Ile naprawdę wiesz o węglowodanach i różnych rodzajach węglowodanów? Czy wiesz, że złożone węglowodany mogą wpływać na Twój organizm inaczej niż proste węglowodany?
Jeśli interesują Cię strategie kontroli wagi, takie jak dieta Keto, możesz błędnie założyć, że węglowodany są wrogiem. W końcu wycięcie węglowodanów może pomóc niektórym ludzie tracą tłuszcz znacznie szybciej. Wiele programów odchudzających zaleca zmniejszenie spożycia węglowodanów, aby osiągnąć swoje cele.
Jednak węglowodany niekoniecznie są dla ciebie złe i na pewno istnieją zdrowsze rodzaje węglowodanów takie jak niektóre węglowodany złożone. O ile nie jesteś genetycznie dość wrażliwy na węglowodany lub żadna inna strategia odchudzania nie zadziałała, niekoniecznie musisz unikać węglowodanów, aby utrzymać zdrową dietę.
Węglowodany dostarczają organizmowi i mózgowi paliwa i energii. Bez węglowodanów wiele osób ma problemy z funkcjonowaniem jak najlepiej.
Kluczem do prawidłowego używania węglowodanów jest nauczenie się odróżniania „dobrych” węglowodanów od „złych”. Zaczyna się od zrozumienia, jak klasyfikować węglowodany do różnych kategorii, takich jak węglowodany złożone i węglowodany proste. Musisz jednak również zrozumieć, które produkty w każdej kategorii są zdrowe, a które niezdrowe. Musisz zdawać sobie sprawę z faktu, że to mit, że wszystkie proste węglowodany są dla ciebie złe , ponieważ to po prostu nie jest takie czarno-białe.
Węglowodany:ważna grupa składników odżywczych
Węglowodany są częścią trzech głównych grup składników odżywczych w spożywanej przez nas żywności (podobnie jak tłuszcz i białko). Podczas procesu trawienia węglowodany są rozkładane i wykorzystywane jako energia. Podczas gdy białko tworzy aminokwasy, a tłuszcz produkuje kwasy tłuszczowe, węglowodany są rozkładane na cukry (glukozę).
Warto zauważyć, że te cukry we krwi pochodzące z węglowodanów nie są takie same jak przetworzone i granulowane cukry, które można znaleźć w lokalnym supermarkecie. Cukry wytwarzane przez węglowodany przechodzą przez wątrobę do krwiobiegu, dostarczając energię komórkom organizmu.
Dlatego zarządzanie spożyciem węglowodanów jest tak ważną koncepcją dla osób z cukrzycą. Jeśli masz cukrzycę, trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą lub twoje ciało nie reaguje na wytwarzaną insulinę. Tak czy inaczej, zbyt dużo węglowodanów prowadzi do zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi.
Węglowodany złożone a węglowodany proste
Zarządzając spożyciem węglowodanów, ważne jest, aby zrozumieć, że istnieją dwie różne formy węglowodanów, które wszyscy spożywamy regularnie:węglowodany proste i węglowodany złożone.
Jak można się domyślić na podstawie nazwy, węglowodany proste mają podstawową budowę chemiczną, z krótszymi łańcuchami cząsteczek. Węglowodany proste są szybciej trawione niż węglowodany złożone, znacznie szybciej wytwarzają skoki cukru we krwi i mogą sprawić, że szybciej poczujesz się głodny niż węglowodany złożone.
Proste węglowodany mogą zawierać monosacharydy (składające się z pojedynczej cząsteczki, takiej jak glukoza) i disacharydy (składające się z wielu cząsteczek, takich jak laktoza).
Skok energii, który otrzymujesz z prostych węglowodanów, jest odpowiedzialny za przypływ cukru po wypiciu puszki napoju gazowanego lub zjedzeniu tabliczki czekolady. Może być również odpowiedzialny za uczucie zmęczenia lub letargu, które pojawia się po tym, jak początkowy skok przestanie działać.
