Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Dobrze zbilansowana dieta, regularne ćwiczenia i wystarczająca ilość snu to najlepsze sposoby na utrzymanie naturalnego poziomu energii.
Ale te rzeczy nie zawsze są możliwe, zwłaszcza gdy równoważy się wymagania życia.
Na szczęście istnieje wiele suplementów, do których można się zwrócić, aby uzyskać zastrzyk energii.
Oto 11 naturalnych witamin i suplementów, które mogą zwiększyć Twoją energię.
1. Ashwagandha
Ashwagandha jest jednym z najważniejszych ziół leczniczych w indyjskiej ajurwedzie, jednym z najstarszych systemów leczniczych na świecie.
Uważa się, że Ashwagandha zwiększa energię, zwiększając odporność organizmu na stres fizyczny i psychiczny.
W jednym z badań osoby, którym podawano ashwagandhę, wykazały znaczną poprawę w kilku miarach stresu i lęku w porównaniu z osobami, którym podawano placebo. Mieli również o 28% niższy poziom kortyzolu, hormonu, który wzrasta w odpowiedzi na stres.
Te odkrycia wzmocnił przegląd pięciu badań oceniających wpływ ashwagandha na lęk i stres.
Wszystkie badania wykazały, że ci, którzy przyjmowali ekstrakt z ashwagandhy, uzyskiwali lepsze wyniki w testach mierzących stres, niepokój i zmęczenie.
Oprócz poprawy zmęczenia psychicznego i stresu, badania sugerują również, że ashwagandha może łagodzić zmęczenie związane z ćwiczeniami.
Badanie elitarnych rowerzystów wykazało, że ci, którzy brali ashwagandhę, byli w stanie jeździć o 7% dłużej niż ci, którym podawano placebo.
Co więcej, badania sugerują, że suplementy Ashwagandha są bezpieczne i mają niskie ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
Kup teraz w Care/Of2. Różeniec górski
Rhodiola rosea to zioło, które rośnie w niektórych zimnych, górzystych regionach. Jest szeroko stosowany jako adaptogen, naturalna substancja, która zwiększa zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem.
W jednym badaniu naukowcy połączyli i przeanalizowali wyniki 11 badań, w których zbadano wpływ różeńca górskiego na zmęczenie fizyczne i psychiczne u ponad 500 osób.
Spośród 11 badań 8 znalazło dowody na to, że różeniec może poprawić sprawność fizyczną i złagodzić zmęczenie psychiczne. Nie było również żadnych poważnych zagrożeń bezpieczeństwa związanych z suplementami z różeńca górskiego.
W innym przeglądzie stwierdzono, że różeniec niesie ze sobą niskie ryzyko skutków ubocznych i może być pomocny w łagodzeniu zmęczenia fizycznego i psychicznego.
Sugeruje się, że Rhodiola pomaga również w depresji, która jest często powiązana ze zmęczeniem.
Witamina B12 występuje naturalnie w różnych białkach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i produkty mleczne. Wiele produktów spożywczych jest również wzbogaconych w witaminę B12, co pozwala większości Amerykanów zaspokoić ich zapotrzebowanie na witaminę B12 poprzez spożywanie zbilansowanej diety zawierającej produkty bogate w B12.
Niemniej jednak niektóre populacje mogą być zagrożone niedoborem witaminy B12, który występuje, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości lub nie jest w stanie wchłonąć potrzebnej ilości.
W rezultacie poziom energii niektórych osób może zostać zwiększony dzięki suplementom witaminy B12.
Osoby, które mogą być zagrożone niedoborem, to:
- Starsi dorośli: Około 10-30% dorosłych w wieku powyżej 50 lat ma trudności z wchłanianiem witaminy B12 z pożywienia. Dzieje się tak, ponieważ produkują mniej kwasu żołądkowego i białek, które są wymagane do prawidłowego wchłaniania.
- Weganie: Wegetarianie i weganie są narażeni na niedobór witaminy B12, ponieważ pokarmy zwierzęce są jedynym naturalnym źródłem tej witaminy.
- Osoby z zaburzeniami przewodu pokarmowego: Stany, które wpływają na przewód pokarmowy (GI), takie jak celiakia i choroba Leśniowskiego-Crohna, mogą zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12.
