Korzyści z błonnika w Twojej diecie są niesamowite. Dodanie większej ilości błonnika do diety (szczególnie odpowiednich rodzajów) znacznie zmieni ogólny stan zdrowia. Błonnik jest korzystny dla zdrowia z wielu różnych powodów. Inaczej znany jako niestrawne węglowodany, błonnik jest pokarmem znanym ze wspierania zdrowego trawienia i funkcji organizmu. Większość ludzi potrzebuje około 30 gramów błonnika dziennie. Na szczęście istnieje wiele sposobów na spożycie błonnika.
W większości przypadków błonnik znajduje się w pełnowartościowych produktach spożywczych (głównie roślinnych), takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Dzisiaj przyjrzymy się wielu zaletom spożywania pokarmów bogatych w błonnik i podzielimy się kilkoma najważniejszymi wskazówkami na temat wzbogacania diety o błonnik.
Co to jest światłowód? Różne rodzaje błonnika i ich zalety
Istnieją różne rodzaje włókien, a każdy rodzaj włókna ma swoje zalety.
Korzyści, jakie możesz uzyskać z jedzenia błonnika, są pośredniczone przez twoją „mikrobiotę jelitową” – bakterie żyjące w twoim układzie pokarmowym. Różne rodzaje błonnika wpływają na mikrobiotę na różne sposoby, powodując unikalne reakcje w twoim ciele.
Dwie podstawowe formy błonnika to błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny miesza się z wodą w jelitach i pomaga wypłukać kwasy tłuszczowe z organizmu oraz obniżyć poziom złego cholesterolu. Wszelkie rozpuszczalne włókna spowalniają trawienie, co oznacza mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia skoków cukru we krwi, ponieważ wchłonięcie cukru przez organizm zajmie więcej czasu.
Z drugiej strony nierozpuszczalne włókna nie mieszają się z wodą i pomagają utrzymać nawodnienie. Błonnik nierozpuszczalny pomaga również zapobiegać zaparciom. Pomagają w przemieszczaniu się odpadów przez jelita, dzięki czemu masz zdrowe i regularne wypróżnienia. Jest to oczywiście ważny element ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Włókna rozpuszczalne obejmują pektyny, gumy, psyllium i beta-glukany, podczas gdy włókna nierozpuszczalne obejmują celulozę, ligninę i inne złożone substancje.
Odkrywanie różnych rodzajów włókien
Poza błonnikiem nierozpuszczalnym i rozpuszczalnym istnieje również wiele różnych form błonnika, od błonnika fermentującego po błonnik dietetyczny i funkcjonalny.
Funkcjonalne światłowód
Funkcjonalny błonnik to termin używany w odniesieniu do wszystkich niestrawnych węglowodanów, które pełnią określoną funkcję w ludzkim ciele. Fermentujący, lepki i dietetyczny błonnik to wszystkie formy błonnika funkcjonalnego, ponieważ przechodzą przez twój system w określonym celu.
Na przykład beta-glukany, forma ulegającego fermentacji błonnika, mogą pomóc w poprawie wydajności układu odpornościowego. Celuloza, nierozpuszczalny błonnik, pomaga w naprawie i regeneracji organizmu. Psyllium, lepkie włókno, jest często używane do pobudzania zdrowych wypróżnień.
Włókno fermentujące
Włókna fermentujące są niezbędne dla 100 bilionów bakterii żyjących w ludzkich jelitach. Chociaż obecność bakterii w sobie może wydawać się przerażająca, są one kluczowe dla zdrowia człowieka, ponieważ pomagają we wszystkim, od wsparcia układu odpornościowego po poziom cukru we krwi, kontrolę wagi i zdrowie psychiczne.
Ponieważ nie jesteśmy w stanie samodzielnie trawić błonnika, trafia on do jelita grubego bez większych zmian. W tym miejscu fermentujące włókna wykonują swoją pracę. Bakterie jelitowe mogą trawić fermentujący błonnik i wykorzystywać je jako paliwo, zwiększając równowagę dobrych bakterii w żołądku.
Do błonnika fermentującego należą m.in. beta-glukany i pektyny, które można znaleźć w roślinach strączkowych, fasoli i podobnych produktach. Podczas gdy błonnik fermentujący jest świetny dla jelit – może powodować gazy w dużych ilościach.
Włókno lepkie
Włókno lepkie jest formą włókna funkcjonalnego, które po zmieszaniu z wodą tworzy gęsty żel. Kiedy spożywasz lepkie włókna, tworzy w jelitach żelowatą substancję, która może zmniejszać trawienie i wchłanianie składników odżywczych, co skutkuje długotrwałym uczuciem pełności.
Błonnik lepki może być odpowiedni do poprawy utraty wagi, gdy jest stosowany jako część kompleksowej diety i planu ćwiczeń. Badania wykazały, że tylko lepkie włókna nadają się do zmniejszenia spożycia pokarmu i poprawy deficytów kalorii.
Włókna lepkie mogą obejmować wszystko, od psyllium po pektyny i gumę guar. Substancje te można znaleźć w roślinach strączkowych, brukselce, nasionach lnu, owsie i szparagach.
Cenne formy błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy to słowo używane w odniesieniu do każdego błonnika, który można spożywać w ramach zdrowej diety. Obejmuje to nie tylko pokarmy bogate w błonnik, ale także suplementy. Test DNA może nawet pokazać, jakich rodzajów określonych cząsteczek włókien zazwyczaj nie masz dość. Dzięki temu wiesz, jakie rodzaje żywności musisz uzupełnić, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne.
