Czy pomijanie śniadania pomoże twoim hormonom – czy je zaszkodzi? Tutaj omówimy korzyści płynące z przerywanego postu dla kobiet, znaki ostrzegawcze, na które należy zwrócić uwagę i jak sprawić, by to działało dla Ciebie.
Okresowy post został powiązany z szybką utratą wagi i stał się coraz bardziej popularny w ciągu ostatnich kilku lat.
Zamiast koncentrować się na konkretnych pokarmach, post przerywany, określany również jako IF, uczy, kiedy jeść. Teoria stojąca za IF polega na tym, że ustalając pory jedzenia, możesz zoptymalizować zdolność organizmu do spalania tłuszczu i utraty wagi.
Chcesz schudnąć? Nie możesz się skupić? Są szanse, że twoje hormony nie działają.
Pobierz nasz BEZPŁATNY przewodnik po naprawianiu hormonów, klikając tutaj!
Co to jest przerywany post?
W przeciwieństwie do ścisłego postu, system IF skupia się na rozciąganiu przerw między posiłkami, aby umożliwić czerpanie korzyści z postu bez całkowitego pozbawienia jedzenia.
IF może odnosić się do naprzemiennych dni postu, dwóch pełnych dni postu w tygodniu lub – najczęściej – 14-16-godzinnych postów każdego dnia. Jak ten ostatni wygląda w codziennym życiu, to zjedzenie pierwszego posiłku około południa, następnie mniejszego posiłku popołudniowego, a następnie większego posiłku w porze kolacji około szóstej lub siódmej wieczorem. Ograniczając codzienne przyjmowanie pokarmów do krótszego czasu, pozwala to układowi trawiennemu na skorzystanie z 14-16 godzin czasu „odpoczynku”, a także może pomóc w zmniejszeniu łaknienia, nawyków związanych z przekąskami i nadmiernego spożycia pokarmów.
Okresowy post skupia się w szczególności na czasie posiłków i nie określa, jakie produkty należy jeść, ile lub czego należy unikać. Możesz jednak połączyć styl życia Paleo z IF, aby uzyskać bardziej spersonalizowane podejście do żywienia.
8 korzyści zdrowotnych wynikających z przerywanego postu
1. Utrata wagi
Ponieważ w naturalny sposób eliminuje jeden posiłek dziennie i bezmyślne podjadanie, post przerywany zmniejsza ogólną ilość przyjmowanego pokarmu. Dla tych, którzy zmagają się z przejadaniem się lub po prostu podjadaniem jako nawykiem, może to pomóc w naturalnej utracie wagi. (1)
Ponieważ IF wydłuża czas między posiłkami, zachęca organizm do czerpania energii z zapasów tłuszczu, ale nie w tak ekstremalnym stopniu jak dieta ketonowa. Oznacza to utratę tłuszczu bez przestrzegania sztywnego programu dietetycznego lub śledzenia makr.
2. Zmniejszone ryzyko chorób serca i cukrzycy
Post przerywany może nie tylko pomóc w zmniejszeniu masy ciała, ale także zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy, dwóch przewlekłych problemów, które szybko nasilają się w naszym nowoczesnym, nadmiernie zestresowanym społeczeństwie. (2, 3)
IF może mieć pozytywny wpływ na poziom insuliny i poziom glukozy we krwi, zwłaszcza w połączeniu z dietą Paleo, która również samodzielnie zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. (4)
3. Szybszy metabolizm
Chociaż post przerywany może prowadzić do utraty wagi poprzez zmniejszone przyjmowanie pokarmów, to również pobudza funkcje metaboliczne organizmu i może zwiększyć skuteczność działania metabolizmu. (5)
4. Chroni masę mięśniową i przyspiesza utratę tłuszczu
W większości programów odchudzających o ograniczonej kaloryczności ludzie tracą zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. Badania pokazują, że IF może chronić masę mięśniową i prowadzić do większej utraty tłuszczu. (6)
Zamiast poświęcać masę mięśniową w dążeniu do utraty wagi, wzrost ludzkiego hormonu wzrostu, który jest powodowany przez okresowe krótkie posty, może w rzeczywistości pomóc w utrzymaniu i zwiększeniu masy mięśniowej.
5. Ogranicza zachcianki
Chociaż większość może pomyśleć, że jedzenie tylko przez sześć godzin dziennie brzmi nieszczęśliwie, IF powoduje również zminimalizowanie głodu i może prowadzić do zmniejszenia uczucia głodu. Pomaga również zrównoważyć hormony regulujące apetyt. (7)
6. Poprawia zdrowie psychiczne
IF może poprawić zdrowie psychiczne i samopoczucie, zwłaszcza depresję, u osób otyłych lub skłonnych do objadania się. (8) Korzyści te są związane z reakcją przeciwzapalną i zrównoważonym poziomem hormonów, które regulują apetyt.
