Jeśli zastanawiasz się, jaki jest najzdrowszy lub najlepszy rodzaj mleka do picia, prawdopodobnie wynika to z samej ilości dostępnej, jeśli chodzi o różne rodzaje mleka. Od mleka mlecznego, sojowego i owsianego po różne mleka orzechowe, roślinne i konopne, jest wiele do wyboru przy rozszyfrowywaniu najlepszych rodzajów mleka do picia.
W przeszłości, zanim wszystkie te różne bezmleczne mleka stały się popularne, na pytanie, jaki rodzaj mleka preferują, większość ludzi odpowiadała „mlekiem odtłuszczonym”, „mlekiem pełnym” lub „pół na pół”. Teraz dostępne rodzaje mleka wystarczą, aby przejścia w sklepach spożywczych były przepełnione, a kawiarnie zaczęły oferować mleko migdałowe, mleko owsiane lub mleko sojowe do porannej latte zamiast mleka krowiego.
W miarę jak świat ewoluuje i ludzie dowiadują się więcej o pojęciach takich jak nietolerancja laktozy i alergie na produkty mleczne, napotykamy na szerszą gamę alternatyw mleka, które mogą zastąpić standardowe mleko krowie. Pytanie, które większość ludzi zadaje, to:jaki rodzaj mleka jest najlepszy do picia i jaka jest dla mnie najzdrowsza opcja?
W tym artykule omówimy wiele różnych rodzajów mleka i pomożemy Ci zdecydować, które rodzaje mleka do picia najlepiej Ci odpowiadają.
Najlepsze rodzaje mleka do picia zależą od Twojej genetyki, planu diety i wrażliwości pokarmowej
Najlepsze rodzaje mleka do picia zależą od diety, którą stosujesz, genetyki i wrażliwości pokarmowej.
Na przykład, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, takiej jak dieta Keto, będziesz musiał pić rodzaje mleka o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak mleko z orzechów makadamia i mleko kokosowe.
Jeśli masz genetyczną nietolerancję pokarmową, taką jak nietolerancja laktozy, będziesz potrzebować bezmlecznego mleka orzechowego lub mleka sojowego jako części diety na nietolerancję laktozy. Jeśli w Twoim DNA jest wrażliwość na tłuszcze, będziesz potrzebować mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
Jeśli szukasz zmiany w swojej diecie, warto zbadać, jakie korzyści ma do zaoferowania każdy rodzaj mleka i jak różne rodzaje mleka mogą wpłynąć na Twoje zdrowie.
Mleko krowie:zdrowe czy niezdrowe?
Mleko krowie jest prawdopodobnie najczęstszą opcją wyboru mleka w większości części świata, nawet dzisiaj. Podczas gdy wiele alternatyw dla mleka jest reklamowanych jako „zdrowsze” produkty bez nabiału, mleko krowie samo w sobie ma wiele zalet.
Po pierwsze, mleko krowie jest doskonałym źródłem białka i wapnia.
Mleko krowie jest również naturalnie bogate w witaminy i minerały z grupy B. Istnieją nawet odmiany mleka krowiego, które są wzbogacone witaminami A i D. 8-uncjowa porcja pełnego mleka krowiego zapewnia:
- Białko:8g
- Węglowodany:12g
- Tłuszcz:8g
- Kalorie:149
- Wapń:28% DV
Warto zauważyć, że niektóre formy mleka krowiego są zdrowsze niż inne. Ekologiczne mleko krowie ma wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i więcej przeciwutleniaczy niż odmiany nieorganiczne. Niestety białko mleka krowiego jest również powszechnym alergenem. Szacuje się, że około 65% populacji zmaga się do pewnego stopnia z trawieniem laktozy.
Warto zauważyć, że istnieją specjalistyczne rodzaje mleka krowiego, takie jak mleko A2, które mogą pomóc w rozwiązaniu tego problemu. Mleko A2 zawiera tylko beta-kazeinę A2, która nie tworzy peptydu BCM-7 w zwykłym mleku krowim, co powoduje dyskomfort trawienny. Pod względem odżywczym jest podobny do zwykłego mleka krowiego, ale może być łatwiejszy do strawienia niż tradycyjna opcja.
