Musisz w pełni zrozumieć odżywianie kobiet po 40 roku życia, aby zwiększyć oczekiwaną długość życia i ogólną jakość życia.
Wraz z wiekiem często pojawia się wolniejszy metabolizm i większe ryzyko niedoborów żywieniowych.
Dlatego ważna jest wiedza, co jeść i czego unikać.
Dowiedz się, jak promować zdrowie i dobre samopoczucie, wyglądać i czuć się najlepiej oraz dbać o wyjątkowe odżywianie kobiet powyżej 40 roku życia!
Oto jak zwiększyć metabolizm — w każdym wieku!
Zmiany, które zaszły ponad 40
Istnieje kilka zmian, których doświadcza wiele kobiet po 40 roku życia, w tym:
Zmiany metabolizmu
Metabolizm kobiet ma tendencję do zwalniania po 40. z wielu powodów.
Hormony często ulegają wahaniom, powodując obniżenie poziomu estrogenu lub hormonu tarczycy.
Ponadto masa mięśniowa ma tendencję do zmniejszania się u kobiet po 40 roku życia.
Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, mniejsza masa beztłuszczowa oznacza wolniejszy metabolizm i mniej kalorii spalanych w ciągu dnia.
Zmiany hormonów
Poziom estrogenu zwykle spada po 40. roku życia, szczególnie w okresie menopauzy u kobiet.
Zmiany te mogą przyczynić się do niskiego poziomu energii, przyrostu masy ciała i tkanki tłuszczowej, mniejszej beztłuszczowej masy ciała i większego ryzyka osteoporozy.
Kobiety częściej niż mężczyźni doświadczają niskiego poziomu hormonów tarczycy, znanego również jako niedoczynność tarczycy, która jest związana ze zmęczeniem, przyrostem masy ciała, zmianami włosów i uczuciem zimna.
Zmiany wymagań żywieniowych
Kobiety po 40. roku życia mają inne potrzeby żywieniowe niż ich młodsi rówieśnicy.
Często potrzebują mniej kalorii, aby utrzymać wagę, mniejszych porcji, aby osiągnąć cele dotyczące kalorii, więcej wapnia, mniej żelaza i więcej witaminy D po 70 roku życia.
Odżywianie dla kobiet po 40. roku życia:co jeść
Kobiety w wieku powyżej 40 lat mogą postępować zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami, aby upewnić się, że spełniają, ale nie przekraczają swoich codziennych potrzeb żywieniowych.
Przykłady obejmują:
Żywność bogata w białko
Pokarmy białkowe pomagają utrzymać beztłuszczową masę ciała, minimalizując skutki utraty mięśni związanej z wiekiem, aby utrzymać wysoki metabolizm.
Produkty mleczne i alternatywy na bazie roślin są bogate w białko, wapń i witaminę D, które poprawiają zdrowie zębów i kości.
Białko sojowe jest dobrym źródłem związków estrogenopodobnych, które według badań mogą złagodzić objawy menopauzy u kobiet.
Przykładami produktów budujących mięśnie, które należy uwzględnić w swojej diecie, są:
- Chude mięso:chude kawałki ekologicznej wołowiny, wieprzowiny, dziczyzny lub bawołu
- Drób:kurczak, indyk i kaczka
- Ryby:łosoś, tuńczyk w puszkach, sum, plamiak, śledź, okoń, tilapia, mintaj lub inne ryby o niskiej zawartości rtęci
- Owoce morza:krewetki, kraby, homary, przegrzebki, raki i inne rodzaje owoców morza
- Jajka:całe jaja, białka i substytuty jaj
- Przetwory mleczne:mleko, twarożek, jogurt grecki, kefir i ser o obniżonej zawartości tłuszczu
- Ekwiwalenty mleczne:mleko sojowe lub wzbogacone w białko mleko roślinne
- Kokejki białkowe:gotowe do spożycia koktajle proteinowe o niskiej zawartości cukru lub domowe koktajle proteinowe [zrobione z proszku białkowego, mleka roślinnego, masła owocowego lub orzechowego (opcjonalnie) i lodu]
- Zamienniki mięsa na bazie roślin:burgery wegetariańskie, bezmięsne paski z kurczaka, bezmięsna kiełbasa, tofu, tempeh i seitan
- Strączkowe:zielony groszek, ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto, fasola granatowa, fasola lima, soja, soczewica i inne rośliny strączkowe
- Orzechy i nasiona:migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy makadamia, pistacje, orzeszki pinii, pestki dyni, nasiona chia i nasiona słonecznika
- Masło orzechowo-nasienne:masło orzechowe, masło migdałowe, masło z orzechów nerkowca i masło słonecznikowe
Wybieraj różnorodne produkty bogate w białko do każdego posiłku i przekąski i staraj się codziennie spożywać trzy porcje produktów mlecznych lub bogatych w wapń (roślinnych) odpowiedników.
