Utrzymanie zdrowych oczu jest ważne dla zachowania wzroku, zwłaszcza gdy się starzejemy. Na całym świecie około 250 milionów ludzi cierpi na różne stopnie utraty wzroku (1). Szacunki sugerują, że połowie wszystkich przypadków utraty wzroku można faktycznie zapobiec.
Główne przyczyny utraty wzroku to:zaćma, związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD), jaskra i retinopatia cukrzycowa (powikłanie cukrzycy). (1) Wszystkie te czynniki są znacznie bardziej prawdopodobne, gdy ludzie się starzeją. Oprócz regularnych badań wzroku, istnieją różne środki dotyczące diety i stylu życia, które wszyscy możemy podjąć, aby chronić zdrowie naszych oczu i wzroku. (1)
Oko jest szczególnie wrażliwe na uszkodzenia spowodowane stresem oksydacyjnym, co zwiększa ryzyko złego stanu zdrowia oczu. Oczy charakteryzują się szczególnie wysokim wskaźnikiem zużycia tlenu, wraz z wysokim stężeniem delikatnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są szczególnie podatne na uszkodzenia przez wolne rodniki wywołujące stres oksydacyjny. (1) Co więcej, oczy są stale wystawione na światło widzialne o wysokiej energii. Ta kombinacja czynników prowadzi do wytwarzania reaktywnych form tlenu, które mogą powodować uszkodzenia oksydacyjne oczu.
Dlatego warto zacząć od diety bogatej w przeciwutleniacze. Oznacza to dietę bogatą w rośliny; wiele różnych i kolorowych owoców i warzyw, a także produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Żywność dla zdrowia oczu
1 tłusta ryba
Tłuszcze omega-3 są korzystne dla oczu i wzroku, zwłaszcza tych z tłustych ryb. W rzeczywistości ludzie, którzy jedzą ryby częściej niż raz w tygodniu, mają o połowę mniejsze ryzyko rozwoju AMD (głównej przyczyny utraty wzroku) w porównaniu z tymi, którzy jedzą ją rzadziej niż raz w miesiącu (2). W jednym badaniu olej rybi (zmieszany z koenzymem Q10 i acetylo-L-karnityną) przez 12 miesięcy spowodował poprawę kilku wskaźników funkcji wzrokowych u osób z wczesnym stadium AMD (3). Wartości odżywcze dla hodowlanego łososia atlantyckiego.2 Sałatka
Badania pokazują, że spożywanie dużej ilości sałatek liściastych, takich jak sałata, rukola (rukola) i rukiew wodna wiąże się z 30% mniejsze ryzyko jaskry, stanu, w którym ciśnienie wzrasta w oku, powodując uszkodzenie nerwu wzrokowego i siatkówki (4). Uważa się, że jest to spowodowane wysoką zawartością azotanów, które poprawiają krążenie krwi w oczach. Dodanie do sałatek marchewki, pietruszki, buraków, selera, rzodkiewki i zielonej fasoli doda jeszcze więcej azotanów. Wartości odżywcze dla sałaty rzymskiej.3 Kukurydza (kukurydza)
Kukurydza ma najwyższą zawartość luteiny ze wszystkich warzyw i jest również doskonałym źródłem zeaksantyny (5). Te dwa karotenoidy tworzą plamkę oka, żółtą plamkę na siatkówce, która odfiltrowuje szkodliwe niebieskie światło. Ich poziom naturalnie spada wraz z wiekiem, więc spożywanie ich w diecie jest korzystne dla utrzymania odpowiedniego poziomu i utrzymania zdrowych oczu. W badaniach wykazano, że luteina i zeaksantyna przynoszą korzyści osobom o zdrowych oczach, chroniąc przed zmęczeniem oczu i skutkami długotrwałego używania komputera (6,7), a także zmniejszając ryzyko AMD (8,9,10,11) . Wartości odżywcze dla żółtej kukurydzy słodkiej.4 jarmuż
To super zdrowe warzywo jest doskonałym wszechstronnym środkiem dla oczu, będąc źródłem azotanów, beta-karotenu, luteiny, zeaksantyna oraz witaminy C i E. Badania łączą wyższe spożycie tych składników odżywczych z 43% niższym ryzykiem rozwoju AMD (12). Wysokie spożycie ciemnozielonych warzyw liściastych prowadzi do ochronnych efektów zdrowotnych dla oczu (12). Szpinak i inne warzywa, takie jak kapusta warzywna, zawierają podobne składniki odżywcze jak jarmuż i również powinny być uwzględnione w zdrowej diecie. Wartości odżywcze dla gotowanego jarmużu. 5 jagód
