Ekologia to trend, który szybko się przyjmuje.
W 2017 r. raport Top Trends in Prepared Foods wykazał, że 6% konsumentów w USA twierdzi, że są weganami, w porównaniu z zaledwie 1% w 2014 r. – to ogromny wzrost w ciągu zaledwie 3 lat.
Jednak dla wielu z nas przejście na weganizm wydaje się przerażająco ograniczające i, cóż, wymaga dużego wysiłku. Postanowiliśmy porozmawiać z jednym z naszych ambasadorów, Milesem Kasiri, aby dowiedzieć się, jak trzyma się diety roślinnej i jak przygotowywać posiłki wegańskie w sposób łatwy i przyjemny.
W tym artykule znajdziesz:
O Milesie Kasiri
Pomysł na wegańskie śniadanie na przygotowanie posiłku
Pomysły na wegańskie lunche i kolacje
Pomysły na zdrowe wegańskie przekąski
Czy weganie muszą liczyć makra
Jak przygotować wegański posiłek, aby zwiększyć zawartość białka
Jak przygotować wegański posiłek
Wegańskie cele fitness
Jak zostać Weganie i nie poddawaj się
Podstawy przygotowywania posiłków wegańskich
O Milesie Kasiri
Miles jest byłym zawodowym sportowcem, zarejestrowanym terapeutą żywieniowym i ma odnoszący sukcesy kanał YouTube „Healthy Crazy Cool”, za pośrednictwem którego promuje korzyści płynące z diety roślinnej. Oferuje ludziom porady, wsparcie i wegańskie przepisy — naprawdę zna się na rzeczy.
Miles mówi, że początkowo bardzo zainteresował się dietami roślinnymi ze względu na związek między produktami zwierzęcymi a chorobami zdrowotnymi, takimi jak rak i cukrzyca. Dla niego powody etyczne były drugorzędne, ale „przypieczętowały umowę” na jego decyzję o przejściu na weganizm.
W jednym ze swoich postów na YouTube mówi:„Doszedłem do wniosku, że istnieje tylko jedna dieta, której naukowo udowodniono, że zapobiega i odwraca choroby przewlekłe, a także zapobiega niszczeniu planety i zapobiega niepotrzebnemu krzywdzeniu i zabijaniu zwierząt . To był weganizm. Dlatego zdecydowałem, że jestem w 100% weganinem i od tego momentu już nigdy nie wróciłem”.
Tak więc, niezależnie od tego, czy tylko myślisz o pozbyciu się nabiału i potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu, czy jesteś weteranem roślinnego stylu życia i szukasz nowej inspiracji, oto tajniki tego, jak przygotować wegańskie posiłki od samego mężczyzny.
Co weganin je w jeden dzień?
Typowy dzień jedzenia jest dla mnie zwykle bardzo prosty — lubię skupiać się na jedzeniu różnorodnych pełnowartościowych produktów, jednocześnie upewniając się, że spożywam wystarczającą ilość białka roślinnego i zdrowych tłuszczów, aby zasilić moje ciało.
Ćwiczę przerywany post — robię to odkąd uprawiałem sport zawodowy i jest to po prostu coś, co przychodzi mi naturalnie. Zwykle ćwiczę na czczo, a moim typowym posiłkiem po treningu będzie zielony koktajl.
Pomysł na wegańskie śniadanie:Zielone koktajle superfood
Zieloni są pełne ważnych przeciwutleniaczy i magnezu, co jest bardzo korzystne dla produkcji energii i regeneracji mięśni.
Aby moje zielone koktajle były smaczne, bogate w składniki odżywcze i sycące, zwykle dodaję:
- Kilka mrożonych bananów
- Mrożone mango lub daktyle na zdrowe węglowodany i słodycze
- 2-3 łyżki nasion konopi na zdrowe tłuszcze
- 1 łyżka mielonego siemienia lnianego (te nasiona są naturalnie bogate w dobrej jakości białko, a także tłuszcze omega-3)
- Miarka izolatu białka grochu lub białka sojowego
- Duża ilość szpinaku i/lub jarmużu
Lubię mieszać moje koktajle z wodą kokosową, ponieważ jest ona bardzo bogata w potas, który tracimy wraz z potem — woda kokosowa jest prawie jak napój sportowy natury!
Pomysły na wegańskie lunche i kolacje:Gęste i kolorowe miski do sałatek
Na lunch i kolację lubię tworzyć ogromne, bogate w składniki odżywcze salaterki. Dla mnie kompletny posiłek to taki, który zawiera wiele kolorowych warzyw, zdrowe źródło węglowodanów, białko i zawsze trochę zdrowych tłuszczów.
Zawsze opieram swoje posiłki na dużej ilości warzyw (surowych lub gotowanych), takich jak szpinak, jarmuż, brokuły, rukola, świeże zioła itp., ponieważ ważne jest, aby skupić się na żywności bogatej w mikroelementy, zamiast skupiać się na samych makrach.
