Nie ma wątpliwości, że mrożonki sprawiają, że obiad z wieloma stronami na stole dużo łatwiej i bez kłopotów z przygotowywaniem porannego koktajlu, ale tylko dlatego, że te produkty są wygodne, nie oznacza to, że są dla ciebie automatycznie dobre. W rzeczywistości rozmawialiśmy z kilkoma zarejestrowanymi dietetykami o tym, na co zwracać uwagę przy zakupie produktów z sekcji zamrażarki i konsensus był prosty — nie wszystkie mrożonki są sobie równe.
Niezależnie od tego, czy chodzisz po zamarzniętej alejce w poszukiwaniu owoców, warzyw, czy przystawki do kuchenki mikrofalowej, którą możesz przygotować w kilka minut po długim dniu w pracy, są pewne rzeczy, na które zawsze powinieneś zwracać uwagę, zarówno pod względem tego, czego unikać, jak jak również to, co jest dla Ciebie dobre.
„Mrożona żywność ma złą reputację, ale mrożone produkty mogą być w rzeczywistości zdrowym podstawą do dodania do listy zakupów! Mrożone owoce i warzywa są nie tylko wygodniejsze i trwalsze niż ich świeże alternatywy, ale są również mrożone w szczytowej dojrzałości , dzięki czemu smakują niesamowicie i mają doskonałe wartości odżywcze” – mówi Allison Gross, RDN, założycielka 4Q Method. „Jednak ważne jest, aby przeczytać listę składników, aby upewnić się, że nie ma żadnych dodatkowych składników, takich jak olej, sól, cukier lub dodatki”.
Mimo to nie można odmówić wygody mrożonej żywności. „Mrożona żywność może być włączona do każdej diety i przynosi korzyści tak wielu osobom pod względem oszczędności kosztów, dostępności i zwiększenia spożycia składników odżywczych” – mówi Alyssa Burnison, MS, RD, LN z Profile. „Zapewniają wygodny sposób włączenia żywności z każdej grupy żywności do naszej diety i pozwalają nam zaoszczędzić czas bez dodatkowego sprzątania”.
Jak kupować mrożone owoce i warzywa
Jeśli chodzi o kupowanie mrożonych produktów – pomyśl o różyczkach brokułów, fasoli szparagowej, malinach i tym podobnych – prostota jest kluczowa. Szukaj jak najmniejszej ilości składników i uważaj na produkty z dodatkiem przypraw lub sosów.
Niech to będzie proste
„Jeśli to możliwe, wybieraj mrożone owoce i warzywa, które po prostu wymieniają owoce lub warzywa na liście składników i to wszystko. W ten sposób unikniesz niepotrzebnych dodatków słodzących i/lub sosów”, mówi Katie Cavuto MS, RD, szef kuchni Saladworks. . „Zawsze możesz dodać swoje ulubione zioła, przyprawy i dodatki smakowe w domu. Kupowanie samych owoców i warzyw pozwoli Ci zaoszczędzić pieniądze i pozwoli Ci dostosować składniki tak, aby pasowały do Twoich osobistych preferencji smakowych i żywieniowych”.
Zwróć uwagę na cenę
„Wybieranie mrożonych owoców i warzyw często pozwala zaoszczędzić pieniądze i może sprawić, że produkty będą bardziej dostępne i przystępne cenowo, bez względu na porę roku, w którym mieszkasz” – mówi Casey Seamon, menedżer trenerów RD, LDN i Noom. „Ponadto produkty, które zwykle są w wyższym przedziale cenowym, to opcje, które mają dodatkowe składniki. Wybierając mrożone owoce i warzywa, zachowaj prostotę. Mniej znaczy więcej”.
Wybierz kolor
„Często słyszymy »zjedz tęczę«, a mrożone warzywa, już umyte, obrane i posiekane, to najprostszy sposób na zastosowanie się do tej rady” – mówi Kasia Burton, RD, zarejestrowana dietetyk Conagra Brands. „Czy kolory coś znaczą? Tak, na przykład żółte i pomarańczowe warzywa, takie jak marchewka lub papryka, oferują witaminę A – ważny składnik odżywczy, który wspiera zdrowy wzrok i odporność. witaminy) w jednej torbie."
