| Spis treści 1. Zdrowe zamiany żywności na śniadanie 2. Zdrowe zamiany żywności na lunch 3. Zdrowe zamiany żywności na obiad 4. Zdrowe zamiany żywności na przekąski 5. Zdrowe zamiany napojów 6. Zdrowe zamiany żywności:podsumowanie |
Jeśli starasz się jeść zdrowo, uwzględnienie w planowaniu posiłków kilku zdrowych zamienników żywności to świetny sposób na trzymanie się diety bez poczucia, że pozbawiasz się wszystkich swoich ulubionych posiłków.
Jeśli chodzi o kontrolę wagi i zdrowie fizyczne, to, co jesz, ma nawet większe znaczenie niż to, ile ćwiczysz. Nasze mięśnie potrzebują energii, aby rosnąć, a czerpią ją z makroskładników i witamin zawartych w pożywieniu, które spożywamy. Kiedy jemy żywność, która została mocno przetworzona lub zawiera dużo cukru i tłuszczu, te puste kalorie nie zapewniają naszym organizmom tego, czego potrzebują do wzrostu i utrzymania optymalnej funkcjonalności.
Wiele osób, które starają się przyjąć zdrowsze nawyki żywieniowe, ma wrażenie, że mdłe, proste jedzenie jest najzdrowsze, co sprawia, że niektórzy ludzie wahają się przed próbą diety. Jednak zdrowa żywność może smakować tak samo dobrze, jak żywność, która ma mniej korzyści zdrowotnych, wystarczy wiedzieć o niektórych zamianach zdrowej żywności. Zaopatrz swoje szafki w zdrowsze wersje swoich ulubionych potraw.
Poniżej wymieniliśmy 10 najlepszych zamian zdrowej żywności na śniadanie, lunch, kolację i przekąski, a także kilka zdrowszych opcji napojów, które pomogą Ci zacząć.
Zdrowa żywność na śniadanie
Zamiast płatków zbożowych, jedz płatki owsiane
Zmiana płatków na zdrowe dla serca owies jest dość łatwa i jest to jedna z najłatwiejszych i najskuteczniejszych zamian zdrowej żywności. Oczywiście niektóre płatki są mniej odżywcze niż inne, ale nawet „zdrowe” płatki mogą nie wyświadczać Twojemu organizmowi żadnej korzyści.
Wiele marek zbóż sprzedaje się zdrowo, dodając suszone owoce, orzechy i nasiona, ale zawartość cukru w tych rodzajach zbóż może Cię zaskoczyć.
W rzeczywistości większość płatków zbożowych zawiera znacznie więcej cukru, niż mogłoby się wydawać, sprawdzając etykietę wartości odżywczej z tyłu opakowania płatków śniadaniowych.
Jedzenie płatków owsianych może pomóc w kontrolowaniu wagi i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i jest jednym z kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Co więcej, płatki owsiane są bezglutenowe i są pełne witamin i minerałów, takich jak mangan i witaminy z grupy B.
Zmierz swoje płatki owsiane, aby ich nie przejadać. Ponieważ płatki owsiane są bardzo sycące, na zdrowe śniadanie nie potrzebujesz wiele. Dodaj trochę miodu i mleka nerkowca lub orzechowego, aby uzyskać trochę smaku.
Zamiast bekonu i jajecznicy zjedz boczek z indyka i jajka w koszulkach
Ten klasyk śniadaniowy może być dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, ale kilka subtelnych poprawek może sprawić, że będzie jeszcze zdrowsze.
Indyk to chude białko, a boczek z indyka zawiera mniej tłuszczu i mniej kalorii niż boczek wieprzowy. Boczek z indyka ma również nieco mniej sodu niż boczek wieprzowy.
Jajecznica nadal jest zdrowym wyborem, ale olej lub masło potrzebne, aby zapobiec przywieraniu jajek do patelni, sprawia, że jajka w koszulce są zdrowszą opcją, jeśli starasz się przestrzegać diety niskotłuszczowej.
Zdrowa żywność na lunch
Zamiany sałatek
Jeśli chodzi o sałatkę, istnieje wiele możliwości zamiany zdrowej żywności. Na przykład
- Użyj grillowanych lub pieczonych białek zamiast panierowanych i smażonych
- Zastąp kremowe sosy do sałatek, które często są wypełnione cukrem i uwodornionymi olejami roślinnymi, sosami zrobionymi z octu i oliwek lub oleju z awokado. Jeśli chcesz kremowy sos do sałatek, spróbuj zrobić własny zamiast kupować w sklepie.
- Zamiast grzanek użyj nasion, orzechów lub zbóż, aby dodać chrupiącą sałatkę.
Użyj chleba pełnoziarnistego zamiast białego
Białe pieczywo robi się z mąki, która została wybielona i mocno przetworzona, co zasadniczo usuwa wszelkie wartości odżywcze. Chleb i okłady pełnoziarniste zawierają wyższy poziom białka, błonnika i wielu witamin z grupy B.
Zdrowa żywność na obiad
Zamień kiełbaski na chude kawałki mięsa
Podobnie jak bekon i kanapki, kiełbaski zawierają duże ilości sodu, który jest twardy dla serca i zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, kiełbasy są mocno przetworzone, a niektóre badania sugerują, że duże ilości przetworzonego mięsa mogą być powiązane z niektórymi nowotworami.