Wysoka zawartość ochronnych przeciwutleniaczy, w tym witaminy C, antocyjanów i innych flawonoidów, które pomagają chronić oczy przed szkodliwym działaniem środowiska i stresem oksydacyjnym (13, 14,15,16). Flawonoidy pomagają również w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych zaopatrujących oczy. Dodając codziennie garść jagód jako przekąskę lub dodatek śniadaniowy, otrzymasz sporą dawkę ochronnych przeciwutleniaczy. Wartości odżywcze dla jagód.6 Jajka
Jaja są wysoce biodostępnym źródłem luteiny, karotenoidu o działaniu ochronnym dla zdrowia oczu. Dowody sugerują, że umiarkowane spożycie 2-4 jaj tygodniowo wiąże się z 62% zmniejszonym ryzykiem rozwoju AMD (17). Co więcej, metaanaliza pięciu badań klinicznych wykazała, że codzienne spożywanie jajek zwiększa gęstość optyczną pigmentu plamki żółtej (MPOD), co jest miarą dobrego zdrowia oczu i zmniejszenia czynnika ryzyka AMD (18). Wartości odżywcze dla jajek na twardo.7 Pełnoziarnistych
Pełne ziarna, takie jak owies, brązowy ryż, pełnoziarnista i żyto, pomagają utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi, co może być korzystne dla oczu zdrowie. W jednym z badań dieta wysokoglikemiczna (zawierająca rafinowane węglowodany i produkty zawierające cukier) doprowadziła do większego ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej w porównaniu z dietą niskoglikemiczną. Zamiana rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb i biały ryż, na wersje pełnoziarniste jest zatem dobrym pomysłem na zdrowie oczu, a także ogólny stan zdrowia (19). Wartości odżywcze dla gotowanych płatków owsianych.8 Dynia i pestki dyni
Nasiona dyni i dyni są głównym źródłem cynku, niezbędnego minerału potrzebnego do funkcjonowania kilku enzymów siatkówki oka. oko, w tym taki, który pomaga witaminie A działać w oku. Cynk pomaga złagodzić nocną ślepotę u osób z niedoborem cynku i może przynosić pewne korzyści osobom cierpiącym na zwyrodnienie plamki żółtej (20). Dlatego rozsądnie jest zapewnić sobie wystarczającą ilość cynku ze zdrowej żywności, takiej jak orzechy, nasiona, owoce morza, fasola, kiełki pszenicy i grzyby. Wartości odżywcze dla prażonych pestek dyni i dyni (niesolonych).9 Owoce morza
Owoce morza zawierające czerwone barwniki, takie jak krewetki, kraby, homary i różowe ryby, takie jak łosoś i pstrąg zawierają substancję o nazwie astaksantyna, która wykazuje różne korzyści zdrowotne, w tym korzyści dla zdrowia oczu (21,2,23). Astaksantyna ma silne działanie przeciwutleniające, nawet silniejsze niż inne karotenoidy (22). Astaksantyna jest korzystna dla osób cierpiących na jaskrę i zaćmę (22), a także na zmęczenie oczu u zdrowych osób bez schorzeń oczu (23). Wartości odżywcze dla gotowanych małży.10 marchewek
Stare powiedzenie o jedzeniu marchewki, które pomaga widzieć w ciemności, rzeczywiście zawiera pewną prawdę. Marchew jest głównym źródłem beta-karotenu, który jest przekształcany w organizmie w witaminę A, niezbędną witaminę dla zdrowych oczu i wzroku. W szczególności beta-karoten i witamina A pomagają chronić widzenie w nocy i zapobiegają ślepocie nocnej. Beta-karoten może również zapewniać pewną ochronę przed chorobami oczu, takimi jak AMD (25). Inne najlepsze źródła beta-karotenu to słodkie ziemniaki, dynia, kantalupa, czerwona papryka, suszone morele i ciemnozielone warzywa. Wartości żywieniowe dla gotowanej marchwi.