Zwróć uwagę na opakowanie
Przy zakupie mrożonych owoców i warzyw opakowanie robi różnicę. „Poszukaj prostych całych owoców w opakowaniach do wielokrotnego zamykania lub w opakowaniach o zindywidualizowanej wielkości porcji” – mówi Melissa Mitri, MS, RD, z FinvsFin. „Zagwarantuje to, że dłużej pozostanie świeży, a także zachowa swój profil odżywczy”.
Dowiedz się, kiedy kupować produkty mrożone, a kiedy świeże
Jak wskazuje Burnison, istnieją przypadki, w których mrożone owoce (lub warzywa) są w rzeczywistości lepsze od ich świeżych odpowiedników. „Owoce i warzywa są zbierane w idealnej dojrzałości, a następnie zamrażane wkrótce potem, zachowując całą wartość, w tym składniki odżywcze i smak”, mówi. „Produkty mrożone mogą często mieć wyższe stężenie składników odżywczych w porównaniu do ich świeżego odpowiednika, w tym przeciwutleniaczy, składników odżywczych, błonnika, witaminy C i witamin z grupy B. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Dakoty Południowej wykazało związek przeciwutleniający, antocyjany, który nadaje jagodom ich bogaty kolor , jest bardziej biodostępny z mrożonych jagód. Oznacza to, że organizm uzyskuje więcej korzyści z mrożonych jagód niż ze świeżych.
Poznaj etykiety
Według Julie Harrington, RD, różne etykiety na opakowaniach mrożonych owoców i warzyw mogą wskazywać, co jest w środku. „Niektóre paczki mają nadrukowane standardy amerykańskie” – wyjaśnia. „W przypadku warzyw klasa A ma najlepszy kolor i kruchość, klasa B ma bardziej dojrzały smak, a klasa C jest gorszej jakości, ale jest odpowiednia do zup. W przypadku owoców klasa A jest prawie idealna, klasa B nadal ma dobrą jakość, a klasa C nie jest tak słodka i mniej jednolita."
Upewnij się, że torba jest stabilna
„Torba mrożonych owoców lub warzyw nie powinna być wiotka ani mokra, ponieważ może to wskazywać na rozmrażanie lub niewłaściwe przechowywanie” – mówi Gaby Vaca-Flores, RD, zarejestrowana dietetyk z Los Angeles. „Zaplamienie na zewnątrz torby może być również znakiem, że produkt został rozmrożony i ponownie zamrożony”. Zawartość powinna również przypominać pojedyncze kawałki, a nie jedną dużą masę.
I jest prawidłowo zapieczętowany
„Chcesz również upewnić się, że paczka jest właściwie zapieczętowana”, zauważa Wendy Lord, RD i konsultantka Sensible Digs. „Jeśli powietrze może dostać się do opakowania, owoce lub warzywa mogą się zepsuć lub ulec poparzeniu w zamrażarce. Następnie żywność staje się sucha, szara i skórzasta”.
Jak kupować mrożone przystawki
Czasami chcesz po prostu bezproblemowego mrożonego posiłku na lunch lub kolację. Jeśli chodzi o kupowanie tych łatwych przystawek, szukaj zbilansowanego posiłku zawierającego ważne składniki odżywcze, takie jak białko i błonnik. I odwrotnie, unikaj posiłków zawierających niezdrowe tłuszcze.
Pełna żywność dla zwycięstwa
„Kupując mrożone przystawki, staraj się szukać produktów z prostą listą składników, która składa się głównie z całej żywności, a nie z dodatkami lub konserwantami” – wyjaśnia Cavuto. „Często zalecam zadawanie pytania:„Czy mogę kupić ten składnik w sklepie spożywczym?” lub „Jak sam bym to zrobił?” To łatwy sposób na wyeliminowanie zbędnych składników. Doskonałość nie jest konieczna, a zalecenia żywieniowe nie są uniwersalne, ale to proste pytanie pomoże Ci utrzymać w koszyku więcej pełnowartościowych składników spożywczych”. Dobrą zasadą jest trzymanie się posiłków zawierających składniki, które możesz wymówić.
