W badaniu przeprowadzonym w 2021 r. przez Euromonitor konsumenci uznali dobry sen za jeden z czterech najważniejszych priorytetów dobrego zdrowia. Jednak 25% osób przyznało, że zasypia długo, a 30% stwierdziło, że po przebudzeniu czuje się zmęczona. Według National Sleep Foundation jedna na trzy osoby cierpi na problemy ze snem w pewnym momencie swojego życia.
Sen jest tak samo ważny, jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Brak snu może przyczyniać się do depresji, lęku, stresu, osłabienia układu odpornościowego (1), przyrostu masy ciała (2), starzenia się skóry (3), problemów w związku oraz zwiększonego ryzyka chorób serca i cukrzycy (1).
Jednak intensywny tryb życia często oznacza, że wystarczająca ilość snu spada z listy priorytetów, gdy próbujemy dopasować się do wszystkiego, czego wymaga od nas życie. Co więcej, cechy współczesnego życia, w tym wysoki poziom stresu, sztuczne oświetlenie i wykorzystanie technologii, mogą zakłócać sen.
Dobrą wiadomością jest to, że każdy rodzi się z naturalną zdolnością do spania, więc jeśli nie śpisz dobrze, oznacza to, że coś przeszkadza naturalnej zdolności Twojego organizmu. Zidentyfikowanie i usunięcie przyczyny (przyczyn) powinno zatem przywrócić dobrą jakość snu. Korzyści z tego obejmą poprawę nastroju, zmniejszenie ryzyka choroby, poprawę funkcji mózgu, pamięci i koncentracji, więcej energii, pomoc w kontrolowaniu apetytu i wagi oraz spowolnienie procesu starzenia.
Następujące pokarmy mogą również pomóc, ponieważ mają działanie promujące sen. Jeśli są spożywane regularnie, jako część zdrowej diety i stylu życia, wraz z dobrą higieną snu (patrz wskazówki poniżej) i naprawdę sprawiają, że sen jest priorytetem, mogą pomóc w spokojnym śnie.
Pokarmy do jedzenia na lepszy sen
1 Przetwory sojowe
Soja jest głównym źródłem tryptofanu w diecie, z którego wytwarzana jest serotonina, która z kolei jest przekształcana w sen melatonina hormonu (4). Melatonina jest uwalniana przez mózg, gdy robi się ciemno, aby wywołać sen, więc włączenie pokarmów bogatych w tryptofan zapewni organizmowi budulec do jej produkcji. Jedno z badań wykazało, że spożywanie płatków zbożowych wzbogaconych w tryptofan przez 3 tygodnie poprawiło czas trwania i jakość snu u dorosłych w średnim i podeszłym wieku (5). Inne dobre źródła tryptofanu to orzechy, nasiona, kurczak, indyk, ryby, fasola i jajka. Wartości odżywcze dla gotowanej soi (Edamame).2 Wiśnie w cieście
Tart Wiśnie zawierają niewielkie ilości „hormonu snu” melatoniny, a badania sugerują, że mogą one poprawić długość i jakość snu (6 ). Jedno z badań wykazało, że picie skoncentrowanego soku wiśniowego przez 7 dni podniosło poziom melatoniny i wydłużyło czas spędzony w łóżku, całkowity czas snu i wydajność snu (7). Inne badanie wykazało podobne korzyści, wraz ze zmniejszonymi wybudzeniami w nocy i mniejszym ruchem w nocy. Co więcej, korzyści rosły wraz z wiekiem (8). Wartości odżywcze dla czerwonych wiśni (mrożonych).3 Herbata rumiankowa
Herbata z rumianku była tradycyjnie używana od wieków jako lek na niepokój i bezsenność, herbata rumiankowa jest kojącym napojem jego działanie uspokajające. Zawiera substancję zwaną apigeniną o łagodnych właściwościach przeciwlękowych i uspokajających, które wiążą się z tymi samymi receptorami w organizmie co leki uspokajające, ale jest oczywiście całkowicie naturalna (9). Jedno z badań wykazało, że ekstrakt z rumianku znacznie poprawił jakość snu u osób starszych po 28 dniach (10), a inne wykazały poprawę lęku (11), który często wiąże się z problemami ze snem. Wartości odżywcze dla herbaty ziołowej parzonej z rumianku.4 Szpinak
Szpinak jest głównym źródłem mineralnego magnezu, który pomaga uspokoić układ nerwowy i rozluźnia mięśnie. Suplementy magnezu przez 8 tygodni poprawiały objawy bezsenności u osób starszych, w tym czas snu, wydajność snu i zmniejszały wczesne przebudzenia (12). Inne badania wykazały korzyści ze stosowania magnezu w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi (melatonina, cynk, witaminy z grupy B) dla osób cierpiących na bezsenność (13,14). Magnez może również łagodzić ruchy kończyn podczas snu i zespół niespokojnych nóg, które zakłócają sen (15). Wartości odżywcze dla gotowanego szpinaku.5 Pokarmy fermentowane (kapusta kiszona, kimchi)
