Mleczarstwo to mylący temat w świecie zdrowia i może być trudno znaleźć „właściwą” ścieżkę w morzu sprzecznych porad. Ale czy nabiał jest niebezpieczny? Chociaż istnieją zagrożenia i korzyści, prawda jest taka, że nabiał działa na niektóre organizmy, ale nie na wszystkie. Dla jednej osoby nabiał może oznaczać wypryski, wzdęcia lub inne objawy nietolerancji, ale dla innej może być cennym źródłem minerałów budujących kości i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Zapoznaj się z zaletami i wadami nabiału w swojej diecie. Poniżej przyjrzymy się różnym rodzajom nabiału, czynnikom, na które należy zwrócić uwagę, aby dodać jak najwięcej korzyści do Twojej diety oraz pomocnym narzędziom, które pomogą Ci dowiedzieć się, czy nabiał jest dla Ciebie odpowiedni.
Problemy zdrowotne związane z nabiałem.
Nabiał jest główną podstawą zachodniej diety, ale jest również jedną z najczęściej doświadczanych wrażliwości pokarmowej. Chociaż ludzkie ciało jest zaprojektowane do trawienia mleka matki w niemowlęctwie, zdolność ta jest często krótkotrwała. U niektórych ludzi wraz z wiekiem nasz organizm traci zdolność do trawienia laktozy, cukru dominującego w mleku. Nazywa się to nietolerancją laktozy i dotyka około 65% dorosłych na całym świecie.
Nietolerancja laktozy.
Przy nietolerancji laktozy organizm przestaje wytwarzać wystarczającą ilość laktazy, która jest enzymem potrzebnym do rozkładu cukrów laktozy w mleku. Kiedy twoje ciało nie jest w stanie rozłożyć tych cukrów laktozy, to właśnie powoduje dyskomfort, który możesz odczuwać.
Nie jesteś sam. Około 65% dorosłych ma genetyczną nietolerancję laktozy, wzrasta do 70-100% dla osób pochodzenia wschodnioazjatyckiego. Nietolerancja laktozy może również rozwinąć się po uszkodzeniu jelita cienkiego, takim jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, prawdopodobnie znasz objawy, takie jak wzdęcia, gazy, biegunka lub dyskomfort po zjedzeniu nabiału. Jednak różne białka w mleku mogą powodować różne problemy. Według Megan Fahey, MS, R.D., CDN, dwa główne białka występujące w mleku to kazeina i serwatka, a kazeina składa się z 2 głównych typów genetycznych:A1 i A2.
„Kiedy białko A1 jest trawione, wytwarza peptyd o nazwie beta-casomorphin-7 (BCM-7), który jest powiązany z objawami dyskomfortu żołądkowego podobnymi do tych, które są klasycznie związane z nietolerancją laktozy” – mówi.
Alergie na produkty mleczne.
To powiedziawszy, alergia na produkty mleczne różni się od nietolerancji laktozy, ponieważ alergia na produkty mleczne jest immunologiczną reakcją alergiczną na kazeinę lub serwatkę. Ta alergia może objawiać się w taki sam sposób, jak inne alergie pokarmowe, od pokrzywki, swędzenia i obrzęku po cięższą anafilaksję.
Mówiąc prościej:nietolerancja laktozy dotyczy układu trawiennego, podczas gdy alergia na nabiał dotyczy układu odpornościowego, chociaż obie mogą prowadzić do podobnego uczucia dyskomfortu żołądkowego.
A co z nabiałem i trądzikiem?
Być może słyszałeś o celebrycie lub przyjacielu, który na dobre oczyścił skórę, wycinając mleko. W jednym z badań przeanalizowano nawet wyniki 14 różnych badań dotyczących nabiału i skóry, które wykazały, że wyższe spożycie nabiału może przyczyniać się do powstawania trądziku u dzieci i młodych dorosłych. To powiedziawszy, nie jest do końca jasne, czy winowajcą jest sam nabiał. Niektórzy naukowcy uważają, że trądzik może być wywołany nadmiarem hormonów i czynników wzrostu, które są szczególnie bogate w nieorganiczne produkty mleczne.
Skąd wiedzieć, czy jesteś wrażliwy na nabiał.
Cóż, jesteś tym, co jesz, a najlepszą radą często jest słuchanie swojego ciała. Przydatnym narzędziem do wykrywania nietolerancji laktozy, alergii na mleko lub jakiejkolwiek innej wrażliwości pokarmowej jest „dieta eliminacyjna”. Obejmuje to usunięcie danej żywności z diety na 2 tygodnie do miesiąca, a następnie ponowne wprowadzenie jej, aby pomóc Ci zrozumieć reakcję organizmu. Jeśli dodanie tego jedzenia powoduje negatywne objawy, prawdopodobnie najlepiej tego unikać.
Podczas gdy eksperymentowanie i słuchanie swojego ciała może wystarczyć do określenia nietolerancji lub wrażliwości laktozy, lekarz może również wykonać badanie oddechu lub krwi, aby sprawdzić zdolność organizmu do rozkładania cukrów laktozy. Nawet łagodne alergie można wykryć za pomocą badania krwi lub skóry, wykonywanego przez alergologa lub lekarza. Testy wrażliwości na żywność mogą być bardziej pomocne dla niektórych osób niż dieta eliminacyjna, ponieważ możesz wyraźnie zobaczyć, na co jesteś wrażliwy na papierze (co może sprawić, że będziesz bardziej skłonny do tego przestrzegać).
Czy są jakieś korzyści zdrowotne związane z nabiałem?
W przypadku osób, które nie tolerują nabiału, kilka badań sugeruje, że spożycie nabiału może być rzeczywiście powiązane z zmniejszeniem stan zapalny w ciele. Produkty mleczne (zwłaszcza pełnotłuste nabiał) mogą być doskonałym źródłem składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K.