Uważaj na zbyt dużo sodu
„Najważniejszą rzeczą, której szukam, jeśli chodzi o mrożone posiłki, jest sód. Zawsze odwracam pudełko i zerkam na panel faktów żywieniowych” – dzieli się Seamon. „Zaleca się, aby przeciętna osoba spożywała około 2300 miligramów sodu dziennie. Jeśli Twój posiłek w zamrażarce to więcej niż tylko jeden posiłek, to odłożyłbym go z powrotem na półkę”. Zamiast tego dążyć do posiłku zawierającego mniej niż 600 miligramów sodu na porcję.
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych
„Tłuszcze nasycone to kolejny składnik odżywczy, o którym należy pamiętać. Wykazano, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych powoduje wzrost poziomu cholesterolu, zwłaszcza LDL, czyli „złego cholesterolu” – mówi Lord. „Cholesterol może blokować tętnice, gdy odkłada się w ścianach tętnic, co utrudnia swobodny przepływ krwi. Kupując mrożone danie główne, postaraj się, aby zawartość tłuszczów nasyconych była niższa niż 3 gramy na 100 gramów jedzenie."
I całkowicie unikaj tłuszczów trans
Agencja ds. Żywności i Leków zakazała stosowania tłuszczów trans w 2018 roku, ale według Harringtona te szkodliwe tłuszcze mogą nadal być obecne w niektórych produktach spożywczych, takich jak mrożone posiłki i są wymienione jako „częściowo uwodornione oleje”. Ponieważ organizm nie trawi dobrze tłuszczów trans, najlepiej jest ich całkowicie unikać.
Stos białka
„Poszukaj przystawek, które zapewniają solidne źródło białka — takie jak chuda wołowina, kurczak, łosoś lub indyk — lub opcje białkowe pochodzenia roślinnego, takie jak wegańskie »mięso«, tofu lub fasola” — radzi Burnison. „Dąż do spożycia od 10 do 20 gramów białka na porcję. Zapewni to wyższą koncentrację składników odżywczych — pomyśl o witaminach z grupy B, cynku i żelaza — i pomoże ci zachować satysfakcję”.
Nie zapomnij o światłowodzie
„Błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego należy szukać na etykietach mrożonych przystawek. Staraj się kupować posiłki zawierające około 5 gramów błonnika na porcję. Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi od 20 do 25 gramów dla kobiet i od 30 do 38 gramów dla mężczyzn” – mówi Pan. „Sprawdzenie, czy węglowodany w posiłku to węglowodany pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, jęczmień i makaron pełnoziarnisty, oraz sprawdzenie, czy posiłek zawiera dużo warzyw, pomoże Ci spełnić wymagania dotyczące błonnika”.
Obserwuj dodany cukier
„Możesz być zaskoczony, ile mrożonych przystawek zawiera dodatek cukru. Zaleca się, aby całkowite spożycie dodanego cukru było mniejsze niż 24 gramy dziennie, więc szukaj mrożonych posiłków, które zawierają najwyżej kilka gramów” – mówi Brittany Lubeck. , RD, konsultantka Oh So Spotless.
Znajdź zbilansowany posiłek i zwróć uwagę na wielkość porcji
„Proponuję szukać posiłków, które są zbilansowane, co oznacza, że dostarczają od 3 do 4 uncji chudego białka, od 1/2 do 1 szklanki pełnych ziaren i 1/2 szklanki warzyw lub owoców" – mówi Vaca-Flores.
Jak zauważa Seamon, ważna jest również wielkość porcji. „Miej oko na wielkości porcji” – ostrzega. „Często cały posiłek to więcej niż jedna porcja”.