Orzechy, nasiona, masło orzechowe i mleko sojowe są doskonałym źródłem białka ORAZ zdrowych dla serca tłuszczów.
Żywność bogata w błonnik
Całe pokarmy roślinne są naładowane błonnikiem, co jest korzystne dla odżywiania kobiet powyżej 40 roku życia.
Puszka światłowodowa:
- Zmniejsz zaparcia
- Zmaksymalizuj zdrowie jelit
- Pomoc w zdrowej kontroli wagi
- Zwiększ utratę wagi
- Obniżyć wysoki poziom cholesterolu
- Obniżyć ryzyko chorób serca, otyłości i cukrzycy
Przykłady pokarmów roślinnych bogatych w błonnik obejmują:
- Świeże owoce:jagody, melony, banany, jabłka, pomarańcze, grejpfruty, winogrona, kiwi i inne
- Warzywa nieskrobiowe:warzywa liściaste, ogórki, pomidory, brokuły, kalafior, seler, papryka, fasolka szparagowa, cukinia, szparagi, grzyby, cebula, karczochy i inne
- Warzywa bogate w skrobię:kukurydza, słodkie ziemniaki, zielony groszek, ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto, fasola granatowa, fasola lima, soja, soczewica i inne rośliny strączkowe
- Pełnoziarniste:brązowy ryż, dziki ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane, pełnoziarniste płatki zbożowe, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron, kasza bulgur i inne produkty pełnoziarniste
- Orzechy i nasiona:migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy makadamia, pistacje, orzeszki pinii, pestki dyni, nasiona chia i nasiona słonecznika
Staraj się jeść około 2 porcji owoców i co najmniej 3 porcji warzyw dziennie, a także różnych innych pokarmów bogatych w błonnik.
Tłuszcze zdrowe dla serca
Tłuszcze zdrowe dla serca, jak sama nazwa wskazuje, oferują wiele korzyści dla serca.
Tłuszcze te zwiększają uczucie sytości i pomagają osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę.
Kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają zdrowie mózgu, zmniejszając ryzyko problemów poznawczych związanych ze starzeniem się u mężczyzn i kobiet.
Ponadto dobre tłuszcze przyczyniają się do zdrowych włosów, skóry i paznokci.
Poprawiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, E, D i K).
Dodaj do swojego menu niektóre z poniższych tłuszczów, aby uzyskać wyjątkowe odżywianie dla kobiet po 40 roku życia:
- Oliwa z oliwek
- Olej z orzechów włoskich
- Olej sojowy
- Olej kokosowy
- Świeży lub suszony kokos
- Awokado
- Oliwki
- Hummus
- Orzechy
- Nasiona
- Masła orzechowe
- Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk i inne tłuste ryby)
- Suplementy oleju rybnego
- Wegańskie suplementy omega-3
Olej z alg jest dobrym źródłem wegańskich kwasów tłuszczowych omega-3 i zwykle występuje w wegańskich suplementach omega-3.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów diety.
Pożywne napoje
Napoje odżywcze nie zawierają dodatku cukru, sztucznych barwników i aromatów, sztucznych cukrów ani innych dodatków.
Przykłady pożywnych napojów, które optymalizują odżywianie kobiet powyżej 40 roku życia:
- Woda
- 100% sok owocowy
- Woda zmieszana ze 100% sokiem owocowym
- Mleko
- Mleko roślinne
- Zwykły kefir
- Koktajle białkowe o niskiej zawartości cukru
- Kawa
- Herbata
Pij dużo wody i różnych napojów o dużej zawartości składników odżywczych przez cały dzień.
Wiele kobiet potrzebuje około 12 filiżanek płynów dziennie, aby zapobiec odwodnieniu i utrzymać wysoki poziom energii.
Dowiedz się, jak najłatwiej pić więcej wody każdego dnia!