Zamiast kiełbasek używaj chudych kawałków mielonego mięsa, takich jak kurczak, indyk lub chuda mielona wołowina.
Zamień biały ryż na ryż kalafiorowy lub komosę ryżową.
Jeśli próbujesz trzymać się diety niskowęglowodanowej, zastąpienie ryżu ryżem kalafiorowym jest jedną z najlepszych zdrowych zamian żywności, jakie możesz zrobić. Kalafior jest warzywem o niskiej zawartości węglowodanów i jest bogaty w błonnik, który zapewnia uczucie sytości i ułatwia pracę przewodu pokarmowego.
Z drugiej strony, komosa ryżowa, chociaż nie jest niskowęglowodanowa, jest bogata w błonnik i białko. W rzeczywistości komosa ryżowa jest jednym z niewielu roślinnych źródeł pełnowartościowego białka, co czyni ją doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan, którzy starają się odżywiać zdrowiej.
Zdrowa żywność na przekąski
Zamiast chipsów zjedz popcorn
Chipsy ziemniaczane są bogate w sód, cukier, konserwanty i tłuszcz. Chociaż domowe pieczone chipsy ziemniaczane są dla Ciebie lepsze niż kupowane w sklepie, nadal będziesz używać sporo oleju, aby uzyskać chrupiące, chrupiące chipsy ziemniaczane.
Zamiast podjadać chipsy, zrób sobie miskę domowej roboty popcornu. Popcorn jest jednym z najzdrowszych przekąsek, o ile nie jest obficie pokryty masłem i solą. Odrobina oliwy z oliwek i lekkie posypanie solą lub pieprzem sprawiają, że to bogate w błonnik ziarno jest przyjemną i zdrową przekąską.
Zamiast tabliczki czekolady, zjedz świeże owoce z jogurtem greckim i proszkiem kakaowym
Standardowy batonik mlecznej czekolady zawiera około 210 kalorii, a tabliczki czekoladowe są notorycznie bogate w tłuszcz i cukier. Tak więc, jeśli próbujesz dokonać zamiany zdrowej żywności, warto ograniczyć ilość spożywanej czekolady. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wymieszaj ultrazdrowy surowy proszek kakaowy z bogatym w białko i witaminami jogurtem greckim i dodaj do tego świeże owoce.
Owoce są bogate w błonnik, witaminy i minerały, a proszek kakaowy jest pełen flawonoidów, związków, które chronią Twoje komórki przed szkodliwym działaniem toksyn. Nie tylko to, pomagają regulować funkcje komórkowe, co pomaga w maksymalnym funkcjonowaniu organizmu.
Zdrowe zamiany napojów
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, ile dodatkowych kalorii spożywasz z napojów. Kalorie płynne nie sprawiają, że czujesz się syty jak jedzenie, co oznacza, że bardzo szybko można spożywać ogromne ilości.
Zamiast słodkiej sody spróbuj wody seltzer z naturalnym sokiem owocowym
Nie jest tajemnicą, że słodkie napoje zawierające kofeinę są jednymi z najgorszych naruszeń zdrowego planu posiłków, a coraz więcej opcji napojów bez cukru trafia na półki jako alternatywa. Jednak wiele z tych napojów zawiera konserwanty lub inne rodzaje słodzików.
Zamiast tego kup lub zrób własną wodę sodową i wzmocnij smak, dodając naturalne soki owocowe.
Pij wino zamiast koktajli
Jeżeli pijesz od czasu do czasu w sytuacjach towarzyskich, niekoniecznie musi to być coś złego. Koktajle są jednak często przeładowane cukrem z soków i syropów. Z drugiej strony wino zawiera przeciwutleniacze i może mieć właściwości przeciwzapalne. Co więcej, w porównaniu do koktajlu, który może zawierać do 55 gramów cukru, kieliszek wina zwykle zawiera tylko od 1 do 8 gramów cukru, w zależności od rodzaju. Należy jednak pamiętać, że picie wszelkiego rodzaju alkoholu w nadmiarze jest szkodliwe dla zdrowia.
Zamiana zdrowej żywności:podsumowanie
Zamiana zdrowej żywności jest łatwa do wdrożenia i jest znacznie bardziej zrównoważonym sposobem kształtowania spójnych, zdrowych nawyków żywieniowych niż całkowite wyeliminowanie ulubionej żywności z diety. Często można znaleźć zdrowsze wersje ulubionych potraw.
Jeśli starasz się jeść zdrowszą dietę, możesz dowiedzieć się, jaki rodzaj diety najbardziej Ci odpowiada, w oparciu o Twój skład genetyczny, a także jakich pokarmów możesz potrzebować więcej ze względu na Twoje DNA. Po prostu przeczytaj swoje raporty dotyczące diety genetycznej i żywienia z CircleDNA .
Referencje
- Witaminy z grupy B (Harvard TH Chan School of Public Health) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
- Kiełbasa dziennie to za dużo, sugerują badania (Science Daily) https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130307124804.htm
- Czy muszę się martwić o spożywanie „kompletnych” białek? (Cleveland Clinic) https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins/
- Co to są flawonoidy? (Jessie Szalay) https://www.livescience.com/52524-flavonoids.html