Jednak nie ma dowodów sugerujących, że suplementacja witaminą B12 – lub jakąkolwiek z witamin z grupy B – może zwiększyć energię u osób, które mają odpowiedni poziom.
Kup teraz w Care/of4. Żelazo
Organizm potrzebuje żelaza do wytworzenia hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do narządów i tkanek w całym ciele.
Bez odpowiedniego poziomu żelaza Twoje czerwone krwinki nie mogą skutecznie przenosić tlenu do tkanek organizmu.
Powoduje to niedokrwistość z niedoboru żelaza, która może powodować zmęczenie i osłabienie.
Przyczyny niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmują:
- Dieta uboga w żelazo: Najbogatsze źródła żelaza w diecie to mięso i owoce morza. Z tego powodu zapotrzebowanie na żelazo u wegan jest 1,8 razy wyższe niż u osób jedzących mięso.
- Utrata krwi: Ponad połowa żelaza w twoim ciele znajduje się we krwi. Dlatego utrata krwi przez obfite miesiączki lub krwawienie wewnętrzne może dramatycznie obniżyć poziom.
- Ciąża: Kobiety w ciąży potrzebują dwa razy więcej żelaza do prawidłowego rozwoju płodu. Niestety, u około połowy wszystkich kobiet w ciąży rozwija się niedokrwistość z niedoboru żelaza.
W takich przypadkach może być potrzebny suplement żelaza w celu skorygowania niedoboru i uniknięcia powikłań związanych z niedokrwistością z niedoboru żelaza, w tym zmęczenia.
Jednak ze względu na ryzyko zdrowotne wynikające z nadmiernego spożycia żelaza, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy suplementy żelaza są dla Ciebie odpowiednie.
Kup teraz w Care/of5. Melatonina
Melatonina to naturalny hormon, który odgrywa rolę we śnie. Jest produkowany i uwalniany w zależności od pory dnia — wschodzi wieczorem i opada rano.
Suplementacja melatoniną może być skutecznym sposobem na złagodzenie bezsenności, zaburzenia snu, które dotyka około 30% dorosłych na całym świecie.
Przewlekła bezsenność może powodować ciągłe zmęczenie i brak energii. Objawy obejmują trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, zbyt wczesne budzenie się i słabą jakość snu.
W przypadku osób z zespołem przewlekłego zmęczenia wykazano, że suplementy melatoniny poprawiają koncentrację i energię, jednocześnie zmniejszając zmęczenie.
Co ciekawe, zmniejszone wydzielanie melatoniny jest związane ze starzeniem się, chorobą Alzheimera, cukrzycą typu 2, rakiem i wysokim ciśnieniem krwi (64,
Jednak obecnie nie jest jasne, czy przyjmowanie suplementów melatoniny może pomóc zmniejszyć zmęczenie osób z tymi schorzeniami.
Suplementy melatoniny wydają się być bezpieczne. Co więcej, nie powodują, że organizm wytwarza mniej melatoniny i nie są związane z odstawieniem lub uzależnieniem.
Kup teraz w Hum Nutrition6. CoQ10
CoQ10, co oznacza koenzym Q10, jest wytwarzany naturalnie w organizmie. CoQ10 występuje w kilku formach, w tym ubichinonu i ubichinolu. Są wszechobecne w organizmie, co oznacza, że znajdują się we wszystkich komórkach.
Wszystkie komórki zawierają CoQ10, chociaż serce, nerki i wątroba mają najwyższy poziom. Komórki wykorzystują CoQ10 do wytwarzania energii i ochrony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Kiedy poziom CoQ10 spada, komórki twojego ciała nie mogą wytwarzać energii potrzebnej do wzrostu i zachowania zdrowia, co może przyczyniać się do zmęczenia.
Ryby, mięso i orzechy zawierają CoQ10, ale nie w wystarczająco dużych ilościach, aby znacząco zwiększyć poziom w organizmie.
Dlatego suplementy CoQ10 mogą być lepszym rozwiązaniem na zmniejszenie zmęczenia u osób, które mają spadek lub niski poziom.
Poziom CoQ10 zmniejsza się wraz z wiekiem i może być niski u osób z niewydolnością serca, niektórymi nowotworami, cukrzycą typu 2 lub u osób przyjmujących statyny, grupę leków stosowanych w celu obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.