- Białko — Zawsze staram się dodać jakiś rodzaj białka roślinnego, takiego jak ciecierzyca, fasola jaśminowa, soczewica lub tofu.
- Węglowodany — Jeśli chodzi o węglowodany, jestem wielkim miłośnikiem słodkich ziemniaków lub komosy ryżowej (quinoa jest bardzo bogata w białko i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy). Zawsze skupiam się na „całych” węglowodanach, a nie na tych rafinowanych, które pozbawiono większości błonnika, witamin i minerałów!
- Zdrowe tłuszcze — Do zdrowych tłuszczów dodam całe awokado lub posypkę konopi i siemienia lnianego, które są świetnym źródłem kwasów omega-3. Jestem również znany jako „Król Tahini” na YouTube, ponieważ dodaję dobrą mżawkę tahini (pasta sezamowa) do większości moich pikantnych posiłków. Tahini jest bogata w białko i wapń.
Pomysły na zdrowe wegańskie przekąski
Zasadniczo nie podjadam między posiłkami, ponieważ moje posiłki są tak sycące, ale jeśli przekąszę, zjem owoce, takie jak jabłka lub jagody, lub wegański baton białkowy.
Gdybym miał doradzić świetną zdrową wegańską przekąskę, to byłyby surowe orzechy lub nasiona. Na przykład orzechy włoskie są bogate w białko i niezbędne kwasy tłuszczowe.
Czy weganie muszą liczyć makra?
Osobiście nie liczę kalorii ani makr. Po tylu latach w profesjonalnym sporcie tak dobrze znam swoje ciało i wiem co na mnie działa, więc jem bardzo intuicyjnie. Stosuję wysokotłuszczową dietę wegańską, ponieważ to działa na mnie i poprawiło moje wyniki sportowe i wytrzymałość.
Kiedy w młodym wieku musiałem rzucić zawodowy tenis z powodu poważnej kontuzji, moje ciało przechodziło wiele etapów wyczerpania i choroby. Udało mi się odbudować zdrowie i odzyskać siłę i sprawność, karmiąc się dużą ilością pełnowartościowych pokarmów, nie martwiąc się zbytnio o cele makro.
Teraz, gdy wróciłem do intensywnego treningu, upewniam się, że jem dobrą równowagę białka, węglowodanów i tłuszczów, ale nie mam „dokładnych konkretnych” ilości, które zmuszam do codziennego spożywania.
Jeśli moje cele fizyczne zmienią się w najbliższej przyszłości, oczywiście dokonałbym niezbędnych korekt i zwróciłbym większą uwagę na cele makro w oparciu o to, jaki jest cel końcowy.
Jak przygotować wegański posiłek, aby zwiększyć poziom białka
Kiedy spożywasz dobrze zbilansowaną dietę pełnowartościową, dość łatwo jest uzyskać całe potrzebne białko i zdrowe tłuszcze bez nadmiernego zastanawiania się.
Jednak uważam, że bardzo łatwo jest zwiększyć ilość białka, dodając dodatkową filiżankę fasoli lub soczewicy do moich posiłków lub dodając miarkę izolatu białka grochu do moich koktajli.
Chociaż nie śledzę swoich makr codziennie, zauważyłem, że rozwijam się bardziej, gdy do wszystkich moich głównych posiłków dodaję zdrowe źródła tłuszczu, takie jak awokado, orzechy czy nasiona. Nawet dodanie kilku łyżek nasion konopi, lnu lub dyni do dowolnego posiłku (słodkiego lub pikantnego) może naprawdę podnieść poziom białka na diecie wegańskiej bez konieczności przygotowywania czegokolwiek.
Świetną wskazówką dla każdego, kto na diecie wegańskiej czuje się niezaspokojony i wiecznie głodny, jest dodanie do posiłków większej ilości białka i zdrowych tłuszczów.
Zarówno białko, jak i tłuszcze pomagają nasycić mózg i ciało oraz zapewniają uczucie sytości na dłużej. Zapewniają długotrwały zapas energii, której same węglowodany nie zapewniają (chociaż węglowodany są oczywiście bardzo ważną częścią zdrowej diety).
Jak przygotować wegański posiłek – 6 prostych pomysłów
1) Zielone warzywa na parze
Przygotowanie posiłków jest dla mnie bardzo proste. Co kilka dni zawsze gotuję na parze ogromny ładunek zieleniny, takiej jak brokuły, fasolka szparagowa, por, jarmuż itp. i trzymam je w lodówce, aby mieć je pod ręką i dodawać je do posiłków.
2) Mieszanka do smażenia tofu
Lubię też smażyć bloki tofu z cebulą, czosnkiem, ziołami i przyprawami, więc mam je pod ręką na kilka dni, aby dodać je do posiłków, gdy jestem w pośpiechu.
3) Słodkie ziemniaki
Co kilka dni prażę też dużą porcję słodkich ziemniaków, aby mieć gotowy słodki i pyszny węglowodan do obiadu i kolacji.