Kapusta kiszona, kimchi i inne sfermentowane produkty spożywcze są głównym źródłem probiotyków, które zapewniają niezliczone korzyści zdrowotne, w tym poprawę jakości snu poprzez ich działania na rzecz poprawy zdrowia jelit. Koreańskie badanie z 2021 r. wykazało, że suplementy probiotyczne przez 8 tygodni przyniosły znaczne korzyści dla snu i zdrowia psychicznego (16). Inne badanie z 2021 r. wykazało, że prebiotyki (węglowodany, które odżywiają i stymulują wzrost dobrych bakterii w jelitach) poprawiają jakość snu u 70 dorosłych w wieku 35-50 lat cierpiących na umiarkowane zaburzenia snu (17). Wartości odżywcze dla Kimchi.6 Kiwi
Spożywanie owoców kiwi przed snem wydaje się poprawiać sen osób z zaburzeniami snu zgłaszanymi przez siebie osoby fizyczne (18). W jednym z badań podano osobom w wieku 20-55 lat 2 owoce kiwi na godzinę przed snem przez 4 tygodnie i stwierdzono poprawę całkowitego czasu trwania i jakości snu, szybciej zasypiali i rzadziej budzili się w nocy. Kiwi są jednymi z niewielu owoców o wysokiej zawartości serotoniny, które mogą odpowiadać za te efekty, wraz z przeciwutleniaczami i kwasem foliowym, z których oba są związane z korzyściami związanymi ze snem (19). Wartości odżywcze dla owoców kiwi.7 Tłusta ryba
Oily Fish dostarcza witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3, które biorą udział w regulacji serotoniny, a tym samym w regulacji snu . Jedno z badań dało więźniom w USA tłuste ryby trzy razy w tygodniu przez 5 miesięcy (w okresie zimowym) i wykazało pewną poprawę jakości snu i codziennego funkcjonowania (20). Niedobór witaminy D był wcześniej łączony ze złym snem, a suplementy doprowadziły do poprawy (21,22). Wykazano również, że tłuszcze omega-3 zmniejszają zaburzenia snu u dzieci z klinicznymi problemami ze snem (23). Wartości odżywcze dla gotowanych płatków owsianych.8 Płatki owsiane
Owies i inne złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż, słodkie ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste i makarony, pomagają podnieść poziom serotoniny w organizmie (24). Tryptofan jest używany do wytwarzania serotoniny i melatoniny, hormonu indukującego sen, a spożywanie pokarmów zawierających węglowodany sprawia, że tryptofan jest bardziej dostępny dla mózgu. Spożywanie wieczornego posiłku zawierającego złożone węglowodany w połączeniu z białkiem (w celu dostarczenia tryptofanu) może zatem pomóc w wywołaniu snu. Owies zawiera również trochę tryptofanu, a produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem magnezu. Wartości odżywcze dla gotowanych płatków owsianych. 9 Orzechów
Orzechy zawierają niewielkie ilości melatoniny (25), wraz z minerałami sprzyjającymi zasypianiu, magnezem i cynkiem. Włoskie badanie wykazało, że suplementy magnezu, cynku i melatoniny poprawiają sen u mieszkańców domów opieki cierpiących na bezsenność (14). Magnez promuje uwalnianie neuroprzekaźnika zwanego GABA w mózgu (26,27), który uspokaja system nerwowy i umysł, redukuje myśli i pomaga promować sen. Orzechy i nasiona są również kolejnym najlepszym źródłem tryptofanu do produkcji melatoniny. Wartości odżywcze dla orzechów brazylijskich.10 Słodowane mleko
Szklanka ciepłego mleka jest popularnym napojem wieczornym, który uważa się za zachęcający do dobrego snu. Dowody na zwykłe mleko są ograniczone, ale są lepsze w przypadku mleka słodowego (28). Mleko jest źródłem tryptofanu, a gdy mleko jest słodowane (dodanie węglowodanów), podnosi to poziom cukru we krwi, pozwalając większej ilości tryptofanu na przekroczenie bariery krew-mózg i dostanie się do mózgu. Słodowane mleko jest również źródłem różnych witamin związanych z fizjologią snu, w tym witamin D, B12 i B6 (18). W dwóch niewielkich badaniach z lat 70. zaobserwowano zmniejszenie niepokoju i ruchów podczas snu po nocnym piciu mleka słodowego (29,30). Wartości odżywcze dla słodu mlecznego.
