Węglowodany nie cieszą się szacunkiem. Dzięki kulturze mającej obsesję na punkcie utraty wagi i rozwoju diet niskowęglowodanowych, takich jak ketogeniczna, Atkins i Whole30, sam pomysł zjedzenia kawałka pizzy lub pełnoziarnistego bajgla skłania niektórych dietetyków na wzgórza.
To niefortunne, ponieważ świat byłby szczęśliwszym miejscem, gdybyśmy wszyscy je przyjęli. Węglowodany nie są wrogiem — jeśli już, powinny być twoim przyjacielem.
Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i samopoczucie, nie unikaj węglowodanów. Oto cztery ważne rzeczy, które musisz wiedzieć o węglowodanach i dlaczego musisz je jeść.
Węglowodany są naprawdę bardzo ważne
Węglowodany są jednym z trzech makroelementów, a białko i tłuszcz to pozostałe dwa makroelementy. Makroelementy są formą energii, którą nasz organizm wykorzystuje jako paliwo. A ta energia jest bardzo ważna dla funkcjonowania twojego mózgu, a także dla ochrony przed chorobami. Nie wspominając o tym, że zapewni Ci długotrwałą energię na cały dzień i trening.
„Mózg zużywa około 20% energii wytworzonej z węglowodanów” – powiedziała Lori Schnelker, zarejestrowana dietetyk w Banner – University Medical Center Phoenix. „Węglowodany umożliwiają mózgowi produkcję serotoniny, która odgrywa rolę w regulacji nastroju, cyklu snu i funkcji poznawczych”.
Kiedy nie masz wystarczającej ilości węglowodanów w swojej diecie, możemy czuć się w złym humorze i mieć problemy z funkcjami takimi jak uwaga, pamięć i myślenie.
Tak więc, jeśli wyeliminujesz węglowodany, wyeliminujesz również zdrowe, pożywne jedzenie, które może być szkodliwe dla twojego zdrowia.
Wierzcie lub nie, większość produktów spożywczych zawiera (wstrzymuje oddech!) węglowodany!
Węglowodany zawierają cukier, skrobię i błonnik, które znajdują się w większości produktów spożywczych i dlatego większość produktów spożywczych uważana jest za węglowodany.
„Cukier występuje naturalnie w owocach i warzywach i może być również dodawany do produktów takich jak wypieki, jogurt i napoje energetyczne” – powiedział Schnelker. „Skrobia i błonnik występują naturalnie w wielu owocach i warzywach, a także w produktach pełnoziarnistych, fasoli i roślinach strączkowych”.
Węglowodany mogą być albo węglowodanami prostymi, albo węglowodanami złożonymi, w zależności od ich składu chemicznego. Podczas gdy niektóre przynoszą korzyści zdrowotne, inne mogą przyczyniać się do chorób przewlekłych. Rozłóżmy je, dobrze?
Węglowodany proste
Te szybko działające węglowodany są szybko rozkładane przez organizm i wykorzystywane jako energia. Chociaż występują one naturalnie w niektórych produktach mlecznych i owocach (tzw. cukry naturalne), występują również w przetworzonej żywności w postaci cukrów rafinowanych. Pomyśl o białym cukrze, napojach gazowanych, ciastach i niektórych wypiekach.
Cukier to prosty węglowodan, który ze względu na krótką strukturę chemiczną szybko się wchłania i może powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Podwyższony poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko cukrzycy i chorób serca. Spożywanie pokarmów z rafinowanym cukrem może zwiększyć nasze łaknienie i prowadzić do większej ilości kalorii, jedzenia więcej i przybierania na wadze.
Węglowodany złożone
„Skrobia i błonnik są złożonymi węglowodanami i trawią je dłużej ze względu na ich dłuższą strukturę chemiczną” – powiedział Schnelker. „Powolne trawienie powoduje bardziej stopniowy i stabilny wzrost poziomu cukru we krwi. Dodatkowo, ogólnie czujemy się syci dłużej, gdy jemy węglowodany złożone, co pomaga w kontrolowaniu porcji i przyjmowaniu mniejszej ilości kalorii.”
Pokarmy zawierające węglowodany złożone są często mniej rafinowane niż te z dodatkiem cukrów prostych, i zapewniają wyższą wartość odżywczą dzięki zawartości witamin, minerałów i błonnika. W związku z tym badania wykazały, że mogą one wspomagać trawienie, obniżać poziom cholesterolu i pomagać w kontrolowaniu wagi.
Węglowodany złożone obejmują produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe i owoce o wysokiej zawartości błonnika.
Zanim jednak znieważymy jeden rodzaj węglowodanów nad drugim, ważne jest, aby pamiętać, że wiele produktów spożywczych zawiera zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Na przykład marchewki, ziemniaki i chleb zawierają cukier, błonnik i skrobię. Truskawki, pomidory i brokuły zawierają cukier i błonnik.