Warto zauważyć, że nie wszystkie cukry proste są przetwarzane przez organizm w tym samym tempie. Całe owoce zawierają błonnik, więc fruktoza (zwykły węglowodan) w tym produkcie wolniej wchłania się do organizmu. Oznacza to, że wiele form owoców nie ma takiego samego wpływu na poziom cukru we krwi jak batonik.
To mit, że wszyscy węglowodany proste są złe do jedzenia, nawet jeśli węglowodany złożone są ogólnie bardziej pożywne i bardziej sycące. Niektóre proste węglowodany, takie jak owoce, warto włączyć do swojej diety.
Przykłady prostych węglowodanów
Podczas gdy większość ludzi zakłada, że proste węglowodany są dla ciebie złe, ważny jest również rodzaj żywności związanej z węglowodanami. W zdrowej żywności, takiej jak mleko i całe owoce, znajdują się różne proste węglowodany, które zawierają również krytyczne witaminy i minerały.
Przykłady prostych węglowodanów, które większość ludzi powinna uwzględnić w swojej diecie (chyba że masz nietolerancję pokarmową), obejmują:
- Nabiał (chyba że nie tolerujesz laktozy)
- Świeże, całe owoce (takie jak mango, nie soki owocowe z dodatkiem cukru)
- Niektóre warzywa
Alternatywnie istnieje również wiele prostych węglowodanów, których powinniśmy unikać spożywania. Są to węglowodany, które powodują gwałtowne skoki cukru we krwi, nie powodują wystarczająco długiego uczucia sytości, mogą prowadzić do przejadania się i mogą być bardziej kaloryczne.
Najczęstsze produkty zawierające proste węglowodany, których najlepiej unikać, to:
- Słodycze i niezdrowe jedzenie
- Napoje słodzone (takie jak napoje gazowane i przetworzone soki owocowe)
- Cukier stołowy
- Syropy, takie jak syrop klonowy
- Wypieki z cukru prostego
- Produkty z dodatkiem cukru (takie jak lody, pakowane batoniki musli, płatki śniadaniowe)
Chociaż wiele produktów bogatych w proste węglowodany uważa się za niezdrowe, w niektórych przypadkach mogą być przydatne w określonych sytuacjach.
Na przykład, chociaż niektóre napoje dla sportowców, takie jak Powerade, często zawierają duże ilości dodanego cukru, mogą być przydatne, aby pomóc sportowcom zachować energię i nawodnić się dzięki elektrolitom.
Profesjonalni sportowcy potrzebują dodatkowych kalorii z wielu prostych węglowodanów. Na przykład były zawodowy gracz w piłkę wodną, Zada Yeung, powiedział CircleDNA:
„Wypiłem dużo słodkich i słodkich napojów przed, po, a nawet podczas treningów. Czemu? Ponieważ potrzebowałem energii. Tak naprawdę nie byłam na diecie, ponieważ te wysokokaloryczne koktajle mleczne i słodkie napoje z łatwością spaliłyby się podczas mojego intensywnego programu treningowego.
Jadłem też dużo fast foodów. Spalałem tyle kalorii podczas treningów przed meczami, że nie potrzebowałem diety. W rzeczywistości mój sport jest jednym z najbardziej spalających kalorie sportów”.
Zrozumienie złożonych węglowodanów
Węglowodany złożone składają się z dłuższych i bardziej skomplikowanych łańcuchów cząsteczek cukru. Są one znane jako oligosacharydy i polisacharydy. Węglowodany złożone są trawione dłużej niż węglowodany proste, są zazwyczaj bardziej pożywne i mogą powodować uczucie sytości na dłużej. Kiedy spożywasz węglowodany złożone, osiągasz wzrost poziomu glukozy na dłużej, co oznacza, że poziom energii prawdopodobnie nie wzrośnie i nie spadnie sporadycznie.
Dobrym przykładem węglowodanu złożonego jest błonnik.
Błonnik jest niezbędnym składnikiem wielu pokarmów roślinnych i odpowiada za utrzymanie zdrowego układu pokarmowego.