I nie zapominajmy o pierwotnym roszczeniu mleczarni do sławy:wapniu. Chociaż istnieje wiele niemlecznych źródeł wapnia, produkty mleczne są doskonałym źródłem minerałów budujących kości. Wapń jest ważny zarówno w rozwoju kości dzieci, jak i w zapobieganiu utracie kości lub przypadkowym złamaniom wraz z wiekiem.
Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty, kefir i ser, są również dostępnym sposobem na włączenie do diety większej ilości probiotyków zdrowych dla jelit. Chociaż zróżnicowana gama stosowanych bakterii może utrudnić badanie sfermentowanego nabiału jako całości, niektóre badania pokazują, że populacje, które spożywają więcej sfermentowanego nabiału, mają również mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Rodzaje nabiału — czy mają znaczenie?
Różne rodzaje nabiału mają różny wpływ na zdrowie. Oto dokładnie, czego należy szukać w niektórych produktach mlecznych, aby znaleźć źródło, które może być dla Ciebie najlepsze (jeśli istnieje).
A co z masłem?
Masło zawiera głównie tłuszcz, z niewielką ilością cukrów i białka. Ponieważ laktoza i białko są najbardziej drażniącymi związkami w nabiału, wiele osób wrażliwych na mleko nadal może cieszyć się zarówno masłem, jak i ghee – chociaż toczy się debata na temat tego, czy tak wysoka zawartość tłuszczu prowadzi do wzrostu całkowitego cholesterolu.
Mleko pełne czy odtłuszczone?
Mleko pełne zawiera pełną ilość tłuszczu, natomiast mleko odtłuszczone jest beztłuszczowe. Chociaż możesz pomyśleć, że odtłuszczone mleko jest dobrym rozwiązaniem, pamiętaj, że wiele korzystnych składników odżywczych w mleku (takich jak witaminy A, D, E i K) to składniki odżywcze rozpuszczalne w tłuszczach i naturalnie zawarte w pełnowartościowych produkty tłuszczowe.
Organiczne a nieorganiczne.
Mleko nieorganiczne może zawierać szkodliwe czynniki, takie jak pestycydy i hormony wzrostu. Niedawne badanie wykazało, że konwencjonalne (nieekologiczne) mleka wykazały pozytywny wynik na obecność pestycydów, dodanych hormonów i czynników wzrostu, a nawet nielegalnych poziomów antybiotyków. To powiedziawszy, kupowanie produktów organicznych, jeśli to możliwe, może pomóc w zmniejszeniu narażenia na te toksyny.
Nabiał karmiony trawą.
Choć często droższy, nabiał od bydła karmionego trawą jest uważany za zdrowszy, ponieważ może zawierać wyższą zawartość składników odżywczych. Krowy karmione trawą wytwarzają wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3, mniej kwasów tłuszczowych omega-6 i więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA) niż konwencjonalne krowy mleczne. (Witaj zdrowie serca!) Ponadto, wpływ na środowisko mleczarni karmionej trawą jest znacznie mniejszy niż wpływ mleczarni na paszę na bazie zbóż.
Fermentowane produkty mleczne.
Sfermentowany nabiał zawiera probiotyki, o których wiemy, że mogą mieć znaczące korzyści dla zdrowia naszych jelit. To powiedziawszy, dla wielu osób wrażliwych na nabiał, sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty lub sery, mogą być łatwiejsze do strawienia, a ponadto zawierają korzystną dawkę żywych probiotyków. Fermentowane produkty mleczne mogą również wiązać się z niższym ryzykiem CVD. Jednak nadal powinieneś eksperymentować, aby zobaczyć, jak sfermentowana nabiał wpływa na samopoczucie i unikać produktów pełnych cukrów lub sztucznych aromatów.
A1 kontra kazeina A2.
Kazeina A1 i A2 to różne odmiany głównego białka nabiału. Chociaż ten typ nie jest tak dobrze znany w USA, badania potwierdzają, że kazeina A2 może być mniej drażniąca niż kazeina A1. To powiedziawszy, niektóre osoby z nietolerancją mleka są bardziej w stanie tolerować produkty A2.
Mleko kozie a mleko krowie.
Mleko kozie jest inną opcją mleczną i może być łatwiejsze do strawienia niż konwencjonalne mleko krowie. Podczas gdy większość krów produkuje kazeinę A1, nabiał kozi zawiera głównie kazeinę A2 i ma mniejszą zawartość laktozy niż mleko krowie.
„Większość nowoczesnego bydła europejskiego typu produkuje mleko zawierające beta-kazeinę A1” – mówi Fahey. „Pracując z klientami w celu wyeliminowania beta-kazeiny A1 zalecam włączenie mleka koziego, owczego i bawole, aby poprawić tolerancję diety zawierającej produkty mleczne”.
Należy jednak pamiętać, że niektórzy ludzie nadal będą wrażliwi na mleko kozie, jeśli mają ogólną nietolerancję kazeiny, więc pamiętaj o tym, co działa najlepiej dla twojego organizmu!
Najważniejsze z mleczarstwem.
Podobnie jak w przypadku wielu aspektów naszej diety, to, co działa na kogoś innego, może nie działać dla Ciebie, a Twoje ciało najlepiej ocenia, jak tolerujesz nabiał. Chociaż nabiał może być smaczny i korzystny dla niektórych osób, nie jest on niezbędnym elementem diety.
Jeśli zdecydujesz się nie spożywać nabiału, ze względów zdrowotnych lub z innych powodów, zapoznaj się z tym przewodnikiem po najlepszych alternatywach dla mleka roślinnego, aby uprościć eliminację nabiału.
