Skóra jest największym narządem ciała i służy do ochrony naszego ciała, regulacji temperatury i produkcji witaminy D.
Zdrowie Twojej skóry zależy od otrzymywanych składników odżywczych. Karmienie skóry od wewnątrz jest o wiele bardziej korzystne niż jakikolwiek krem lub zabieg upiększający, który możesz kupić.
Pokarmy, które promują zdrowie skóry, to ryby oleiste, granaty, awokado, pomarańczowe warzywa, kurkuma, jagody, orzechy, sfermentowana żywność, czekolada, arbuz, spirulina i nasiona. Włączenie tych pokarmów do regularnej diety zapewni skórze dodatkowy zastrzyk składników odżywczych i utrzyma ją zdrową.
12 produktów spożywczych wspierających zdrową skórę
1 tłusta ryba (łosoś)
Łosoś i inne tłuste ryby są dobrze znane jako główne źródło tłuszczów omega-3, które mają silne działanie przeciwzapalne działa i nawilża skórę od wewnątrz, pomagając zachować elastyczność i zapobiegając wysuszeniu skóry. Różowe ryby, takie jak łosoś i pstrąg, zawierają barwnik karotenoidowy (z tej samej rodziny co beta-karoten) zwany astaksantyną, który, jak wykazano w badaniach, zmniejsza zmarszczki i plamy starcze oraz poprawia strukturę i elastyczność skóry (1). Łosoś jest również doskonałym źródłem niezbędnego dla skóry selenu i białka. Wartości odżywcze dla hodowlanego łososia atlantyckiego.2 Granat
Granaty zawierają substancję zwaną punicalaginami, która ma silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Zarówno stres oksydacyjny, jak i stan zapalny przyczyniają się do uszkodzenia skóry i starzenia, więc wszystko, co może zmniejszyć te korzyści dla stanu skóry. Jedno z badań wykazało, że ekstrakt z granatu może chronić komórki fibroblastów skóry (te, które produkują kolagen) przed uszkodzeniem i śmiercią z powodu promieni UVA i UVB (2). Granaty są również doskonałym źródłem witaminy C, a także zdrowego tworzenia kolagenu i niezbędnych dla skóry witamin A i E. Fakty żywieniowe dla granatów.3 Awokado
Awokado to główne źródło witaminy E, która pomaga skórze zachować nawilżenie i wspomaga gojenie skóry. Witamina E jest również przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni skórę przed starzeniem się wolnych rodników (3). Witamina E może pomóc chronić przed uszkodzeniami słonecznymi i zmniejszać stany zapalne skóry, które są związane z trądzikiem, egzemą i wysypką skórną. Awokado jest również doskonałym źródłem zdrowych jednonienasyconych tłuszczów i przeciwutleniaczy, w tym karotenoidów, które są związane z poprawą zdrowia i wyglądu skóry (4). Wartości odżywcze dla awokado.4 Warzywa pomarańczowe
Warzywa pomarańczowe, takie jak marchew, dynia piżmowa, dynia i słodkie ziemniaki, zawierają szczególnie wysoki poziom beta-karotenu. Beta-karoten jest przekształcany w organizmie w witaminę A, niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia i utrzymania skóry. Jest potrzebny do tworzenia nowych komórek skóry, naprawy skóry i gojenia. Witamina A wpływa również na odporność skóry na uszkodzenia środowiskowe i zapobiega rozpadowi kolagenu. Sam beta-karoten ma działanie przeciwutleniające i może pomóc w budowaniu naturalnej ochrony przed słońcem i redukowaniu uszkodzeń skóry przez słońce (5,6). *Żywność zapewnia jedynie stosunkowo słabą ochronę przed uszkodzeniami słonecznymi i nigdy nie powinna zastępować kremu przeciwsłonecznego i bezpiecznej ekspozycji na słońce, a raczej powinna stanowić dodatkowy środek wspomagający.