Mleko krowie mleko trawiaste (krowy są karmione w 100% ekologiczną trawą i dietą opartą na paszach)
Brad Heins, naukowiec zajmujący się ekologicznym mlekiem, wyjaśnia zalety mleka krowiego „Grassmilk” w porównaniu z innymi rodzajami mleka krowiego.
Heins mówi:„Mleko z trawy pochodzi od krów karmionych prawie w 100% dietą opartą na paszy. W okresie wypasu krowy mleczne zjadają prawie całą suchą masę z pastwiska. Krowy mogą spożywać pewne suplementy mineralne i energetyczne, takie jak melasa, na niskim poziomie.
Krowy z mlekiem trawiastym otrzymują zasadniczo w 100% organiczną dietę opartą na trawie i roślinach strączkowych, za pośrednictwem pastwisk i przechowywanych pasz, takich jak siano i kiszonka.
Krowy „ekologiczne” otrzymują średnio około 80 procent dziennego spożycia suchej masy z pasz opartych na paszach i 20 procent z ziarna i koncentratów.
Krowy „konwencjonalne” to racje żywieniowe, w których pasze oparte na paszy stanowią szacunkowo 53 procent dziennego spożycia suchej masy, a pozostałe 47 procent pochodzi ze zbóż i koncentratów. Konwencjonalne zarządzanie odpowiada za ponad 90 procent krów mlecznych na farmach w USA”.
Naukowiec zajmujący się ekologicznym mlekiem, Brad Heins, wyjaśnia również, że jeśli przestawisz się ze zwykłego mleka krowiego na mleko krowie karmione trawą, prawdopodobnie zauważysz:„Przejście z produktów mlecznych z konwencjonalnych na mleko trawiaste może mieć pozytywny wpływ na całkowitą zawartość kwasów omega-3 i CLA. wlot. Większość omega-6 w dzisiejszej amerykańskiej diecie pochodzi ze smażonych potraw, olejów roślinnych i przetworzonej żywności, a niewiele z nabiału. W przypadku osób dążących do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób metabolicznych, kobiet w ciąży oraz niemowląt i dzieci, większe spożycie kwasów omega-3 z mleka trawiastego może pomóc w poprawie zdrowia ludzkiego”.
Jakie są najlepsze rodzaje mleka, które nie są nabiałem?
Biorąc pod uwagę ogromną liczbę różnych opcji mleka bezmlecznego dostępnych obecnie na rynku, wybór najzdrowszego produktu mlecznego bez laktozy nie zawsze jest łatwy.
Jeśli chodzi o wybór najlepszych rodzajów mleka, które nie zawierają laktozy, należy wziąć pod uwagę nie tylko zawartość tłuszczu, cukru lub kalorii, ale także węglowodany, minerały i inne składniki, które tworzą odżywczą alternatywę dla mleka.
Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych rodzajów mleka do picia, jeśli nie tolerujesz laktozy:
Mleko konopne (bez węglowodanów i wysokobiałkowe)
Chociaż nie jest to najpopularniejszy alternatywny napój mleczny na rynku, mleko konopne ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. To bezmleczne mleko jest wykonane z namoczonego mleka konopnego i nie zawiera żadnych psychoaktywnych składników rośliny konopi. Nasiona są bogate w białko, a także nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6.
Mleko konopne zawiera więcej białka niż inne rodzaje mleka i nie zawiera węglowodanów.
Mleko konopne jest również doskonałym źródłem żelaza, które może pomóc w dostarczaniu energii, oraz błonnika, który jest fantastyczny dla poprawy trawienia. Jedna 8-uncjowa porcja mleka konopnego zawiera:
- Kalorie:60
- Węglowodany:0g
- Białko:3g
- Tłuszcz:5g
- Fosfor:25% DV
- Wapń:20% DV
- Magnez:15% DV
Mleko konopne zazwyczaj nie ma zalet B12 i witaminy D jak wzbogacone mleko krowie i nie zawiera tak dużo wapnia. Może być jednak doskonałą alternatywą dla mleka dla osób z wrażliwością na laktozę lub osób na diecie niskowęglowodanowej.
Uważaj na marki, które dodają dodatkowy cukier lub słodziki do mleka konopnego, ponieważ zwiększy to zawartość węglowodanów i kalorii. Zawsze czytaj etykietę wartości odżywczej.
