Twoje jelita mają ogromny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie, wykraczając poza zwykłe trawienie jedzenia. Związek między jelitami a zdrowiem jest złożony, ale wiele z nich jest związanych z żyjącymi tam bakteriami. W przewodzie pokarmowym żyją biliony bakterii, zwanych zbiorczo „mikrobiomem”, składającym się z mieszaniny pożytecznych, neutralnych i szkodliwych bakterii.
Równowaga różnych odmian bakterii ma dalekosiężny wpływ na wiele aspektów zdrowia. Mówiąc prościej, im więcej pożytecznych bakterii, a mniej szkodliwych, tym lepszy wpływ będą miały na zdrowie. Korzystna równowaga bakterii jelitowych oznacza większe prawdopodobieństwo silnego układu odpornościowego, prawidłowej wagi, zdrowej skóry, a nawet poprawy samopoczucia psychicznego (1,2,3). Z drugiej strony brak równowagi w bakteriach jelitowych wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym:otyłością, lękiem, zespołem jelita drażliwego, nietolerancjami pokarmowymi, alergiami, astmą, egzemą i infekcjami.
Podstawą diety przyjaznej dla jelit jest zbilansowana i zróżnicowana dieta bogata w błonnik. Pokarmy, które są dobre dla jelit, to jogurt, kimchi, kiszona kapusta, produkty pełnoziarniste, papaja, ananas i inne. Przewiń w dół, aby wyświetlić pełną listę produktów spożywczych, które promują zdrowie jelit.
Lista produktów spożywczych dla lepszego zdrowia jelit
1 jogurt na żywo
Żywy jogurt zawiera probiotyki, żywe mikroorganizmy, które mają korzystny wpływ na zdrowie (4,5). Często określa się je mianem „przyjaznych” bakterii, ponieważ pomagają utrzymać zdrowe jelita. Występują naturalnie w organizmie, ale można je również przyjmować w żywności i suplementach. Pomagają zrównoważyć dobre i złe bakterie w jelitach, wypychając złych ludzi. Wybierz naturalny, niesłodzony (najlepiej ekologiczny) jogurt, aby uniknąć dodawania cukrów i słodzików, i spróbuj jogurtu kokosowego lub sojowego, jeśli nabiał stanowi problem. Fakty żywieniowe dla beztłuszczowego jogurtu.2 Fermentowana żywność
Pokarmy fermentowane, takie jak kapusta kiszona, kimchi, kombucha, tempeh, miso i natto to kolejne doskonałe źródło probiotyków, które pomagają zachować układ trawienny zdrowy. Probiotyki mogą ogólnie poprawić trawienie, a także pomóc złagodzić typowe problemy trawienne, takie jak IBS, zaparcia i wzdęcia (6). W badaniach wykazano, że probiotyki zmniejszają wzdęcia i wzdęcia brzucha u osób z IBS, a także mogą pomóc złagodzić ból i zapewnić ogólną ulgę cierpiącym (7). Wartości odżywcze dla pełnych ziaren Kimchi.3
Pełne ziarna są głównym źródłem błonnika pokarmowego, który jest niezbędnym elementem zdrowych jelit. Diety zachodnie są zazwyczaj ubogie w błonnik i większość ludzi skorzystałaby na zwiększeniu ich spożycia. Zamiana rafinowanych ziaren (biały chleb, biały ryż itp.) na produkty pełnoziarniste to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Dieta bogata w błonnik korzystnie wpływa na trawienie, zapobiega zaparciom, zmniejsza ryzyko wielu chorób (układu pokarmowego i innych (8,9)) i korzystnie wpływa na równowagę bakterii jelitowych (10). Najlepszym wyborem są brązowy ryż, owies, jęczmień i żyto. Wartości odżywcze dla gotowanego brązowego ryżu.4 Papaja i ananas
Papaja i ananas zawierają naturalne enzymy owocowe, które pomagają organizmowi odpowiednio trawić tłuszcze i białka. Enzymy te mogą pomóc złagodzić łagodne objawy trawienne, takie jak gazy i wzdęcia, i mogą mieć delikatny efekt przeczyszczający (11,12). Te i ogólnie owoce są kolejnym najlepszym źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny. Owoce są łatwiejsze do strawienia, jeśli są spożywane między posiłkami na pusty żołądek lub przed posiłkami, a nie pod koniec posiłku. Fakty żywieniowe dla papai.5 Szparagi
Szparagi są dobrym źródłem prebiotyków do karmienia pożytecznych bakterii w jelitach. Prebiotyki to węglowodany lub włókna, które docierają do okrężnicy stosunkowo niezmienione, ponieważ organizm nie może ich strawić. Tutaj karmią przyjazne bakterie, zachęcając je do wzrostu i rozwoju, a ich liczba rośnie i przewyższa liczebnie złoczyńców. W szczególności wykazano w badaniach, że te rodzaje prebiotyków zwiększają korzystny szczep bakteryjny zwany bifidobakterią (13). Inne dobre prebiotyczne źródła żywności to cykoria, karczochy, cebula, czosnek, pory i banany. Wartości odżywcze dla szparagów (gotowanych).6 Imbir