Badania pokazują, że większość ludzi nie otrzymuje obecnie wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie, a tylko około 5% wszystkich osób spełnia swoje zalecenia dotyczące spożycia. Chociaż wszystkie formy włókien funkcjonalnych mają do zaoferowania korzyści, oto kilka specjalnych rodzajów włókien, o których należy pamiętać.
- Odporna skrobia: Odporne skrobie, takie jak zielone banany i orzechy nerkowca, są doskonałe do poprawy zdrowia układu pokarmowego i wrażliwości na insulinę. Jedzenie wystarczającej ilości może obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć apetyt.
- Beta-glukany: Beta-glukany są bardzo lepkie w jelitach, co czyni je idealnymi do obniżania poziomu cukru we krwi i zwiększania wrażliwości na insulinę. Są również doskonałe do zwiększania uczucia sytości po jedzeniu.
- Glukomannan: To bardzo lepkie włókno jest przydatne do utraty wagi, ponieważ doskonale nadaje się do zwiększania uczucia pełności. Zwalcza również zaparcia i chroni przed chorobami serca.
Jednym szczególnym rodzajem błonnika pokarmowego, którego możesz potrzebować trzymać z daleka, jest fruktan. Fruktany to małe łańcuchy cząsteczek fruktozy, które mogą karmić przyjazne bakterie w jelitach, a nawet zmniejszać ryzyko biegunki. Niestety, Fruktany są również FODMAPami – które są rodzajem węglowodanów, które mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób.
Twój test DNA da ci więcej informacji o tym, czy powinieneś unikać FODMAP, ale około 3 na 4 osoby stwierdza, że te substancje wywołują objawy zespołu jelita drażliwego. Obecnie największym źródłem fruktanów jest pszenica.
Korzyści zdrowotne błonnika
Dodanie większej ilości błonnika do diety to doskonały sposób na poprawę zdrowia.
Jednak, jak większość rzeczy, musisz upewnić się, że inwestujesz w odpowiedni rodzaj włókna.
Właściwie stosowany błonnik może zwiększyć Twoje szanse na utratę wagi i pomóc pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha. Ponieważ błonnik pomaga nam czuć się pełniejszymi na dłużej, rzadziej przejadamy się lub podjadamy późną nocą. Włókno odżywia również „dobre” bakterie w żołądku, co pozwala na lepszy układ trawienny.
Dobre spożycie błonnika jest niezwykle korzystne dla jelit. Może nawet pomóc w różnych zaburzeniach żołądkowo-jelitowych, w tym wrzodach jelita grubego, hemoroidach, chorobie uchyłkowej, przepuklinach rozworu przełykowego i wielu innych. Jedno z badań wykazało nawet, że spożycie błonnika może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.
Błonnik zapewnia nie tylko dobre zdrowie jelit. Korzyści zdrowotne błonnika obejmują:
- Utrata wagi: Błonnik pomaga wchłaniać wodę w jelicie, spowalniając wchłanianie składników odżywczych i zwiększając uczucie pełności. Pomaga to kontrolować apetyt. Twoja zdolność do utraty wagi przy zwiększonym spożyciu błonnika będzie jednak zależeć od różnych czynników, w tym od rodzaju spożywanego błonnika.
- Zarządzanie poziomem cukru we krwi: Żywność o wysokiej zawartości błonnika często ma niższy indeks glikemiczny niż węglowodany rafinowane. Włókna lepkie mogą tworzyć mniejsze skoki cukru we krwi, co pomaga w zarządzaniu poziomem cukru we krwi.
- Poprawa zdrowia serca: Badania wskazują, że niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Eksperci uważają, że dzieje się tak dlatego, że błonnik obniża całkowity poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości i całkowity poziom cholesterolu w organizmie.
Oczywiście większe spożycie błonnika ma również inną zaletę – może zmniejszyć zaparcia i pomóc w zdrowszych wypróżnieniach. Dodanie większej ilości błonnika do diety może pomóc w regulacji wypróżnień, co generalnie prowadzi do zdrowszego, wygodniejszego życia z mniejszym bólem brzucha.
Dodawanie błonnika pokarmowego do planu posiłków
Błonnik pokarmowy to doskonałe rozwiązanie na poprawę zdrowia. Nie tylko odżywia bakterie jelitowe i poprawia trawienie, ale może pomóc Ci schudnąć, obniżyć poziom cholesterolu, a nawet lepiej zarządzać poziomem cukru we krwi.
Niestety dodanie większej ilości błonnika do diety nie zawsze jest łatwe. Jeśli możesz bez problemu spożywać błonnik, możesz po prostu dodać do swojej diety więcej roślin strączkowych i produktów bogatych w błonnik. Alternatywnie możesz zapytać lekarza o suplementy błonnika.
Jeśli jednak masz alergię pokarmową na bazie błonnika, znalezienie odpowiedniego źródła błonnika dla Twoich potrzeb może być trudne. Na przykład pszenica jest doskonałym źródłem błonnika i fruktanów, ale u niektórych osób może również powodować objawy choroby jelita drażliwego. W większości przypadków to pokarm, a nie sam błonnik powoduje reakcję alergiczną. Jednak zasięgnięcie porady lekarza będzie kluczowe dla utrzymania zdrowej diety.
Jest wielu dietetyków, którzy mogą pomóc w opracowaniu planu posiłków zawierającego zdrowy błonnik, dzięki czemu możesz zacząć czerpać wszystkie korzyści zdrowotne, jakie błonnik ma do zaoferowania.