Żywność i napoje, których należy unikać
Innym sposobem na utrzymanie doskonałego odżywiania kobiet po 40. roku życia jest ograniczenie lub unikanie następujących niezbyt zdrowych pokarmów i napojów:
- Wędliny przetworzone:hot-dogi, zwykły bekon, szynka, salami, wędliny, kiełbasa i inne wysoko przetworzone mięsa
- Oczyszczone ziarna:biały chleb, biały ryż, białe bułki do hamburgerów lub hot dogów, wypieki, słodkie płatki zbożowe i inne rafinowane ziarna
- Smażone potrawy:smażone mięso, smażony kurczak, smażone owoce morza, smażony stek z kurczaka, frytki, smażony twaróg serowy, paluszki mozzarelli i inne smażone potrawy
- Niezbyt zdrowe przyprawy:ketchup, sos barbecue, sosy do sałatek słodzone cukrem, inne słodzone przyprawy, słodkie marynaty, sos i inne białe sosy
- Słodycze:ciastka, lody, batoniki, cukierki, ciasta i inne słodycze
- Niezdrowe napoje:napoje gazowane, napoje dietetyczne, napoje dla sportowców słodzone cukrem, napoje sokowe słodzone cukrem, lemoniada, słodka herbata i inne napoje słodzone cukrem
- Napoje alkoholowe
Jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem.
Oznacza to, że jeden drink dziennie lub mniej dla kobiet i dwa lub mniej dziennie dla mężczyzn.
Jeszcze lepiej, ogranicz picie do raz w tygodniu (lub mniej) lub całkowicie unikaj alkoholu.
Jeśli pijesz, wybierz czerwone wino lub inne niskokaloryczne napoje alkoholowe, ponieważ niektóre napoje alkoholowe zawierają do 500 kalorii lub więcej na porcję!
Dowiedz się, czy można jednocześnie pić alkohol i chudnąć!
Czy zaspokajam potrzeby żywieniowe mojego organizmu?
Jeśli jesteś jak wiele kobiet po 40 roku życia, zastanawiasz się, czy otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych potrzebnych do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania organizmu.
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby się dowiedzieć!
Oceń swój poziom energii
Jeśli zaspokajasz potrzeby żywieniowe swojego organizmu, a poziom hormonów jest zrównoważony, prawdopodobnie masz wystarczająco dużo energii, aby czuć się dobrze i pozostać aktywnym przez cały dzień.
Niedobory składników odżywczych mogą powodować zmęczenie, więc jeśli śpisz dużo i nadal czujesz się ospały, skontaktuj się z lekarzem.
Przeprowadzaj rutynowe badania krwi
Rutynowe badania krwi są z wielu powodów korzystne w ocenie żywienia kobiet po 40. roku życia.
Badanie krwi może wykryć niedokrwistość z niedoboru żelaza, niedobór witaminy D, niedobór witaminy B12 i inne niedobory witamin lub minerałów związane z nieprzyjemnymi objawami.
Badania krwi mogą wykryć niski poziom estrogenów, zaburzenia równowagi tarczycy i inne problemy hormonalne u kobiet.
Pozwalają lekarzowi ocenić poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu i inne parametry zdrowotne oraz wykryć lub wykluczyć problemy medyczne.
Poddaje się okresowym skanom gęstości kości
Ponad połowa kobiet rasy kaukaskiej w wieku 50 lat i starszych ma niską masę kostną lub słabe kości.
Okresowe skanowanie gęstości kości pozwala lekarzowi wykryć niską gęstość kości i leczyć stan, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złamań kości.
Skanowanie kości często obejmuje wstrzyknięcie i poddanie się bezbolesnym testom obrazowym, które wykrywają słabe, kruche lub złamane kości.
Jeśli masz niską gęstość kości, lekarz może zalecić przyjmowanie leków, zmianę diety lub ćwiczeń fizycznych, przyjmowanie suplementów diety oraz unikanie palenia i picia nadmiernego alkoholu.
Monitoruj swój wskaźnik masy ciała (BMI)
BMI szacuje ilość tkanki tłuszczowej i ryzyko chorób przewlekłych na podstawie masy ciała i wzrostu.
Twój BMI jest dobrym wskaźnikiem tego, czy masz niedowagę, prawidłową wagę, nadwagę lub otyłość. Kategorie BMI są następujące:
- Niedowaga =mniej niż 18,5
- Normalna waga =18,5–24,9
- Nadwaga =25–29,9
- Otyłość =30 lub więcej
Możesz wypróbować kalkulator BMI lub skorzystać z następującego wzoru:
- Pomnóż swoją masę ciała (w funtach) przez 703.
- Podziel tę liczbę przez swój wzrost w calach.
- Ponownie podziel według swojego wzrostu (w calach).
Sposoby maksymalizacji żywienia kobiet powyżej 40 roku życia
Istnieje wiele sposobów na zmaksymalizowanie odżywiania kobiet powyżej 40 roku życia, dzięki czemu możesz wyglądać i czuć się najlepiej w każdym wieku:
Dokładnie porcjuj talerz
Właściwe porcjowanie talerza podczas posiłków to jeden z najlepszych sposobów na zaspokojenie potrzeb żywieniowych organizmu i utrzymanie zdrowej wagi.