4) Komosa ryżowa i inne mieszanki zbóż
Kolejną rzeczą, którą ostatnio przygotowywałam, jest komosa ryżowa zmieszana z ciecierzycą i fasolą edamame. To samo w sobie zapewnia dużo białka, a także zdrowe węglowodany.
5) Sałatki z czarnego ryżu
Ostatnio uwielbiam sałatki z czarnego ryżu. Robię dużą mieszankę czarnego (lub dzikiego ryżu), który jest świetnym źródłem węglowodanów, z ciecierzycą, mnóstwem kolorowych warzyw, kawałkami świeżego mango i awokado. Jest jeszcze przyjemniej zimno, więc idealnie nadaje się na lunch w drodze.
6) Sałatki, Sałatki, Sałatki
Do kolacji zawsze dodaję dużą, kolorową świeżą sałatkę, pełną zielonych liści, pomidorów koktajlowych, papryki, marchwi, buraków, selera, cebuli itp. Dzięki temu codziennie przyjmuję mnóstwo niezbędnych mikroelementów.
Zauważyłem, że spożywanie większej ilości surowych, kolorowych warzyw do moich głównych posiłków drastycznie poprawiło moją wytrzymałość i czas regeneracji.
Kiedy naciskamy na nasze ciała i ciężko trenujemy, tworzymy wiele stanów zapalnych w naszych mięśniach — dlatego dieta bogata w świeże owoce i warzywa, które są tak silnie przeciwzapalne, jest tak korzystna dla regeneracji mięśni.
Wegańskie cele fitness
Moje cele fitness to ciągłe zwiększanie siły przy jednoczesnym utrzymaniu wytrzymałości.
Intensywnie trenuję od 8 roku życia! Mój trening jako nastolatka w profesjonalnym tenisie (poza kortem) był mieszanką ciężarów, kickboxingu, pływania i sprintów — trenowałem nawet w ogrzewanych pomieszczeniach aż do wyczerpania.
Teraz, gdy nie mam konkretnych celów w odniesieniu do określonego sportu, po prostu cieszę się szeroką gamą sportów i metod treningowych. Nadal regularnie uwielbiam boks, pływanie i jazdę na rowerze, a w zeszłym roku naprawdę skupiłem się na podnoszeniu więcej.
Moim celem nie jest tylko podnoszenie ekstremalnie dużych ciężarów, ale raczej możliwość używania własnego ciała do wykonywania takich czynności, jak podciąganie się, parkour i praca gimnastyczna. Od najmłodszych lat trenowałem również gimnastykę — naprawdę uwielbiam wykorzystywać swoją elastyczność i ruszać się jako narzędzie do zabawy i robienia ekstremalnych rzeczy.
Jak zostać Weganie i nie poddawaj się
Szczerze wierzę, że kluczem do długoterminowego trzymania się jakiejkolwiek diety lub stylu życia jest upewnienie się, że karmisz się żywnością o dużej zawartości składników odżywczych, która służy celowi w organizmie. Uważam, że niezwykle łatwo jest trzymać się mojego zdrowego stylu życia, ponieważ nigdy nie czuję się pokrzywdzony.
Spożywanie dużej ilości pełnowartościowych pokarmów dziennie pomaga stłumić apetyt na „szybkie” fast foody, ponieważ twoje ciało zawsze czuje się usatysfakcjonowane. Uważam również, że spożywanie pokarmów wysokobiałkowych z dużą ilością włóknistej zieleni zapewnia mi satysfakcję zarówno psychiczną, jak i fizyczną.
Oczywiście od czasu do czasu jem wegańskie „śmieciowe” jedzenie, ponieważ nie dążę do perfekcji i mocno wierzę, że to, co robisz w 90% czasu, buduje twoje zdrowie i sprawność. Tak naprawdę nigdy nie mam ochoty na słodycze, ponieważ jem tak dużo całych owoców, które nie tylko zaspokajają mój słodki ząb, ale także zapewniają mojemu organizmowi potrzebne pożywienie.
Powiedziawszy to, myślę, że czasami zjedzenie odrobiny tego, na co masz ochotę, jest dobrą rzeczą dla twojej mentalności.
Podstawy przygotowania posiłków wegańskich – tajne składniki
Nie mogłabym żyć bez słodkich ziemniaków, tahini i awokado! Zmieszane razem tworzą zapałkę stworzoną w niebie.
Poza tym, gdy jest gorąco, muszę mieć dużo świeżych owoców. Latem przyłapiesz mnie na codziennym jedzeniu arbuza, zwłaszcza po naprawdę mocnym poceniu się na siłowni — jest nawilżający, słodki i orzeźwiający!
Och… a ja też nie mogę żyć bez ketchupu.
Więc oto to, uważamy, że Miles jest dobrze prosperującym przykładem tego, jak satysfakcjonujące może być prowadzenie zdrowego, opartego na roślinach stylu życia. W rzeczywistości, jeśli chodzi o przygotowywanie wegańskich posiłków, prawie sprawia, że wydaje się to łatwe…