Jak kupować mrożone desery
Nie ma nic złego w zjedzeniu czegoś słodkiego po posiłku. Kupując mrożone desery, szukaj opcji z minimalną ilością dodatku cukru i strzeż się szkodliwych składników, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. A to, że coś jest bezmleczne lub bezmleczne, nie oznacza, że jest zdrowsze.
Zdobądź ten wapń
„Interesujące składniki odżywcze przy zakupie mrożonych deserów mlecznych to zawartość wapnia. Dzienna wartość wapnia wynosi 1300 miligramów dziennie, więc szukaj tych opcji z 150 miligramami wapnia lub więcej na 100 gramową porcję” sugeruje Burnison.
Roślinne nie zawsze jest najlepsze
Jeśli stosujesz dietę wegańską, desery bezmleczne są koniecznością, ale jeśli nie, nie zakładaj po prostu, że słodycze roślinne są dla Ciebie lepsze. „Tylko dlatego, że jest na bazie roślin, nie oznacza, że jest zdrowsze. Wiele pokarmów roślinnych ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cukru, a w niektórych przypadkach mniej wapnia – minerału, który jest ważny dla zdrowia kości” – wyjaśnia Vaca- Flores. „Więc chociaż [wegańskie słodycze] są świetną opcją dla osób, które preferują żywność pochodzenia roślinnego, mogą nie być deserem całkowicie pozbawionym poczucia winy”.
Trzymaj się słodyczy jednorazowych
„Jeśli zmagasz się z kontrolą porcji, radzę szukać deserów jednoporcjowych zamiast kupować większy rozmiar” – mówi Vaca-Flores. Trzymając się deserów jednorazowych, zamiast zagłębiać się w kufel lodów, masz większą kontrolę nad tym, ile dokładnie jesz.
Uważaj na zawartość cukru
„Chociaż jest w porządku, aby codziennie jeść coś słodkiego, ważne jest, aby utrzymać spożycie cukru w [zalecanych dziennych limitach]” – mówi Jacqueline Gomes, RDN, która pracuje w sklepach Foodtown. Gomes jest zwolennikiem niskotłuszczowych greckich batoników jogurtowych, które zazwyczaj zawierają do 7 gramów białka w kawałku, zawierają probiotyki i nie zawierają sztucznych słodzików.
Daj łyk sorbetu
„Dwa największe obawy dotyczące mrożonych deserów to zawartość cukru i zawartość tłuszczu” – mówi Lord. „Mrożone desery, takie jak lody, są często przygotowywane z tłuszczu roślinnego, a nie z mleka lub śmietany. Oznacza to, że spożycie tłuszczu może potencjalnie wymknąć się spod kontroli, gdy zjesz dużą miskę lodów. Spróbuj ograniczyć spożycie tłuszczu poprzez wybierając opcje niskotłuszczowe, takie jak sorbet zamiast lodów."
Trzymaj się z dala od niektórych składników
„Unikaj wysoko przetworzonych form cukru, takich jak syrop kukurydziany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy” – mówi Amy Shapiro, MS, RD, CDN, założycielka i dyrektor Real Nutrition, która również zauważa, że należy unikać barwników i barwników. „Wybierz desery z listą składników, która jest krótsza”, mówi.
Ciesz się tym
„Szczerze mówiąc, jeśli kupuję mrożony deser, szukam czegoś, co mi się spodoba! Ważne jest, aby uszanować słodycze i znaleźć miejsce w zrównoważonym stylu jedzenia dla wszystkich jedzenie, które pasuje”, mówi Seamon. „Możesz tutaj dokonywać mądrzejszych wyborów, takich jak zamiana pełnotłustych lodów na niskotłuszczowy mrożony jogurt, ale jeśli to, czego naprawdę chcesz, to ciasto krówkowe z podwójną czekoladą, po prostu idź na to! Jeśli podoba Ci się wybór, którego dokonujesz w tym momencie, jest mniej prawdopodobne, że będziesz wymagał Twojej uwagi następnym razem, gdy będziesz szedł zamarzniętym przejściem”.