Jednak jest mało prawdopodobne, aby suplementy CoQ10 zwiększyły energię u osób z odpowiednim poziomem enzymu.
Ponadto badania na ludziach i zwierzętach sugerują, że suplementy CoQ10 są bezpieczne w odpowiednich dawkach.
Badania pokazują, że jedna z kilku form CoQ10, znana jako ubichinol, skuteczniej poprawia poziom CoQ10 u starszych mężczyzn.
Kup teraz na Amazon7. Kreatyna
Kreatyna to związek naturalnie występujący w czerwonym mięsie, wieprzowinie, drobiu i rybach. Działa jako źródło szybkiej energii w twoim ciele.
Trójfosforan adenozyny (ATP) to energetyczna waluta życia. Kiedy twoje ciało wykorzystuje ATP jako energię, traci grupę fosforanową i staje się difosforanem adenozyny.
Dlatego, gdy twoje ciało potrzebuje szybkiego źródła energii, kreatyna pożycza swój fosforan do ADP i staje się ATP.
Daje to energię potrzebną do intensywnych, krótkotrwałych ćwiczeń, takich jak:
- Krótkie sprinty, takie jak sprint na 100 metrów lub sprinty przerywane w sportach takich jak piłka nożna czy piłka nożna.
- Krótkie, potężne wybuchy aktywności, takie jak pchnięcie kulą lub skok.
- Czynności wymagające dużej siły, takie jak podnoszenie ciężarów.
Przegląd 53 badań wykazał, że suplementy kreatynowe poprawiły siłę wyciskania na ławce o 5%. Przekłada się to na 10-kilogramowy wzrost wagi dla kogoś, kto może wycisnąć 200 funtów (91 kg) tylko po zażyciu kreatyny (38).
W innym przeglądzie starsi dorośli, którzy przyjmowali kreatynę, zyskali 3,1 funta (1,4 kg) beztłuszczowej masy mięśniowej w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.
Te przyrosty siły i wielkości mięśni są w dużej mierze przypisywane zdolności uczestników do cięższego treningu przez dłuższy czas dzięki zwiększonemu podaży energii.
Kup teraz w Care/of8. Cytrulina
Nazwa „cytrulina” pochodzi od Citrullus vulgaris , łacińskie słowo oznaczające arbuza, z którego po raz pierwszy został wyizolowany.
Cytrulina działa na zwiększenie poziomu tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, powodując rozszerzenie wewnętrznych mięśni naczyń krwionośnych, a tym samym zwiększając krążenie.
Dzięki temu krew, tlen i składniki odżywcze mogą dotrzeć do wszystkich obszarów ciała. Ale gdy zdolność do wytwarzania tlenku azotu jest ograniczona, może wystąpić osłabienie fizyczne i brak energii.
Jako prekursor tlenku azotu, suplementy cytruliny mogą zatem wspomagać poziom energii poprzez zwiększenie dostępności tlenu i składników odżywczych do komórek organizmu.
Cytrulina odgrywa również rolę w cyklu mocznikowym, pomagając w eliminacji amoniaku z organizmu. Produkcja amoniaku jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do zmęczenia wywołanego intensywnymi ćwiczeniami.
Dlatego cytrulina może zmniejszyć zmęczenie związane z intensywnymi ćwiczeniami, pozwalając Ci ćwiczyć dłużej.
W jednym z badań osoby, które przyjmowały cytrulinę, ukończyły test rowerowy o 1,5% szybciej niż osoby przyjmujące placebo. Grupa cytruliny zgłosiła również mniejsze zmęczenie i szybszą regenerację.
W innym badaniu przyjmowanie suplementów cytruliny pozwoliło ludziom ćwiczyć o 12% dłużej i o 7% ciężej w porównaniu z placebo.
Bezpieczeństwo cytruliny jest również dobrze ugruntowane, nawet w dużych dawkach.
Kup teraz na Amazon9. Proszek buraczany
Proszek buraczany jest wytwarzany z warzyw buraczanych i zawiera dużą ilość azotanów.
Podobnie jak L-cytrulina, azotan wytwarza w organizmie tlenek azotu, który rozluźnia naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi oraz dostarczanie tlenu.