Węglowodany mogą faktycznie pomóc Ci schudnąć lub utrzymać zdrową wagę
Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe prawie nie powodowały żadnej wykrywalnej różnicy w utracie wagi w porównaniu z dietą bogatą w węglowodany. Chociaż dieta niskowęglowodanowa może pomóc obniżyć poziom insuliny, co może być przydatne, jeśli masz cukrzycę, nie ma wystarczających badań, aby udowodnić efekty spalania kalorii.
„Węglowodany zyskały złą reputację na przestrzeni lat, głównie dlatego, że podobno są przyczyną przybierania na wadze” – powiedział Schnelker. „Temat węglowodanów i przyrostu masy ciała jest jednak nieco bardziej skomplikowany i ma więcej wspólnego z tym, ile i jakiego rodzaju węglowodanów jesz”.
Kiedy jesz prostsze węglowodany, takie jak pączki, białe pieczywo i aromatyzowane napoje kawowe, zazwyczaj przyjmujesz więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm. Ponadto tego typu pokarmy są szybko trawione, powodując szybki wzrost, a następnie spadek poziomu cukru we krwi. Może to spowodować, że szybciej poczujesz się głodny, co może doprowadzić do przyjęcia większej ilości kalorii niż potrzebuje Twój organizm.
Kiedy nasze ciała mają wystarczającą ilość energii w krążeniu, a nasz poziom magazynowania jest odpowiedni, dodatkowe węglowodany mogą prowadzić do magazynowania tłuszczu. W związku z tym prowadzi do przyrostu masy ciała.
Węglowodany złożone również zwiększają poziom cukru we krwi, ale ponieważ ich trawienie trwa dłużej, jest to wolniejszy, stopniowy proces. Co więcej, ogólnie czujesz się pełniejszy dłużej, gdy jesz złożone węglowodany, co pomaga w kontrolowaniu porcji i przyjmowaniu mniejszej ilości kalorii.
Węglowodany przed treningiem mogą zwiększyć Twoją wydajność
Węglowodany są najważniejszym źródłem paliwa dla zdrowego, aktywnego stylu życia. Twoje ciało wykorzystuje węglowodany jako energię do podstawowych funkcji, takich jak oddychanie i myślenie, do bardziej intensywnych funkcji, takich jak podnoszenie ciężarów lub joga.
„Węglowodany są również przechowywane jako energia w naszej wątrobie, mięśniach i innych komórkach” – powiedział Schnelker. „Ta zmagazynowana energia może być wykorzystywana przez organizm w razie potrzeby między posiłkami, może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, wspierać regenerację i może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej”.
Niektóre dobre źródła węglowodanów wspierające aktywność fizyczną to płatki owsiane, słodkie ziemniaki, banany, makarony, suszone owoce i batony odżywcze.
Dorośli i dzieci potrzebują co najmniej 130 gramów węglowodanów dziennie, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
„Zasadniczo dobrze jest utrzymywać spożycie węglowodanów na poziomie około 40% do 65% wszystkich kalorii” – powiedział Schnelker. „Innym podejściem lub zaleceniem jest spożywanie połowy talerza z owocami i warzywami, jednej czwartej z pełnymi ziarnami i jednej czwartej z białkiem”.
Kilka dodatkowych wskazówek dotyczących węglowodanów
Jak widać, węglowodany nie są wrogiem i zasługują na odrobinę naszego szacunku. Węglowodany mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia, poprawieniu nastroju i utrzymaniu wagi. Więc całkowicie w porządku jest cieszyć się węglowodanami z umiarem.
Oto kilka dodatkowych wskazówek, aby pozostać na dobrej drodze:
- Skup się na węglowodanach bogatych w składniki odżywcze, błonnik, witaminy i minerały. Wszystkie świeże lub mrożone owoce i warzywa to świetny wybór węglowodanów, który ma wiele korzyści zdrowotnych. Fasola i rośliny strączkowe zawierają błonnik, zdrowe tłuszcze i mogą być dobrym źródłem białka. Są również dobrym źródłem kwasu foliowego. Pełne ziarna są zdrowym wyborem węglowodanów z błonnikiem i są dobrym źródłem witamin z grupy B.
- Ogranicz lub unikaj produktów z dodatkiem cukru, takich jak wypieki, napoje gazowane i lody. Te rodzaje żywności prawdopodobnie nie mają znaczących korzyści zdrowotnych ani odżywczych i mają więcej kalorii. Staraj się, aby spożycie dodanego cukru było mniejsze niż 25 gramów.
- Wypełnij swój talerz:jak wspomniano wcześniej, wypełnij połowę talerza owocami i warzywami, jedną czwartą pełnoziarnistymi i jedną czwartą białkiem.
Jeśli masz pytania dotyczące swojej diety lub celów zdrowotnych, nie rób tego sam. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Aby znaleźć najbliższego specjalistę ds. opieki zdrowotnej, odwiedź stronę bannerhealth.com.
Powiązane artykuły:
- Niebezpieczeństwa związane z modnymi dietami i zbyt szybką utratą wagi
- Co należy wiedzieć o nowych wytycznych dotyczących zdrowej diety
- Twoje smaczne, komfortowe potrawy stają się zdrowsze dzięki 9 inteligentnym strategiom