Mleko orzechowe (wysokotłuszczowe, ale bogate w kwasy tłuszczowe Omega 3)
Mleko orzechowe jest rzadszym mlekiem orzechowym, które jest bogate w kwasy omega-3 i ma przyjemny smak orzecha włoskiego. Orzechy włoskie są znane jako pożywienie, które jest świetne dla zdrowia mózgu, a mleko orzechowe jest bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze, które poprawiają zdrowie mózgu i mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Szklanka niesłodzonego mleka orzechowego Elmhurst zawiera:
- Kalorie:120
- Białko:3g
- Węglowodany:1g
- Tłuszcz:11g
- 1400 mg ALA Omega 3 na porcję
Mleko migdałowe (niskokaloryczne i smaczne)
Mleko migdałowe ma pyszny orzechowy smak i dopóki nie kupisz słodzonej wersji mleka migdałowego, jest bardzo niskokaloryczne i zdrowe. Mleko migdałowe powstaje przez moczenie migdałów w wodzie i mieszanie ich przed odcedzeniem ciał stałych. To świetnie, jeśli nie tolerujesz mleka mlecznego, ale nie tak dobrze, jeśli masz alergię na orzechy.
Niesłodzone mleko migdałowe ma mniej węglowodanów i kalorii niż mleko krowie, ale wiele marek mleka migdałowego dodaje dodatkowy cukier, dlatego musisz przeczytać etykietę dotyczącą wartości odżywczych. Najlepiej trzymać się z dala od opcji smakowych, takich jak waniliowe lub czekoladowe mleko migdałowe. Mleko migdałowe jest również bogate w witaminę E, ale ma niską zawartość białka i innych składników odżywczych. Jedna szklanka o pojemności 8 uncji może zawierać średnio:
- Kalorie:40
- Białko:1g
- Węglowodany:2g
- Tłuszcz:3g
- Witamina E:50% dziennej dawki
Wiele marek wzbogaca mleko migdałowe dodatkowymi składnikami odżywczymi, w tym witaminą D i wapniem, aby zwiększyć korzyści odżywcze. Jednak niektóre odmiany obejmują również dodatki, takie jak karagenina, która w niektórych badaniach została powiązana z zapaleniem.
Mleko z orzechów makadamia (o niskiej zawartości węglowodanów i dobre źródło magnezu)
Jedno z najciekawszych „mleczek orzechowych” dostępnych obecnie na rynku, mleko z orzechów makadamia jest pełne zdrowych tłuszczów i magnezu.
Mleko z orzechów makadamia jest jednym z najlepszych rodzajów mleka do picia, jeśli jesteś na diecie Keto. Mleko z orzechów makadamia ma wyższą zawartość zdrowego tłuszczu i mniej węglowodanów niż mleko migdałowe, co może być doskonałe, jeśli stosujesz dietę keto.
Podobnie jak mleko migdałowe, mleko z orzechów makadamia może być wzbogacone dodatkowymi składnikami odżywczymi, w tym wapniem i witaminą D, dzięki czemu jest bliższe wartości odżywczej mleka krowiego. Jednak nie jest to najlepsze źródło białka, jeśli chcesz całkowicie wymienić krowie mleko.
Szklanka mleka z orzechów makadamia o pojemności 8 uncji różni się w zależności od marki, ale zawiera około:
- Kalorie:50
- Tłuszcz:5g
- Sód:4g
- Węglowodany:1g
- Białko:1g
- Wapń:35% DV
Mleko z orzechów makadamia jest idealne, jeśli szukasz alternatywy dla mleka krowiego, ponieważ oferuje szereg korzyści odżywczych bez nabiału. To także coś, co możesz łatwo zrobić w domu. Niektóre badania sugerują również, że tłuszcz z orzechów drzewnych, w tym makadamia, może być skuteczny w obniżaniu całkowitego cholesterolu i zwiększaniu poziomu cholesterolu HDL (dobrego).
Mleko kokosowe (nisko węglowodanowe i niskobiałkowe)
Jedna z najbardziej naturalnych opcji mleka na naszej liście, mleko kokosowe jest wytwarzane z miąższu orzecha kokosowego. Ma fantastyczny smak i jest świetną bezmleczną alternatywą, jeśli masz alergię na orzechy. Wiele form mleka kokosowego miesza się z wodą, aby nadać mu konsystencję podobną do mleka krowiego.
