Kiedyś uważano, że sprowadzają się do naszych genów, kilka badań naukowych i żywieniowych wymienionych w tym artykule pokazuje, że czynniki związane ze stylem życia mogą odgrywać dużą rolę w tym, jak się starzejemy.
To wzmacniające wiadomości oznacza, że mamy znacznie większy wpływ na tempo starzenia się, niż wcześniej sądzono.
Problemy zdrowotne związane z wiekiem obejmują zdrowie układu krążenia, zdrowie stawów i kości, zachowanie dobrego wzroku, zachowanie pamięci i funkcji poznawczych, zapobieganie nowotworom oraz problemy kosmetyczne, takie jak starzenie się skóry. Poniższe produkty spożywcze wymienione poniżej zapewniają korzyści w tych obszarach.
Chociaż żadna pojedyncza żywność nie może mieć właściwości „przeciwstarzeniowych”, przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety jest jednym z najpotężniejszych sposobów zachowania dobrego zdrowia w miarę starzenia się. Spożywanie żywności wymienionej poniżej to świetny sposób na rozpoczęcie dodawania żywności do diety, aby poprawić zdrowie i długowieczność.
Żywność dla zdrowego starzenia się
1 Słodkie Ziemniaki Okinawa
Fioletowe słodkie ziemniaki są podstawowym składnikiem japońskiej populacji Okinawy, która regularnie dożywa ponad 100 lat i utrzymuje doskonałe zdrowie do późnej starości. Są one doskonałym źródłem antyoksydantów zwanych antocyjanów, obecnych również w innych purpurowych pokarmach, takich jak jeżyny, bakłażany (bakłażany) i czerwona kapusta. Korzyści zdrowotne obejmują ochronę naczyń krwionośnych, obniżenie ciśnienia krwi (1) i zmniejszenie stanu zapalnego poprzez hamowanie produkcji zapalnych substancji chemicznych (2). Zaobserwowano również korzystny wpływ na poziom cholesterolu, czynność nerek i wątroby (3). Wartości odżywcze słodkich ziemniaków.2 Kurkuma
Kurkuma zawiera kurkuminę, która ma silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Wykazano, że suplementy kurkumy poprawiają przepływ krwi, zdrowie naczyń krwionośnych i poprawiają zdrowie serca u osób w średnim wieku i starszych (w wieku 45-74 lata) już po 12 tygodniach (4). Inne korzyści obejmują poprawę zdrowia stawów, obniżenie poziomu cholesterolu, ochronę kości i zachowanie funkcji pamięci. Badanie z 2014 r. wykazało, że kurkumina może zapobiegać skracaniu telomerów, a nawet sprzyjać ich wydłużaniu (5). Telomery to końcówki DNA, które z wiekiem stają się coraz krótsze, a długość telomerów jest wykorzystywana jako marker wieku biologicznego. Wartości odżywcze dla mielonej kurkumy.3 orzechy
Orzechy stanowią integralną część zdrowej diety śródziemnomorskiej, o której wiadomo, że zwiększają zdrowie i długowieczność. Jest to jedna z najbardziej odżywczych żywności, będąca głównym źródłem zdrowych tłuszczów, minerałów, witamin, błonnika, białka roślinnego i wielu fitochemikaliów. Korzyści zdrowotne wynikające z regularnego jedzenia orzechów obejmują obniżenie poziomu cholesterolu, ochronę serca i zmniejszenie ryzyka cukrzycy (6). Orzechy mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które przyczyniają się do ich właściwości przeciwstarzeniowych, a także zapewniają dodatkowe korzyści, jeśli wypierają z diety część białka zwierzęcego, które ma wpływ na starzenie się organizmu. (7) Wartości odżywcze dla orzechów brazylijskich.4 Tłusta ryba
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki są głównym źródłem tłuszczów omega-3, które mają silne właściwości anty- działa przeciwzapalnie i przynosi korzyści w przypadku wielu problemów zdrowotnych związanych z wiekiem, w tym wysokiego ciśnienia krwi, zdrowia serca, zdrowia kości i stawów, zdrowia mózgu i oczu. Mniej znana jest substancja o nazwie astaksantyna, karotenoidowy pigment, który nadaje łososiowi różową barwę. Ten składnik odżywczy został powiązany z korzyściami, w tym zmniejszeniem stanu zapalnego, wzmocnieniem układu odpornościowego oraz korzystnym dla zdrowia oczu, skóry i stawów (8). Inne badanie wykazało obiecujące potencjalne korzyści dla osób cierpiących na demencję (9). Wartości odżywcze dla hodowlanego łososia atlantyckiego.5 Zielona herbata
Zielona herbata jest głównym źródłem antyoksydacyjnych polifenoli, które neutralizują wolne rodniki, które przyczyniają się do procesu starzenia. Polifenole chronią serce, pomagają obniżyć poziom cholesterolu i pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i insulinooporność (10). W ramach zdrowej diety zielona herbata zachęca również do utraty wagi, a nawet może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka okrężnicy (11). Ponadto polifenole z zielonej herbaty pomagają chronić skórę przed starzeniem się i uszkodzeniami, w tym przed promieniowaniem UV, które w największym stopniu przyczynia się do starzenia się skóry. Wartości odżywcze dla zielonej herbaty.6 Kawa
