instrukcje
- Osącz oliwki, kapary i karczochy i grubo je posiekaj.
- Włóż je do miski i dodaj pietruszkę, seler, czosnek, oregano i oliwę z oliwek.
- Wymieszaj oliwę i umieść ją w lodówce na 2 dni.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:8-10
Obfite chili z oliwkami
Gdy pogoda się ochłodzi, rozgrzej się tym przepisem na tosty z chili, zawierającym oliwki i wołowinę karmioną trawą!
Składniki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 funt ekologicznej, chudej mielonej wołowiny karmionej trawą (lub bardzo chudego mielonego indyka)
- 1 żółta cebula, pokrojona w kostkę
- 1 zielona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 4 ząbki czosnku, mielone
- 1 łyżeczka kminku
- 1 łyżeczka chili w proszku
- 1/2 łyżeczki soli morskiej
- 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- 1/2 łyżeczki papryki
- 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne
- 2 puszki (14,5 uncji) pokrojonych w kostkę pomidorów
- 8-uncjowa puszka sosu pomidorowego lub zupy pomidorowej
- 1 szklanka pokrojonych czarnych oliwek
- 15-uncjowa puszka fasoli pinto, wypłukana i odsączona
- Ser cheddar (opcjonalnie do przybrania)
- Pokrojona zielona cebula (opcjonalnie do przybrania)
- Pełny jogurt grecki (opcjonalnie jako dodatek)
Instrukcje
- Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
- Gdy olej się rozgrzeje, dodaj cebulę i smaż do miękkości.
- Dodaj mieloną wołowinę i gotuj, aż się zrumieni.
- Dodaj paprykę, czosnek i przyprawy. Dobrze wymieszaj.
- Gotuj miksturę przez około 10 minut lub aż papryka będzie miękka.
- Dodaj pokrojone w kostkę pomidory, sos pomidorowy lub zupę pomidorową, oliwki i fasolę pinto. Doprowadź mieszaninę do wrzenia.
- Gotuj na średnim ogniu, przykryj i gotuj przez dodatkowe 10 minut (od czasu do czasu mieszając).
- Podawaj chili z wybranymi dodatkami i ciesz się!
Porcje:6
Hummus z oliwek i karczochów
Ten sycący przepis na hummus z karczochami oliwnymi dobrze pasuje do krojonych warzyw, pełnoziarnistych krakersów, pełnoziarnistego chleba pita, wrapów i kanapek!
Składniki
- 1 1/2 szklanki ciecierzycy w puszkach
- 1 łyżka płynu z ciecierzycy
- 3 serca karczochów, odsączone
- 1/2 szklanki pestek oliwek kalamata, odsączonych
- 1-2 ząbki czosnku, posiekane
- 1 1/2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
- 2 łyżki tahini
- Szczysta soli
- Skroplenie oliwy z oliwek (opcjonalnie)
- garść świeżo posiekanego szczypiorku (opcjonalnie)
- Posypka serem feta (opcjonalnie)
Instrukcje
- W robocie kuchennym lub blenderze zmiksuj ciecierzycę, płyn z ciecierzycy, serca karczochów, oliwki, czosnek, sok z cytryny i tahini do uzyskania gładkości. W razie potrzeby dodaj sól.
- Umieść hummus w naczyniu do serwowania.
- Skropl je oliwą z oliwek, posiekanym szczypiorkiem i serem feta, jeśli chcesz.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:8