Wartości odżywcze dla gotowanej marchewki.5 Kurkuma
Kurkuma - zawiera substancję o nazwie kurkumina, która ma silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające (7). Jej działanie przeciwzapalne jest korzystne w łagodzeniu podrażnień skóry, takich jak nawroty trądziku, a w Indiach kurkuma jest powszechnie stosowana w maskach na twarz. Kurkuma pomaga również chronić skórę przed starzeniem się, ponieważ sama w sobie działa nie tylko jako przeciwutleniacz, ale także zwiększa aktywność własnych enzymów antyoksydacyjnych organizmu, dzięki czemu jej działanie przeciw wolnym rodnikom jest dwojakie. Ponadto kurkuma wspomaga enzymy detoksykujące wątrobę, które mają korzystny wpływ na skórę i ogólny stan zdrowia. Wartości odżywcze dla kurkumy mielonej. 6 jagód
Jagody są bogate we flawonoidy, rodzaj przeciwutleniacza, który chroni skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i starzeniem się (8). W szczególności truskawki są również doskonałym źródłem witaminy C, a 1 filiżanka dostarcza ponad 100% RDA. Witamina C występuje w dużych ilościach zarówno w skórze właściwej, jak i naskórku, gdzie odgrywa zasadniczą rolę w produkcji kolagenu. Kolagen to główne białko strukturalne skóry, które sprawia, że jest ona mocna, elastyczna i jędrna; jego spadek wraz z wiekiem powoduje zmarszczki skóry. Starzenie się, promieniowanie UV i zanieczyszczenia mogą obniżać zawartość witaminy C w skórze, więc im więcej dostajemy w naszej diecie, tym lepiej. Wartości odżywcze dla jeżyn.7 Orzechy
Orzechy to jedna z najbardziej odżywczych żywności, będąca głównym źródłem zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy, witaminy E i roślin białko i wiele pożytecznych fitochemikaliów. Orzechy mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które mogą zapobiegać starzeniu się skóry. Orzechy, zwłaszcza orzechy brazylijskie, są również głównym źródłem selenu mineralnego, który może pomóc zmniejszyć starzenie się skóry, a nawet zmniejszyć ryzyko poważniejszych uszkodzeń skóry (9). Selen jest również niezbędny do funkcjonowania wbudowanych mechanizmów obronnych organizmu przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez wolne rodniki. Wartości odżywcze dla orzechów brazylijskich.8 Produkty fermentowane (Kimchi, kapusta kiszona)
Kapusta kiszona zawiera żywe probiotyki, pożyteczne bakterie o dalekosiężnym wpływie na zdrowie, w tym zdrowie skóry. Koreańskie badanie wykazało, że 12 tygodni suplementacji probiotykami poprawiło elastyczność i nawilżenie skóry oraz zmniejszyło głębokość zmarszczek (10). Istnieją również wstępne dowody na to, że probiotyki mogą pomóc w zmniejszeniu stresu, co z pewnością widać na twarzy. Produkty fermentowane, takie jak kapusta kiszona (fermentowana kapusta), kimchi (fermentowane warzywa z przyprawami) i kombucha (fermentowana herbata) to jedne z najzdrowszych źródeł probiotyków. Wartości odżywcze dla czekolady Kimchi.9
Czekolada (Cacao) - tak to prawda, czekolada jest dobra dla Ciebie i Twojej skóry! Badanie z 2015 roku wykazało, że suplementacja kakao miała pozytywny wpływ na elastyczność skóry i redukcję zmarszczek u kobiet w wieku 43-86 lat (11). Inne badania wykazały zmniejszenie powstawania zmarszczek wywołanych promieniowaniem UVB i degradacji kolagenu po spożyciu proszku kakaowego, z dowodami wskazującymi, że kakao może zmieniać ekspresję genów związanych ze zmarszczkami skóry (12). Nie jest to zaskakujące, ponieważ surowe kakao jest jednym z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy ze wszystkich produktów spożywczych, ponieważ zawiera szczególnie dużo przeciwutleniaczy o nazwie flawanole. Wartości odżywcze dla Gorzkiej Czekolady (70-85% Kakao).10 Arbuz
Arbuz - ten soczysty, smaczny owoc jest najlepszym źródłem likopenu. Likopen jest przeciwutleniaczem związanym z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ochroną skóry przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i promieniowaniem UV, które są dwiema głównymi przyczynami starzenia się skóry (13). Wysoka zawartość wody (92% wody) sprawia, że jest również świetnym nawadniaczem, szczególnie w czasie upałów lub po treningu. Ponadto arbuz jest dobrym źródłem witamin A i C. Wartości odżywcze dla arbuza.11 Spirulina
Spirulina to niebiesko-zielona alga, czasami określana jako „kompletna karma”, ponieważ dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych naszym organizm potrzebuje białka, niezbędnych tłuszczów, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Spirulina zawiera rodzaj niezbędnego tłuszczu o nazwie GLA, który ma działanie przeciwzapalne i może pomóc złagodzić stany zapalne skóry. Istnieją również pewne dowody na to, że spirulina może stymulować komórki w ciele produkujące kolagen, zwane fibroblastami (14). Inne składniki odżywcze, które dostarcza, obejmują witaminy A, C i E. Wartości odżywcze dla nasion Spirulina.12
Nasiona dostarczają witaminę B3 (niacyna), niezbędną do utrzymania zdrowej skóry. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina pomaga w nawilżeniu naskórka (górnej warstwy) skóry. Dzięki temu skóra staje się gładsza i mniej sucha, a nawet zmniejsza widoczność zmarszczek. Niacyna jest również stosowana miejscowo w leczeniu trądziku. (15) Nasiona są również doskonałym źródłem cynku, potrzebnego do gojenia i naprawy w organizmie, w tym do gojenia się skóry, leczenia wyprysków i zapobiegania tworzeniu się blizn. Badania kliniczne wykazały, że suplementy cynku mogą również zmniejszać nasilenie trądziku (16). Fakty żywieniowe dla nasion lnu.