Nie kupuj mleka kokosowego przeznaczonego do gotowania, ponieważ jest ono wysokokaloryczne. Poszukaj w sklepie spożywczym mleka kokosowego do picia, takiego jak marka Silk mleka kokosowego.
Jedną wadą mleka kokosowego jest to, że nie zawiera tak dużo białka jak mleko krowie, ale niektóre marki tego produktu mogą być wzbogacone o dodatkowe składniki odżywcze. Warto zauważyć, że mleko kokosowe w puszkach jest przeznaczone do celów kulinarnych i ma wyższą zawartość tłuszczu i znacznie bardziej wyrazisty smak.
8-uncjowa szklanka niesłodzonego mleka kokosowego (na przykład mleka kokosowego Silk) zawiera:
- Kalorie:80
- Białko:0g
- Tłuszcz:5g
- Węglowodany:7g
- Witamina B12:62% dziennej dawki
Chociaż ma wyższą zawartość tłuszczu niż inne mleka roślinne, mleko kokosowe ma pewne charakterystyczne zalety, których nie dostaniesz nigdzie indziej. Substancja zawiera MCTS (trójglicerydy średniołańcuchowe) często związane z korzyściami dla serca, takimi jak wyższy poziom cholesterolu HDL.
Mleko owsiane (o wysokiej zawartości węglowodanów, wysokokaloryczne)
Mleko owsiane jest smaczne, ale możesz nie chcieć pić mleka tak bogatego w węglowodany. Mleko owsiane jest jednym z nowszych dodatków do alejki mleczarskiej w wielu częściach świata i zyskuje dużą popularność również w kawiarniach, ale to nie znaczy, że jest zdrowe.
Mleko owsiane jest naturalnie słodkie ze względu na cukry znajdujące się w owsie, a także jest bogate w węglowodany, więc może nie być idealne, jeśli próbujesz schudnąć. Większość ludzi nie uważa mleka owsianego za jeden z najzdrowszych rodzajów mleka.
Jedną z zalet mleka owsianego jest to, że zawiera rozpuszczalny błonnik, który sprawia, że śmietanka jest bardziej mleczna i pomaga czuć się pełniejszym na dłużej. Co więcej, mleko owsiane może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi i obniżeniu poziomu cholesterolu. Jedno z badań wykazało, że mleko owsiane obniża poziom cholesterolu LDL bardziej niż napój kontrolny.
Wartości odżywcze różnią się w zależności od marki, którą wybierzesz, ale szklanka o pojemności 8 uncji może zawierać:
- Kalorie:90
- Białko:2g
- Tłuszcz:2g
- Węglowodany:19g
- Witamina B12:50% dziennej dawki
- Błonnik:2g
Mleko owsiane jest bogatsze w węglowodany i kalorie niż inne mleka bez nabiału, ale to nie znaczy, że musisz całkowicie go unikać w diecie. Rozpuszczalny błonnik może pomóc w powstrzymaniu podjadania. Tylko upewnij się, że unikasz słodzonych lub smakowych odmian mleka owsianego.
Mleko sojowe (wysokobiałkowe, wysokowęglowodanowe)
Z żywieniowego punktu widzenia mleko sojowe jest prawdopodobnie najbardziej zbliżone do mleka krowiego. Soja jest doskonałym źródłem białka, a wiele z tych napojów jest wzbogaconych o dodatkowe korzyści odżywcze. Soja to doskonały wybór dla osób, które chcą uniknąć nabiału, ale nie przyzwyczaiły się jeszcze do odchodzenia od mleka krowiego.
Mleko sojowe jest bogate w składniki odżywcze, takie jak wapń, potas i witamina B12. W niektórych przypadkach może mieć niższy poziom węglowodanów niż mleko krowie. Tylko upewnij się, że unikasz wersji słodzonych i smakowych, ponieważ często zawierają one znacznie więcej cukru i węglowodanów.
Jedna 8-uncjowa szklanka niesłodzonego mleka sojowego zazwyczaj zawiera:
- Kalorie:100
- Białko:6g
- Węglowodany:12g
- Tłuszcz:4g
- Witamina B112:34% DV
- Wapń:30% ZDS
Oprócz tego, że stanowi alternatywę dla mleka krowiego, mleko sojowe może mieć również wyjątkowe korzyści. Niektóre badania wskazują, że soja może pomóc w poprawie zdrowia mózgu i serca. Chociaż istnieją pewne kontrowersje dotyczące metod uprawy soi i ich powiązań z rakiem, badania są w toku.