Ibir od wieków był tradycyjnie używany jako środek wspomagający trawienie. Jest to tonik trawienny, który może być pomocny w niestrawności, uważa się, że działa poprzez łagodzenie skurczów w przewodzie pokarmowym, zmniejszanie stanu zapalnego i tworzenie fizycznej bariery przed czynnikami drażniącymi. Ma również właściwości przeciw nudnościom i wykazano, że poprawia naturalne ruchy jelit, które wspomagają trawienie (14). Fakty żywieniowe dla kurkumy imbiru 7
W jednym badaniu wykazano, że kurkuma łagodzi niestrawność (15), a w innych zmniejsza objawy IBS (16, 17). Kurkuma ma dobrze znane działanie przeciwzapalne i chroni jelita przed problemami związanymi ze stanami zapalnymi, takimi jak zapalenie przełyku spowodowane refluksem (18). Istnieją również wstępne dowody, że może on pomóc osobom z nieswoistym zapaleniem jelit (19,20). Wartości odżywcze dla mielonej kurkumy.8 nasion lnu
Nasiona lnu (nasiona lnu) mają delikatne działanie przeczyszczające i mogą pomóc złagodzić zaparcia (21). Są środkiem przeczyszczającym „tworzącym masę”; naturalne środki przeczyszczające z roślin o wysokiej zawartości błonnika i śluzu, które rozszerzają się w połączeniu z wodą. Ten wzrost objętości jelita stymuluje odruchowe skurcze mięśni i ruchy jelit. Zalecana ilość to jedna łyżka stołowa całych lub zmielonych nasion rozpuszczonych w pełnej szklance wody raz lub dwa razy dziennie. Istnieją również dowody na to, że nasiona lnu mogą mieć korzystny wpływ na mikrobiom (22) Wartości odżywcze dla nasion lnu.9 Herbata z mięty pieprzowej
Herbata miętowa Zarówno liść mięty pieprzowej, jak i olejek miętowy mają długą historię stosowania w zaburzeniach trawienia (23). Badania wykazały, że mięta pieprzowa może zmniejszać objawy niestrawności, takie jak skurcze gazów i żołądka (24). Wydaje się, że działa rozluźniając mięśnie jelit (23) i pomagając rozproszyć gaz. W badaniach wykazano również, że olejek miętowy zmniejsza objawy IBS (25, 26). Herbata ze świeżo zmielonych liści jest znacznie lepsza niż torebka herbaty. Wartości odżywcze dla Peppermint.10 Owoc Kiwi
Owoce kiwi zawierają naturalny enzym owocowy zwany aktynidyną, który pomaga organizmowi trawić białka i dlatego może działać jako środek wspomagający trawienie (27 ). Jedno z badań wykazało, że spożywanie trzech złotych kiwi dziennie złagodziło zaparcia, dyskomfort w jamie brzusznej i niestrawność (28) Inne wykazało poprawę objawów IBS (29). Wykazano również, że owoce kiwi korzystnie zmieniają skład bakterii jelitowych, a błonnik kiwi ma zdolność zatrzymywania wody, co jest korzystne dla wypróżnień (30). Wartości odżywcze dla owoców kiwi.11 Brokuły
Brokuły i ogólnie warzywa są kolejnym głównym źródłem błonnika pokarmowego i powinny być spożywane w dużych ilościach, aby zapewnić optymalne zdrowie układu pokarmowego. Badania wykazały, że regularne spożywanie brokułów korzystnie zmienia skład bakterii jelitowych (31, 32). Brokuły i inne warzywa kapustne (kapusta, kalafior, jarmuż, brukselka, kapusta włoska itp.) zawierają substancje zwane glukozynatami, naturalne związki roślinne, które mogą metabolizować bakterie okrężnicy, wywołując korzystne efekty. Wartości odżywcze dla brokułów (gotowanych).12 Woda
Woda jest niezbędna, aby rzeczy poruszały się w jelitach. Dużo wody w połączeniu z błonnikiem skraca czas przejścia (czas potrzebny na przejście pokarmu przez przewód pokarmowy). Krótszy czas przejścia skutkuje mniej szkodliwymi produktami ubocznymi wytwarzanymi w układzie pokarmowym i zdrowszym środowiskiem jelitowym. Z drugiej strony, im dłużej pokarm przechodzi przez okrężnicę, tym bardziej szkodliwe produkty rozkładu bakteryjnego mogą być wytwarzane (33), a to zwiększa ryzyko problemów trawiennych i innych problemów zdrowotnych. Wartości odżywcze dla wody z kranu.