Może to być zaskakujące, ale badania wskazują, że niewielkie ilości kawy mogą przyczynić się do zdrowego starzenia się. Jedno badanie połączone 1-2 filiżankami dziennie obniży ryzyko zaburzeń poznawczych, takich jak choroba Alzheimera (12), a 2-3 filiżanki dziennie są związane z korzyściami dla zdrowia serca (13,14). Kawa jest bogatym źródłem ochronnych polifenoli, w tym kwasów chlorogenowych, które pomagają regulować apetyt, poziom cukru we krwi i poziom insuliny. Wszelkie korzyści znikają jednak wraz z wyższym spożyciem i należy je porównać z zawartością kofeiny, która może powodować zaburzenia snu i niepokój u niektórych osób. Wartości odżywcze dla kawy.7 Soja
Soja jest źródłem fitoestrogenów, naturalnych związków roślinnych, które mogą pomóc złagodzić objawy menopauzy. Działają poprzez wywieranie słabego efektu estrogenowego, który w pewnym stopniu kompensuje naturalny spadek estrogenu i pomaga złagodzić objawy (15). Fitoestrogeny mają również działanie kardioprotekcyjne, pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, utrzymują zdrowe kości i skórę oraz chronią przed niektórymi nowotworami (16). Tofu, ziarna soi i inne naturalne produkty sojowe, takie jak tempeh, są najlepszym źródłem (przetworzona żywność sojowa nie zawiera izoflawonów), a nasiona lnu są kolejnym dobrym źródłem. Wartości odżywcze dla gotowanej soi (Edamame).8 Produkty fermentowane (Kimchi, kapusta kiszona)
Bakterie jelitowe mają ogromny wpływ na nasze zdrowie, w tym na to, jak się starzejemy. Wiek zmienia równowagę bakterii jelitowych, a pożyteczne gatunki zmniejszają się wraz z wiekiem. Sfermentowane pokarmy, takie jak kapusta kiszona, kimchi i kombucha, to jeden z najzdrowszych sposobów na poprawę równowagi bakterii jelitowych. Niedawne badanie wykazało, że probiotyki w połączeniu z dietą roślinną i proszkiem owocowo-warzywnym wydają się mieć efekt równoważny cofnięciu biologicznego wieku uczestników o trzy lata w ciągu zaledwie 8 tygodni (17). Wartości odżywcze dla czekolady Kimchi.9 (kakao)
Czekolada (kakao) jest jednym z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy spośród wszystkich produktów spożywczych, szczególnie bogatym w rodzaj przeciwutleniacza o nazwie flawonole. Oprócz silnego działania ochronnego, flawanole kakaowe pomagają utrzymać zdrowy przepływ krwi, który z wiekiem zmniejsza się i jest niezbędny do dostarczania tlenu i składników odżywczych do organizmu. Inne udowodnione korzyści obejmują zmniejszenie ryzyka chorób serca u kobiet po menopauzie oraz ochronę funkcji poznawczych i pamięci u osób starszych (18, 19). Ważne jest jednak, aby wybrać rodzaj dobrej jakości; surowe kakao w proszku, surowa czekolada lub organiczna gorzka czekolada zawierająca co najmniej 70% kakao. Wartości odżywcze dla Gorzkiej Czekolady (70-85% Kakao).10 Jagód
Jagody są bogate we flawonoidy, rodzaj przeciwutleniacza, który chroni przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki i starzeniem się. Udowodniono, że jagody pomagają obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać zdrowe naczynia krwionośne; 3 lub więcej porcji tygodniowo wiąże się z niższym ryzykiem zawału serca. (20) Jagody są dobre dla utrzymania zdrowych oczu i ochrony wzroku przed uszkodzeniem i starzeniem się. Regularne spożywanie jagód przez kobiety wiąże się również z 18% zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 (21). Ponadto polifenole w jagodach mogą promować zdrowe starzenie się mózgu poprzez poprawę komunikacji między komórkami mózgowymi, zmniejszając związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych (22). Wartości odżywcze dla jagód.11 Pomidory
Pomidory są głównym źródłem likopenu, przeciwutleniacza związanego z ochroną serca (23) i zmniejszaniem ryzyka raka prostaty (24). Zdrowie prostaty jest problemem dla mężczyzn w miarę starzenia się, a spożywanie pokarmów bogatych w likopen wydaje się mieć działanie ochronne (25). Istnieją wstępne dowody na to, że likopen może nawet spowolnić wzrost istniejącego raka prostaty (26). Likopen chroni również skórę przed wolnymi rodnikami i promieniowaniem UV, które są dwiema głównymi przyczynami starzenia się skóry. W jednym badaniu uczestnicy, którzy przyjmowali bogate w likopen ekstrakty pomidorowe przez 12 tygodni, doświadczyli o 48% mniej zaczerwienienia skóry po ekspozycji na promieniowanie UV (27). Wartości odżywcze dla pomidorów.12 Brokuły
Brokuły zawierają szereg naturalnych substancji roślinnych zwanych fitochemikaliami, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne w organizmie (26); zarówno utlenianie, jak i stany zapalne są procesami związanymi ze starzeniem się i wieloma chorobami związanymi z wiekiem. Sulforafan, jeden z tych fitochemikaliów, może zapewnić pewną ochronę przed rakiem i poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego (27). Brokuły i inne ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, zawierają luteinę, karotenoid, który pomaga zachować zdrowe oczy i chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej i zaćmą związanym z wiekiem (28). Brokuły zawierają również wapń i witaminę K, niezbędne składniki odżywcze dla zdrowych kości. Fakty żywieniowe dla brokułów.