Węglowodany złożone są ogólnie uważane za lepsze dla zdrowej diety (i ogólnego stanu zdrowia) niż ich proste alternatywy. Jednak niektóre złożone wybory węglowodanów są lepsze niż inne. Nadal można znaleźć złożone węglowodany w niezdrowej i przetworzonej żywności, takiej jak rafinowana biała mąka.
Dlatego innym mitem dotyczącym węglowodanów jest to, że wszystkie węglowodany złożone są dla Ciebie dobre.
Przykłady węglowodanów złożonych
Węglowodany złożone często znajdują się w pełnowartościowej żywności, która może być o wiele bardziej pożywna niż ich proste zamienniki węglowodanów. Na przykład produkty pełnoziarniste są formą złożonych węglowodanów bogatych w błonnik, witaminy, fitochemikalia i zdrowe tłuszcze. Wiele osób wybiera makaron pełnoziarnisty zamiast makaronu białego.
Niektóre produkty pełnoziarniste są również związane z niższym ryzykiem różnych przewlekłych schorzeń, w tym cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.
Węglowodany złożone zazwyczaj zawierają więcej składników odżywczych niż proste węglowodany i trawią się wolniej, dzięki czemu są idealne do kontrolowania poziomu cukru we krwi i kontrolowanie apetytu .
Przykłady dobrych węglowodanów złożonych, które można dodać do swojej diety:
- Pełne ziarna (takie jak jęczmień, owies i dziki ryż)
- Komosa ryżowa
- Orzechy (z umiarem)
- Owoce bogate w błonnik, w tym jabłka i banany
- Warzywa bogate w błonnik, takie jak brokuły, bataty i marchewki
- Fasola i rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
Inne formy węglowodanów złożonych są mniej korzystne dla zdrowia. Zwykle można zidentyfikować mniej zdrowe węglowodany, gdy są one określane jako „rafinowane”. Rafinowane lub przetworzone węglowodany, w tym biała mąka i biały chleb, mają niższą wartość odżywczą, mniej błonnika i mniej składników odżywczych.
Pokarmy złożone z węglowodanów, których należy unikać, obejmują:
- Zboża z rafinowanych ziaren z dodatkiem cukrów prostych
- Chleb biały
- Naleśniki i gofry
- Ciasto na pizzę
- Biały ryż i makaron
- Ciasta i inne wypieki
Wiele z tych produktów jest również źródłem dodanego cukru, co neguje niektóre korzyści węglowodanów złożonych w radzeniu sobie ze skokami cukru we krwi.
Największe zalety złożonych węglowodanów
Chociaż sposób, w jaki twoje ciało reaguje na węglowodany, może się różnić w zależności od twojej genetyki i rodzaju wybranych pokarmów, węglowodany złożone są ogólnie bardziej korzystne niż ich proste alternatywy.
Najważniejsze korzyści wynikające z częstszego spożywania węglowodanów złożonych niż zwykłych węglowodanów to:
- Zarządzanie energią: Ponieważ węglowodany złożone zachowują wysoki poziom błonnika, są wolniej trawione i stopniowo uwalniają energię do krwiobiegu. Pozwala to na stabilniejsze dostarczanie energii, a nie na gwałtowne skoki cukru, po których następuje awaria. Złożone węglowodany mogą pomóc w radzeniu sobie ze zmęczeniem. Obniżone skoki cukru we krwi są również kluczowe dla osób z cukrzycą.
- Składniki odżywcze: Węglowodany złożone mają na ogół więcej witamin, składników odżywczych i minerałów niż zwykłe węglowodany. Możesz znaleźć wszelkiego rodzaju krytyczne wartości odżywcze w przykładach złożonych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Pomaga to utrzymać zdrowszą dietę.
- Zarządzanie wagą i kontrola apetytu: Ponieważ demontaż węglowodanów złożonych zajmuje organizmowi trochę czasu, prawdopodobnie sprawią, że poczujesz się pełniejszy na dłużej. Może to pomóc w zmniejszeniu chęci podjadania między posiłkami lub przejadania się, a także może pomóc w wysiłkach dietetycznych i odchudzających.
