Nasze włosy i paznokcie są uzależnione od dostarczania składników odżywczych z pożywienia, które spożywamy, aby były silne i zdrowe. Nie jest to jednak tylko kwestia wyglądu, ponieważ zdrowie naszych włosów i paznokci jest w rzeczywistości barometrem naszego zdrowia wewnętrznego.
Zła dieta może szybko doprowadzić do słabych, rozdwajających się paznokci i matowych, łamliwych włosów. Z drugiej strony błyszczące włosy i mocne paznokcie mogą być wskaźnikiem dobrego zdrowia i stanu odżywienia (1,2).
Włosy są szybko rosnącą tkanką i mają wysokie wymagania odżywcze (2).
Ważne składniki odżywcze dla zdrowych włosów i paznokci to białko, cynk, żelazo i witaminy z grupy B. Tłuszcze omega-3 i witamina A działają jak naturalne odżywki.
Paznokcie są zwykle pierwszym miejscem, w którym widoczne są oznaki niedoborów minerałów. Na przykład białe plamki mogą być oznaką niedoboru cynku, a pionowe wypukłości mogą wskazywać, że potrzebujesz więcej żelaza.
Spożywanie zalecanej tutaj żywności przyniesie korzyści nie tylko paznokciom i włosom, ale także ogólnemu zdrowiu i będzie zdrowym dodatkiem do każdej diety.
Pokarmy do jedzenia dla lepszych włosów i paznokci
1 orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są źródłem biotyny lub witaminy B7, mniej znanej witaminy z grupy B. Od dawna wiadomo, że biotyna wzmacnia kopyta koni i to samo dotyczy naszych paznokci. Badania pokazują, że suplementy biotyny mogą zapobiegać chorobom paznokci, wzmacniać łamliwe paznokcie, poprawiać jędrność i twardość paznokci oraz zmniejszać rozdwajanie (3,4,5,6). Biotyna jest również obecna w mieszkach włosowych, a jej brak może przyczynić się do łamliwości włosów. Wartości odżywcze dla suchych prażonych orzeszków ziemnych.2 Pełne ziarna
Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, owies i jęczmień, dostarczają krzemionki. Krzemionka odgrywa strukturalną rolę w wielu tkankach ciała, w tym we włosach, paznokciach, skórze i kościach (7). Badania sugerują, że krzemionka może pomóc zmniejszyć tempo wypadania włosów, a nawet zwiększyć jasność włosów (8). Te same pokarmy zapewniają również inne korzystne składniki odżywcze dla włosów i paznokci, w tym cynk, żelazo i witaminy z grupy B. Wartości odżywcze dla gotowanych płatków owsianych. 3 ciemne warzywa liściaste
Szpinak, jarmuż i inne ciemnozielone warzywa liściaste są dobrym źródłem żelaza. Mieszki i korzenie włosów otrzymują składniki odżywcze przez krew, a przepływ krwi jest zależny od odpowiedniej podaży żelaza w diecie. Niedobór żelaza rzeczywiście został powiązany z wypadaniem włosów (9,10,11). Niedobór żelaza może również powodować, że paznokcie stają się kruche i spłaszczone i jest związany z chorobą paznokci zwaną koilonychias, charakteryzującą się paznokciami w kształcie łyżki (12). Fakty żywieniowe dla szpinaku.4 Fasola
Twoje włosy i paznokcie są w rzeczywistości zbudowane z białka zwanego keratyną. Uzyskanie odpowiedniego, dobrej jakości białka ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia budulca zdrowych, mocnych włosów i paznokci (2). Fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe, takie jak groch i ciecierzyca, są zdrowym źródłem białka, które należy uwzględnić w diecie. Te same pokarmy zawierają również inne korzystne składniki odżywcze dla włosów i paznokci, w tym cynk i biotynę. Wartości odżywcze dla czarnej fasoli.5 Skorupiaki
Mięczaki są głównym źródłem cynku mineralnego, niezbędnego do syntezy białek i wzrostu komórek w organizmie. Synteza białek jest niezbędna dla zdrowych włosów i paznokci, zarówno pomagając w naprawie, jak i pobudzając wzrost. Objawy niedoboru cynku obejmują wypadanie włosów i nieprawidłowości paznokci (13). Niektóre badania wykazały, że poziom cynku jest niższy u osób z łysieniem (wypadanie włosów) i może przynieść pewne korzyści w złagodzeniu stanu. (14,15). Wartości odżywcze dla gotowanych ostryg wschodnich (dzikich).6 Tłusta ryba
Tłuste ryby są głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, które pomagają zachować zdrowe włosy. Jedno badanie dało 120 kobietom suplementy zawierające omega-3, omega-6 i przeciwutleniacze przez 6 miesięcy, a 90% doświadczyło zmniejszonego wypadania włosów i zwiększonej gęstości włosów (16). Inny zgłosił zwiększony wzrost włosów i zmniejszenie wypadania włosów po 3 miesiącach przyjmowania suplementu białka morskiego (17). Tłuste ryby są również doskonałym źródłem białka i witaminy D. Wartości odżywcze dla hodowlanego łososia atlantyckiego.7 słodkich ziemniaków
Słodki ziemniak jest głównym źródłem witaminy A, potrzebnej organizmowi do wzrostu, w tym wzrostu włosów. Witamina A jest używana do wytwarzania substancji zwanej sebum, która jest olejem wydzielanym przez gruczoły łojowe włosów, który działa jak naturalny środek nawilżający skórę głowy i włosy (18). Bez sebum włosy stają się suche, a skóra głowy może stać się sucha, swędząca i łuszcząca się. Inne dobre źródła witaminy A to marchew, szpinak, jarmuż, dynia piżmowa, papryka i mango. Wartości odżywcze dla pieczonych słodkich ziemniaków.8 Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest kluczowym składnikiem diety śródziemnomorskiej, o której wiadomo, że zapewnia niezliczone korzyści zdrowotne, w tym wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wypadanie włosów i promowanie zdrowych włosów według badań obserwacyjnych (19,20). Oliwa z oliwek jest również często stosowana jako maska do włosów, odżywka lub kuracja na skórę głowy ze względu na jej właściwości nawilżające i zmiękczające. Wartości odżywcze dla oliwy z oliwek.9 Jajka
Jaja są kolejnym najlepszym źródłem białka, a także dostarczają biotynę i cynk. Jaja z chowu na wolnym wybiegu są szczególnie korzystne, ponieważ kurczęta wędrujące na zewnątrz w ciągu dnia również produkują jaja zawierające przyzwoitą ilość witaminy D. ). Spożywanie większej ilości jajek i innych pokarmów bogatych w witaminę D może zatem być korzystne dla utrzymania zdrowych włosów. Wartości odżywcze dla jajek na twardo.10 Orzechów i nasion
Orzechy i nasiona są głównym źródłem witaminy E, przeciwutleniacza korzystnego dla utrzymania zdrowych włosów. Jedno z badań wykazało, że 8 miesięcy suplementów witaminy E doprowadziło do 34,5% wzrostu gęstości włosów (22). Uważa się, że jest to spowodowane działaniem przeciwutleniającym witaminy E, która chroni przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny wiąże się ze starzeniem się i siwieniem włosów oraz wypadaniem włosów (23). Orzechy i nasiona dostarczają również cynk, zdrowe tłuszcze i białko roślinne. Wartości odżywcze dla suchych prażonych nasion słonecznika.
