Z niezliczonych źródeł węglowodanów, które czerpiemy energię od, niektóre są tak zwane „szybkie”, a niektóre „nie tak szybko”. Jeśli nie do końca rozumiesz pojęcie „prędkości” węglowodanów, to trafiłeś we właściwe miejsce. Omówię niektóre powody, dla których niektóre źródła węglowodanów są „szybsze” niż inne i jak to wszystko ma związek z fitnessem i kulturystyką.
Indeks glikemiczny
Ważne jest zrozumienie indeksu glikemicznego, aby w pełni zrozumieć sposób, w jaki węglowodany działają po spożyciu. Jeśli chcesz przeczytać szczegółowo o indeksie glikemicznym, przeczytaj Co to jest indeks glikemiczny? po więcej szczegółów. Chciałbym jednak podsumować kilka kluczowych punktów tego, czym jest GI:
? GI mierzy szybkość trawienia węglowodanów w porównaniu do czystej glukozy (cukru)
? Skala waha się od 0-100, gdzie GI 100 jest równy zawartości czystego cukru
? Wyższy IG, wyższy skok insuliny i szybsze dostarczanie energii ze źródła węglowodanów
? Zrozumienie GI może pomóc w zrównoważeniu wykorzystania energii w diecie
Szybkie węglowodany
Szybko działające węglowodany są zwykle uważane za te o IG 55 lub wyższym . Numer indeksu oznacza, że po spożyciu tych źródeł węglowodanów będą one wchłaniane do krwiobiegu znacznie szybciej niż ich „wolniejsze” odpowiedniki.
Na przykład zwykła biała bagietka ma IG 95, co zasadniczo oznacza, że wkrótce po spożyciu odczujesz wzrost energii, a następnie skok poziomu cukru we krwi i insuliny. Przeciwieństwem tego byłaby miska ziaren soi, które mają IG 15, a pełne uwolnienie energii z ładunku węglowodanowego do organizmu zajmie znacznie więcej czasu [1].
Węglowodany wolne
Węglowodany wolno działające uwalniają energię przez dłuższy okres wpływając na poziom cukru we krwi znacznie mniej niż szybko działające węglowodany. Spożywanie wolno działających węglowodanów może pomóc w utrzymaniu poczucia „zadowolenia” po jedzeniu lub uczucia sytości, ponieważ poziom cukru we krwi jest stale zmieniany bez nagłych skoków i przypływów energii pochodzących z węglowodanów o wysokim IG.
Ponieważ wolno działające węglowodany nie powodują znaczących skoków insuliny ani cukru we krwi, mogą być bardzo pomocne w zarządzaniu nawykami żywieniowymi i zapobieganiu napadom objadania się . Przykładem wolno działającego posiłku węglowodanowego może być jogurt z pewnymi rodzajami owoców, takimi jak jabłka lub banany, lub brązowy ryż z fasolą lub soczewicą [2]. Oba te wybory żywieniowe zawierają żywność o niskim indeksie glikemicznym, zapewniając stałe uwalnianie energii przez dłuższy czas.
Implikacje dla Twojej podróży fitness
Teraz, gdy omówiono już niektóre podstawowe informacje, omówię pewne implikacje dotyczące treningu i sprawności fizycznej. Jeśli skupiasz się na maksymalnym wykorzystaniu treningu pod względem siły i przyrostów, dobrym pomysłem jest uzupełnienie pewnych węglowodanów, aby wykorzystać zapasy glikogenu jako paliwo podczas sesji żelaza. Jeśli jesz regularny posiłek z dużą ilością wolno działających węglowodanów, takich jak brązowy ryż, kurczak i niektóre warzywa, skup się na pozostawieniu ciała na jakiś czas, aby wykorzystać energię z jedzenia.
Mam na myśli to, że nie powinieneś jeść dużego posiłku z dużą ilością węglowodanów o niskim IG przed treningiem. Zjedzenie większego posiłku w dowolnym miejscu od 60 do 90 minut przed treningiem powinno zapewnić skuteczne dostarczanie energii, zapewniając paliwo potrzebne podczas treningu.
Jednak jeśli siedziałeś w pracy lub w szkole przez cały dzień i masz tylko około pół godziny do wyjścia na siłownię, dążąc do szybkiego działania, produkty o wysokim IG będą działać znacznie lepiej pod względem wykorzystania energii i dostarczania paliwa do sesji fitness. Dobrym przykładem zdrowej żywności o wysokim IG są owoce, takie jak arbuz, czerwone winogrona lub rodzynki.
Ponadto uzupełnienie zapasów glikogenu dostawą szybko trawionego białka i szybko działających węglowodanów pozytywnie wpłynie na regenerację, wzrost mięśni i ogólną regenerację. Wtedy właśnie koktajl proteinowy z bananem lub jakimś owocem staje się przydatny. Zamiast zanurzać się w steku i słodkim ziemniaku na kolację zaraz po treningu, pozwól, aby zrozumienie węglowodanów i trawienia jedzenia pomogło ci na swoją korzyść!
Wiadomość do domu
Węglowodany były przez lata przedstawiane jako dobre i złe i niezależnie od Twoich celów fitness, zrozumienie kilku prostych pojęć kryjących się za wchłanianiem i wpływem węglowodanów na organizm będzie tylko korzystne . Nie jest to nauka rakietowa, jednak nie daj się ponieść emocjom zdrowych węglowodanów, myśląc, że indeks glikemiczny jest jedynym wskaźnikiem jakości żywności. Chociaż średnie płatki kukurydziane są przeważnie wyższe w skali GI, nie oznacza to, że powinny być używane jako posiłek przedtreningowy na co dzień. Nasze ciało odniesie znacznie więcej korzyści z pełnowartościowej i zdrowej żywności i produktów, więc pamiętaj o tym podczas następnego zakupu szybko i wolno działających węglowodanów.