Podczas gdy niektórzy badacze twierdzą, że zdolność soi do naśladowania estrogenu w organizmie zwiększa ryzyko raka piersi, inni wskazują, że soja może zmniejszyć ogólne ryzyko zachorowania na raka. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trzymaj się organicznego mleka sojowego bez GMO.
Mleko z nerkowców (nisko węglowodanowe, niskokaloryczne i zdrowe dla serca)
Kremowe i bogate mleko nerkowca jest pełne witamin, zdrowych tłuszczów i minerałów, idealne dla osób poszukujących alternatywy dla mleka. Dostępne w słodzonych i niesłodzonych odmianach, mleko nerkowca jest dobrym wyborem dla każdego, kto zwraca się do orzechów, aby wymienić swój wybór mleka.
Mleko nerkowca zawiera zdrowe tłuszcze, białka i kwasy tłuszczowe, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca i mózgu. Podczas gdy dokładne wartości odżywcze mleka nerkowca będą zależeć od marki, którą wybierzesz, jedna 8-uncjowa szklanka zazwyczaj zawiera:
- Kalorie:25
- Węglowodany:1g
- Białko:poniżej 1g
- Tłuszcz:2g
- Wapń:45% DV
- Witamina D:25% dziennej dawki
Orzechy nerkowca zostały powiązane z niższym ryzykiem chorób serca, dzięki bogatej zawartości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są też badacze, którzy uważają, że związki luteiny i zeaksantyny w orzechach nerkowca mogą pomóc w poprawie zdrowia oczu.
Mleko z nerkowców może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi i jest stosunkowo dobre dla skóry dzięki wysokiej zawartości miedzi. Jednak, podobnie jak w przypadku większości rodzajów mleka, najlepiej jest wybrać wersję niesłodzoną, jeśli chcesz utrzymać niskie spożycie kalorii. Jeśli tak, mleko nerkowca jest jednym z najlepszych rodzajów mleka do picia i jednym z najzdrowszych.
Jakie rodzaje mleka są dla Ciebie najlepsze do picia?
Najzdrowsze rodzaje mleka to ogólnie niesłodzone mleko nerkowca, mleko krowie karmione trawą („mleko z trawy”), niesłodzone mleko migdałowe i mleko z orzechów makadamia. Jeśli nie przejmujesz się liczeniem kalorii lub utratą wagi, mleko orzechowe jest bogate w kalorie, ale także bogate w kwasy tłuszczowe wzmacniające mózg.
Mleko krowie wciąż ma wiele fantastycznych korzyści, które mogą zaoferować osobom, które nie tolerują laktozy. Szklanka mleka krowiego zawiera mnóstwo białka i wapnia, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych kości i ciała. Mleko trawiaste jest jednym z najzdrowszych rodzajów mleka krowiego.
Po wykonaniu testu CircleDNA, jeśli odkryjesz, że możesz mieć nietolerancję laktozy, wiesz już wszystko o alternatywach dla mleka bezmlecznego i ich wyjątkowych korzyściach zdrowotnych. Dobrą opcją może być nawet zmieszanie różnych mlek, które próbujesz, aby uzyskać korzyści z nich wszystkich.
Pamiętaj tylko, aby przed zakupem sprawdzić etykietę odżywczą swojego bezmlecznego mleka. Niektóre marki mogą dodawać do zawartości węglowodanów, cukru lub kalorii. Warto również pomyśleć o spożyciu białka, ponieważ wiele zamienników mleka krowiego nie oferuje takiej samej ilości białka, ale mleko sojowe i mleko konopne to przykłady niemlecznych mleka o wyższej zawartości białka.
Najlepsze rodzaje mleka, które najlepiej odpowiadają Twoim preferencjom, mogą ulec zmianie. W pewnym momencie życia możesz stosować diety niskowęglowodanowe, które bardziej interesują Cię mlekiem o niskiej zawartości węglowodanów, takim jak mleko konopne lub mleko z orzechów makadamia. Zmiana rodzaju mleka, które pijesz, jest w porządku, w oparciu o bieżące cele zdrowotne.
