Niacyna to witamina występująca w dwóch formach:nikotynamidzie i kwasie nikotynowym. Brzmią podobnie do uzależniającej substancji chemicznej zawartej w tytoniu – nikotyny – więc uważaj, aby ich nie pomylić!
Co to jest niacyna?
Niacyna to ogólna nazwa używana dla grupy związków rozpuszczalnych w wodzie (nikotynamidu i kwasu nikotynowego), które należą do rodziny witamin z grupy B.
Chociaż możemy znaleźć niacynę w różnych produktach spożywczych, jest to jedna z niewielu witamin (obok witaminy D i choliny), które nasz organizm może wytwarzać samodzielnie, przekształcając niezbędny aminokwas tryptofan w niacynę. Oznacza to, że pokarmy bogate w białko zawierające aminokwas tryptofan, takie jak mięso, ryby, jajka i nabiał, mogą również pomóc nam w utrzymaniu zalecanych ilości niacyny, gdy w diecie nie ma jej wystarczająco dużo.
Jakie są funkcje niacyny?
Niacyna bierze udział w wielu procesach organizmu i jest ważna, aby pomóc naszym komórkom rosnąć i funkcjonować. Nasze ciała wykorzystują również niacynę do przekształcania składników odżywczych w energię, wytwarzania tłuszczów i cholesterolu oraz do tworzenia i naprawy naszego materiału genetycznego (DNA).
Ile niacyny potrzebuję dziennie?
Ilość niacyny, której potrzebujesz dziennie, zmienia się w zależności od wieku, płci, etapu życia i innych indywidualnych czynników, takich jak aktywność fizyczna.
Zalecenia dotyczące niacyny są mierzone w mg ekwiwalentów niacyny (NE), które odpowiadają zarówno za niacynę, którą otrzymujemy z pożywienia, jak i niacynę, którą nasz organizm wytwarza z tryptofanu. Ze względu na jej rolę w produkcji energii, zalecenia dotyczące tej witaminy uzależnione są również od naszego zapotrzebowania energetycznego (kalorii) oraz poziomu aktywności fizycznej. Na przykład im więcej energii potrzebujemy i zużywamy, tym więcej niacyny będziemy potrzebować.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV)* dla zdrowych i aktywnych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia) z dietą pomiędzy 2000-2500 kcal, może wahać się między 13-16 mg NE niacyny dziennie. Ilość niacyny potrzebna podczas ciąży i laktacji różni się w zależności od fazy ciąży i potrzeb energetycznych osoby.
Możemy uzyskać wystarczającą ilość niacyny z naszej diety, jedząc różnorodne produkty spożywcze. Przestrzeganie zaleceń żywieniowych obowiązujących w Twoim kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na niacynę.
* Te wartości są oparte na populacyjnych referencyjnych wartościach spożycia (PRI) oszacowanych przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz na średnich wymaganiach energetycznych populacji. Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie, kliknij tutaj.
Jakie pokarmy zawierają niacynę?
Niacynę możemy pozyskiwać z różnych produktów spożywczych, ale niektóre z najbogatszych źródeł to:
- wątroba, mięso i produkty mięsne
- ryby
- orzeszki ziemne
- całe ziarna
- potrawy wzbogacone.
Pokarmy bogate w białko, takie jak mleko, ser i jajka, również pomagają nam osiągnąć zalecane ilości tej witaminy, ponieważ są dobrym źródłem tryptofanu, który nasz organizm może przekształcić w niacynę. Kawa jest również dobrym źródłem niacyny; jednak powinniśmy pić kawę z umiarem i priorytetowo traktować inne źródła mikroelementów w naszej diecie.
Czy niacyna wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
Nasz organizm może wytworzyć 1 mg niacyny z każdych 60 mg tryptofanu, przy pomocy żelaza, witaminy B6 i ryboflawiny. Posiadanie dobrych ilości tych mikroelementów w naszej diecie jest ważne, aby zapewnić, że nasze ciała mogą wytwarzać niacynę, gdy nie ma jej wystarczająco w pożywieniu.
Co się stanie, jeśli mam za mało niacyny?
Niedobór niacyny jest rzadki w krajach rozwiniętych, ponieważ większość ludzi otrzymuje zalecane ilości tej witaminy z diety.
Może się to jednak zdarzyć, gdy nie otrzymujemy wystarczającej ilości niacyny i tryptofanu z naszej diety lub z powodu określonych warunków zdrowotnych, które wpływają na wchłanianie lub metabolizm niacyny i/lub tryptofanu w naszych ciałach.
Poważny niedobór niacyny prowadzi do pelagry, choroby, która powoduje zmiany skórne, ból języka i ust, wymioty, biegunkę, depresję i demencję. Ostatecznie może sprawić, że nasze narządy przestaną działać i doprowadzić do śmierci.
Co się stanie, jeśli mam za dużo niacyny?
Jest bardzo mało prawdopodobne, aby szkodliwe ilości niacyny pochodziły z samej żywności. Nawet jeśli przekraczamy nasze codzienne potrzeby, nasze ciała usuwają nadmiar niacyny z moczem.
Istnieją jednak limity ustalone dla ilości niacyny (kwasu nikotynowego i nikotynamidu) przyjmowanych w postaci suplementów lub leków. Dorośli powinni pozostać poniżej 10 mg kwasu nikotynowego dziennie i poniżej 900 mg nikotynamidu dziennie.
Kiedy powinienem zwracać szczególną uwagę na spożycie niacyny?
Niedobór niacyny nie stanowi zagrożenia dla populacji ogólnej, ponieważ większość ludzi może uzyskać zalecane ilości tej witaminy ze zróżnicowanej i zbilansowanej diety.