- Trawienie: Ponieważ wiele węglowodanów złożonych jest bogatych w błonnik, pomagają one w trawieniu i zdrowym wypróżnianiu. Regularne dawki warzyw, fasoli i produktów pełnoziarnistych pomogą Twoim jelitom lepiej przetwarzać pokarm i wchłaniać składniki odżywcze.
- Metabolizm: Węglowodany dostarczają nam energii, dzięki czemu są pomocne w prowadzeniu efektywnego metabolizmu. Bez kalorii energetycznych, takich jak węglowodany złożone, Twój metabolizm może zacząć zwalniać. Może to stanowić problem dla osób próbujących diety niskowęglowodanowej lub tych, którzy próbują całkowicie wyeliminować węglowodany z pożywienia, ale każdy jest inny.
- Sen: Niektóre węglowodany złożone, takie jak słodkie ziemniaki i płatki owsiane, zawierają duże ilości tryptofanu, który odpręża organizm i pomaga zasnąć. Płatki owsiane pomagają organizmowi wytwarzać melatoninę, hormon snu, który pomaga regulować rytm dobowy. Może się okazać, że spożywanie bardziej złożonych węglowodanów pomoże rozwiązać problemy ze snem, takie jak bezsenność.
- Funkcja mózgu: Twoje ciało wykorzystuje złożone węglowodany, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie mózgu. Owies, fasola, orzechy i nasiona zawierają szereg złożonych węglowodanów, które pomagają w skupieniu umysłu i konsekwentnym zarządzaniu nastrojem. Bez tych narzędzi możesz mieć problemy z koncentracją lub możesz doświadczyć mgły mózgowej.
Zrównoważenie prostych i złożonych węglowodanów
To, jak ludzie reagują na niektóre rodzaje węglowodanów i poszczególne pokarmy, zależy w dużej mierze od ich budowy genetycznej. Jeśli zmagasz się z problemami, takimi jak skoki cukru we krwi lub szukasz sposobów na kontrolowanie swojej wagi, zamiana prostszych węglowodanów na złożone alternatywy może być korzystna.
Mimo to węglowodany złożone nie zawsze będą najzdrowszym wyborem. Zapewniają one bardziej znaczące i trwałe źródło energii niż ich proste alternatywy. Co więcej, są zwykle wypełnione większą ilością składników odżywczych. Jednak złożone węglowodany mogą również pojawiać się w niezdrowej rafinowanej żywności. Co więcej, unikanie prostych węglowodanów oznacza całkowite pominięcie ważnych pokarmów, takich jak owoce. Dlatego mitem jest, że należy całkowicie unikać prostych węglowodanów.
Kiedy próbujesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie, pamiętaj, że oddzielenie węglowodanów prostych od złożonych to tylko jedna część procesu. Musisz także pomyśleć o innych składnikach żywności, którą spożywasz, i ich potencjalnej wartości odżywczej. Co więcej, musisz wziąć pod uwagę fakt, że bez względu na to, co jesz, do utraty wagi potrzebny jest deficyt kaloryczny i dlatego liczenie kalorii jest pomocne.
Skoncentruj się na pozyskiwaniu węglowodanów, zarówno złożonych, jak i prostych, z naturalnych i nierafinowanych źródeł. Obejmuje to spożywanie dużej ilości warzyw i świeżych owoców, produktów pełnoziarnistych i pokarmów zawierających dużo błonnika. Niskotłuszczowe produkty mleczne mogą być również doskonałe do poprawy odżywiania.
Obalamy mity dotyczące węglowodanów
Poniżej kilka mitów na temat węglowodanów, które zostały obalone:
- To mit, że węglowodany proste są dla Ciebie złe
- Nie musisz całkowicie unikać prostych węglowodanów
- To mit, że wszystkie węglowodany złożone są dla Ciebie dobre. Niektóre węglowodany złożone są dla Ciebie bardzo dobre, ale jak wspomniano w tym artykule, nie wszystkie węglowodany złożone są zdrowe.