Dzięki temu twoje ciało może bardziej wydajnie wytwarzać energię, szczególnie w odniesieniu do ćwiczeń.
Kilka analiz badawczych sugeruje, że suplementacja burakami zwiększa ilość czasu potrzebnego sportowcom na zmęczenie podczas ćwiczeń.
Dzieje się tak, ponieważ azotan znajdujący się w burakach zmniejsza ilość tlenu wymaganego do ćwiczeń o różnej intensywności.
Im mniej tlenu potrzebujesz do ćwiczeń, tym mniej będziesz zmęczony i tym dłużej będziesz mógł ćwiczyć.
Dodatkowo, ponieważ azotan zwiększa produkcję tlenku azotu w organizmie, suplementacja burakami może również obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Jednak, chociaż nieszkodliwe, kolorowe pigmenty w burakach mogą zabarwić mocz lub stolec na czerwono.
Kup teraz na Amazon10. Tyrozyna
Tyrozyna to aminokwas naturalnie wytwarzany przez organizm. Znajduje się w większości produktów wysokobiałkowych, w tym w kurczakach, jajach i produktach mlecznych.
Tyrozyna jest ważna do wytwarzania neuroprzekaźników, które są substancjami chemicznymi przenoszącymi wiadomości w mózgu.
Uważa się, że te neuroprzekaźniki zmniejszają się wraz z aktywnościami wymagającymi psychicznie i fizycznie, co może negatywnie wpływać na koncentrację i poziom energii.
W wielu badaniach stwierdzono, że suplementy tyrozyny pomagają zwiększyć czujność i poziom energii. Mogą również pomóc przywrócić pamięć i jasność u osób pozbawionych snu.
Obecnie badania sugerują, że tyrozyna jest korzystna tylko dla osób, które mają niskie zapasy neuroprzekaźników z powodu stresujących lub wymagających poznawczo sytuacji.
Dodatkowo udowodniono, że suplementacja tyrozyną jest bezpieczna (73).
Kup teraz na Amazon11. Kofeina Z L-Teaniną
Kofeina jest powszechnie spożywana ze względu na swoje właściwości energetyczne w postaci kawy, herbaty, napojów kakaowych, napojów energetycznych i napojów gazowanych.
Jednak wiele osób ogranicza lub całkowicie unika kofeiny, ponieważ może ona prowadzić do drażliwości, nerwowości, niepokoju i załamania po początkowym zastrzyku energii.
Ale połączenie L-teaniny z kofeiną jako suplementu może być łatwym sposobem zapobiegania tym skutkom ubocznym.
L-teanina to aminokwas występujący naturalnie w herbacie i niektórych grzybach. Uważa się, że sprzyja relaksacji bez zwiększania senności.
W kilku badaniach wykazano, że połączenie kofeiny i L-teaniny poprawia pamięć i czas reakcji oraz zmniejsza zmęczenie i zmęczenie psychiczne (77,
Podsumowując, wyniki te sugerują, że dodanie L-teaniny może pomóc w uzyskaniu tych samych korzyści energetycznych z kofeiny bez niepożądanych skutków ubocznych.
Chociaż L-teanina jest dobrze tolerowana, zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do mniej niż 400 mg dziennie. Odpowiada to 3–5 filiżankom kawy (
Dolna linia
Życie może mieć wpływ na twój poziom energii.
Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować energię, w tym spożywanie zbilansowanej diety, wystarczająco dużo snu i regularne ćwiczenia.
Jednak dla wielu osób takie rzeczy nie są możliwe przez cały czas.
W takim przypadku istnieje wiele suplementów i witamin, które mogą pomóc zwiększyć energię, gdy jej najbardziej potrzebujesz. Niektóre działają lepiej, aby zwiększyć energię podczas ćwiczeń, podczas gdy inne mogą być najlepsze, gdy potrzebujesz szybkiej poprawy.
Co więcej, wszystkie suplementy z tej listy mają dobrze ugruntowany profil bezpieczeństwa, gdy są odpowiednio stosowane.
Niemniej jednak pamiętaj, że nadal najlepszą praktyką jest skontaktowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić, czy te suplementy są bezpieczne.
Poprawka żywieniowa:żywność, która pomoże pokonać zmęczenie