7. Zmniejsza stan zapalny
Ze względu na zdolność do regulowania poziomu insuliny i glukozy w niektórych przypadkach post przerywany może również prowadzić do zmniejszenia ogólnoustrojowego stanu zapalnego. (9) To sprawia, że IF jest atrakcyjnym podejściem dla każdego, kto ma do czynienia z autoimmunizacją lub innymi zaburzeniami zapalnymi.
Przerywany post dla kobiet:czy wymaga modyfikacji?
To prawda, że post przerywany może przynieść niesamowite korzyści, ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę czynniki charakterystyczne dla kobiet. Niektóre badania pokazują, że okresowy post może w rzeczywistości powodować więcej negatywnych skutków ubocznych u kobiet w porównaniu z mężczyznami, w zależności od rodzaju podejścia. Na przykład post naprzemienny może pogorszyć tolerancję glukozy u kobiet, podczas gdy zwykle poprawia ją u mężczyzn. (10)
Kobiety są wrażliwe na nagłe zmiany w diecie. Można to szczególnie zaobserwować w cyklu menstruacyjnym kobiety, ponieważ na hormony regulujące każdą fazę miesiączki duży wpływ ma glukoza i przyjmowanie pokarmów. (11) Przerywany post wykonywany w ekstremalnych warunkach może przyczynić się do nieregularności miesiączki, a nawet braku miesiączki lub braku miesiączki. Może również wpływać na gęstość kości. (12) Chociaż badania na ludziach są ograniczone, przedłużone badania na szczurach wykazały, że post co drugi dzień może prowadzić do mniejszych jajników, niepłodności i nieregularnych cykli. (13)
Czy to oznacza, że kobiety w ogóle nie mogą stosować zasad przerywanego postu? Niekoniecznie, chociaż ważne jest, aby pamiętać, że w cyklu menstruacyjnym często pojawia się wszystko, co ekstremalne. Jeśli jesteś już w okresie menopauzy, może to objawiać się problemami z gęstością kości i zaburzeniami hormonów tarczycy.
Aby czerpać korzyści z IF bez negatywnych skutków ubocznych, kobiety muszą zachować łagodne podejście. Zazwyczaj oznacza to:
- Na początek krótsze posty, kilka dni w tygodniu, od 10 do 12 godzin, prowadzące do 14. Maksymalny czas postu powinien wynosić 16 godzin.
- Ścisła współpraca z lekarzem w celu ustalenia optymalnych czasów i częstotliwości postu, jeśli masz już problemy z hormonami, przewlekłe zaburzenia lub chcesz zajść w ciążę.
- IF nie jest dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
- IF nie jest dla kobiet poniżej 18 roku życia.
Inne podejścia, które oferują podobne korzyści do IF, ale które nie są chronicznie szkodliwe dla poziomu hormonów, mogą obejmować spożywanie ściśle ograniczonych kalorii przez jeden lub dwa dni w tygodniu (od 500 do 800 kalorii – zasadniczo dwa małe posiłki) lub przestrzeganie „diety bulionowej” kilka dni w tygodniu, kiedy większość spożywanego pokarmu to bulion kostny, z małym posiłkiem na kolację.
Znaki ostrzegawcze, których nie można zignorować
Należy pamiętać, że okresowy post nie jest dla wszystkich. Oto typowe oznaki, że Twój plan IF powoduje zaburzenia równowagi w Twoim ciele:(14, 15)
- Zmiany cyklu miesiączkowego, takie jak pogorszenie PMS, dłuższe lub późne miesiączki
- Niepłodność
- Częste bóle głowy
- Wahania nastroju lub uczucie większej depresji lub niepokoju niż zwykle
- Zmęczenie
- Trudności z koncentracją
Ponadto ważne jest, aby przed rozpoczęciem okresowego postu zasięgnąć porady lekarza, jeśli…
- W każdej chwili zmagałem się z zaburzeniami odżywiania.
- Masz cukrzycę, problemy z tarczycą lub hipoglikemię.
- Masz niedowagę
- Cierpią na zaburzenia trawienia związane z niedoborem składników odżywczych, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia.
Dolna linia
Okresowy post może być korzystną modyfikacją diety dla niektórych kobiet, ale ważne jest, aby zwracać uwagę na oznaki, że może nie działać dla Ciebie. Nawet jeśli to działa, niekoniecznie jest to opcja długoterminowa. Pamiętaj, aby co kilka miesięcy ponownie oceniać swoją dietę, aby odzwierciedlić to, co jest najlepsze dla Twoich potrzeb żywieniowych.
(Przeczytaj dalej:Jaki jest najlepszy sposób na przerywany post? 
)