- To normalne, że po spożyciu węglowodanów czasowy wzrost poziomu glukozy we krwi jest normalny. Czasami jednak, gdy poziom glukozy we krwi jest stale zbyt wysoki, ludzie mogą rozwinąć problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca typu 2.
- To mit, że wszystkie węglowodany zawierają gluten.
- Aby rozszyfrować, czy powinieneś zmodyfikować spożycie węglowodanów, zwróć uwagę na to, jak twoje ciało reaguje po zjedzeniu węglowodanów. Czy czujesz się ospały lub ospały? Jeśli tak, możesz porozmawiać z dietetykiem lub dietetykiem.
- To mit, że cukry i węglowodany znajdujące się w owocach oznaczają, że nie należy jeść owoców. Owoce zawierają węglowodany w postaci naturalnych cukrów – nie zawierają dodatku cukru. Spożywanie owoców ma wiele zalet zdrowotnych.
- Dieta z nadmiarem węglowodanów może powodować przyrost masy ciała, jeśli nie liczysz kalorii, a to nie jest mit. Wiele z wysokokalorycznych produktów spożywczych należy do kategorii węglowodanów.
- To mit, że diety niskowęglowodanowe gwarantują, że schudniesz. Ciało każdego jest inne i każdy inaczej reaguje na różne diety. Niektórzy ludzie tracą wagę na diecie niskowęglowodanowej, ale nie wszyscy.
- To nie mit, że powinieneś ograniczać spożycie „złych” węglowodanów. Absolutnie powinieneś ograniczyć spożycie wysoko przetworzonej żywności z dużą ilością dodatku cukru, ciast, ciastek i słodkich napojów.
- Dobre węglowodany nie są definiowane jako węglowodany złożone. To mit. „Dobre” węglowodany (jak w przypadku zdrowszych węglowodanów) to takie, które są nierafinowane i nieprzetworzone, a także produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Tymczasem „złe” węglowodany obejmują wysoko przetworzoną żywność, słodycze, białą mąkę, ciasta i ciasteczka.
Zdrowa dieta polega na rozważaniu żywności jako całości, a nie tylko rodzaju zawartych w niej węglowodanów lub ilości ich gramów. Ważne jest również, aby dowiedzieć się, czy zawiera cukier, ile zawiera kalorii, ile ma błonnika i nie tylko. Na przykład nie możesz ocenić wartości jedzenia na podstawie tego, czy jest to prosty węglowodan.
Prowadzenie dziennika żywności może pomóc ci dowiedzieć się, czy twoje ciało i umysł mają tendencję do słabej reakcji na spożycie węglowodanów lub niektórych rodzajów węglowodanów. Możesz rejestrować, co jesz, a następnie rejestrować, czy czujesz się ospały, ospały, zbyt pełny lub masz mgłę mózgową.
Czy w Twoim DNA jest bycie bardziej wrażliwym na węglowodany?
Twoje DNA może wpływać na metabolizm i wchłanianie węglowodanów przez organizm, a także na wrażliwość na insulinę i wykorzystanie glukozy przez organizm. Niektórzy ludzie mają strukturę genetyczną, która czyni ich bardziej wrażliwymi na węglowodany. Większość ludzi (około 50% ludzi) genetycznie ma normalną wrażliwość na węglowodany. Oznacza to, że nie muszą unikać węglowodanów. Mogą tolerować węglowodany i będą miały niższe skoki poziomu cukru we krwi po zjedzeniu węglowodanów.
Jeśli chcesz poznać swoją genetyczną wrażliwość na węglowodany, a także dane DNA, które ujawniają optymalny typ diety dla Ciebie w oparciu o Twoją genetykę, weź Test CircleDNA z domu. Otrzymasz setki raportów zdrowotnych, w tym raporty dotyczące diety i odżywiania.