Napełnij połowę talerza nieskrobiowymi warzywami, a jedną czwartą talerza mięsem, drobiem, jajkami, rybami, owocami morza lub substytutami mięsa.
Napełnij pozostałą jedną czwartą talerza pełnoziarnistymi lub skrobiowymi warzywami.
Spożywaj trzy porcje produktów mlecznych lub odpowiedników bogatych w wapń dziennie, zjedz około dwóch porcji owoców i dodawaj zdrowy tłuszcz do każdego posiłku.
Przyjmuj suplementy diety dla kobiet powyżej 40 roku życia
Przyjmowanie suplementów diety przeznaczonych dla kobiet po 40 roku życia jest jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie niedoborów składników odżywczych, utrzymywanie wysokiego poziomu energii i obniżanie ryzyka chorób i chorób.
Popularne suplementy dla kobiet obejmują suplementy multiwitaminy, wapnia i witaminy D dla zdrowia kości, suplementy błonnika, kwasy tłuszczowe omega-3 dla zdrowia mózgu, probiotyki, sproszkowane warzywa i proszek białkowy.
Niektóre suplementy dla kobiet mogą zmniejszyć nieprzyjemne objawy perimenopauzy i menopauzy.
Sprawdź swoje hormony
Równowaga hormonalna jest kluczem do utrzymania wysokiego metabolizmu, posiadania wystarczającej ilości energii, aby pozostać aktywnym i zarządzania zdrową wagą.
Jeśli hormon tarczycy, estrogen lub inne hormony nie są zrównoważone, lekarz może zalecić przyjmowanie leków lub poddanie się hormonalnej terapii zastępczej.
Bądź aktywny codziennie
Oprócz prawidłowego odżywiania kobiet powyżej 40 roku życia, codziennie bądź aktywny, aby zmaksymalizować swoje zdrowie, zachować zdrowe kości i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób.
Ćwicz co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu i bierz udział w aktywnych zajęciach lub hobby co najmniej 45 minut dziennie.
Im więcej się poruszasz niż siadasz, tym lepiej się poczujesz!
Uzyskaj dużo snu wysokiej jakości
Sen jest niezwykle ważny dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Staraj się spać co najmniej 7 godzin każdej nocy.
Ustaw regularną porę snu i unikaj czasu przed ekranem, kofeiny, alkoholu, bardzo dużych posiłków lub uczucia głodu tuż przed snem.
Śpij w chłodnym, ciemnym pokoju i utrzymuj poziom stresu na jak najniższym poziomie.
Spróbuj medytacji podczas snu z przewodnikiem lub poczytaj książkę przed pójściem spać.
Wypróbuj tę prostą technikę, aby zasnąć i zrelaksować umysł przed snem!
Nie pal
Palenie jest szkodliwe dla zdrowia z wielu powodów.
Oprócz zwiększania ryzyka raka i chorób płuc palenie zmniejsza wchłanianie składników odżywczych i zwiększa ryzyko osteoporozy.
Jeśli masz trudności z rzuceniem palenia, wypróbuj grupę rzucającą palenie lub zapytaj lekarza o leki i inne metody leczenia, które mogą pomóc Ci rzucić na dobre.
Ogranicz lub unikaj alkoholu
Alkohol dodaje kalorii do Twojego menu, ale nie zaspokaja codziennych potrzeb żywieniowych.
Jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem (jeden drink lub mniej) i ogranicz okazje do picia raz w tygodniu, jeśli to możliwe.
Unikaj napojów mieszanych zawierających dietetyczne napoje gazowane, napoje gazowane, lemoniadę i inne napoje słodzone cukrem.
Spędzaj czas z bliskimi
Spędzanie czasu z przyjaciółmi i członkami rodziny to świetny sposób na zmniejszenie stresu i cieszenie się pełnią życia, co poprawia zdrowie psychiczne.
Zaproś bliskich do wędrówek, pływania, jazdy na rolkach lub innych zabawnych zajęć na świeżym powietrzu.
Zachęć ich, aby pomogli Ci przygotować pożywne posiłki w domu!
Dołącz do programu zdrowego życia dla kobiet
Zorganizowane programy zdrowego życia optymalizują odżywianie kobiet powyżej 40 roku życia.
Sprawdź program FM30X lub wypróbuj darmowy program Fit Mom Jumpstart!
Projekt Fit Mother pomógł setkom tysięcy członków zadbać o formę, zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe i utrzymać prawidłową wagę przez całe życie!
